Stretnúť sa s ním môžete nielen v lekárni (v podobe kapsúl), ale aj v drogérii, kde je súčasťou mnohých kozmetických výrobkov. V tomto článku sa pozrieme na dôležitosť vitamínu E pre zdravie, jeho rôzne účinky na organizmus a prirodzené zdroje, z ktorých ho môžeme získať. Zistíte, akú úlohu zohráva vitamín E ako antioxidant a aké sú jeho potenciálne prínosy pri prevencii ochorení. Taktiež sa dozviete, ktoré potraviny sú bohaté na vitamín E a prečo je dôležité mať ho v dostatočnom množstve v strave.
Čo je vitamín E?
Vitamín E, známy aj ako tokoferol, je jedným z najdôležitejších antioxidantov, ktorý zohráva kľúčovú úlohu pri ochrane buniek pred poškodením voľnými radikálmi. Vitamín E je vitamín rozpustný v tukoch, ktorý pozostáva z ôsmich základných foriem, a najvyšší účinok pre ľudský organizmus má práve α-tokoferol. Prírodný vitamín E v sebe ukrýva až 8 rozličných chemických zlúčenín. Syntetický, ktorý sa vyrába v laboratóriu, obyčajne obsahuje iba jednu zlúčeninu - alfa-tokoferol.
Antioxidačná funkcia a biologické účinky
Najpodstatnejší účinok vitamínu E je antioxidačný. Antioxidanty zabraňujú voľným radikálom v tom, aby poškodzovali bunky. Určite ste už videli hrdzu na kovových predmetoch, ktorá vzniká vplyvom oxidácie železa. Podobný proces sa deje v ľudskom tele, keď pri normálnych biologických procesoch vznikajú tzv. voľné radikály. Voľné radikály môžu prispieť aj k vzniku ochorení srdca a ciev, či rakoviny.
Vitamín E pomáha chrániť bunkové membrány pred voľnými radikálmi, ktoré môžu spôsobiť oxidačný stres, čo je proces spojený so zrýchleným starnutím buniek. Podieľa sa na ochrane buniek pred rozkladom a udržiava ich celkovú kvalitu, preto je často spomínaný pri obnove buniek a udržiavaní mladistvého vzhľadu. Je to taktiež najvýznamnejší antioxidant v tele.
Okrem antioxidačnej funkcie vitamín E zasahuje do procesov, ktoré ovplyvňujú bunkové dýchanie, pomáha regulovať tvorbu niektorých tukov v tele a zasahuje do procesu zhlukovania krvných doštičiek, čím prispieva k prevencii zrazenín. Veľmi dôležitá je jeho schopnosť rozširovať cievy a brániť zrážaniu krvi.
Prečítajte si tiež: Vitamín E a zdravie
Zdravotné účinky a čo hovorí výskum
- Vplyv vitamínu E bol skúmaný pri srdcovo-cievnych ochoreniach, ako je ateroskleróza (kôrnatenie tepien), infarkt, vysoký krvný tlak a ischemická cievna mozgová príhoda. Výsledky sú však nejednoznačné. Na optimálne posúdenie účinkov vitamínu E pri prevencii ochorení srdca a ciev sú tak potrebné ďalšie výskumy - s mladými zdravými dospelými.
- Vitamín E bol skúmaný v prevencii cukrovky 1. a 2. Zdá sa byť efektívny, ale iba u pacientov, ktorí už na začiatku štúdie trpeli jeho nedostatkom, resp. v prípade slabo kontrolovaných hladín cukru v krvi.
- Vo väčšine štúdií na zdravých dospelých vitamín E nepreukázal, že by mohol zabrániť rozvoju akéhokoľvek typu rakoviny. Avšak u fajčiarov je situácia trochu iná. Pri užívaní malých dávok (50 mg) riziko rakoviny prostaty u fajčiarov pokleslo.
- Pri makulárnej degenerácii - podstata tohto ochorenia spočíva v poškodení makuly, malej časti sietnice oka - vitamín E, ak bol podávaný spolu so zinkom a ďalšími antioxidantami (vitamín C a beta-karotén), dokázal znížiť riziko postupu tohto ochorenia až o 25 %.
