Vitamín B12 je esenciálny vo vode rozpustný vitamín, ktorý je dôležitý pre normálne fungovanie ľudského organizmu. Je jedinečný tým, že ako jediný vitamín vo svojej molekule obsahuje kov - kobalt. Zlúčeniny s vitamínom B12 sa kolektívne nazývajú ”kobalamíny”. Pre ľudí je jediným vitamínom, ktorý musí pochádzať z potravín živočíšneho pôvodu. Nachádza sa v mäse, rybách, mliečnych výrobkoch a vajciach.
V nasledujúcich riadkoch si predstavíme ďalšie dôležité účinky vitamínu B12 na náš organizmus. Vitamín B12, tak isto ako ostatné vitamíny skupiny B, je rozpustný vo vode. TIP: Vitamín B12 sa uskladňuje hlavne v pečeni. Jeho zásoby nám v tele vydržia až 4 roky.
Vitamín B12 môže mať rôzne podoby, ale obsahuje minerál kobalt, takže zlúčeniny s vitamínom B12 sa kolektívne nazývajú ”kobalamíny”. Vitamín B12, alebo kobalamín, bol po prvýkrát identifikovaný vo forme cyanokobalamínu. Jeho názov pochádza od slova „kobalt“, pretože táto zlúčenina obsahuje meď. Metabolicky aktívnymi formami sú metylkobalamín a 5-deoxyadenozylokobalamín.
Funkcie a Účinky Vitamínu B12
Vitamín B12 plní v tele mnoho úloh a je veľmi dôležitý pre zdravie. Medzi jeho hlavné funkcie patria:
- Tvorba červených krviniek (erytrocytov): Najdôležitejšou funkciou vitamínu B12 je tvorba červených krviniek. Používa sa pri liečbe anémie. Nižšie množstvo červených krviniek v ľudskom tele znemožňuje plynulú transportáciu kyslíka do jeho orgánov.
- Zmiernenie únavy a vyčerpania: Vitamín B12 znižuje únavu a dodáva energiu a urýchľuje metabolizmus.
- Správne fungovanie nervového systému: Vitamín B12 prispieva k správnemu fungovaniu nervového systému.
- Správne fungovanie imunitného systému.
- Delenie buniek.
- Správna látková premena, ktorá je dôležitá pre tvorbu energie.
- Normálne psychologické funkcie: Vitamín B12, ako aj kyselina listová, prispieva k normálnym psychologickým funkciám. Oba vitamíny podporujú sviežosť mysle, koncentráciu, učenie a schopnosť riešiť problémy. Dlhodobý nedostatok môže oslabiť najmä našu pamäť.
- Spolu s vitamínmi B6 a B9 k správnej látkovej premene homocysteínu na metionín a cysteín: Vysoká hladina homocysteínu v krvi zvyšuje riziko srdcovo-cievnych chorôb, Alzheimerovej choroby či osteoporózy.
Vitamín B12 je v kombinácii s kyselinou listovou potrebný na to, aby sme sa zbavovali homocysteínu. Zvýšená hladina homocysteínu je nezávislým rizikovým faktorom pre kardiovaskulárne ochorenia ako napr. ischemickú chorobu srdca a mŕtvicu. Výsledky niekoľkých štúdií naznačujú, že kombinácia vitamínu B12 a kyseliny listovej znižuje hladinu homocysteínu u ľudí s cievnymi ochoreniami, cukrovkou a u mladých žien. Vitamín B12 a kyselina listová sú kvôli znižovaniu homocysteínu dôležité aj pre kognitívne funkcie a proti demencii.
