Vitamíny sú základnou súčasťou mnohých biochemických procesov v našom tele. Zároveň nás v rámci prevencie chránia pred rôznymi zdravotných ťažkostí. Ľudský organizmus si niektoré vitamíny nedokáže vytvoriť sám a preto je odkázaný na ich príjem formou potravy. Pokiaľ má telo nedostatok niektorého z vitamínov, dá vám to hneď najavo. Problém nastáva najmä v prípade, ak trpíte takými zdravotnými ťažkosťami, ktoré zabraňujú normálnemu vstrebávaniu živín. Nedostatkom vitamínov preto často trpia ľudia s celiakiou, intoleranciou na laktózu alebo s infekciou tráviaceho traktu. Rizikovou skupinou sú však aj vegáni, ktorí trpia nedostatkom vitamínu B12. A samozrejme tiež seniori, u ktorých je horšia vstrebateľnosť živín spôsobená vekom.
Čo sa týka užívania vitamínov, pri bežnom stravovaní predávkovanie (hypervitaminóza) nehrozí. Avšak je dôležité to s dávkovaním výživových doplnkov nepreháňať a dať si pozor najmä na nevhodné vitamínové kombinácie. Napríklad je rozdiel ak siahnete po multivitamínoch, či vitamíne C, počas chrípkovej sezóny a iné je zase jeho dlhodobé užívanie. Pamätajte, že pre správne užívanie vitamínov neexistuje všeobecné pravidlo. Niektoré je lepšie užívať s jedlom a ráno (napríklad B-komplex) a u iných zase na tom nezáleží (napríklad vitamín C). Preto je ohľadom správneho dávkovania a užívania vitamínov dôležité vždy si prečítať príbalový leták výživového doplnku.
Pre ľudský organizmus je veľmi dôležité pravidelné dopĺňanie vitamínov, pretože zohrávajú kľúčovú úlohu pri mnohých metabolických procesoch. Pri ich užívaní je však veľmi dôležité vedieť aj to, ktoré vitamíny nekombinovať. Najčastejšie z dôvodu, že sa ich kombináciou vyrušia účinky jednotlivých vitamínov. Poznať správne kombinácie vitamínov je dôležité, pretože niektoré vitamíny ovplyvňujú vstrebávanie alebo účinky iných vitamínov v tele. Vitamíny, ktoré môžete brať spolu každý deň, sú napríklad vitamín C a E, vitamín D a K2, vitamín B-komplex a vitamín C. Vitamíny je totiž najlepšie získavať prirodzene. Potrebné vitamíny sa dajú získať z rôznych potravín, ako sú ovocie, zelenina, mäso, mliečne výrobky a ryby.
Čo je vitamín K2?
Sú známe vitamíny, ako je napr. vitamín C, tiež rad B vitamínov, vitamín D a A. A potom sú tie menej známe vitamíny, bez ktorých sa ale naše telo nezaobíde. Už ste počuli o vitamíne K2? Niektorí z vás si ešte možno spomenú, že existuje osemtisícová hora s názvom K2. Ale pokiaľ ide o tento vitamín, pravdepodobne nebudete vedieť, kam ho zaradiť. Vitamín K patrí k vitamínom, ktoré sú rozpustné v tukoch.
Prirodzene sa vyskytuje v dvoch formách, a to ako vitamín K1 a K2. Treťou formou je K3, ktorá je syntetická a pre ľudí toxická. Svoj názov získal z nemeckého slova „Koagulation“, nakoľko jeho objavenie sa spájalo predovšetkým so zrážaním krvi. K jeho objaveniu došlo v roku 1936 na základe pozorovania kurčiat. Toto pozorovanie podnietilo vedcov problematiku skúmať, až nakoniec prišli k objaveniu vitamínu K.
Prečítajte si tiež: Vitamín E a zdravie
Ako sa líšia vitamín K1 a K2?
Až donedávna sa hovorilo len o vitamíne K. Potom sa prišlo na to, že existuje vitamín K1 (fylochinón) a K2 (menachinón). Postupne sa začalo zisťovať, aký veľmi dôležitý je pre nás práve vitamín K2 a prečo ho naše telo potrebuje. Spoločné majú to, že vitamín K1 aj K2 sú rozpustné v tukoch. Ale zatiaľ čo vitamín K1 naše telo vstrebáva veľmi ťažko, vitamín K2 sa vstrebáva oveľa lepšie. Navyše je pre naše telo prospešnejší.
