Kognitívne funkcie - pamäť, koncentrácia, učenie či schopnosť rozhodovania sú základom nášho mentálneho výkonu aj psychickej pohody. Ich kvalita sa odráža v každodennom živote, práci a tiež poukazuje na stav dlhodobého zdravia mozgu.
Kognitívne funkcie sú výkonné schopnosti nášho mozgu, ktoré nám umožňujú vnímať svet okolo seba, spracovávať informácie, učiť sa a pamätať si ich alebo reagovať na okolie. Patrí sem pozornosť, pamäť, rýchlosť myslenia, učenie sa aj schopnosť riešiť problémy. Kognitívne schopnosti stoja za každým naším rozhodnutím, učením sa aj reakciami na okolie.
Pamäť - ukladanie, uchovávanie a vybavovanie informácií. Kvalitu kognitívnych funkcií významne ovplyvňuje náš životný štýl a prostredie, v ktorom žijeme. Negatívne vplyvy sa môžu kumulovať a postupne viesť k horšej koncentrácii, únave alebo dokonca k rýchlejšiemu rozvoju neurodegeneratívnych ochorení.
Aj keď ľudský mozog tvorí len asi 2 % telesnej hmotnosti, spotrebuje približne 20 % celkovej energie. Strava, ktorú prijímame, ovplyvňuje nielen zdravie nášho organizmu, ale aj schopnosť sústrediť sa, krátkodobú aj dlhodobú pamäť a budúce zdravie mozgu.
Výskumy ukazujú, že kognitívne funkcie možno posilňovať a chrániť zaradením zdravej stravy, praktizovaním meditačných a antistresových techník alebo tréningom myslenia. Pravidelný tréning mozgu - čítanie, riešenie hádaniek a rébusov, učenie sa novým zručnostiam - športom, jazykom.
Prečítajte si tiež: Vitamín E a zdravie
Aj keď je pestrá a vyvážená strava základom, môže byť vhodné podporiť mozog aj cielenou suplementáciou. Niektoré vitamíny, minerály a ďalšie živiny, ako aj prírodné látky, pôsobia na tvorbu neurotransmiterov, zlepšujú prekrvenie mozgu alebo chránia nervové bunky pred oxidačným stresom.
Medzi kľúčové živiny pre zdravý vývoj mozgu patria:
- Omega-3 mastné kyseliny (EPA a DHA)
- Fosfatidylserín
- Cholín
- Vitamíny skupiny B (najmä B6, B12 a kyselina listová vo forme folátu)
- Antioxidanty (vitamíny C a E, polyfenoly, flavonoidy)
- Minerály (zinok, horčík, železo, meď, selén)
Na podporu myslenia môžete zaradiť aj herícium, známe tiež ako Lion’s Mane. Táto medicinálna huba obsahuje látky, ktoré svojím pôsobením podporujú neuroplasticitu mozgu, čím môže prispievať k lepšiemu zapamätaniu informácií a učeniu.
Bacopa Monnieri je bylina známa svojím nootropným a neuroprotektívnym účinkom. Podporuje pamäť, koncentráciu, učenie aj odolnosť voči stresu. Obsahované látky zvyšujú hladiny neurotransmiterov, najmä acetylcholínu, ktorý je kľúčový pre proces učenia a ukladania informácií v mozgu.
Je nevyhnutný pre správny vývoj buniek, ktoré pokrývajú vnútorné aj vonkajšie orgány, t. j. Vitamín A zohráva dôležitú úlohu v imunitnom systéme, najmä pri diferenciácii a proliferácii T lymfocytov (bielych krviniek). Vitamín E je dôležitý antioxidant, ktorý chráni bunkové membrány pred poškodením voľnými radikálmi kyslíka, pomáha spomaľovať starnutie a predchádzať rakovine.
Prečítajte si tiež: Všetko o vitamíne B12 a jeho účinkoch
Biotín (vitamín H) je nevyhnutný pre rast buniek a zohráva dôležitú úlohu v činnosti enzýmov podieľajúcich sa na metabolizme v organizme, najmä mastných kyselín, tukov a aminokyselín. Je nevyhnutný pre využitie živín, a tým pre podporu a rast tkanív a pre reprodukciu zvierat. Zinok je dôležitý pre množstvo enzýmov, ktoré sú potrebné pre bunkový metabolizmus. Selén je dôležitý antioxidant, ktorý znižuje riziko vzniku rakoviny.
