Či už s cvičením práve začínate alebo ste aktívny športovec, mali by ste vedieť, že to, čo skonzumujete po tréningu môže pozitívne, alebo negatívne ovplyvniť výsledky, ktoré chcete tréningom dosiahnuť. Mnoho ľudí sa domnieva, že po skončení tréningu je tá najdôležitejšia práca už za nimi. Realita je však iná, a to, čo zjete po cvičení, má skutočný vplyv na vaše výsledky.
Správne načasovanie: Tí, ktorí trénujú na vysokej úrovni by mali približne do hodiny po tréningu zjesť jedlo bohaté na bielkoviny a sacharidy. Podľa výskumov by mal aktívny športovec denne prijať 1,5 g bielkovín na kilogram hmotnosti.
Základné princípy: strava, suplementy a regenerácia
V predchádzajúcom článku sme si povedali, že kvalitná strava, správny tréning a dôraz na dostatočný spánok a regeneráciu sú kľúčovými faktormi úspechu pri športovom výkone. Správna suplementácia nenahrádza tréning. Najväčšou prioritou zostáva zdravý a vyvážený jedálniček s dostatkom všetkých živín.
Výber správnych doplnkov stravy môže zásadne ovplyvniť nielen váš výkon, ale aj regeneráciu a celkové zdravie. Kombinácia týchto doplnkov môže výrazne zlepšiť váš športový výkon, podporiť rast svalovej hmoty, zvýšiť energiu a zrýchliť regeneráciu.
Potraviny a suplementy po tréningu
Aj, preto by ste po tréningu mali dbať na prijatie zdravého pomeru bielkovín a sacharidov, ktoré vám pomôžu zvýšiť syntézu svalových bielkovín a obnoviť zásoby glykogénu.
Prečítajte si tiež: Tipy pre výber doplnkov na energiu
- Ryba, kuracie alebo morčacie mäso - Chudé bielkoviny ako ryby, fazuľa a vykostená hydina bez kože, vám umožňujú získať všetky benefity pre obnovu svalov, a to s minimom kalórií. Ryby a kuracie mäso obsahujú všetky základné bielkoviny - leucín, izoleucín a valín. Podporujú regeneráciu svalov, no taktiež aj rast.
- Quinoa - Quinoa je pseudoobilnina, ktorá obsahuje dve základné látky: sacharidy a bielkoviny. Okrem toho je bezlepková, a preto je zároveň ideálnou voľbou pre tých, ktorí majú intoleranciu na lepok alebo celiakiu.
- Vajíčka - Ich konzumácia vedie k väčšej syntéze bielkovín, keďže obsahujú 9 esenciálnych aminokyselín.
- Mliečne výrobky - Podporujú rast a regeneráciu svalovej hmoty a obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny. Aj preto je vhodné do jedálnička zaradiť biele jogurty, tvaroh, cottage cheese či nízkotučné syry.
- Zdravé tuky - Avokádo má vysoký obsah zdravých tukov a je dobrou voľbou najmä pre športovcov na nízkosacharidovej alebo ketogénnej diéte. Odporúčame ho zmiešať s cícerom a vajíčkom.
Kľúčové doplnky stravy pre výkon a regeneráciu
Prehľad základných doplnkov, ktoré by nemali chýbať vo vašej fitness výbave:
- Proteín
- Gainer
- BCAA
- Kreatín
- Poctivý tréning, vyvážená strava a regenerácia
1. Proteín
Proteín patrí medzi najpraktickejšie a najvyhľadávanejšie doplnky stravy. Ak totiž chcete nabrať svaly je nutné, aby ste skonzumovali viac bielkovín, než je váš organizmus schopný rozložiť prirodzenými procesmi. A práve s tým vám dokáže pomôcť proteín, o ktorom sa dá hovoriť aj ako o koncentrovanom zdroji bielkovín. Kráľom je v tomto smere srvátkový proteín. Obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny a v porovnaní s inými zdrojmi je tiež veľmi dobre stráviteľný.
