Vitamín K2 sa v poslednej dobe dostáva do popredia, najmä v súvislosti s informáciami o nedostatku vitamínu D3. Patrí do skupiny zlúčenín K, ktoré sú deriváty 2-metyl-1,4-naftochinónu. Samotný vitamín K2, známy aj ako menachinón, je farnochinón, ktorého chemická štruktúra sa vyznačuje difarnesylovým zvyškom na tretej pozícii.
Vitamín K existuje v troch formách: K1, K2 a K3, pričom účinky vitamínu K1 a K2 sa od seba výrazne líšia. Prečítajte si viac o tom, prečo je dôležitý práve vitamín K2.
Čo je vitamín K2?
Vitamín K patrí k vitamínom rozpustným v tukoch. Prirodzene sa vyskytuje v dvoch formách, a to ako vitamín K1 a K2. Tretia forma - K3 je syntetická forma a pre ľudí toxická. Svoj názov získal z nemeckého slova „Koagulation“, nakoľko jeho objavenie sa spájalo predovšetkým so zrážaním krvi. K jeho objaveniu došlo v roku 1936 na základe pozorovania kurčiat. Toto pozorovanie podnietilo vedcov problematiku skúmať, až nakoniec prišli k objaveniu vitamínu K.
Vitamín K1 (fylochinón)
Vitamín K1 je označovaný aj ako fylochinón a nájdete ho primárne v listovej zelenine a celkovo v rastlinnej strave. Vitamín K1 je veľmi dôležitým hráčom pri zrážaní krvi. Vitamín K1 sa cielene podáva napríklad novorodencom. Novorodenci totiž zvyknú mať nízke hodnoty vitamínu K1 kvôli jeho nízkemu prechodu cez placentu, malému obsahu tohto vitamínu v materskom mlieku a nezrelosti tráviaceho traktu novorodenca, a teda aj nízkej absorpcie prijatého vitamínu K1.
Vitamín K2 (menachinón)
Vitamín K2, nazývaný aj menachinón, je druhou formou prirodzene sa vyskytujúceho vitamínu K. Nájdete ho predovšetkým v mliečnych výrobkoch, vajciach a fermentovaných potravinách. Okrem toho sa účinky vitamínu K2 prejavujú aj pri liečbe ochorení pečene, imunitných reakciách tela a neurologických ochoreniach.
Prečítajte si tiež: Vitamín E a zdravie
Na hladinu K2 by si mali dávať pozor ľudia s ochoreniami srdca, pretože mnohí užívajú lieky na riedenie krvi, aby predišli upchatiu ciev zrazeninami (predchádza sa tak infarktom a mozgovým príhodám). Vitamín K2 má schopnosť regulovať to, kde sa ukladá vápnik. Pokiaľ nedochádza k správnemu vstrebávaniu vápnika, nedostáva sa tento minerál tam, kde ho telo potrebuje, ale usadzuje sa v tepnách. Tým sa zvyšuje riziko krvných zrazenín a vzniku kardiovaskulárnych ochorení. Vitamín K2 pomáha smerovať vápnik priamo do kostí a zubov.
Vitamín K2 ide nad rámec zdravia kostí
Účinky vitamínu K2
Vitamín K2 MK7 je nenahraditeľný v procese mineralizácie kostí, metabolizmu proteínov cievnej steny a bunkového rastu. Prispieva k prirodzenej zrážanlivosti krvi. Patrí medzi vitamíny rozpustné v tukoch. Je vhodný pre všetkých, najmä pre ženy v menopauze a mužov po antropauze. Tento vitamín je vhodný aj na udržanie zdravých kostí u starších žien počas klimaktéria, kedy sú ohrozené osteoporózou. Zároveň je vhodné ho užívať počas tehotenstva a počas silného krvácania pri menštruácii.
Medzi hlavné účinky vitamínu K2 patria:
- Podpora zdravia kostí: Vitamín K2 je jedným z najdôležitejších prvkov pre zlepšenie hustoty kostí. Slúži ako biologické „lepidlo“, ktoré pomáha pripojiť vápnik a ďalšie minerály do štruktúry kostí.
- Prevencia kardiovaskulárnych ochorení: Vitamín K2 pomáha predchádzať kôrnateniu tepien, čo je spoločný faktor ischemickej choroby srdca a zlyhania srdca.
- Regulácia ukladania vápnika: Vitamín K2 má schopnosť regulovať to, kde sa ukladá vápnik. Pomáha smerovať vápnik priamo do kostí a zubov.
- Zlepšenie citlivosti na inzulín: Ľudia, ktorí získavajú zo svojej stravy najviac vitamínu K2, majú o 20 percent nižšie riziko rozvoja cukrovky 2. typu.
Výskum naznačuje, že vitamín K2 môže pomôcť zabrániť vápniku, aby sa usádzal v tepnách a telesných tkanivách, kde môže spôsobovať škody. Ďalšia štúdia na 16 057 ženách zistila, že účastníčky s najvyšším príjmom vitamínu K2 mali omnoho nižšie riziko srdcovej choroby.
