Behanie je jeden z najefektívnejších spôsobov, ako zlepšiť fyzickú kondíciu a zároveň si vyčistiť myseľ. Pre dosiahnutie optimálnych výsledkov však nestačí len pravidelne behať - dôležitú úlohu zohráva aj správna výživa či správne zvolené doplnky výživy. Vytrvalostné aktivity ako beh, cyklistika alebo jazda na kolieskových korčuliach patria medzi najobľúbenejšie športy a najmä v teplých mesiacoch sú skvelým spôsobom trávenia voľného času.
Vytrvalostné športy sa vyznačujú vysokou záťažou, ktorú musí organizmus zvládať po dlhú dobu. Typicky nie sú také intenzívne, ale trvajú pokojne aj niekoľko hodín. Pri nich dochádza k vyčerpaniu určitých živín, ktoré je potrebné dopĺňať na udržanie intenzity výkonu už počas športovej aktivity. Okrem optimálneho jedálnička s dostatkom energie v tom môžu pomôcť aj výživové doplnky. Niektoré z nich sa užívajú pred aktivitou či v jej priebehu, a tak dokážu podporiť samotný výkon.
Špecifiká vytrvalostných športov a nutričné požiadavky
Vytrvalostné aktivity trvajú bežne 30 minút až niekoľko hodín, zapájajú sa pri nich veľké svalové skupiny a ide o aeróbne aktivity. Vytrvalci majú všeobecne vyššie nároky na príjem energie. Vytrvalostní športovci majú v jedálničku často vyšší pomer sacharidov, zvyčajne viac než 60 % z celkového energetického príjmu v porovnaní s neaktívnymi jedincami alebo silovými športovcami. Snažia sa tak maximalizovať zásoby svalového glykogénu (zásobného sacharidu).
Pri dlhotrvajúcej aktivite dochádza k väčšiemu poteniu a strate elektrolytov. S potom z tela odchádzajú nielen tekutiny, ale aj dôležité minerálne látky - chloridy, sodík, horčík, draslík a vápnik. Tie sú dôležité pre optimálnu funkciu svalov a v podstate celého organizmu. Pokles horčíka a vápnika je spojený napríklad s narušením svalovej kontrakcie a častejším výskytom kŕčov.
Vytrvalostní športovci majú tiež vyššiu potrebu bielkovín než nešportujúca populácia. Je to dané predovšetkým zvýšenými nárokmi organizmu na regeneráciu, ochranu svalovej hmoty a zachovanie správnej funkcie imunity počas náročných športových výkonov. Vytrvalcom sa všeobecne odporúča prijímať približne 1,2 - 1,4 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Výkonnostní bežci, plavci alebo cyklisti majú typicky vyššie nároky na príjem makroživín aj mikroživín, ktoré získavajú zo stravy a často si dopomôžu výživovými doplnkami.
Prečítajte si tiež: Tipy pre výber doplnkov na energiu
Prečo sú strava a optimálny príjem živín také dôležité?
- Doplnenie sacharidov a bielkovín po športe je dôležité pre naštartovanie regeneračných procesov v organizme.
- Pomocou znižovania alebo zvyšovania energetického príjmu zo stravy sa športovec dostane do kalorického deficitu alebo nadbytku podľa cieľa.
- Dostatočný príjem energie, bielkovín, sacharidov, tukov, ale aj vitamínov a minerálnych látok podporuje správnu funkciu imunity a pohybového ústrojenstva.
- Pri športovom výkone telo siaha po rýchlo dostupných zásobách energie (svalový glykogén), ktoré ale nevydržia večne; pravidelné dopĺňanie energie vo forme komplexných a jednoduchých sacharidov zlepší výkon.
- Dostatočný príjem špecifických mikroživín, ako sú vitamíny skupiny B, vitamín C, horčík a železo, prispieva k zníženiu miery únavy a vyčerpania.
11 najlepších suplementov pre vytrvalcov
Nižšie sú popísané kľúčové skupiny doplnkov, ktoré bežcom najviac pomáhajú pri výkone, hydratácii a regenerácii.