Je to o to zložitejšie, že aj vitamín K2 má niekoľko ďalších poddruhov, označených MK a príslušným číslom. V našom tele je najbežnejší typ MK-4, ale typ MK-7 má pre naše telo oveľa viac výhod. Výsledky výskumov odporúčajú voliť vitamín K2 vo forme MK-7 - alebo vitamín a jeho najlepšie vstrebateľná forma. Ten má najdlhší polčas rozpadu a tým je pre telo lepšie využiteľný ako ostatné formy.
Vitamín K1 je označovaný aj ako fylochinón a nájdete ho primárne v listovej zelenine a celkovo v rastlinnej strave. Vitamín K1 je veľmi dôležitým hráčom pri zrážaní krvi. Vitamín K1 sa cielene podáva napríklad novorodencom. Novorodenci totiž zvyknú mať nízke hodnoty vitamínu K1 kvôli jeho nízkemu prechodu cez placentu, malému obsahu tohto vitamínu v materskom mlieku a nezrelosti tráviaceho traktu novorodenca, a teda aj nízkej absorpcie prijatého vitamínu K1.
Vitamín K2, nazývaný aj menachinón, je druhou formou prirodzene sa vyskytujúceho vitamínu K. Nájdete ho predovšetkým v mliečnych výrobkoch, vajciach a fermentovaných potravinách. Vitamín K2 má schopnosť regulovať to, kde sa ukladá vápnik. Pokiaľ nedochádza k správnemu vstrebávaniu vápnika, nedostáva sa tento minerál tam, kde ho telo potrebuje, ale usadzuje sa v tepnách. Tým sa zvyšuje riziko krvných zrazenín a vzniku kardiovaskulárnych ochorení. Vitamín K2 pomáha smerovať vápnik priamo do kostí a zubov.
Účinky vitamínu K2
Vitamín K2 má veľmi priaznivé účinky na kosti a zuby. A ešte väčší prínos má pre kardiovaskulárny systém. Vitamín K hrá určujúcu úlohu pri obmedzení ukladania vápnika v tepnách, a to najmä vitamín K2. Jeho pravidelné užívanie tak podporuje dekalcifikáciu tepien (doslova vyčistí tepny od nadbytočného vápnika) a znižuje riziká srdcových ochorení. Teda aj infarktu a mŕtvice.
Prečítajte si tiež: Všetko o vitamíne B12 a jeho účinkoch
- Zlepšuje zdravie kostí, pomáha predchádzať osteoporóze a zlomeninám
- Posilňuje zuby
- Spomaľuje proces starnutia a omladzuje pleť
- Znižuje riziko zápalov
- Pôsobí ako prevencia kardiovaskulárnym ochoreniam
- Pomáha v liečbe autoimunitných ochorení (napr. pri roztrúsenej skleróze)
- Zlepšuje pohyb elektrónov v mitochondriách (nádejný liek na Parkinsonovu chorobu)
- Prospieva mozgu (pomáha ho chrániť pred poškodením tým, že prispieva k tvorbe myelínového obalu, ktorý chráni nervové vlákna)
- Znižuje inzulínovú rezistenciu
- Pomáha na bolesť chrbta a kĺbov
- Potláča nežiaduce účinky niektorých liekov
Vitamín K2 ovplyvňuje osteokalcín, čo je bielkovina, ktorá sa vyskytuje v kostiach a zuboch. Osteokalcín viaže vápnik a má rozhodujúci podiel na mineralizácii kostrového systému. Navyše zabraňuje kalcifikácii mäkkých tkanív a chrupaviek. Čo presne vitamín K2 robí? Aktivuje osteokalcín na transportovanie a ukladanie vápnika do kostí a zubov. Vďaka tomu, že sa vápnik presúva tam, kam má, neusadzuje sa v cievach, kde by spôsoboval ich kôrnatenie. Takže nielen posilňuje kosti a zuby a spomaľuje ich rednutie, ale navyše pomáha kardiovaskulárnemu systému.