Kvalitný proteín dokáže v jednej porcii ponúknuť 20-30 g bielkovín a môžete ho užívať kedykoľvek počas dňa. Pomôže vám doplniť bielkoviny a splniť tak ich odporúčaný denný príjem. Pre podporu rastu svalov by mal byť na úrovni 1,4-2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.
2. Gainer
Gainer je popri proteíne jedným z najznámejších suplementov. Ten spravidla vyhľadávajú ľudia, ktorí chcú nabrať svaly. Jeho veľkým benefitom je však aj to, že umožňuje zvýšiť kalorický príjem a tým pokryť energetické požiadavky intenzívnych tréningov. Hlavný rozdiel medzi proteínom a gainerom je fakt, že gainer je zmes bohatá nielen na bielkoviny, ale prevažne na sacharidy.
Najlepší čas na užívanie kvalitného gaineru je pred tréningom, po tréningu alebo kedykoľvek počas dňa pre doplnenie energie či zvýšenia kalorického príjmu.
Prečítajte si tiež: Čo potrebujete vedieť o výživových doplnkoch a ÚVZ SR
3. BCAA (valín, leucín, izoleucín)
BCAA alebo ak chcete aminokyseliny s rozvetveným reťazcom patria medzi najefektívnejšie doplnky pre regeneráciu svalov. Tieto esenciálne aminokyseliny prispievajú k redukcii svalovej únavy, urýchľujú regeneráciu a zároveň chránia svalovú hmotu pred katabolizmom.
BCAA tvoria asi 14-18 % z celkového množstva aminokyselín vo svaloch. Leucín má anabolické účinky, vďaka ktorým zo všetkých aminokyselín najviac stimuluje syntézu svalových bielkovín (MPS - Muscle Protein Synthesis). Dávkovanie BCAA je na úrovni 5-10 gramov pred tréningom, počas neho alebo po ňom, v rámci obohatenia proteínu.
Amino Energy Zero je vysokokvalitný nápoj v prášku s esenciálnymi a podmienečne esenciálnymi aminokyselinami, elektrolytmi, vitamínom B6 a sladidlom. Dopĺňanie aminokyselín pred alebo aj počas tréningu chráni svalovú hmotu pred poškodením a zvyšuje výkon. Odporúčame zaradiť produkt Amino BCAA Forte, ktorý je obohatený aj o vitamín B6.
4. Kreatín
Kreatín patrí vo fitness svete k najznámejším látkam. Faktom je, že ide o molekulu, ktorá sa prirodzene tvorí v našom organizme, hlavne v pečeni. Zvýšené zásoby kreatínu v organizme zvyšujú aj rýchlosť dostupnosti základnej formy energie, ktorou je ATP. Tá je pre nás podstatná pri intenzívnom tréningu a ďalších činnostiach, v ktorých je dôležitá výbušnosť.
Suplementácia kreatínu nám tak vo výsledku môže pomôcť zvýšiť jeho hladinu v organizme. Najlepším spôsobom ako zvýšiť zásoby kreatínu vo svaloch je jeho dlhodobé užívanie bez nutnosti prestávky, v množstve 3-5 g denne. Z jeho výhod môžu ťažiť aj vegáni, ktorí nekonzumujú živočíšne, teda na kreatín prirodzene bohaté potraviny. Tým najpredávanejším produktom je 100% Mikronizovaný kreatín monohydrát.
Prečítajte si tiež: Ako si Vybrať Výživové Doplnky dm
5. HMB (β-hydroxy-β-metylbutyrát)
HMB je molekula, ktorá vzniká pri spracovaní leucínu v organizme. HMB má vplyv na syntézu svalových bielkovín a môže prispieť k rýchlejšej regenerácii po intenzívnom tréningu. Užívanie 1,5-6 gramov HMB každý deň môže zlepšiť prírastky svalovej hmoty pri silovom tréningu, najmä u začiatočníkov a netrénovaných športovcov.
