Vitamíny sú organické zlúčeniny, ktoré v rôznych množstvách prijímame najmä zo stravy. Sú to esenciálne zložky potravy, to znamená, že ľudský organizmus si ich nedokáže syntetizovať a musíme ich prijímať zo stravy v dostatočnom množstve. Podľa rozpustnosti sa rozdeľujú na vitamíny rozpustné v tukoch a vitamíny rozpustné vo vode; medzi hydrofilné vitamíny radíme vitamín C a skupinu vitamínov B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12).
Charakteristika vitamínov rozpustných vo vode
Vitamíny rozpustné vo vode sa do tela vstrebávajú pomerne ľahko, no organizmus si ich nevie ukladať do zásoby. Využije len toľko, koľko aktuálne potrebuje, a prebytok jednoducho odfiltrujú obličky a odíde z tela preč. V dôsledku svojej rozpustnosti vo vode je ich prípadný prebytok vylučovaný z tela močí, preto sa len vo výnimočných prípadoch môžu v tele hromadiť. Jediným z vitamínov rozpustných vo vode, ktorý sa v tele dlhodobejšie ukladá, je vitamín B12 (kobalamín).
Vitamíny rozpustné vo vode sú citlivé na zacházení, ničí sa teplom, na vzduchu a pri varení sa uvoľňujú do vývaru, preto je lepšie variť v pare či k úprave použiť dusenie, ktoré sú o niečo šetrnejšie. Z potravín sa tepelnou úpravou ľahko strácajú, lepšie je konzumovať ich v surovom stave. Pri dlhšom varení sa z potravín postupne uvoľňujú do vody, ktorú potom často vylejeme. Čím dlhšie varíme, pri vyššej teplote a vo väčšom množstve vody, tým menej vitamínov v jedle zostane.
Prehľad jednotlivých vitamínov B a vitamínu C
Vitamín B1 (tiamín)
Tiamín sa zúčastňuje na metabolizme uhľohydrátov, tukov a bielkovín. Je nevyhnutný pre správne fungovanie nervového systému a bunkového metabolizmu. Pomáha premeniť sacharidy z potravy na energiu, ktorú môže telo využiť. Taktiež prispieva k tvorbe acetylcholínu, dôležitého pre prenos nervových impulzov. Vitamín B1 je v prírodných zdrojích veľmi rozšírený, i keď sa vyskytuje v pomerne malom množstve. Najbohatším zdrojom sú sušené pivovarské kvasnice, celé obilné zrná, neloupaná ryža, rajčiny, zelí, květák, brokolica, játra a vepřové maso.
Nedostatok (karence) vitamínu B1 spôsobuje ochorenie beri-beri (postihuje nervovú alebo srdcovú sústavu, spôsobuje edémy, je ovplyvnený energetický metabolizmus). Typický obraz tvoří nervové poruchy, zejména periferných nervov (suché beri-beri) edémy a postižení srdce (vlhké beri-beri). Dnes sa beri-beri vyskytuje už len v extrémných podmienkach - vo veľmi chudobných populačných skupinách či u uprchlíků v rozvojových zemích a u ľudí, ktorí sa živí prevažne loupanou bielou ryžou.
Prečítajte si tiež: Dôležité vitamíny a ich funkcie
Vitamín B2 (riboflavín)
Riboflavín sa podieľa na metabolizme živín a je tiež nevyhnutný pre správnu funkciu niektorých častí slizníc a kože, napr. sliznice dutiny ústnej. Riboflavín je jedným z najrozšírenejších vitamínov a vyskytuje sa v nepříliš vysokých koncentráciách v mnohých rastlinných a živočíšnych tkanivách. Hlavným zdrojom sú mléko, mléčne výrobky, vejce (žloutek), vnitřnosti, listová zelenina, brokolice, houby, luštěniny a celé obilné zrná. Vymíláním mouky sa odstraní většina vitaminu B2, proto jsou v některých zemích přidávány obohacovače.
