Oranžová farba nám žiari z regálov v obchodoch po celý rok. Niekomu možno pripomínajú Vianoce a zimné obdobie, no pomaranče už dávno prestali byť len sezónnym ovocím, a preto si ich môžeme vychutnať v každom ročnom období. Pomarančová šťava je popri jablkovej v našej krajine najobľúbenejšia. Mnohokrát si ju kupujeme v obchodoch už hotovú, ale po výživovej stránke by sa nám omnoho viac vyplatilo trošku sa premôcť a vyrobiť si šťavu z čerstvých plodov.
Vedeli ste, že látky, ktoré dávajú ovociu a zelenine ich sýte farby, môžu mať výrazné benefity pre vaše zdravie? Ide o flavonoidy - jedny z najsilnejších rastlinných antioxidantov. V tomto článku sa dozviete všetko podstatné o flavonoidoch v pomarančoch, ich zložení a zdravotných účinkoch.
Čo sú flavonoidy a prečo sú dôležité
Flavonoidy sú veľkou skupinou prírodných látok, ktoré sa bežne vyskytujú v rastlinách. Sú to v podstate pigmenty (farbivá), ktoré nájdeme v ovocí, zelenine, čaji, káve a iných rastlinných produktoch. Ich hlavnou úlohou v rastlinách je ochrana pred škodcami, UV žiarením a podieľajú sa aj na lákaní opeľovačov. Pre ľudský organizmus sú však zaujímavé najmä pre svoje antioxidačné vlastnosti a ďalšie pozitívne vplyvy na zdravie.
Pojem vitamín P sa historicky používal na označenie skupiny flavonoidov, najmä rutínu a citrusových bioflavonoidov, pre ich schopnosť ovplyvňovať priepustnosť (permeabilitu) krvných kapilár. Vedecké bádanie odhalilo, že za účinkami pôvodne pripisovanými vitamínu P nestojí jedna jediná látka, ale skôr komplexný súbor rôznych flavonoidov. Hoci dnes už nie sú oficiálne klasifikované ako vitamíny (keďže ich nedostatok nespôsobuje typické avitaminózy), ich význam pre zdravie je nepopierateľný.
Hlavné skupiny flavonoidov a typy v potravinách
Existuje veľa druhov flavonoidov, ktoré sa delia do podskupín na základe svojej chemickej štruktúry. Medzi najznámejšie patria:
Prečítajte si tiež: Sprievodca kombináciou vitamínov
- Flavanoly (katechíny): napríklad epikatechín a katechín - hojne v zelenom čaji, kvalitnom kakau, hrozne a jablkách.
- Flavóny: apigenín a luteolín - nájdeme ich napríklad v petržlenu či zeleri a v paprike.
- Flavonoly: kvercetín, kaempferol, myricetín - veľmi rozšírené v rastlinnej ríši, zdrojom sú napríklad cibuľa, jablká, brokolica, kel a špenát.
- Flavanóny: typické pre citrusové plody - príkladmi sú hesperidín (v pomarančoch a citrónoch), naringenín (v grapefruitoch) a eriodiktyol.
- Antokyány: pigmenty v bobuľovinách, červenom hrozne či červenej kapuste.
- Izoflavóny: hlavne v sóji, napríklad genisteín a daidzeín.
Každá z týchto podskupín má mierne odlišné chemické vlastnosti a špecifické účinky, čo prispieva k komplexnosti pôsobenia flavonoidov na ľudské zdravie.
Bioflavonoidy versus flavonoidy
Možno ste sa okrem pojmu flavonoidy stretli aj s výrazom bioflavonoidy a premýšľali, či medzi nimi existuje rozdiel. V bežnej praxi sa tieto názvy často používajú ako synonymá. Označujú tú istú rozsiahlu skupinu rastlinných látok. Predpona bio- má poukázať na to, že ide o flavonoidy, ktorých účinky boli potvrdené v živých organizmoch - vrátane ľudského tela. Bioflavonoid je teda flavonoid, u ktorého bola preukázaná určitá biologická aktivita a potenciálny vplyv na organizmus.
Flavonoidy v pomarančoch: ktoré sa tam nachádzajú
Pomaranče patria medzi citrusové plody, ktoré obsahujú vysoké množstvo flavanónov. Konkrétne v pomarančoch nájdeme napríklad hesperidín a ďalšie citrusové bioflavonoidy. Dužina obsahuje veľa bioflavonoidov (rastlinné ochranné látky), ktoré chránia vitamín C pred oxidáciou a asi 20-krát zvyšujú jeho účinnosť. Hesperidín a ďalšie flavanóny sa často koncentrujú v bielej časti šupky a v dužine.