Vitamín K2 a vitamín D3
Vitamíny D3 a K2 sú dôležitou kombináciou pre zdravie kostí, zubov, svalov aj imunitného systému. Vitamín D3 (cholekalciferol) - prispieva k normálnemu vstrebávaniu a využitiu vápnika a fosforu, udržiava normálnu hladinu vápnika v krvi a podporuje zdravie kostí, svalov a zubov. Vitamín K2 (menachinón-7) - reguluje transport vápnika v tele a zabezpečuje, aby sa ukladal v kostiach, nie v cievach. Kombinácia týchto dvoch vitamínov zaručuje, že vápnik, ktorý telo prijíma, sa využije tam, kde ho organizmus potrebuje - v kostiach, nie v cievach.
Prečítajte si tiež: Všetko o vitamíne B12 a jeho účinkoch
Vitamín K2 a D3 sa pri svojich účinkoch na organizmus navzájom podporujú a dopĺňajú. Oba vitamíny napomáhajú tomu, aby sa vápnik dostal presne tam, kde ho telo potrebuje, teda do kostí. Pomáhajú predchádzať problémom s upchávaním ciev, zlepšujú pružnosť ciev a napomáhajú vstrebávaniu fosforu z hrubého čreva.
Kde nájdeme vitamín K2?
Vitamín K sa nachádza v niektorých potravinách, najmä v listovej zelenej zelenine, rastlinných olejoch a celozrnných obilninách. Malé množstvá vitamínu K sa tiež tvoria v našom čreve za pomoci baktérií. Avšak niekedy to nestačí na pokrytie našich potrieb. Vtedy je vhodné siahnuť po doplnkoch stravy s vitamínom K.
Fermentované potraviny, a hlavne natto, majú zvyčajne najvyššiu koncentráciu vitamínu K nachádzajúcu sa v ľudskej strave. Prevyšuje aj množstvo nachádzajúce sa v tmavozelenej listovej zelenine. Ďalšie potraviny s vysokým obsahom vitamínu K2 sú surové mliečne výrobky ako tvrdé a mäkké syry, surové maslo, kefír a kyslá kapusta.
Potraviny bohaté na vitamín K2:
- Natto
- Surové mliečne výrobky (syry, maslo, kefír)
- Kyslá kapusta
- Živočíšne produkty od zvierat kŕmených trávou
Ak vám tieto zdroje nie sú dostupné, odporúča sa pouvažovať nad dopĺňaním vitamínu K2. Ako sme však vysvetlili, v rastlinných potravinách sa nachádza práve vitamín K1. Druhý, tiež potrebný vitamín K2, sa nachádza v živočíšnych a fermentovaných potravinách.
Prečítajte si tiež: Olejové kapsuly s vitamínom E
Dávkovanie vitamínu K2
Dávkovanie vitamínu K2 sa u jednotlivých ľudí líši. Vplýva na to viacero faktorov, ako napríklad vek či zdravotný stav. Keď sa na to pozrieme všeobecne, dospelí by mali prijímať zhruba 90 až 120 mikrogramov denne. Dávka je ale vyššia napríklad u tehotných či dojčiacich žien.
Využitie vitamínu K2 vo svete športu je odôvodnené predovšetkým užívaním vysokých dávok vitamínu D3. Stručne povedané, vitamín K2 je zodpovedný za to, že zvýšené vstrebávanie vápnika, ktoré je stimulované podporou vitamínu D3, sa dostane tam, kde je ho potrebné, napr. Dávkovanie vitamínu K2 závisí predovšetkým od množstva vitamínu D3, ktoré dopĺňame. Typicky sa za vhodnú považuje vhodná dávka asi 100 mcg na 2000 IU pri vitamíne D3. Množstvo vitamínu K2 by sa malo zvyšovať úmerne s príjmom vitamínu D3.
Na vyššie dávky doplnku K2 si však dávajte pozor ak beriete lieky proti zrážaniu krvi. Dopĺňaniu vitamínu K2 vyššieho ako 65 µg by sa mali vyhnúť tehotné a dojčiace ženy a ľudia po mŕtvici, zástave srdca alebo náchylní na zrážanie krvi.
Odporúčané dávkovanie vitamínu K2:
- Dospelí: 90-120 mikrogramov denne
- Tehotné a dojčiace ženy: Vyššia dávka (konzultujte s lekárom)
- Pri užívaní vitamínu D3: 100 mcg K2 na 2000 IU D3
Nedostatok vitamínu K2
U dospelých je nedostatok vitamínu K2 zriedkavý. Keďže celiakia spôsobuje zápal a poškodenie tenkého čreva, dochádza u ľudí trpiacich na toto ochorenie k malabsorpcii prijatých vitamínov. Nedostatok vitamínu K sa prejavuje predovšetkým zhoršeným hojením rán a vznikom modrín. Ak trpíte nedostatkom tohto vitamínu a poraníte sa, vaše rany budú krvácať dlhšie a bude to chcieť viac času, pokým sa zacelia.
Až 60 % populácie Európy trpí nedostatkom vitamínu D, najmä počas zimných mesiacov. Tento vitamín vzniká prirodzene v koži pôsobením slnečného žiarenia, preto jeho doplnenie formou doplnkov výživy je kľúčové pre udržanie správnej imunity a pevnosti kostí.
Záver
Vitamín K2 je dôležitý pre mnohé aspekty zdravia, vrátane zdravia kostí, srdca a ciev. Je dôležité zabezpečiť si dostatočný príjem vitamínu K2 prostredníctvom stravy alebo doplnkov stravy.