1. Sacharidy (jednoduché a komplexné)
Naše svaly milujú sacharidy. Keď sa rozhodujú, či využiť ako palivo sacharidy, tuky či bielkoviny, najradšej siahnu práve po sacharidoch. Priemerné telo športovca je schopné uložiť asi 600 g glykogénu; zásoba sacharidov je obmedzená a pomerne rýchlo vyčerpateľná. Bežcom, cyklistom a ďalším vytrvalostným športovcom sa všeobecne odporúča denne prijímať 5 - 12 g sacharidov na 1 kg telesnej hmotnosti. Počas výkonu sa štandardne odporúča prijímať 30 - 60 g jednoduchých sacharidov každú hodinu; pri aktivitách dlhších než 2,5 hodiny možno zvýšiť príjem až na 90 g pri kombinácii glukózy a fruktózy v pomere 2:1.
Komplexné sacharidy vo forme suplementov športovci typicky užívajú s vhodným načasovaním pred tréningom a po ňom. Gainery obsahujú zmes pomalých a rýchlych sacharidov, bielkovín a často aj vitamínov a minerálov a sú vhodné, keď športovec má problém pokryť energetický príjem prostredníctvom pevnej stravy. Multi Hypotonic 1:65 je určený na konzumáciu počas výkonu, obsahuje sacharidy s vysokou glykemickou hodnotou a širokou škálou vitamínov. Z koncentrátu (1 l) pripravíte až 65 l nápoja. Isotonic je pokročilý výrobok, ktorý obsahuje 3 druhy sacharidov, vitamíny aj minerály; medzi benefity patrí zlepšené vstrebávanie vody, 5 druhov elektrolytov a 1,5 g soli v každej dávke. Isotonic 30 g v praktickom sáčku obsahuje jednu presnú dávku.
2. Kvalitný proteín
Po vytrvalostnej aktivite je potrebné opraviť tréningom poškodené svaly. Zvýšená tvorba nových bielkovín pretrváva až 24 hodín po záťaži. Zlatým štandardom je srvátkový proteín, ktorý obsahuje všetky potrebné aminokyseliny v dostatočnom množstve. Pre tých, čo preferujú rastlinné zdroje, je vhodný viaczložkový rastlinný proteín (pomer hrachový, konopný, ryžový). Vytrvalcom sa odporúča 1,2 - 1,4 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti denne; pri snahe o rast svalovej hmoty až 2 g/kg. Typicky približne 2 denné dávky proteínu, jedna dávka 20 - 40 g prášku. Proteín je najrýchlejšie stráviteľný po zmiešaní s vodou alebo nízkotučným mliekom a je vhodný pred tréningom (ak je dlhý interval od posledného jedla) aj po tréningu, keď treba rýchlo naštartovať regeneráciu.
Recovery Gel užite tesne po výkone. Gel je obohatený o hydrolyzované bielkoviny, ktoré sa do svalov vstrebajú v najkratšom možnom čase. Proteínové tyčinky sú praktické a môžu obsahovať až 23 g bielkovín v jednej porcii.
Prečítajte si tiež: Čo potrebujete vedieť o výživových doplnkoch a ÚVZ SR
3. Elektrolyty a hydratácia
Pri nedostatočnom príjme tekutín alebo pri vysokom potení môže u športovcov dôjsť k dehydratácii. Už 2 % zníženie telesnej hmotnosti môže znamenať zhoršenie výkonu. Športovci strácajú pri potení nielen vodu, ale aj elektrolyty: chloridy, sodík, horčík, draslík a vápnik. U výkonnostných športovcov je bežné, že za deň stratia 4 - 10 litrov vody a 3500 - 7000 mg sodíka. Preto je podstatné počas niekoľkohodinového behu dopĺňať nielen vodu, ale aj elektrolyty.