Pomarančová kôra obsahuje betakarotén a vonkajšia vrstva pomarančovej kôry obsahuje oranžový olej. Konzumovať môžeme nielen dužinu, ale aj pomarančovú kôru. Sušená kôra bola súčasťou tradičných bylinných zmesí a v minulosti mala široké využitie v tradičnej medicíne.
Nutričné zložky pomaranča súvisiace s flavonoidmi
Pomaranče sú bohaté nielen na flavonoidy, ale aj na vitamíny a minerály: obsahuje draslík, fosfor, horčík, mangán, meď, selén, vápnik, zinok, železo, kyselinu listovú, kyselinu pantoténovú, niacín, vitamíny A, B1, B2, B6, C a E. Pomaranče sú obzvlášť známe vysokým obsahom vitamínu C. Vitamín C je hlavným motorom života buniek a podieľa sa na nespočetnom množstve metabolických reakcií.
Prečítajte si tiež: Potraviny bohaté na probiotiká
| Zložka | Funkcia |
|---|---|
| Flavonoidy (hesperidín a ďalšie) | Antioxidačné, protizápalové, posilňujú cievne steny |
| Vitamín C | Antioxidant, podpora imunity, ochrana buniek |
| Pektín (vláknina) | Podpora trávenia, zlepšenie črevnej peristaltiky |
| Draslík | Podpora správneho srdcového rytmu |
| Betakarotén | Prekurzor vitamínu A, ochrana očí |
Zdravotné účinky flavonoidov v pomarančoch
- Antioxidačné vlastnosti: Flavonoidy dokážu voľné radikály zachytávať a neutralizovať, čím pomáhajú chrániť bunky pred ich škodlivým účinkom. Pomaranč je významný antioxidant, ktorý chráni človeka pred dôsledkami stresu, alkoholu, nedostatku spánku a vplyvu toxických látok z prostredia.
- Protizápalové účinky: Flavonoidy majú schopnosť tlmiť dlhotrvajúce zápalové procesy. Výskumy naznačujú, že dokážu ovplyvniť látky podporujúce zápal a tým ho zmierniť.
- Antivírusový potenciál: Niektoré flavonoidy môžu pomôcť v boji proti vírusom, sťažiť vírusom množenie alebo preniknutie do buniek.
- Podpora imunity: Flavonoidy spolu s vitamínom C pomáhajú zvyšovať odolnosť voči infekciám a výrazne posilňujú obranyschopnosť organizmu.
- Zdravie srdca a ciev: Konzumácia flavonoidov môže pomôcť udržať krvný tlak v norme, zlepšiť stav ciev, zlepšiť prietok krvi a udržať cievy pružnejšie. Flavonoidy pomáhajú spevňovať steny žíl a znižovať ich nadmernú priepustnosť.
- Podpora trávenia a metabolizmu: Pomaranče zrýchľujú látkovú výmenu v tele a sú nápomocné pri chudnutí vďaka látke synefrín, ktorá je zodpovedná za zrýchlený metabolizmus. Pomaranč je jeden z najúčinnejších olejov na tráviace problémy a pomáha pri kŕčoch, zlom trávení, nechutenstve, nafukovaní či pálení záhy.
- Pokožka a vlasová zdravie: Antioxidačný vitamín C môže pomôcť bojovať proti poškodeniu pokožky spôsobenému slnkom a znečistením, znížiť vrásky a zlepšiť textúru pokožky. Vysoký obsah vitamínov skupiny B, hlavne biotínu a kyseliny pantoténovej, sa stará o oživenie pleti a zdravý rast vlasov.
Kedy doplniť flavonoidy a formy doplnkov
Najlepším spôsobom, ako telu dodávať flavonoidy, je pestrá a vyvážená strava bohatá na ovocie, zeleninu, bylinky, čaj či kakao. Flavonoidy sú prirodzenou súčasťou mnohých rastlinných potravín. Ideálnym spôsobom, ako zabezpečiť ich dostatočný prísun, je pestrá strava.
Napriek tomu existujú situácie, kedy môže byť doplnenie flavonoidov formou výživových doplnkov rozumné:
- Pri nedostatočnom príjme zo stravy - ak dlhodobo nejedávate dostatok čerstvého ovocia a zeleniny.
- Pri špecifických zdravotných cieľoch - napríklad podpora srdcovo-cievneho systému, imunity alebo zdravia ciev.
- Ľudia vystavení zvýšenému oxidačnému stresu - fajčiari, ľudia žijúci v znečistenom prostredí alebo chronicky vystresovaní ľudia.