Deficit vitaminu B2 sa téměř vždy vyskytuje společně s deficitem jiných B vitaminů. Nejčastěji je uváděna angulární stomatitida, odlupování sliznic rtů (cheilosis), atrofická glossitida, normocytová normochromní anémie a hypoplázie kostní dřeně. Laboratorní hodnocení: pokles vylučování vitamínu B2.
Vitamín B3 (niacín)
Niacin je společným názvem pro nikotinamid a kyselinu nikotinovou. Je součástí koenzymů (NAD+ a NADP+). Hlavní funkcí niacinu je účast na získávání energie během metabolických přeměn sacharidů, tuků a bílkovin. Onemocnění pelagra je způsobeno současným nedostatkem niacinu a jeho prekurzoru tryptofanu. Dnes se vyskytuje již zřídka ve velmi chudých populačních skupinách či u uprchlíků v rozvojových zemích; vzniká u lidí, kteří se živí převážně kukuřicí.
Projevy nadbytku z potravy nejsou známy, ale vysoké dávky potravinových doplňků mohou vyvolávať vasodilataci, pocit tepla, zánět žaludeční sliznice a poškození jaterních buněk. Kyselina nikotinová a její deriváty se využívají k léčbě hyperlipidémií - inhibují sekreci VLDL z jater a zvyšují aktivitu periferní lipoproteinové lipázy.
Vitamín B5 (kyselina pantoténová)
Kyselina pantoténová je v přírodních zdrojích téměř všudypřítomná a hraje klíčovú rolu v metabolických procesoch organismu. Je nevyhnutná pro tvorbu koenzýmu A (CoA), který se zúčastňuje na metabolizmu uhľohydrátov, tukov a bielkovín. Nachádza sa v mnohých potravinách rastlinného i živočíšneho pôvodu, predovšetkým v mäse, vnútornostiach, celozrnnom pečive a v luštěninách.
Prečítajte si tiež: Zdroje prírodných vitamínov
Vitamín B6 (pyridoxin)
Názov vitamin B6 zahrnuje skupinu sloučenín (pyridoxin, pyridoxamin, pyridoxal a jejich fosfáty). Je koenzymem více než 50 enzymových reakcí - dekarboxylázy a transaminázy, syntézy kyselin a metabolismu aminokyselín. Hlavnou funkciou vitamínu B6 je podieľať sa na rôznych enzymatických reakciách v tele, ktoré ovplyvňujú metabolizmus a syntézu dôležitých biologicky aktívnych látok. Je potrebný pro tvorbu neurotransmiterov a hemoglobínu.
Nedostatek se při běžných stravovacích zvyklostech nevyskytuje (nejčastější příčinou je alkoholismus). Dále se při nedostatku může objevovať sideroblastická anémie, protože pyridoxin reguluje inkorporaci železa do hemoglobinu. Nadbytek z potravy sa nevyskytuje. V nízkých koncentracích se nachází v mnohých potravinách - hlavnými zdrojmi sú játra, vepřové a telecí maso, makrely, vejce, droždí, banány, brambory, zelenina a celozrnné obiloviny.
Vitamín B7 (biotin)
Biotin, tiež označovaný ako vitamin H, je zásadný pre zdravie pokožky, vlasov a nechtov. Funguje jako koenzym pro karboxylázy zapojené do základních metabolických pochodů. Najbohatšími zdroji sú droždí, játra a ledviny; medzi bežné zdroje patria vaječný žĺtok, soja, ořechy a cereálie.
Vitamín B9 (kyselina listová)
Kyselina listová se označuje též jako vitamin B9, folát či folacin. Zahrnuje skupinu sloučenin: kyselina listová (pterin, p-aminobenzoová a glutamová) a foláty. Resorbuje sa v proximálnych častiach tenkého střeva. Doporučená denní dávka pro dospělé: 400 μg. Deficit vitaminu B9 se objevuje při nedostatečném přívodu, vstřebávání nebo při zvýšené potřebě v těhotenství. Vzniká megaloblastová anémie, která je charakterizována přítomností abnormálních prekurzorů červených krvinek v kostní dřeni.