Doplnkové látky pre výkon a odolnosť
- Beta-alanín - obľúbená prísada v preworkout zmesiach; užívajte 4-6 g denne počas nabíjacieho obdobia, potom udržiavacie dávky 2-5 g denne. Väčšie dávky môžu spôsobiť parestéziu (brnenie).
- Citrulín malát - ide o zlúčeninu L-citrulínu s kyselinou jablčnou; zvyšuje hladinu arginínu a syntézu oxidu dusnatého, čo môže zlepšiť prekrovie svalov, silu a vytrvalosť. Odporúčané dávkovanie 6 000-8 000 mg asi hodinu pred cvičením.
- L-Arginín - zlepšuje prietok krvi a tvorbu NO (oxid dusnatý), čo vedie k lepšiemu transportu živín a kyslíka do svalov počas tréningu.
- Kofeín - silný stimulant, ktorý môže zvýšiť bdelosť, koncentráciu a energiu; ideálny pred tréningom pre extra podporu.
Športové energetické a izotonické nápoje
Isotonické nápoje zvyšujú výkon, zlepšujú vytrvalosť a dodajú okamžitú energiu. Isotonic je pokročilý výrobok, ktorý obsahuje 3 druhy sacharidov, vitamíny aj minerály. Správnym riedením podľa návodu na obale dosiahnete, že telo bude počas celého výkonu hydratované a únava sa dostaví oveľa neskôr. K ďalším benefitom patrí zlepšené vstrebávanie vody, 5 druhov elektrolytov a 1,5 g soli v každej dávke. Isotonic 30 g v praktickom sáčku obsahuje jednu presnú dávku a vy máte vždy istotu, že pripravený nápoj je vďaka správnemu pomeru pri riedení naozaj izotonický.
Energy Gel je určený najmä pre kondičných športovcov. Tricarb matrix s MCT olejom zabezpečia, že energia sa uvoľní hneď na začiatku a následne aj postupne pri výkone. Taurín, L-karnitín, vitamín B6 a sodík podporia dlhodobý výkon. Recovery Gel užite tesne po výkone. Gel je obohatený o hydrolyzované bielkoviny, ktoré sa do svalov vstrebajú v najkratšom možnom čase.
Minerály, vitamíny a ďalšie významné látky
- Horčík - často nedostatkový u športovcov; hrá dôležitú úlohu v regulácii svalových kontrakcií a regenerácie po tréningu. Nedostatok môže viesť k svalovým kŕčom a zníženej výkonnosti.
- Vitamín D - nevyhnutný pre zdravie kostí, správnu funkciu svalov a imunitný systém. Nedostatok vitamínu D môže mať vážny vplyv na športový výkon.
- Zinok - silný antioxidant, ktorý optimalizuje hladiny hormónov, najmä testosterónu. Je účinný na posilnenie imunity a mal by sa užívať najmä v jesenných a zimných mesiacoch.
- Omega-3 mastné kyseliny - dôležité pre znižovanie zápalu, ktorý je prirodzeným dôsledkom intenzívneho tréningu.
- Kolagén - posilňuje spojivové tkanivá, zdravie kĺbov a väzov a pomáha predchádzať zraneniam.
- Glutamín - zabezpečuje antikatabolický účinok a podporuje regeneráciu svalov po každom tréningu, zároveň posilňuje imunitný systém.
Predtréningové (pre-workout) produkty a „pump“ formuly
Pre-workout doplnky sú doplnkovou vrstvou pre pokročilých športovcov, ktorí potrebujú ďalšiu stimuláciu a prekrvenie svalov. Pump je komplexná predtréningová formula bez kofeínu. Obsahuje aminokyseliny, ktoré ochránia svaly počas výkonu. Dohromady až 19 aktívnych účinných látok pripraví každého na tvrdý tréning v posilňovni alebo crossfit dráhe. Doplnok je kompletne vegánsky, neobsahuje lepok, cukor ani laktózu.