Bežné typy flavonoidových doplnkov zahŕňajú kvercetín, rutín, extrakt zo zeleného čaju (EGCG), citrusové bioflavonoidy (hesperidín, naringenín), diosmín a hesperidín v mikronizovanej forme, extrakt z hroznových jadierok (OPC) a izoflavóny zo sóje.
Ako si vybrať kvalitný doplnok
- Pôvod a kvalita extraktu: Ideálne sú štandardizované výťažky s jasne uvedeným obsahom účinných látok.
- Obsah účinnej látky: Skontrolujte množstvo flavonoidov v jednej dávke.
- Biologická dostupnosť: Niektoré formy sa vstrebávajú horšie, preto výrobcovia používajú technológie zlepšujúce vstrebávanie.
- Zloženie bez zbytočností: Menej je často viac.
Príklady produktov dostupných na trhu: Quercetin MONO, Vegetology Vitamín C 500 mg a bioflavonoidy, Cytoplan vitamín C s bioflavonoidmi.
Zdravotné prínosy citrusov
Bezpečnosť a možné vedľajšie účinky
Flavonoidy, ktoré prijímame v bežných množstvách ako súčasť pestrej a vyváženej stravy bohatej na ovocie a zeleninu, sú vo všeobecnosti považované za bezpečné a zdraviu prospešné. Niektorí jedinci sú však na tento druh ovocia precitlivení a alergickú reakciu môžu mať aj ľudia, ktorí často trpia úpornými bolesťami hlavy.
Prečítajte si tiež: Výhody Reuteri probiotík
Treba dbať na to, že nie každý doplnok je rovnaký, a pri vysokej koncentrácii niektorých flavonoidov môžu existovať interakcie s liekmi alebo špecifické kontraindikácie. Pred začatím užívania vysokých dávok doplnkov je rozumné poradiť sa so svojím lekárom.
Praktické rady pri konzumácii pomarančov
- Jeden veľký pomaranč s hmotnosťou 200 gramov môže obsahovať celodennú potrebu vitamínu C pre osobu, ktorá nie je vystavená intenzívnemu stresu (75-95 mg podľa pohlavia).
- Treba si dopriať aspoň jeden väčší alebo dva menšie pomaranče denne.
- Pomaranče je možné udržiavať pri izbovej teplote asi týždeň, v chladničke vydržia až dva týždne.
- Prekrojené pomaranče urýchlene skonzumujte, lebo vitamín C vplyvom svetla rýchlo oxiduje.
- Pomaranče sú výborné v šalátoch (napr. s čakankou alebo stopkovým zelerom), s jablkami, kivi, banánmi alebo s mandľami; môžeme z nich pripraviť ovocný krém, tvaroh, zmrzliny alebo džem.
Historické a kultúrne súvislosti
Pomarančovník je vždyzelený strom, ktorý pochádza z oblastí Ázie a južnej Číny. Odtiaľ sa postupne rozšírili aj do iných oblastí, napríklad do Afriky, Austrálie, Južnej Ameriky alebo do krajín Stredomoria. V týchto krajinách sú pomaranče dôležitým vývozným artiklom. Pomaranče pochádzajú z južnej Číny a juhovýchodnej Ázie. Do Európy sa dostali až v 15. storočí, keď Krištof Kolumbus zobral semienka pomaranča so sebou na svoju druhú cestu v roku 1493 z Kanárskych ostrovov na Haiti.
Liečivé účinky pomaranča boli známe už v starej Číne. Sušená kôra bola súčasťou tradičných bylinných zmesí.
Prečo zaradiť pomaranče do jedálnička
Pomaranče sú skvelé v budovaní silnej imunity, pretože obsahujú rovnako ako aj ostatné citrusy veľa vitamínu C, čo pomáha pri rôznych virózach, chrípke alebo prechladnutí. Pomaranče sú skvelé osvieženie v lete i v zime. Dokážeme z nich vytvoriť chutné jedlá alebo dezerty a rovnako osviežiť organizmus vo forme čerstvej šťavy. Konzumujte pomaranče častejšie a uvidíte, že sa to prejaví na vašej imunite a fungovaní celého organizmu.
Prítomné flavonoidy spolu s vitamínom C pomáhajú zvyšovať odolnosť voči infekciám a výrazne posilňujú obranyschopnosť organizmu. Pomaranč ako významný antioxidant chráni človeka pred dôsledkami stresu, alkoholu, nedostatku spánku a vplyvu toxických látok z prostredia.
tags: #ktore #flavonoidy #su #v #pomaranci