Omega-3 mastné kyseliny a vývoj mozgu
Vývoj mozgu a centrálnej nervovej sústavy ako celku u človeka začína už počas prenatálneho života plodu. Už v 3. mesiaci tehotenstva sa začína vývoj mozgovej kôry- nášho najvyššieho riadiaceho centra. Tento proces následne pokračuje niekoľko prvých rokov života a je kľúčový pre rozvoj kognitívnych schopností dieťaťa a jeho inteligencie.
Počas dozrievania nervového systému dochádza k rastu počtu i veľkosti rôznych nervových štruktúr. V prvom rade hovoríme o raste nervových buniek - neurónov, ktoré sú základnými stavebnými aj funkčnými jednotkami nervového systému. Ďalej dochádza k rastu tzv. neuroglií alebo gliových buniek. Aby nervové bunky mohli medzi sebou „komunikovať,“ vytvárajú sa medzi nimi vzájomné spojenia, tzv. synapsy.
Práve oni umožňujú prenos nervových impulzov a podnetov, ktoré my vnímame ako informácie. Dôležitým procesom je aj myelinizácia mozgu. Ide o tvorbu tzv. myelínových pošiev okolo nervových vlákien, ktoré sú nepostrádateľné pre správne fungovanie mozgu. U človeka začína ich vývoj už v 20. týždni tehotenstva.
Ďalším významným procesom je gyrifikácia. Ide o embryonálny proces, pri ktorom dochádza k tvorbe mozgových gyrov - závitov. U človeka začína v 22. týždni a končí v 40. týždni vnútromaternicového vývinu. V tomto čase už počet závitov a zárezov zodpovedá dospelému mozgu. Počet neurónov v mozgu dospelého človeka sa odhaduje na 50 miliárd a počet synapsií (spojení medzi nimi) až na milión miliard.
Prečítajte si tiež: Olejové kapsuly s vitamínom E
Je zrejmé, že vývoj detského mozgu prebieha v určitých štádiách, ktorých prekonanie znamená pokrok - novú zručnosť alebo vyššiu úroveň samostatnosti. V 1. roku života dieťaťa neustále sledujeme zmeny psychomotorického vývoja. Dieťa sa z ležiaceho bábätka vďaka zdokonaľovaniu mozgu mení na samostatnú bytosť.
Stále viac sa ukazuje, že vývoj dieťaťa vo veľkej miere ovplyvňuje prostredie, v ktorom vyrastá a jeho najbližší. Nemenej dôležité ako prostredie sú aj každodenné návyky, ktoré by sme sa ako rodičia mali snažiť denno-denne formovať. V prvom rade je potrebné klásť dôraz na dostatok spánku, počas ktorého sa organizmus vyvíja. Dôležitou je aj správna skladba výživy so zastúpením všetkých potrebných makroživín (tukov, cukrov, bielkovín) a mikroživín (vitamíny a minerály). Pre zdravý vývoj je veľmi potrebný aj pobyt vonku, ktorý preukázateľne zlepšuje kognitívne schopnosti dieťaťa. Niektoré škôlky v zahraničí podľa tohto modelu dokonca zaviedli pooobedňajší spánok vonku.
Z pohľadu vedy a teda medicíny založenej na dôkazoch (EBM) existujú substancie, ktoré môžu pozitívne ovplyvniť vývoj mozgu. Medzi omega 3 mastné kyseliny zaraďujeme najmä EPA (kyselina eikosapentaénová) a DHA (kyselina dokozahexaénová). Nájdeme ich hlavne v rybom oleji, ktorého zdrojom sú tučné ryby zo studených morí ako napríklad losos, makrela, sardinka, sleď, ale aj v niektorých morských riasach a planktóne.
K omega 3 mastným kyselinám patrí aj ALA (kyselina alfalinolénová), ktorú nájdeme v semienkach (napr. konopné, ľanové), orechoch (napr.
Faktom je, že tieto látky majú (mnohými odbornými štúdiami preukázaný) pozitívny vplyv na zdravie človeka od bábätiek až po seniorov- či už hovoríme o kardiovaskulárnom systéme, nervovom systéme, zraku, alergických ochoreniach, astme atď.
Pre zaistenie dostatočného množstva omega 3 mastných kyselín sa bežne doporučuje konzumovať kvalitné ryby 2-3 x týždenne, čo je však u nás Slovákov málo vídané. Vhodnou alternatívou je preto užívanie vysokokvalitného rybieho oleja formou výživového doplnku . Príjem omega 3 mastných kyselín počas tehotenstva má skutočne veľmi pozitívny vplyv na vývoj nervového systému, najmä kognitívnych schopností, IQ atď.
