Zrak je jedným z najcennejších zmyslov, ktoré máme. Umožňuje vám vnímať svet v detailoch a vychutnať si krásu bežných okamihov. A predsa ho mnohí z nás berú ako samozrejmosť. Až kým sa neobjaví únava očí, rozmazané videnie alebo bolesti hlavy.
Dobrá správa je, že zdravie očí máte vo vlastných rukách. Okrem pravidelných prehliadok u očného lekára existuje aj jednoduchý spôsob, ako svojim očiam poskytnúť potrebnú výživu - vhodné vitamíny a antioxidanty. Zdravá, vyvážená strava môže pomôcť podporiť dobré zdravie očí a chrániť zrak.
Prečo je dôležité starať sa o oči a čo na ne vplýva
Vaše oči sú mimoriadne citlivý a zložitý orgán. Aby fungovali tak, ako majú, potrebujú konkrétne výživné látky. Vitamíny, minerály a antioxidanty zohrávajú kľúčovú úlohu pre ich každodenné fungovanie a ochranu.
Naše oči namáhané a vystavované nepriaznivým vplyvom vonkajšieho prostredia - či už prachu, prievanu, alergénom alebo slnečnému žiareniu. Na pravdepodobnosť vzniku očných ochorení má vplyv náš životný štýl, pracovné prostredie, dedičná predispozícia, vek, hodnota očnej vady, kvalita a kvantita jednotlivých očných tkanív a ďalšie vonkajšie vplyvy (napr. úrazy a operácie očí, expozícia rôznych žiarení, požitie návykových látok).
Mnohé ochorenia očí sú veľmi zákerné a prejavia sa pomerne neskoro. Je preto veľmi dôležité vedieť, ako si zrak chrániť, aby ste sa ochoreniam očí vyhýbali čo najdlhšie.
Prečítajte si tiež: Dôležité vitamíny a ich funkcie
Antioxidanty, oxidačný stres a ochrana očí
Antioxidanty pomáhajú bojovať proti voľným radikálom, ktoré poškodzujú tkanivá v celom tele. Niekedy môžu voľné radikály poškodiť proteíny v oku.
Oči sú vystavované vysokému stupňu oxidačného stresu, ktorý sa prejavuje únavou očí a stratou koncentrácie. Pre posilnenie regenerácie zraku je vhodné užívať látky a doplnky stravy s antioxidačným účinkom. Medzi nich patria vitamíny C a E, karotenoidy, luteín a minerály selén a zinok.
Kombinácia vitamínov na oči zaisťuje správnu funkciu sietnice, zvyšuje hustotu makulárneho pigmentu v žltej škvrne a chránia bunkovú štruktúru oka.
Vitamín A a karotenoidy: základ pre nočné videnie a rohovku
Vitamín A je nevyhnutn pre dobrý zrak. Je súčasťou bielkoviny rodopsín, ktorá umožňuje oku vidieť pri slabom osvetlení. Vitamín A podporuje aj funkciu rohovky, čo je ochranná vonkajšia vrstva oka.
Vitamín A zohráva nezastupiteľnú úlohu v správnom fungovaní nášho zraku. Aby sme videli celé spektrum svetla, naša sietnica musí fungovať správne. Predovšetkým musí fungovať produkcia rodopsínu - pigmentu, ktorý umožňuje videnie v šere. Nedostatok tohto vitamínu oslabuje funkciu sietnice, čo vedie v ranných štádiách hypovitaminózy k šeroslepote.
Prečítajte si tiež: Zdroje prírodných vitamínov
Nedostatok vitamínu A môže viesť k šerosleote a k nadmernému vysušovaniu jednotlivých častí oka. Viete, že nedostatok vitamínu A je najčastejšou príčinou slepoty u detí vo svete? Tento problém sa týka najmä rozvojových afrických a ázijských krajín, kde deti často trpia podvýživou.
Betakarotén je hlavným zdrojom vitamínu A v ľudskej strave. Betakarotén je typ rastlinného pigmentu nazývaného karotenoid, ktorý sa nachádza v mnohých farebných druhoch ovocia a zeleniny.