Kritický je nedostatek kyseliny listové u těhotných žen, kdy nedostatek tohoto vitaminu může způsobit závažné vývojové vady plodu (vrodené vady centrální nervové sústavy). Doporučuje sa supplementácia pred otehotnením a v prvých týždňoch gravidity.
Prečítajte si tiež: Výživa pre dojčiace matky
Vitamín B12 (kobalamín)
Vitamín B12 (kobalamin) je kolektivní název pro několik sloučenin, které mají v centru porfyrinového skeletu kobalt. Vitamin B12 má řadu biologických funkcí - hraje důležitou úlohu v krvetvorbě, je nezbytný pro vývoj centrální nervové soustavy v dětském věku, podílí se na tvorbě nukleových kyselin a transmethylacích. Deficit vitaminu B12 u dospělých způsobuje makrocytární anémii, postižení zadních a postranních provazců míšních, periferních nervů i demenci či depresi.
V nutričně významnom množstve sa vyskytuje len v živočíšnych potravinách: játra, ledviny, maso teplokrevných živočíchov, rybí maso, žĺatok a mléčné výrobky. Vstřebává sa v tenkém střevě pouze, pokud v žalúdku vytvorí komplex s vnitřným faktorem (intrinsic factor). Kobalamin s vnitřným faktorem sa v distálnom ileu viaže na receptor cubilin a vstupuje endocytózou do enterocytu. 75-80 % sa váže na haptocorrin a putuje do hepatocytů. Do buněk dalších orgánů vstupuje pouze vitamín B12 navázaný na transkobalamin II (holotranskobalamin).
Dospělý člověk si tvoří zásoby (2-5 mg) vitaminu B12 v játrech, které pokrývají jeho potřebu na dobu 5-10 let. Nedostatok vedie u kojencov k nechutenstvu, neprospievaniu, zpomalení psychomotorického vývoja a neurologickým príznakom; u dospelých k makrocytárnej anémii a neurologickým poruchám. Ohrození sú najmä vegáni a osoby s poruchou vstrebávania (napr. atrofická gastritída, operácie žalúdka, lieky ovplyvňujúce vstrebávanie).
Vitamín C (kyselina L-askorbová)
Kyselina L-askorbová, označovaná též jako vitamin C, je ve vodě rozpustná látka se silně redukčními účinky. Člověk ji nedokáže syntetizovať, musí ju prijímať v potrave. Vitamín C je silný antioxidant, ktorý chráni telo pred oxidačným stresom, má dôležitú úlohu pri hojení rán, je potrebný pre tvorbu kolagénu a zvyšuje vstrebávanie železa. Prispieva k správne fungujúcej imunite podporou produkcie bielych krviniek.
Hlavné zdroje: čerstvé ovocie a zelenina (citrusy, černý ríbezľ, paprika, jahody, brokolica, ružičkový kel, kapusta, karfiol, zemiaky), játra. Denná odporúčaná dávka pre dospelých v rôznych odporúčaniach sa uvádza okolo 75-100 mg; v dokumentoch sa uvádza aj 100 mg s ohľadom na imunitu a prevenciu degeneratívnych ochorení. Laboratorní hodnocení stavu: hladina vitaminu C v plazmě. Klinické příznaky se objevují při hodnotách ≤ 10 μmol/l, za indikátor nízkého přívodu jsou považovány hodnoty pod 37 μmol/l.
Deficit kyseliny askorbovej (skorbut) sa dnes objavuje len v extrémnych podmienkach. Projevy nadbytku z potravy nejsou, přibližně 1 % nevyužitého vitaminu C se konvertuje na oxalát, riziko tvorby močových kameňov je ale u zdravých osôb nízke. Z opatrnosti by denní příjem neměl překročit 1000 mg; pri vysokom príjme sa väčšina tejto látky vylučuje močí.
Kde hrozí nedostatok a kto je riziková skupina?
