Zdravý chrbát nie je len výsledkom cvičenia či správneho držania tela. V Centre Zdravého Života vnímame telo ako múdreho partnera, ktorý neustále komunikuje. Zdravý chrbát nie je výsledkom jedného zázračného kroku. Je to kombinácia pohybu, odpočinku, vedomého dýchania, hydratácie a tiež stravy, ktorá podporuje prirodzenú vitalitu tela. Strava môže byť tichým, ale veľmi účinným spôsobom, ako podporiť vitalitu, pružnosť a celkovú pohodu.
V tomto článku sa dočítate najlepšie výživové doplnky, ktoré vám môžu pomôcť zvládnuť bolesť chrbta spôsobenú sedavým zamestnaním. Pri bolesti chrbta sa vitamíny a výživové doplnky spomínajú často, ale netreba ich brať ako rýchle riešenie akútnej bolesti. Pre zdravie kostí, svalov a celkovú oporu pohybového aparátu sú dôležité najmä vitamín D, vápnik, horčík a dostatočný príjem bielkovín. Ich význam je skôr dlhodobý - pomáhajú udržiavať pevnosť kostí, správnu funkciu svalov a celkovú regeneráciu, no nezaberú ako tabletka proti bolesti.
Prečo sú vitamíny a minerály dôležité pre chrbticu
Vaše kosti majú hlavnú úlohu pri ochrane vašich životne dôležitých orgánov a štruktúry svalov. Takže, pokiaľ ide o starostlivosť o seba, udržanie pevnosti kostí by malo byť pre vás najvyššou prioritou. Kosti sú základom vašej fyzickej štruktúry. Zahrnutie stravy bohatej na vitamíny prispieva k pevnejším kostiam a pomáha udržiavať celkovo zdravší životný štýl.
Pri bolesti chrbta majú doplnky najväčší zmysel vtedy, ak má človek preukázaný nedostatok niektorej živiny, vyššie riziko rednutia kostí, jednostrannú stravu alebo dlhodobo nízky príjem vitamínu D. Netreba však očakávať, že samotný doplnok vyrieši bolesť v krížoch, najmä ak je jej príčinou preťaženie, slabé svaly, zlé pohybové návyky alebo problém s platničkou. V praxi preto doplnky môžu byť vhodnou podporou, ale základom zostáva pohyb, úprava režimu, správna liečba bolesti a podľa potreby fyzioterapia.
Kľúčové vitamíny a minerály
Vitamín D - podpora pre zdravé kosti
Vitamín D je pre naše telo kľúčový, pretože pomáha absorbovať vápnik a tým podporuje zdravie kostí. Podľa Národného inštitútu zdravia pomáha vitamín D vášmu telu absorbovať vápnik. Nedostatok vitamínu D môže viesť k oslabeniu kostí a zvyšuje riziko vzniku osteoporózy, ktorá často vedie k bolestiam chrbta. Vitamín D je vo všeobecnosti dostupný vo forme doplnkov, buď samotný alebo ako súčasť multivitamínu. Vystavovanie sa minimálnemu množstvu slnka stimuluje produkciu vitamínu D vo vašom tele. Vitamín D obsahujú vajíčka a ryby. Rovnako pobyt na Slnku podporuje tvorbu tejto dôležitej látky. Diétne zdroje vitamínu D: ryby, ustrice, margarín a obohatené potraviny ako cereálie a mlieko.
Prečítajte si tiež: Dôležité vitamíny a ich funkcie
Vápnik - základný stavebný prvok kostí
Vápnik je ďalším minerálom, ktorý hrá dôležitú úlohu v udržiavaní silných a zdravých kostí. Ak strava neobsahuje dostatočné množstvo vápnika, môže to viesť k oslabeniu kostí a zvyšuje sa riziko degeneratívnych ochorení chrbtice. Pre tých, ktorí nekonzumujú dostatok mliečnych výrobkov alebo iných zdrojov vápnika, sú doplnky vápnika skvelou alternatívou na posilnenie kostí.
Vitamín A - úloha pri kostnom metabolizme
Vitamíny pre zdravie kostí, vitamín A hrá dôležitú úlohu. Vitamín A má pozitívny vplyv na osteoklasty (bunky rozkladajúce kosti) a osteoblasty (bunky na stavbu kostí). Jedným zo zdrojov vitamínu A je retinol, ktorý sa nachádza v mäse a rybách, obohatených raňajkových cereáliách a vitamínových doplnkoch. Ďalším zdrojom vitamínu A je beta-karotén, ktorý sa nachádza v tmavozelenom a oranžovom ovocí a zelenine. Vitamín A je rozpustný v tukoch a ukladá sa v našej pečeni. Ale príliš veľa vitamínu A, čo znamená viac ako 3,000-10,000 mcg alebo 10,000 IU denne, vám môže poskytnúť bolesť hlavy a je tiež spojená s úbytkom kostnej hmoty.