Informácie k Vitamínu A, betakaroténu a Luteínu
Vitamín C: ochrana pred UV a podpora šošovky
Vitamín C zohráva dôležitú úlohu v samotnom oku a chráni ho pred poškodením UV žiarením. Vitamín C tiež pomáha chrániť pred oxidačným poškodením. Oxidačné poškodenie je kľúčovým faktorompri dvoch najčastejších sivých zákaloch súvisiacich s vekom: kortikálnej a jadrovej katarakty.
V 10-ročnej longitudinálnej štúdii sa skúmali rôzne faktory, ktoré môžu pomôcť zabrániť vzniku jadrovej katarakty. Štúdie sa zúčastnilo viac ako 1 000 párov ženských dvojčiat. Na konci obdobia štúdie sa u účastníčok, ktoré konzumovali viac vitamínu C, znížilo riziko progresie katarakty o 33 %.
Vitamín E: silný antioxidant pre ochranu sietnice
Vitamín E - tokoferol. Je to silný antioxidant. Chráni bunky pred poškodením voľnými radikálmi, preto je nevyhnutný aj pre zdravie zraku. Mnohé očné ochorenia - vrátane makulárnej degenerácie (ochorenie sietnice oka, ktoré postihuje centrálne videnie) - súvisia s oxidačným stresom.
Prečítajte si tiež: Výživa pre dojčiace matky
Niektoré štúdie ukázali, že denné užívanie vitamínu E 400IU u starších ľudí znížilo progresiu očných ochorení, ako je napríklad glaukóm alebo katarakta. Obe degeneratívne ochorenia postihujú najčastejšie starších ľudí, u ktorých je vekom pôsobenie oxidačného stresu väčšie3.
Vitamíny skupiny B: nervový systém, homocysteín a glaukóm
Vitamíny skupiny B. Nedostatok vitamínov B1, B2, B3 a B12 môže mať za následok rôzne poruchy zraku ako „tiky“ v očiach, chvenie a ochabnutie horného viečka, slzenie a pálenie očí, zápal rohovky, citlivosť na svetlo, poruchu okohybných svalov, až poškodenie zrakových nervov.
Prehľad z roku 2015 zistil, že ľudia s tendenciou mať nižšiu hladinu B12 v krvi. Táto konkrétna štúdia však zahŕňala len ženy. Celonárodná štúdia z roku 2018 v Južnej Kórei zistila súvislosť medzi zníženým príjmom vitamínu B3 (niacín ) a glaukómom. U ľudí s glaukómom, nahromadenie tekutiny v oku vytvára tlak na zrakový nerv.
Luteín a zeaxantín: makulárny pigment a filter modrého svetla
Luteín a zeaxantín sú karotenoidy, ktoré sa vo veľkom množstve nachádzajú v zelenej listovej zelenine. Ako antioxidanty môžu luteín a zeaxantín pomáhať znižovať oxidačné poškodenie sietnice. Tieto látky, ktoré patria medzi karotenoidy, sa v oku najviac koncentrujú v sietnici v mieste najostrejšieho a farebného videnia v žltej škvrne.
Výskum v roku 2017 naznačuje, že užívanie približne 6 miligramov (mg) luteínu a zeaxantínu denne môže znížiť riziko vzniku AMD. Tieto antioxidanty sú dôležitou súčasťou obranyschopnosti chrániacej proti prieniku škodlivému ultrafialovému a modrému žiareniu spôsobujúce urýchlenie procesov vedúce k vzniku šedého zákalu alebo vekom podmienenej makulárnej degenerácie sietnice.
Zinok: transport vitamínu A a AMD
Vďaka zinku sa vitamín A dostáva z pečene do sietnice a produkuje melanín. Doplnenie zinku môže pomôcť ľuďom, ktorí majú AMD alebo sú ohrození vznikom tohto ochorenia. Podľa optometrickej asociácie by užívanie 40 - 80 mg zinku každý deň spolu s určitými antioxidantmi mohlo spomaliť progresiu pokročilého AMD o 25 %.
Omega‑3 mastné kyseliny: sietnica a syndróm suchého oka
Očná sietnica obsahuje vysokú koncentráciu omega-3 mastných kyselín. Tieto mastné kyseliny pomáhajú chrániť sietnicu pred poškodením a degeneráciou. Malé štúdie na zvieratách ukázali, že suplementácia omega-3 môže spomaliť degradáciu sietnice súvisiacu s vekom.