Výkon je možné veľmi účinne zlepšiť užívaním špeciálnych doplnkov výživy - aminokyselín, energy gelov, predtréningových púmp či stimulantov. Výber závisí od konkrétneho športu či aktivity a najmä od vašich cieľov.
PRE-WORKOUT 🔥 Je vôbec dôležitý a ako si vybrať ☝🏼🤔
Praktické tipy pre športovca: strava v tréningové dni a rest days
Na vašej ceste k vysnívaným fitness cieľom je správne stravovanie rovnako dôležité ako konzistentný tréningový plán. Určité potraviny môžu byť skvelým zdrojom energie a nutričných látok pre športovcov a aktívnych jedincov, ktorí chcú maximalizovať svoj výkon a skrátiť dobu potrebnú na regeneráciu po tréningu.
- Banány - skvelý zdroj sacharidov, draslíka a vitamínu B6, pomáhajú udržiavať optimálnu hladinu energie a podporujú rýchlu regeneráciu svalov po tréningu.
- Ovocné šťavy - dobrá voľba na doplnenie tekutín a energie, najmä počas tréningu.
- Celozrnné potraviny - bohaté na komplexné sacharidy, poskytujú pomalé uvoľňovanie energie a podporujú stabilnú hladinu krvného cukru.
- Jogurt - dobrý zdroj bielkovín, vápnika a probiotík; podporuje zdravie kostí, svalov a tráviaceho systému.
- Červená repa - obsahuje dusičnany, ktoré zlepšujú prietok krvi a zvyšujú výkonnosť.
- Čokoláda s vysokým obsahom kakaa - obsahuje antioxidanty a flavonoidy, ktoré zlepšujú prietok krvi a môžu zvýšiť hladinu energie.
Bezpečnosť, kvalita a doporučenia
Dnešná ponuka doplnkov je však naozaj široká a tak je problém sa v nich vyznať. Kľúčové je sledovať zloženie, dávkovanie a kvalitu surovín. Ak hľadáte najlepšie výživové doplnky na výkon, zamerajte sa na čistotu zloženia bez zbytočných plnidiel a transparentné uvedenie účinných látok. Doplnky môžu zvýšiť príjem bielkovín či energie, prispieť k rýchlejšej regenerácii a celkovo pomôcť podať počas tréningu najlepší výkon.
Potrebujete poradiť s výberom? Nechajte sa inšpirovať tými, ktorí už produkty vyskúšali pred vami. Vďaka recenziám našich zákazníkov máte ľahký prístup ku skúsenostiam ostatných.
Tabuľka: rýchly prehľad doplnkov, hlavný účinok a odporúčané dávky
| Doplnok | Hlavný účinok | Odporúčané dávkovanie |
|---|---|---|
| Proteín (srvátka) | Rast a regenerácia svalov | 20-30 g porcia; 1,4-2 g bielkovín/kg/deň |
| Kreatín | Zvýšenie dostupnosti ATP, výbušnosť | 3-5 g/deň |
| BCAA | Regenerácia, ochrana svalov | 5-10 g pred/during/po tréningu |
| Citrulín malát | Zvýšenie NO, lepší pump, vytrvalosť | 6 000-8 000 mg asi 1 h pred tréningom |
| Beta-alanín | Zvýšenie vytrvalosti pri intenzívnom výkone | 4-6 g/deň (nabiť), potom 2-5 g/deň |
| HMB | Redukcia katabolizmu, regenerácia | 1,5-6 g/deň |
Vo všeobecnosti je lepšie zvoliť potraviny v ich prírodnej forme, čiže čerstvé a minimálne spracované. Mnohé potraviny môžu byť upravované a spracované, čo môže viesť k strate nutričnej hodnoty a zvýšeniu obsahu tuku a cukru.
Ak však budete poznať výhody základných suplementov, tak spolu s vhodným dávkovaním a jedálničkom prispôsobeným vašim cieľom, zo svojej výživy a tréningu dokážete vyťažiť maximum.