Tuky patria spoločne so sacharidmi a bielkovinami k základným živinám, bez ktorých sa náš organizmus neobíde, a sú jedným z najbohatších zdrojov energie. Je však rozdiel medzi jednotlivými tukmi. Existujú tuky zdraviu prospešné a zdraviu škodlivé. Tuky, ktoré sú prospešné pre naše zdravie, obsahujú väčšie množstvo tzv. nenasýtených mastných kyselín.
Už od malička nás rodičia nabádali k správnemu zloženiu jedálnička, v ktorom by mali byť obsiahnuté hlavne zdravé tuky. Bez nich totiž naše telo nedokáže využiť niektoré vitamíny. Napríklad vitamíny A, E, D a K sa rozpúšťajú výhradne v tukoch, inak ich naše telo nie je schopné spracovať.
Čo sú monoénové mastné kyseliny a ako pôsobia
Nenasýtené mastné kyseliny sú oproti nasýteným mastným kyselinám považované za zdravé. Monoénové mastné kyseliny pôsobia priaznivo na zdravie. V ľudskom tele majú dôležitú úlohu, a to znižovať hladinu cholesterolu. Aj keď jeho hladinu nemenia, znižujú jeho nebezpečnú (LDL) frakciu a zvyšujú prospešnú (HDL) súčasť.
Nenasýtené mastné kyseliny majú priaznivý vplyv na metabolické procesy aj na produkciu hormónov. Tieto totiž oproti nasýteným mastným kyselinám znižujú riziko vzniku srdcových chorôb a znižujú hladinu cholesterolu v krvi.
Význam nenasýtených mastných kyselín v organizme
Všeobecne sú tuky základnou zložkou potravy, rovnako tak ako bielkoviny a sacharidy. Sú základným zdrojom energie pre ľudské telo a zastávajú dôležitú úlohu pre správny vývoj orgánov aj pre ich správnu funkciu. Vedeli ste, že napríklad mozog obsahuje najviac tukov zo všetkých orgánov v ľudskom tele? Takmer dve tretiny jeho váhy sú tvorené tukmi, v značnej časti ide práve o omega-3 a omega-6 nenasýtené mastné kyseliny.
Prečítajte si tiež: Vplyv LCP na Imunitu
Nenasýtené mastné kyseliny pôsobia blahodarne na zdravie nášho srdca, jeho správnu činnosť. Okrem toho tiež pomáhajú na cievy. Sú hlavným zdrojom pre správne fungovanie kĺbov a kĺbových chrupaviek. Podľa najnovších poznatkov majú preukázateľne pozitívny vplyv aj na činnosť mozgu. U detí podporujú správny vývoj mozgových funkcií a pomáhajú udržiavať koncentráciu, v dospelom veku spomaľujú starnutie mozgu spojené s rizikom vzniku Alzheimerovej choroby. Majú tiež významný vplyv na imunitný systém.
Monoénové vs. polynenasýtené mastné kyseliny
Polynenasýtené mastné kyseliny si telo nedokáže vyrobiť samo, preto ich musíme prijímať stravou. Hladinu cholesterolu v krvi väčšina z nich znižuje, niektoré zabraňujú vzniku krvných zrazenín. Zdrojom polynenasýtených mastných kyselín sú rastlinné oleje, napríklad repkový, slnečnicový, sójový. Margaríny z nich vyrobené sú prirodzeným zdrojom týchto tukov.
Medzi najdôležitejšie nenasýtené mastné kyseliny radíme Omega-3 (kyselina alfa-linolénová, ALA) a Omega-6 (kyselina gama-linolénová, GLA). Omega-3 a Omega-6 nenasýtené mastné kyseliny na seba navzájom pôsobia. Je dôležité preto medzi nimi nastaviť rovnováhu. Napríklad Omega-6 môže v niektorých prípadoch podporovať tvorbu zápalov, naopak Omega-3 tvorbu zápalov obmedzuje.
Hlavné zdroje monoénových mastných kyselín
Monoénové mastné kyseliny sa nachádzajú v rôznych potravinách, najčastejšie v rastlinných olejoch a v niektorých druhoch orechov a semien. Medzi bežné zdroje patria najmä olivový olej, avokádo, orechy a niektoré druhy semien.
| Potravina | Typ tuku | Poznámka |
|---|---|---|
| Olivový olej | Monoénové | Hlavný zdroj, vhodný na studenú aj miernu tepelnú úpravu |
| Avokádo | Monoénové | Bohaté na zdravé tuky a vlákninu |
| Orechy (mandle, vlašské) | Monoénové a polynenasýtené | Dobré pre srdce, zdroj omega-3 vlašských orechov |
| Rastlinné oleje (repkový) | Polynenasýtené a monoénové | Zdroj omega-6 aj monoénov |
Špecifické skupiny - prečo sú nenasýtené mastné kyseliny dôležité
Nenasýtené mastné kyseliny sú nepostrádateľné u chorých s diabetes mellitus - cukrovkou. Osoby postihnuté cukrovkou sú až päťnásobne častejšie vystavení riziku srdcových a cievnych chorôb ako priemerná populácia.
Prečítajte si tiež: Prečo sú dôležité nasýtené tuky?
Každá nastávajúca mamička chce dať svojmu bábätku len to najlepšie. Preto sa nesmie zabúdať na to, že zdravie dieťaťa začína už počas tehotenstva. Správne zložený jedálniček v tehotenstve by mal byť rozmanitý a bohatý práve na nenasýtené mastné kyseliny. Kyselina dokosahexaenová (DHA) a kyselina eikosapentaenová (EPA) majú vplyv na zdravie dieťaťa dokonca už pred jeho narodením. Tieto kyseliny počas tehotenstva ovplyvňujú rast a vývoj plodu, predovšetkým jeho mozgu a centrálnej nervovej sústavy.
Mýtus o kokosovom tuku
V poslednom čase sa veľmi často objavujú informácie o tom, že najprospešnejšie pre naše zdravie je tuk kokosový. To je ale mýtus. V kokosovom tuku tvoria nasýtené mastné kyseliny až 90% a jeho nadmerná konzumácia vedie ku zvyšovaniu rizika srdcovo-cievnych ochorení. Kokosový tuk má pozitívny vplyv v kozmetickom využití (teda „zvonku“), ale pri použití „znútra“ významne podporuje kôrnatenie tepien (aterosklerózu).
Praktické odporúčania pre zaradenie monoénových mastných kyselín do stravy
- Nebojte sa nenasýtené mastné kyseliny zaradiť do svojho jedálnička aj v čase, keď pracujete na redukcii hmotnosti.
- Zamerajte sa na zdroje ako olivový olej, avokádo, orechy a ryby namiesto tukov bohatých na nasýtené a transmastné kyseliny.
- Pri výbere rýb preferujte morské ryby - z hľadiska nutričného významu sú však najlepším zdrojom morské ryby.
- Snažte sa udržať rovnováhu medzi Omega-3 a Omega-6 mastnými kyselinami.
Bezpečnosť a kontraindikácie
U konzumácie nenasýtených mastných kyselín neboli preukázané žiadne kontraindikácie. Zdraviu prospešné tuky výrazne podporia váš zdravotný stav aj bez drastických diét alebo odopierania si obľúbených pokrmov.
Prečítajte si tiež: Dávkovanie LCP mastných kyselín pre deti