Vitamín K2 ako bojovník s rakovinou!?
Pretože rakovina je stále tou zákernou chorobou, na ktorú neexistuje stopercentný liek, neustále sa hľadá čokoľvek, čo by jej mohlo pomôcť liečiť alebo predchádzať. Pri vitamíne K2 sa zistili isté antikarcinogénne účinky, najmä v prípade buniek rakoviny prostaty. Vedci sa snažia tento prísľub v podobe „bojovníka s rakovinou“ ďalej skúmať a rozvíjať.
Vitamín K2 od Dr. Berga: a ako ho používať
Prejavy nedostatku vitamínu K
Pokiaľ vaše telo nemá dostatok vitamínu K, môžete pozorovať, že sa vám pri každom menšom ťuknutí objaví na tele modrina. Varovným signálom môže byť aj časté krvácanie ďasien pri čistení zubov. Zbystriť by ste mali aj pri opakujúcom sa krvácaní z nosa. Ďalšími príznakmi nedostatku vitamínu K sú únava, celková malátnosť a svalová slabosť. A vyskytujú sa časté bolesti hlavy, chrbta, svalov a kĺbov.
Dlhodobý nedostatok vitamínu K2 je obzvlášť nebezpečný, pretože pri ňom môže dochádzať k úbytku hustoty kostí a osteoporóze, na čo sa obvykle prichádza až po dlhšej dobe, keď už môže byť neskoro a táto degradácia kostí sa vo vyššom veku už ťažko napráva. Navyše chronický nedostatok vitamínu K2 aj u mladších ľudí spôsobuje, že rednutie kostí môže potrápiť aj oveľa mladšie osoby. Ten istý problém platí aj pre kôrnatenie ciev, ktoré je tiež spôsobené dlhodobým nedostatkom vitamínu K.
Kde nájdeme vitamín K2?
Vitamín K1 môžete získať predovšetkým zo zelenej listovej zeleniny, ako je špenát, kvaka, kel, ružičkový kel, rukola, petržlenová vňať či brokolica, kapusta alebo špargľa. Dôležitejší vitamín K2 ale v zelenine nehľadajte. Vitamín K2 vo verzii MK-4 sa totiž najviac vyskytuje v husacej pečeni, vaječných žĺtkoch či husacom alebo kuracom mäse. Pre telo najdôležitejší vitamín K2 vo verzii MK-7 sa však takmer výhradne vyskytuje vo fermentovaných potravinách. Jeho jednoznačne najbohatším zdrojom je NATTO - fermentované sójové bôby (či iné strukoviny ako je cícer alebo fazuľa). V tejto japonskej super-potravine je až 20x viac vitamínu K2 vo forme MK-7 ako v druhej, na vitamín K2 bohatej potravine - tvrdých syroch či až 200x viac ako v kyslej kapuste. Takže ak si chcete doplniť chýbajúci vitamín K2 v najvstrebateľnejšej a zdraviu najprospešnejšej forme, poobzerajte sa po NATTO (v Česku ho napríklad vyrába Sunfood a dovážajú aj na Slovensko) alebo si ho môžete celkom ľahko pripraviť aj doma.
Prečítajte si tiež: Olejové kapsuly s vitamínom E
Odporúčaná dávka vitamínu K
Podľa Európskeho úradu pre bezpečnosť potravín (ktorá nerozlišuje dávku vitamínu K1 a K2, ale uvádza len súhrnnú odporúčanú dávku vitamínu K) je odporúčaná dávka pre dospelú osobu 36-54 µg/deň. U detí mladších ako tri roky sa odporúča dávka 1 µg/kg/denne. Ale dávkovania sa nemusíte báť. Vitamín K2 nemá žiadne kontraindikácie, nedá sa ním predávkovať. 3-ročná štúdia preukázala, že aj pri dávkach 180 µg/deň alebo 3 mesačné štúdie pri dávke 360 µg/deň nespôsobovali žiadny negatívny vplyv. Len pre vašu predstavu, jedna polievková lyžica najbohatšieho zdroja na vitamín K2 - NATTO obsahuje 150 µg vitamínu K2.