Vitamín C - pre tvorbu kolagénu
Vitamín C je dôležitý pre zdravé kosti, ako aj zdravé ďasná. Je životne dôležitý pre tvorbu kolagénu, základu, na ktorom je postavená mineralizácia kostí. Vitamín C je rozpustný vo vode a najčastejším dôvodom jeho nízkych hladín je zlý príjem. Niektorí ľudia so slabou absorpciou budú mať nižšie hladiny vitamínu C.
Vitamín K - viažuce vápnik do kostí
Vitamín K je nevyhnutný pre normálny rast a vývoj kostí. Je tiež známy ako vitamíny vápnika. Vitamín K pomáha priťahovať vápnik do kostí. Nízke hladiny vitamínu K v krvi sú spojené s nízkou hustotou kostí a potenciálne zvýšeným rizikom zlomenín.
Vitamín B12 - vplyv na bunky tvoriace kosti
Ukázalo sa, že vitamín B12 má vplyv na bunky tvoriace kosti. Nízke hladiny vitamínu B12 sú spojené s vyšším rizikom osteoporózy u mužov aj u žien. Vitamín B12 nemôžu absorbovať ľudia s gastrointestinálnymi ochoreniami, ktoré vedú k zlému vstrebávaniu tukov a tiež tí, ktorí podstúpili bypass žalúdka. U starších ľudí vo veku 80 až 90 rokov sa môžu vyvinúť zmeny na slizniciach žalúdka, ktoré im bránia absorbovať železo a B12.
Prečítajte si tiež: Zdroje prírodných vitamínov
Horčík (magnézium) - uvoľnenie svalov a podpora regenerácie
Horčík je esenciálny minerál, ktorý pomáha uvoľniť svaly a zmierniť svalové kŕče. Pri jeho nedostatku dochádza často k svalovým napätiam, ktoré môžu spôsobovať bolesti chrbta, najmä ak máte sedavé zamestnanie. Horčík aleb magnézium je životne dôležitým minerálom. Jeho nedostatok môže spôsobiť rôzne zdravotné problémy. A výnimkou nie je ani chrbtica. Horčík je skvelým relaxantom. Výhodou u horčíka je, že sa ním nemôžete predávkovať.
Omega-3 mastné kyseliny - protizápalový účinok
Omega-3 mastné kyseliny majú výrazné protizápalové účinky, ktoré môžu byť nápomocné pri zmiernení chronických bolestí chrbta. Zápaly spôsobené nedostatkom pohybu alebo napätím svalov môžu byť zhoršené nesprávnym stravovaním, preto je užívanie omega-3 mastných kyselín vhodným riešením. Tieto kyseliny sú najlepšie dostupné v rybom oleji, no môžu byť získané aj z rastlinných zdrojov, ako sú chia a ľanové semienka.
Kolagén - podpora chrupaviek a väzív
Kolagén je bielkovina, ktorá tvorí základnú štruktúru kĺbov, väzov a chrupaviek. Dlhé sedenie môže spôsobiť stuhnutosť týchto tkanív, čo vedie k diskomfortu a bolesti. Pravidelné užívanie kolagénových doplnkov môže podporiť regeneráciu kĺbových tkanív, udržať chrupavky pružné a zmierniť stuhnutosť chrbtice.
Glukozamín a chondroitín - ochrana kĺbov
Glukozamín a chondroitín sú dôležité látky, ktoré pomáhajú udržiavať zdravie kĺbov a chrupaviek. Tieto doplnky podporujú obnovu chrupavkových tkanív, zlepšujú pohyblivosť kĺbov a môžu zmierniť chronické bolesti chrbta, najmä u ľudí, ktorí veľa sedia a namáhajú si kĺby.
Probiotiká - zdravie začína v črevách
Hoci sa môže zdať, že probiotiká nemajú priamu súvislosť s bolesťou chrbta, zdravie tráviaceho systému je úzko prepojené so zápalovými procesmi v tele. Zdravá črevná mikroflóra môže pomôcť znížiť zápaly, čo môže mať pozitívny vplyv aj na zmiernenie bolestí chrbta. Užívanie probiotických doplnkov alebo konzumácia fermentovaných potravín, ako sú jogurty a kefíry, môže prispieť k lepšiemu zdraviu pohybového aparátu.