Prečítajte si tiež: Vitamín E a zdravie
Vitamín B12 reguluje metabolizmus mastných kyselín v mitochondriách, podieľa sa na produkcii energie a syntéze DNA. Vitamín B12 sa tiež podieľa na správnom vývoji a fungovaní nervového systému a dlhodobý nedostatok môže prejavovať poruchami nálady a kognitívnych funkcií, nervovo-svalovou slabosťou alebo hypoestéziou (poruchami citlivosti končatín) a parestéziou (spojenou s pocitom mravčenia a znecitlivenia). V extrémnych prípadoch môžu byť niektoré negatívne zmeny spojené s účinkami nedostatku nezvratné. Obzvlášť ohrozené môžu byť vyvíjajúce sa organizmy.
Zdroje Vitamínu B12
Vitamín B12 sa prirodzene vyskytuje najmä v potravinách, ktoré sú živočíšneho pôvodu. Medzi najlepšie zdroje patria:
- Mäso: Hovädzie mäso (2,6 μg na 100 gramov), jahňacia pečeň (90 μg na 100 gramov).
- Ryby: Sardinky (8,94 μg na 100 gramov), pstruh (4,3 μg na 100 gramov), losos (3,2 μg na 100 gramov), tuniak (2,2 μg na 100 gramov).
- Mliečne výrobky: Mlieko (0,54 μg na 100 ml), mozzarella (2,28 μg na 100 gramov), cheddar (1,06 μg na 100 gramov).
- Vajcia: 1,02 μg na 100 gramov (vaječný žĺtok má vyššiu koncentráciu).
- Ustrice: 15,6 μg na 100 gramov.
Ojedinele sa vitamín B12 vyskytuje aj v rastlinnej forme. Malé množstvo vitamínu B12 obsahuje napríklad Chlorella alebo špenát. Nachádza sa vo fermentovaných potravinách ako kyslá kapusta či pivo a v sladkovodnej riase chlorelle.
Našťastie, aj niektoré druhy sójového mlieka, raňajkových cereálií a nutričných doplnkov bývajú obohatené o vitamín B12. Obohatené rastlinné mlieka sú skvelou voľbou pre ľudí s laktózovou intoleranciou, alergiami alebo tých, ktorí preferujú rastlinnú stravu. Keďže prirodzene neobsahujú vitamín B12, výrobcovia ho do nich často pridávajú, no jeho množstvo sa líši podľa značky a typu, preto je dobré sledovať zloženie. Môžu byť dobrým zdrojom vitamínov skupiny B, najmä vitamínu B12. Pivovarské kvasnice sú prirodzeným zdrojom vitamínov skupiny B, vrátane B12, prirodzene ho však obsahujú len v malom množstve, a to približne 0,07 μg. Ak ho chcete doplniť, je lepšie vyberať si obohatené pivovarské kvasnice, ktoré sú podľa odborníkov vhodným riešením pre vegetariánov a vegánov.
Nedostatok Vitamínu B12
Vzhľadom k tomu, že sa vitamín B12 nachádza takmer výlučne iba v živočíšnej potrave, mali by jeho konzumácii venovať zvýšenú pozornosť najmä vegáni. K nedostatku vitamínu B12 v ľudskom organizme môže dôjsť dvoma spôsobmi. Buď vaša strava nie je dostatočne rozmanitá na to, aby ste ho z nej získali (napríklad, ak sa vyhýbate živočíšnym produktom) alebo ho vaše telo nie je schopné z prijatej potravy absorbovať a ďalej spracovať.
Prečítajte si tiež: Všetko o vitamíne B12 a jeho účinkoch
Najzávažnejšia porucha, ktorá vzniká v dôsledku dlhodobého nedostatku vitamínu B12, je perniciózna anémia. Nedostatok kobalamínu v tele matky môže spôsobiť závažné neurologické komplikácie dieťaťa ešte pred jeho narodením. Tak isto aj dojčiace ženy by mali dbať na jeho dostatočný príjem.
Deficit vitamínu B12 je relatívne častý, hodnoty vitamínu B12 výrazne klesajú s vekom. 10 % ľudí starších ako 75 rokov majú nedostatok vitamínu B12. Jeho hodnota je veľmi nízka u ľudí trpiacich Alzheimerovou chorobou.