NATTO - niekoľko múch jednou ranou
Keď už sme spomenuli NATTO ako najbohatší zdroj vitamínu K2, ktorý sám má množstvo pozitívnych vplyvov na zdravie ľudského organizmu, je nutné spomenúť, že NATTO má množstvo ďalších pozitívnych prínosov pre ľudské zdravie. Okrem toho, že znižuje krvný tlak, cholesterol v krvi a celkovo pozitívne ovplyvňuje organizmus pri poruchách krvného obehu, bol nedávno objavený ešte jeden veľmi pozitívny vplyv tejto superpotraviny. Japonská štúdia z roku 2022 s názvom „Degradačný účinok nattokinázy na spike proteín SARS-CoV-2“ potvrdila, že nattokináza, obsiahnutá v NATTO, hrá kľúčovú úlohu pri degradácii S proteínu. Je to ten proteín, ktorý slúži ako vstupná brána coronavírusu do našich buniek. Preto konzumácia NATTO môže byť, okrem doplnenia toľko dôležitého vitamínu K2, veľmi účinná v prevencii vzniku ochorenia SARS-CoV-2 a zároveň môže zabrániť ďalšiemu poškodeniu organizmu, ktoré spôsobila infekcia alebo aj očkovanie proti Covid-19. Tento pozitívny účinok NATTO súvisí s tým, že nattokináza sa užíva aj ako prevencia vzniku krvných zrazenín a na zlepšenie prietoku krvi v cievach, pretože nattokináza (enzým vyskytujúci sa v NATTO) je jediný známy prírodný preparát, ktorý vie nielen znížiť zrážanlivosť krvi, ale dokáže dokonca aj rozpúšťať už vzniknuté krvné zrazeniny.
Kombinácia vitamínu K2 s vitamínom D
Tieto 2 vitamíny pôsobia synergicky a jeden bez druhého nedokážu plniť svoju funkciu na 100%. Oba tieto vitamíny pracujú s vápnikom a umožňujú jeho správne ukladanie do kostí. Oba sú rozpustné v tukoch a uvádza sa, že sa spoločne zúčastňujú viac ako 200 dejov, ktoré ovplyvňujú správne fungovanie imunitného, kardiovaskulárneho a pohybového systému. Kombinácia vitamínu K2 a D3 má preto až zázračné účinky. Posilňuje zdravie vašich kostí a zubov, podporuje imunitu, má protizápalový efekt, pôsobí antidepresívne, znižuje riziko respiračných ochorení a zlepšuje zdravie dojčiat a detí. Vitamín D3 (cholekalciferol) sa nám prirodzene tvorí v koži vplyvom ultrafialového žiarenia slnka. Pokiaľ svoje telo práve nemôžete vystavovať slnku, odporúčame ho doplniť buď z vajec (pokiaľ možno zo sliepok, ktoré sú chované vonku), húb, rybieho tuku, alebo doplnkov stravy.
Vitamín K2 pre zdravý chrbát a lepší spánok
Doplňovaním vitamínu K2 pomocou fermentovaného sójovéhu „syra“ NATTO boli preukázané pozitívne účinky na kvalitu spánku. A ak k tomu chcete zdravý chrbát bez bolesti, doplňte vitamín K2 aj o ďalšie vitamíny radu B, a to najmä B1, B6 a B12. Zatiaľ čo vitamín K2 posilňuje kosti, vitamíny radu B vyživujú poškodené nervy v oblasti chrbta a pôsobia protizápalovo.
Pre koho (nie) je vitamín K vhodný?
Hoci nedostatok vitamínu K nie je príliš častou diagnózou, existujú skupiny ľudí, ktorí by si mali jeho hladinu strážiť, pretože sú na jeho deficit náchylnejší. Medzi skupiny, ktorým sa užívanie vitamínu K odporúča patria:
- Novorodenci - krátko po narodení dostávajú vitamín K na prevenciu závažného krvácania.
- Ľudia so zvýšeným rizikom osteoporózy - vitamín K2 prispieva k pevnosti kostí.
- Pacienti na dlhodobej antibiotickej liečbe - lieky môžu znížiť tvorbu vitamínu K v črevách.