Iontové nápoje sú ideálnou voľbou pre súčasné doplnenie minerálnych látok aj tekutín. Koncentrát nápoja stačí zmiešať s vodou a popíjať v priebehu výkonu; vo väčšine prípadov tieto nápoje obsahujú tiež rýchle sacharidy. Na niekoľkohodinových túrach sa môžu hodiť aj elektrolytové tablety, ktoré sa jednoducho zapíjajú vodou. Multi Salt je vhodný najmä pre ultramaratón, triatlón, pentatlón a vytrvalostné behy. Po tréningu sa odporúča vypiť 150 % straty tekutín.
4. Kofeín
Kofeín patrí medzi najznámejšie povzbudzujúce látky. Športovci ho najčastejšie využívajú vo forme nápoja pred výkonom alebo v jeho priebehu. Znižuje mieru pociťovanej únavy a bolesti blokovaním aktivita adenozínu a podporou vylučovania endorfínov. Počas tréningu podporuje rozklad tukov na energiu, čo môže šetriť svalový glykogén. Za účinnú dávku sa považuje 3 - 6 mg kofeínu na kilogram telesnej hmotnosti 30 - 90 minút pred tréningom; rovnaké množstvo je možné doplniť počas aktivity. Po tréningu môže dávka 3 mg/kg v kombinácii so sacharidmi podporiť doplnenie glykogénu. Treba sledovať celodenný príjem kofeínu, aby nedošlo k prekročeniu 400 mg denne u zdravého dospelého.
5. Komplexná kĺbová výživa
Dlhotrvajúci beh alebo jazda na bicykli sú náročné nielen pre svaly, ale aj kĺby, väzy a chrupavky. Chrupavky sa skladajú z chondroitínu sulfátu, glukosamínu sulfátu a kolagénu. Podľa mnohých výskumov môže príjem glukosamínu a chondroitínu viesť k zníženiu bolesti a zlepšeniu pohyblivosti poškodených kĺbov. Súčasťou komplexnej kĺbovej výživy je často MSM (metylsulfonylmetán), ktorý má protizápalové účinky. Odporúčané dávky sa líšia, bežne sa hovorí o 1000 - 1200 mg chondroitínu denne. Doplnky kĺbovej výživy sú dostupné v kapsuliach alebo ako instantné zmesi.
6. Vitamíny a minerály
Dostatočný príjem vitamínov a minerálnych látok je pre výkon športovca veľmi dôležitý. Vitamín D, C a zinok podporujú imunitný systém; vitamíny skupiny B a horčík sú nevyhnutné pre tvorbu energie; vápnik prispieva k zdraviu kostí. Niektoré látky ako vitamín E a selén majú antioxidačné účinky a bojujú s oxidačným stresom. V niektorých prípadoch je ťažké pokryť vysoké nároky organizmu len stravou, preto sa športovcom často odporúča suplementácia týchto mikroživín formou multivitamínov alebo samostatných prípravkov.
Prečítajte si tiež: Ako si Vybrať Výživové Doplnky dm
Horčík zohráva zásadnú úlohu pri svalovej relaxácii a môže pomôcť znížiť svalové kŕče. Železo môže pomôcť pri anémii a udržiavaní výkonu. Je dôležité dodržiavať odporúčané dávky, pretože nadmerný príjem (napr. vitamín A alebo železo) môže byť toxický. Predávkovanie vitamínmi a minerálmi je možné, ale pri dodržiavaní odporúčaní je zriedkavé.
7. Omega-3 mastné kyseliny
Omega-3 prispievajú k lepšej regenerácii a môžu mať protizápalové účinky podporujúce zotavenie po tréningu.
8. Nitráty a citrulín
Nitráty a látky ako citrulín podporujú lepšie prekrvenie organizmu a zlepšený prísun živín a kyslíka do svalov, čo môže znamenať vyššiu efektivitu výkonu a oneskorenie únavy.
9. Kreatín
Kreatín pomáha poskytnúť krátkodobú energiu a môže oddialiť únavu pri intenzívnych úsekoch alebo pri tréningoch s opakovanými záťažami.