Dostatok omega 3 mastných kyselín je rovnako kľúčový v ranej výžive dojčiat i starších detí, nielen čo sa týka vývoja mozgu. Podľa uskutočnenej štúdie mali deti vo veku 6 -12 mesiacov, ktoré boli suplementované rybím olejom preukázateľne lepšie zrakové schopnosti. U 9-12 mesačných detí došlo k pozitívnemu ovplyvneniu kognitívnych (rozumových) funkcií a zlepšeniu pozornosti.
V prípade 4 ročných detí, ktoré užívali 400mg DHA 4 mesiace sa dokázalo zlepšenie slovnej zásoby. Nedostatok omega 3 matných kyselín, najmä DHA vo výžive môže podľa niektorých štúdií viesť k poruchám pozornosti, učenia a zhoršenia pamäti u detí a dospelých. To potvrdzuje aj štúdia, v ktorej sa omega 3 mastné kyseliny skúšali v liečbe 7-12 ročných detí s poruchami pozornosti a ADHD.
Skutočne významným ukazovateľom nášho zdravotného stavu je však pomer protizápalových omega 3 a prozápalových omega 6 mastných kyselín, ktorý by mal byť optimálne aspoň 1:3. Ak však omega 3 cielene nedopĺňame, ľahko sa dostaneme k tomu, že omega 6 mastné kyseliny v našej strave vysoko prevažujú, čo môže mať za následok vznik zápalu a mnohých civilizačných ochorení.
Kyselina DHA napomáha lepšiemu vývoju mozgu u plodov a šteniat a zlepšuje kognitívne funkcie u starých psov. Lososový olej má tiež pozitívny vplyv na posilnenie imunity, mozgových funkcií, kardiovaskulárneho systému a celkového zdravia psov, mačiek a fretiek. Z tohto dôvodu sa odporúča podávať tento výrobok starším a starým psom, mačkám a fretkám.
Dôležitosť omega-3 mastných kyselín pre deti
Inozitol (vitamín B8)
Inositol / Inozitol, označovaný aj ako vitamín B8, je štruktúrou podobný molekule glukózy a je významným stavebným prvkom fosfolipidov v organizme. Inozitol sa zúčastňuje celej rady biochemických procesov. Inozitol ako IP3 - inozitoltrifosfát - plní funkciu ako signálna molekula v signálnych dráhach v bunkách nášho tela.
Vitamín B8 nájdeme v bunkovej membráne srdca, svalov, mozgu, v reprodukčných orgánoch a v kostiach. Bežne je inozitol prítomný v ovocí (hrušky, žltý melón), semenách či orechoch.
Mnohé štúdie dokazujú prospešné účinky tejto molekuly, akou je inozitol, vitamín B8, ktorá podporuje metabolické procesy a hormonálnu rovnováhu. Inozitol sa v terapii najčastejšie používa ako:
- myo inozitol - zlepšuje funkciu vaječníkov
- d-chiro inozitol - pomáha s hyperinzulinémiou
Inozitol užívajú ako ženy v tehotenstve, či na plodnosť, tak aj muži na rast svalovej hmoty či zvýšenie vytrvalosti. Ak sa užíva inozitol počas tehotenstva, dochádza k výraznému zníženiu výskytu tehotenského diabetu.
Inozitol vykazuje priaznivé účinky na:
- PCOS - syndróm polycystických vaječníkov - v kombinácii - myo inozitol s d-chiro inozitolom alebo samotný myo inozitol
- plánované tehotenstvo, ženská plodnosť - INOZITOL (oba typy) indukuje ovuláciu a zvyšuje šancu na otehotnenie (aj pri umelom oplodnení), má významný vplyv na kvalitu a dozrievanie vajíčok
- inzulínová rezistencia a diabetes 2.typu
- zvýšené srdcovo-cievne riziko
Inositol zvyšuje citlivosť tkanív na inzulín a tak u mužov prispieva k nárastu svalovej hmoty a zvýšeniu vytrvalosti počas športových výkonov. Zvyšuje tiež vstrebávanie kreatínu. Inositol sa nachádza v srdcovom svale a využíva sa pri nedostatku glukózy v krvi ako zdroj energie - u vytrvalostných športovcov, pri záťaži nad 90 minút, pri hladovaní.
Inositol tiež zabraňuje hromadeniu tukov v pečeni a prispieva k normálnej hladine cholesterolu v krvi. Nedostatok inozitolu (vitamín B8) môže byť spôsobený nadmerným príjmom alkoholu, kofeínu, či niektorých liekov.
Verra Myo-inozitol + Koenzým Q10 - výživový doplnok pre ženy v reprodukčnom veku.