Prečítajte si tiež: Výživa pre dojčiace matky
Kedy majú doplnky zmysel a ako ich používať
Pri bolesti chrbta majú doplnky najväčší zmysel vtedy, ak má človek preukázaný nedostatok niektorej živiny. Netreba však očakávať, že samotný doplnok vyrieši bolesť v krížoch, najmä ak je jej príčinou preťaženie, slabé svaly, zlé pohybové návyky alebo problém s platničkou. Skôr než začnete s užívaním doplnkov, odporúčame sa poradiť s odborníkom, aby ste si vybrali tie najvhodnejšie pre váš zdravotný stav.
Strava je len jednou časťou skladačky. Niektoré návyky môžu telo zaťažovať viac, než si uvedomujeme. Starostlivosť o vaše telo by mala byť prioritou. Doprajte si správnu výživu a zdravý pohyb, aby ste sa cítili čo najlepšie a predchádzali nepríjemným bolestiam chrbta.
Pilates cvičenie – pár minút pre zdravý chrbát
Praktické tipy: potraviny bohaté na dôležité látky
- Vajcia, ryby, mliečne výrobky - dobré zdroje vitamínu D a vápnika.
- Oranžové a tmavozelené ovocie a zelenina (mrkva, sladké zemiaky, špenát, brokolica, marhule) - zdroje beta-karoténu (vitamín A).
- Citrusy, kiwi, paprika, brokolica - bohaté na vitamín C.
- Orechy, semienka, strukoviny, celozrnné produkty, avokádo - prírodné zdroje horčíka a ďalších minerálov.
- Ryby, ustrice, obohatené cereálie - zdroje vitamínu D a omega-3.
- Fermentované potraviny (jogurt, kefír) - pre podporu črevnej mikroflóry.
Lieky a lokálne prípravky: doplnok, nie náhrada
Pri liečbe bolesti chrbta najlepšie funguje aktívny prístup. Lieky môžu pomôcť preklenúť najhoršie dni, aby sa človek vedel hýbať, spať a fungovať. Tabletky na bolesť chrbta majú zmysel najmä vtedy, keď bolesť bráni normálnemu pohybu, spánku alebo bežnému fungovaniu počas dňa. Ak je bolesť spojená so zápalom, opuchom alebo výraznejším podráždením tkanív, často sa používajú nesteroidné protizápalové lieky.
Masti, gély a spreje na bolesť chrbta môžu byť dobrou voľbou najmä vtedy, keď je bolesť lokalizovaná na konkrétne miesto. Ich výhodou je lokálne pôsobenie priamo v mieste bolesti a možnosť kombinovať ich s režimovými opatreniami, ako je oddych, jemné rozhýbanie, teplo alebo chlad podľa typu bolesti. Ak bolesť trvá dlhšie, zhoršuje sa, vystreľuje do nohy alebo sa pridajú varovné príznaky, je potrebné riešiť príčinu bolesti a neostať len pri tlmení príznakov.
Cvičenie a režimové opatrenia ako základ dlhodobej liečby
Cvičenie na chrbticu patrí medzi najdôležitejšie dlhodobé riešenia pri bolesti chrbta. Pri opakovaných alebo dlhšie trvajúcich ťažkostiach samotná krátkodobá úľava od bolesti zvyčajne nestačí. Pri nekomplikovanej bolesti chrbta preto býva vhodné zaradiť primeraný pohyb čo najskôr, ale rozumne a bez preťažovania. Dobre tolerovaná býva najmä chôdza, plávanie, bicyklovanie, jemné rozhýbanie alebo stabilizačné cvičenia.
Pri bolesti chrbta sa necvičí „cez silnú bolesť“. Začína sa jemne, v krátkych blokoch a s dôrazom na pravidelnosť. V akútnej fáze má väčší význam ľahká chôdza, jemné rozhýbanie a postupná mobilizácia než silové cviky alebo snaha rýchlo sa vrátiť k plnému výkonu. Ak sa pri cvičení bolesť zhoršuje, vystreľuje do nohy alebo sa pridá tŕpnutie či slabosť, je vhodné poradiť sa s lekárom alebo fyzioterapeutom.
Praktická poznámka na záver
Nie každá bolesť chrbta je rovnaká. Inak sa pristupuje k náhlej svalovej bolesti po preťažení a inak k chronickým ťažkostiam, ktoré trvajú mesiace alebo sa opakovane vracajú. V praxi najčastejšie pomáha kombinácia rozumného pohybu, krátkodobej úľavy od bolesti, úpravy denného režimu a postupného návratu k bežným aktivitám. Každý človek má svoju vlastnú cestu. Ak cítite napätie, stuhnutosť alebo potrebu hlbokého uvoľnenia, napríklad naša jemná chiropraktika vám môže priniesť priestor na oddych a návrat k prirodzenej rovnováhe.