Preto je pri dlhodobom vegánstve a vegetariánstve nevyhnutné mať o stave svojho vitamínu B12 prehľad. Ak sa stravujete zdravo a pestro, predchádzať nedostatku vitamínu B12 by malo byť pre vás jednoduché.
Doplnky Vitamínu B12
Na trhu existuje veľké množstvo výživových doplnkov s obsahom vitamínu B12. Dávkuje sa obvykle jedna tableta denne, ktorú si vložíte pod jazyk. Cena za 100 ks balenie vitamínu B12 sa pohybuje od 8 €. Pri zvýšenom deficite kobalamínu vám lekári môžu do svalu vpichnúť injekciu s obsahom vitamínu B12.
Vitamín B12 sa dobre vstrebáva aj v sliznici úst, ak doplnok obsahuje vysoké množstvo vitamínu. Z tohto dôvodu sa výživový doplnok VITA B12 žuvacie tablety odporúča cmúľať (žuvať) pomaly, aby bolo zaistené maximálne vstrebávanie vitamínu B12 v ústach.
Prečítajte si tiež: Olejové kapsuly s vitamínom E
Medzi najúčinnejšie formy podpory organizmu v boji proti nedostatku vitamínu B12 patrí doplnková výživa. Najčastejšou chemickou formou v doplnkoch je cyanokobalamín, avšak čoraz väčšiu pozornosť sa venuje metabolicky aktívnej forme metylkobalamínu. Perorálna suplementácia touto látkou môže byť rovnako účinná ako intramuskulárne podanie.
Ak ho však neviete získať len zo stravy a najmä pri vegetariánskej a vegánskej strave, je potrebné doplniť ho výživovými doplnkami. Nájdete ho v rôznych formách a koncentráciách účinnej látky, takže si môžete vybrať podľa vašich preferencií a potrieb.
Odporúčané doplnky:
- Metabolics Tekutý vitamín B12 (Adenosylcobalamin):Vysokovstrebateľný vitamín B12 v bioaktívnej podobe ako Adenosylcobalamin, ktorý telo môže priamo využiť.
- BetterYou Vitamín B12 300µg v spreji (Methylcobalamin): Rýchly a účinný spôsob doplnenia hladiny vitamínu B12 priamo do krvného obehu vďaka ústnemu spreju.
Čoraz populárnejším je aj B komplex v spreji, ktorého súčasťou je aj B12. Vďaka svojmu jednoduchému a flexibilného užívaniu je vhodný pre všetkých, ktorí majú problém s užívaním tabliet a kapsúl. Je vhodný pre celiatikov, diabetikov, pre deti od troch rokov a po konzultácii s lekárom aj počas tehotenstva a dojčenia.
Odporúčaná Denná Dávka
Odporúčaná denná dávka vitamínu B12 pre dospelého je 2,4 µg. U tehotných žien je to 2,6 mcg a u dojčiacich žien 2,8 mcg.
Predávkovanie Vitamínom B12
Predávkovanie sa vitamínom B12, nazývané aj hypervitaminóza, je veľmi zriedkavé. Vo všeobecnosti je vitamín B12 veľmi dobre tolerovaný aj pri vyšších dávkach, ako je 1000 μg denne. V roku 2001 bol zaznamenaný jeden prípad v Nemecku, kedy sa pacientovi po užívaní výživového doplnku s obsahom vitamínu B12 vytvorili na koži červené žilky (rosacea). V injekčnej forme vitamínu B12 sa nachádza kyanokobalamín, ktorý obsahuje stopy jedu kyanid. Tieto stopy nie sú považované za škodlivé, nakoľko rovnaké množstvo obsahujú aj niektoré druhy ovocia či zeleniny.
Vitamín B12 - Ako, koľko a odkiaľ, jestvujú aj rastlinné zdroje?
tags: #vitamin #obsahujuci #kobalt