10. Ďalšie špecializované gély a šoty
Energy Gel je určený pre kondičných športovcov. Tricarb matrix s MCT olejom zabezpečia, že energia sa uvoľní hneď na začiatku a následne postupne pri výkone. Taurín, L-karnitín, vitamín B6 a sodík podporia dlhodobý výkon. V prípade potreby viac sacharidovej energie, karnitínu a horčíka existuje verzia Energy Gel Pro.
11. L-Arginín
L-Arginín sa postará o zlepšenú syntézu bielkovín a tvorbu NO (oxidu dusnatého) v ľudskom tele. Účinok pocítite zlepšeným napumpovaním svalov počas silového tréningu; čím viac je sval napumpovaný, tým viac krvi a živín do neho priteká, rast je tak rýchlejší a progres viditeľnejší.
Načasovanie suplementácie: pred, počas a po tréningu
Autor: Bc. Pred Tréningom - Ak chcete vidieť tie najlepšie výsledky, predtréningová výživa musí byť prioritou. Máme jedinečnú ponuku rôznych doplnkov, ktoré vám pomôžu pripraviť sa na tréning. Počas Tréningu - Poskytnite vášmu telu počas tréningu to, čo potrebuje, aby podalo špičkový výkon. Po Tréningu - Naše potréningové zmesi obsahujú kvalitnú zmes bielkovín, aminokyselín, kreatínu, sacharidov a esenciálnych vitamínov - získate tak množstvo dôležitých živín, ktoré podporia vaše úsilie.
Praktické tipy pre bežcov
- Pred každým behom si vyberte správnu bežeckú obuv podľa povrchu - na asfalt sú vhodnejšie topánky, ktoré zmierňujú dopady.
- Pred behom sa poriadne rozcvičte - dynamické cvičenia ako vysoké kolená alebo rotácie trupu sú ideálne.
- Nazačiatku neprežeňte intenzitu a dĺžku behu, začnite pomalšie a postupne zvyšujte záťaž.
- Hydratácia je kľúčová - pred behom sa uistite, že ste dostatočne hydratovaní; pri dlhších behoch vezmite fľašu s vodou alebo iontový nápoj.
- Monitorujte pocit smädu a farbu moču; po náročnom výkone doplňte 150 % straty tekutín.
- Užívajte vitamíny a minerály pravidelne pri dlhodobej záťaži, aby ste pomohli telu zvládať záťaž a regenerovať.
Bezpečnosť a rozumné dávkovanie
Najdôležitejšie pre zlepšenie bežeckého výkonu je konzistentný tréning, kvalitná strava a dostatok odpočinku. Niektoré štúdie naznačujú, že suplementácia môže mierne zlepšiť výkon (napr. železo pri anémii alebo horčík pri kŕčoch), avšak žiadny doplnok nie je zázračný liek. Je dôležité dodržiavať odporúčané dávky, lebo nadmerný príjem vitamínov a minerálov môže viesť k hypervitaminóze alebo intoxikácii minerálmi so symptómami ako nevoľnosť, únava, vracanie či hnačka.
| Druh doplnku | Hlavný prínos | Odporúčanie načasovania |
|---|---|---|
| Sacharidy (gély, isotonic) | Dopĺňanie energie počas výkonu | Počas výkonu: 30-60 g/h, pri >2,5 h až 90 g/h |
| Proteín (srvátka, rastlinný) | Regenerácia svalov | Po tréningu alebo 0,3 g/kg 3-5 h |
| Elektrolyty (iontové nápoje, tablety) | Hydratácia, prevencia kŕčov | Počas a po výkone; sodík 300-600 mg/h |
| Kofeín | Zníženie únavy, zvýšenie výkonu | 30-90 min pred tréningom; 3-6 mg/kg |
| Kĺbová výživa (glukosamín, chondroitín, MSM) | Podpora kĺbov a chrupaviek | Pravidelne počas dňa s jedlom |
Ak chcete maximalizovať svoj výkon, zvoľte doplnky podľa cieľa (výkon, hydratácia, regenerácia) a vlastnej tolerancie. Niektoré produkty pomôžu pred výkonom, iné počas neho alebo po ňom. Vždy dbajte na kvalitu produktov a odporúčané dávkovanie.