Mnohí lekári odporúčajú omega-3 mastné kyseliny na liečbu syndrómu suchého oka. Človek so syndrómom suchého oka neprodukuje dostatok sĺz, ktoré by udržiavali oči lubrikované. Zmierňujú symptómy suchého oka ako svrbenie, pálenie a slzenie.
Vitamín D a ďalšie podporné živiny
Vitamín D. Naše telo potrebuje pre správnu funkciu zrakového nervu a pre zamedzenie tvorby makulárnej degenerácie sietnice či diabetickej retinopatii tiež vitamín D.
Horčík obsiahnutý v banánoch alebo v datliach, orechoch či vo varenom kuracom mäse, je dôležitým minerálom na relaxáciu očných svalov, zvlášť pri cmúľaní viečok, ďalej je nevyhnutný na produkciu sĺz alebo na znižovanie pravdepodobnosti vzniku zeleného zákalu.
Potraviny prospešné pre oči: čo jesť pravidelne
Oftalmológovia a odborníci, ktorí sa zameriavajú na nutričné hodnoty obsiahnuté v potravinách a na ich vplyv na jednotlivé tkanivá očí sa zhodujú, že na podporu zdravia našich očí by sme mali mať jedálniček zameraný na pravidelný príjem listovej zeleniny, orechov, bobuľového lesného ovocia a rýb. Vhodné je konzumovať potraviny čerstvé, sezónne a lokálne.
Listová zelenina a repa obsahujú antioxidanty luteín a zeaxantín, ktoré telo nedokáže samo vytvoriť. Odporúčame dennú konzumáciu šalátov alebo smoothies zo surového špenátu, kelu, brokolice, uhorky, ľadového šalátu alebo z paprík.
Vlašské orechy sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny, ktoré majú priaznivý vplyv nielen na zrak, ale aj na srdce, znižujú hladinu cholesterolu v tele a podporujú duševnú pohodu. Mandle obsahujú minerály, ako sú napr. zinok alebo vitamín E, ktoré pomáhajú udržať bunky zdravé a predchádza napr. negatívnym biochemickým zmenám v očnej šošovke vedúcich k vzniku šedého zákalu.
Čučoriedky obsahujú antocyaniny s antioxidačným a protizápalovým účinkom, ktorý oi. upravuje a znižuje vnútroočný tlak na fyziologické hodnoty. Čučoriedky sú teda vhodnou podpornou medikáciou pri liečbe zeleného zákalu alebo proti vzniku šedého zákalu. Podporu imunity a kostrového systému ponúknu aj napr. černice, maliny, ríbezle alebo jahody.
Strava bohatá na omega-3 mastné kyseliny podporuje správnu stavbu bunkových membrán, a tým pomáha znížiť rozvoj niektorých očných ochorení, ako je napr. vekom podmienená degenerácia sietnice. Tieto látky obsahuje napr. losos, tuniak, treska, makrela, sardinky alebo pstruh.
Vitamín A obsiahnutý napr. v čerstvom mlieku, v pečeni, mrkve, paradajkách, v rybom tuku alebo v mäse pomáha predchádzať napr. očným infekciám a patologickým stavom (napr. zápal spojivky, vysychanie rohovky, pri stavoch syndrómu suchého oka), podporujú správnu funkciu svetločivých elementov sietnice pre ostré a farebné videnie alebo pôsobia ako prevencia proti získanej šerosleposti.
Praktické odporúčania k doplnkom a dávkovaniu
V niektorých prípadoch môže užívanie doplnkov viesť k vedľajším účinkom, preto je dôležité, aby sa ľudia pred veľkými zmenami v stravovaní poradili s lekárom. Správnu kombináciu vitamínov, minerálov a ďalších látok, potrebných pre zdravý zrak a dokonalú výživu oka, zabezpečujú výživové doplnky na oči ako napríklad VitroCap, Pro-Visio Forte, Lutein Forte, či Ocutein.