Betakarotén
Túžite mať krásnu, zdravú, do bronzova opálenú pokožku a to bez dlhých hodín, strávených na slnku? V tom prípade by vo vašej povinnej výbave nielen na dovolenke nemal chýbať betakarotén. V Zelenom obchodíku nájdete aj celú kopu prípravkov na opaľovanie so všetkými faktormi.
Betakarotén patrí do skupiny karotenoidov ( spolu ich je vyše 600 druhov ), ktoré sa radia medzi fytochemikálie. Sú to látky, ktoré si rastliny tvoria pre svoje účely (napr. Betakarotén ako jeden z karotenoidov tvorí najväčší podiel v ľudskej strave. Podobne sú na tom aj ostatné druhy karotenoidov ako napr.
Betakarotén má silnú provitamínovú aktivitu, náš organizmus ho dokáže premeniť na biologicky účinný vitamín A (retinol). Ľudia, ktorí pravidelne užívajú betakarotén, zaznamenávajú rôzne pozitívne účinky a cítia sa lepšie.
Názov betakarotén pochádza z gréckeho „beta“ a latinského „karota“ (mrkva). H. Betakarotén patrí medzi základné živiny, nachádza sa najmä v morských riasach, rybom tuku a v niektorých druhoch zeleniny. ako napr.
Keďže je betakarotén lipofilný ( rozpustný v tukoch) , potraviny bohaté na karotenoidy ( teda aj betakarotén) konzumujte vždy aspoň s malým množstvom oleja alebo olejnatých semien, napr. pomleté vlašské orechy, ľanové semená, mandle a pod. Môžete si urobiť aj tzv.
Doteraz boli vykonané viaceré štúdie, ktoré skúmali účinok betakaroténu, užívaného v tobolkách, v súvislosti s ochranou pleti pri nadmernom opaľovaní. Na dosiahnutie ochranného účinku je údajne potrebných desať týždňov užívania doplnku stravy s obsahom betakaroténu.
ochrany narastá. Viaceré výskumy sa zhodujú na výsledku a fakte, že spotreba betakaroténu je prospešná pre ľudský mozog, spomaľuje starnutie mozgových buniek. Betakarotén bráni rastu rakovinových buniek. Betakarotén zmierňuje dýchacie ťažkosti, zvyšuje kapacitu pľúc, čím bráni poruchám dýchania, ako je napr.
Už staré mamy vedeli, že je dobré jesť mrkvu pre dobrý zrak.
Ďalšie dôležité látky a vitamíny
Okrem omega-3 mastných kyselín, inozitolu a betakaroténu existujú aj ďalšie vitamíny a minerály, ktoré zohrávajú dôležitú úlohu pri dozrievaní mozgových buniek a podpore kognitívnych funkcií:
- Cholín: Podporuje bunkovú signalizáciu, schopnosť učiť sa a celkovú funkciu mozgu u detí.
- Vitamíny skupiny B (B6, B9/Folate, B12): Hrajú úlohu pri výrobe energie, tvorbe neurotransmiterov a tvorbe molekúl, ktoré prenášajú genetické informácie, ako je DNA a RNA.
- Železo: Podporuje pozornosť, schopnosť učiť sa a celkovú energiu u detí.
- Zinok: Hrá kľúčovú úlohu pri učení a pamäti.
- Vitamín D: Je dôležitý pre zdravie mozgu u detí, pretože podporuje prenos informácií z ich mozgových buniek do zvyšku tela.
- Jód: Je nevyhnutný pre produkciu hormónov štítnej žľazy, ktoré sú kľúčové pre vývoj kostí a mozgu u dojčiat.
- Antioxidanty (Vitamíny C & E): Chránia mozgové bunky detí pred stresom a poškodením.
Prehľad odporúčaných denných dávok niektorých kľúčových vitamínov a minerálov pre deti:
| Vitamín/Minerál | Odporúčaná denná dávka (deti 1-3 roky) | Odporúčaná denná dávka (deti 4-8 rokov) |
|---|---|---|
| Omega-3 mastné kyseliny | 0.5 g | 0.7 g |
| Cholín | 150 mg | 200 mg |
| Železo | 7 mg | 10 mg |
| Zinok | 3 mg | 5 mg |
| Vitamín D | 600 IU (15 mcg) | 600 IU (15 mcg) |
Poznámka: Uvedené odporúčané dávkovanie sa riadi všeobecným odporúčaním a môže sa líšiť v závislosti od individuálnych potrieb a zdravotného stavu dieťaťa. Pred začatím užívania akýchkoľvek doplnkov výživy sa vždy poraďte s lekárom.
tags: #vitamin #na #dozrievanie #mozgovich #buniek