- Rizikovými skupinami sú osoby s jednostrannou stravou, ľudia v rozvojových oblastiach, uprchlíci, osoby s poruchami vstrebávania (celiaklia, chronické ochorenia čriev), chronickí alkoholici, staršie osoby, vegáni (riziko nedostatku B12) a dojčiace ženy s nízkymi zásobami B12.
- Zvýšená potreba nastáva pri tehotenstve, počas dojčenia, pri fyzickej námahe, strese, infekciách a pri liekoch, ktoré ovplyvňujú vstrebávanie (metformín, niektoré antikoncepcie, antacidá).
- Alkohol zhoršuje vstrebávanie viacerých B vitamínov a zároveň zvyšuje ich vylučovanie močom.
Laboratórne vyšetrenia a diagnostika
Laboratorné hodnotenie sa líši podľa vitamínu: pre tiamín je jednou z možností vylučovanie thiaminu močí; pre riboflavín je to pokles vylučovania; u vitamínu B12 sa hodnotí holotranskobalamín, celková hladina B12, elevácia methylmalonovej kyseliny a hyperhomocysteinémia; u vitamínu C sa meria hladina v plazme.
Prevencia a odporúčania
Najlepším zdrojom vitamínov rozpustných vo vode je plnohodnotná a pestrá strava. Vitamíny skupiny B a vitamín C sú dostupné v bežných potravinách - mlieko, syry, vajcia, pečeň, červené mäso, ryby, zelená zelenina, ovocie, celozrnné obilniny, luštěniny, orechy a semená. Pri zvýšenej potrebe alebo riziku nedostatku je možné uvažovať o doplnkoch po konzultácii s lekárom alebo lekárnikom.
| Vitamín | Hlavné funkcie | Hlavné zdroje |
|---|---|---|
| B1 (tiamín) | Metabolizmus sacharidov, nervový systém | kvasnice, celé obilniny, mäso, zelenina |
| B2 (riboflavín) | Energetický metabolizmus, sliznice, koža | mlieko, vaječný žĺtok, vnútornosti, zelenina |
| B3 (niacín) | Koenzýmy NAD/NADP, energetický metabolizmus | mäso, ryby, obilniny, luštěniny |
| B6 (pyridoxin) | Metabolizmus aminokyselín, tvorba hemoglobínu | mäso, ryby, banány, zemiaky, cereálie |
| B9 (folát) | DNA syntéza, rast buniek, tehotenstvo | listová zelenina, pečeň, luštěniny |
| B12 (kobalamín) | Krvetvorba, nervový systém | živočíšne produkty: játra, ryby, mäso, vajcia, mléko |
| C (askorbová) | Antioxidant, tvorba kolagénu, vstrebávanie železa | ovocie, zelenina, paprika, brokolica, citrusy |
Vysvetlenie každého vitamínu za 4 minúty
Praktické tipy pre uchovanie a príjem
- Preferujte čerstvé ovocie a zeleninu, prípadne šetrné tepelné úpravy (varenie v pare, krátke dusenie), ktoré zachovávajú viac vitamínov (až 80-90 % oproti dlhému vareniu).
- Zvážte pravidelné zaradenie potravín bohatých na B vitamíny (celozrnné výrobky, mäso, vnútornosti, mliečne výrobky, hnedá ryža, strukoviny) a vitamínu C (paprika, citrusy, bobuľové ovocie, brokolica).
- U vegánov a osôb so zvýšeným rizikom malabsorpcie skontrolujte hladinu B12 a v prípade potreby doplňujte formami odporučenými lekárom.
- Pri plánovaní tehotenstva a v ranom tehotenstve užívajte odporúčanú dávku folátu (B9) pre prevenciu vývojových vád.
Všetky vitamíny rozpustné vo vode sa ľahko získajú z vyváženej stravy; je však dôležité zabezpečiť ich pravidelný príjem, pretože telo si ich neukladá a pri nadbytku sú vylučované močom. Ak nie je možné pokryť potrebu stravou, zvažujte doplnky po konzultácii s odborníkom.