Doplnenie zinku môže pomôcť ľuďom, ktorí majú AMD alebo sú ohrození vznikom tohto ochorenia. Podľa optometrickej asociácie by užívanie 40 - 80 mg zinku každý deň spolu s určitými antioxidantmi mohlo spomaliť progresiu pokročilého AMD o 25 %.
Tabuľka: kľúčové živiny pre zrak a ich účinky
| Živina | Hlavný účinok | Vybrané zdroje |
|---|---|---|
| Vitamín A | Rodopsín, rohovka, nočné videnie | Mrkva, pečeň, rybí tuk |
| Vitamín C | Antioxidant, ochrana pred UV, katarakta | Citrusy, brokolica, paprika |
| Vitamín E | Antioxidant, ochrana sietnice | Mandle, semienka, špenát |
| Vitamíny B1-B3, B12 | Nervy, cievy, glaukóm, kŕče viečok | Strukoviny, mäso, mliečne výrobky |
| Luteín, zeaxantín | Makulárny pigment, filter modrého svetla | Kel, špenát, paprika |
| Zinok | Transport vitamínu A, AMD | Mandle, orechy |
| Omega‑3 | Sietnica, suché oko | Losos, makrela, sardinky |
Životný štýl, prevencia a signály, ktoré netreba ignorovať
Zdravie našich očí a celého tela je podmienené dostatočným príjmom tekutín, hlavne vody, a pravidelnou konzumáciou zdravých potravín. Obzvlášť dôležitý je aj dostatočný spánok, minimalizácia stresu, absencia užívania návykových látok (napr. fajčenie, alkohol, drogy) a obmedzenie práce s digitálnymi prístrojmi a kontaktu s infekčným prostredím a chorými ľuďmi.
Podporiť zdravie našich očí môžeme aj tým, že budeme nosiť správnu korekciu v okuliaroch a kontaktných šošovkách s ochrannými filtrami, alebo budeme pracovať pri dostatočnom osvetlení. Pri slnečných dňoch by sme mali používať slnečné okuliare s kvalitným UV filtrom, pokrývku hlavy a ochranné krémy na pokožku.
Ak spozorujete opuch očí, slzenie, dvojité videnie, svetloplachosť, pocit cudzieho telesa v oku, či dokonca krvácanie oka, bezodkladne vyhľadajte lekára. Dôležité je chodiť na pravidelné vyšetrenia očí k očnému lekárovi, aby sa prípadne podchytila očná vada včas, a bola tak menšia pravdepodobnosť poškodenia zraku.
Čomu sa vyhýbať: potraviny a návyky zhoršujúce zrak
Vhodné je obmedziť prísun tučných (napr. nadmiera tučného mäsa, údenín, zemiačikov) alebo presladených nápojov a potravín (napr. cukríky, čokolády, sladké cereálie, presladené kompóty). Obzvlášť škodlivá je častá a pravidelná konzumácia rýchleho občerstvenia pripravená formou vyprážania na prepálených tukoch.
Tieto potraviny majú vysoký glykemický index, ktorý sa môže stať rizikovým faktorom pre vznik kardiovaskulárnych ochorení, a ich konzumácia môže viesť k vzniku alergií, ekzémov alebo páleniu záhy. Zvýšená hladina cholesterolu v tele môže spôsobovať zmeny na sietnici alebo na prednej časti oka.
Krátky sprievodca: najdôležitejšie body na každý deň
- Na udržanie dobrého zdravia očí sú nevyhnutné určité vitamíny a živiny.
- Zdravá, vyvážená strava poskytne ľuďom potrebný rozsah živín.
- Pre posilnenie zraku je vhodné užívať kombináciu minerálov, vitamínov a látok s antioxidačným účinkom.
- Mnohí lekári odporúčajú omega-3 mastné kyseliny na liečbu syndrómu suchého oka.
- Doplnenie zinku môže pomôcť ľuďom, ktorí majú AMD alebo sú ohrození vznikom tohto ochorenia.
- Vhodné je venovať pozornosť správnej hygiene očí a viečok s prípadným používaním očných kvapiek.
Vitamíny a minerály sú pre zdravie očí nevyhnutné. Viete, ktoré potraviny dodajú očiam výživu, ktorú potrebujú?