- Osoby, ktoré neprijímajú dostatok vitamínu K zo stravy - napríklad pri ochoreniach, ktoré zhoršujú vstrebávanie tukov.
Naopak, niektorí ľudia by sa mali mať pred užívaním vitamínu K na pozore a možnosť jeho doplňovania by mali vždy prekonzultovať so svojím lekárom.
Nežiaduce účinky vitamínu K (K1 a K2)
Užívanie vitamínu K je všeobecne považované za bezpečné a prináša množstvo zdravotných výhod, avšak v niektorých situáciách môže mať aj nežiaduce účinky. Najmä u osôb užívajúcich lieky na riedenie krvi alebo trpiacich určitými zdravotnými problémami môže nevhodná a neuvážená suplementácia vitamínu K viesť k nežiaducim účinkom a zdravotným komplikáciám.
Interakcie s liekmi na riedenie krvi
Vitamín K sa môže krížiť s účinnosťou liekov na riedenie krvi, ako je warfarín.
Kontraindikácie vitamínu K2
Aj napriek tomu, že vitamín K2 je voľne dostupný bez lekárskeho predpisu, nemali by ste po ňom siahať bez predchádzajúcej porady s lekárom. V prípade, že vám váš lekár odporučí pravidelné užívanie vitamínu K, resp. K2, informujte ho o všetkých liekoch aj voľno predajných prípravkoch, ktoré beriete. Mnoho liekov môže sa s vitamínom K (fytomenadión) vzájomne ovplyvňovať. Ak vám lekár vitamín K aj napriek užívaniu týchto liekov odporučí, postupujte presne podľa jeho pokynov.
Vitamín K1 a warfarín
Nebezpečnou kombináciou je užívanie vitamínu K1 a liekov na riedenie krvi , pretože majú na zrážanie krvi presne opačný účinok. Zbystriť pozornosť by mali aj diabetici, ktorí užívajú lieky na znižovanie hladiny cukru v krvi.
Možnosti doplnenia vitamínu K
Ako vždy máme na výber medzi navýšením príjmu potravín bohatých na vitamín K a voľbou výživových doplnkov. Treba mať na pamäti, že pre naše telo je najprirodzenejšie prijímať vitamíny z ich prirodzených prírodných zdrojov, ale samozrejme sú situácie - napríklad pri novorodencoch, zvýšenej potrebe vitamínu K alebo vyššom riziku rozvoja osteoporózy, kedy to jednoducho nie je možné alebo nedostatočne efektívne.
Potravinové zdroje - v čom je vitamín K?
Vitamín K môžete nájsť v rôznych potravinách, pričom veľké množstvo sa ho skrýva v zelenej listovej zelenine a rastlinných olejoch. Hoci mäso, mliečne produkty a vajcia obsahujú vitamín K v menšom množstve, poskytujú cenný zdroj jeho ďalšej formy - menachinónu. Zvlášť bohatým zdrojom menachinu je natto, fermentovaná sójová pochúťka obľúbená v Japonsku, rovnako ako niektoré druhy syrov.
Je dôležité vedieť, že vstrebávanie vitamínu K z rôznych potravín sa líši. Zatiaľ čo z olejov sa vitamín K vstrebáva efektívne, z listovej zeleniny je to zložitejšie.
Vitamín K vo výživových doplnkoch
Vitamín K nájdete v mnohých multivitamínových doplnkoch, ale dostupný je aj samostatne alebo v kombinácii aj s inými látkami, napríklad s vitamínom D, vápnikom či horčíkom. Bežne sa predáva vo forme tabliet, kapsúl alebo tekutých kvapiek a sprejov.
Vitamín K2 je síce jeden z menej známych vitamínov, neznamená to však, že nie je pre ľudské telo dôležitý. Je nevyhnutný pre ľudské zdravie, a to predovšetkým pre správne zrážanie krvi a zdravie kostí.
| Skupina | Odporúčaná dávka |
|---|---|
| Dojčatá (7-11 mesiacov) | 10 μg |
| Deti (1-3 roky) | 12 μg |
| Deti (15-17 rokov) | 65 μg |
| Dospelí | 70 μg |
| Tehotné a dojčiace ženy | 70 μg |