- Hoci existuje všeobecné presvedčenie, že antioxidanty dokážu redukovať príznaky alergií, sa ukazuje, že vitamín E je v tomto neefektívny.
- Väčšina štúdií nepreukázala, že vitamín E dokáže zahojiť akýkoľvek typ jaziev, resp. zmierniť ich výzor. Až u 90 % pacientov nebolo zaznamenané ani rýchlejšie hojenie rán, ani zlepšenie výzoru jaziev.
- Vitamín nedokáže spomaliť priebeh Alzheimerovej či Parkinsonovej choroby a nezlepšuje rozumové schopnosti u starších ľudí podľa dostupných štúdií.
Špecifické prípady, kde má suplementácia význam
Závažný nedostatok vitamínu E je jediný stav, kde má podávanie jednoznačne pozitívny účinok. K hlavným príznakom nedostatku vitamínu E patrí poškodenie periférnych nervov, svalov a sietnice, nekoordinované pohyby a zhoršená imunita. Nedostatok vitamínu E sa môže vyskytnúť aj u predčasne narodených detí (s nízkou pôrodnou hmotnosťou).
Objavujú sa aj genetické poruchy v metabolizme vitamínu E; tieto poruchy vedú k deficitu a môžu vyžadovať cielenú suplementáciu. Deti, najmä novorodenci a predčasne narodené deti, sú ohrozenejšie nedostatkom vitamínu E, pretože ich organizmus má obmedzené zásoby tohto vitamínu.
Vitamín E a pokožka, vlasy
V oblasti prírodnej kozmetiky vyniká vitamín E ako kľúčová zložka vďaka svojim širokospektrálnym výhodám. Vitamín E je vynikajúci hydratačný prostriedok, vďaka čomu je ideálny pre suché a citlivé typy pleti. Pomáha uzamknúť vlhkosť a zabrániť transepidermálnej strate vody, čím zaisťuje, že pokožka zostane hydratovaná a pružná. Navyše jeho protizápalové vlastnosti pomáhajú upokojiť podráždenú pokožku a podporujú hojenie.
Vitamín E pôsobí ako silný antioxidant, ktorý chráni kožné bunky pred oxidačným stresom spôsobeným UV žiarením, znečisťujúcimi látkami z prostredia a inými vonkajšími faktormi. Podporuje tiež prirodzenú bariéru pokožky, ktorá je kľúčová pre udržanie vlhkosti a pružnosti. Vďaka tomu je jedným z najpoužívanejších vitamínov v rôznych kozmetických produktoch.
Rovnako vitamín E pomáha chrániť vlasové folikuly pred poškodením voľnými radikálmi, podporuje krvný obeh v pokožke hlavy a prispieva tak k silnejšiemu a zdravšiemu rastu vlasov.
Prečítajte si tiež: Všetko o vitamíne B12 a jeho účinkoch
Prírodné zdroje vitamínu E
Zdrojom vitamínu E sú predovšetkým potraviny rastlinného pôvodu. Medzi najbohatšie patria oleje (slnečnicový, kokosový, repkový, ľanový, sezamový, olivový alebo olej z pšeničných klíčkov). Všetky tieto oleje sú plné vitamínu E, preto sa ich nebojte zaradiť do svojho jedálnička. Napríklad jedna polievková lyžica oleja z pšeničných klíčkov obsahuje asi 20 mg vitamínu E, čo predstavuje 101 % odporúčanej dennej dávky tohto vitamínu. Oleje však uchovávajte v tmavých fľašiach a uskladňujte ich v tme.
Ďalšie zdroje sú oriešky a semená - jedným z vôbec najlepších zdrojov vitamínu E sú mandle. Sú vhodné čerstvé, pražené alebo vo forme mandľového mlieka. Ďalej špenát, avokádo, brokolica, a tiež niektoré tučné mäso a vajcia prispievajú k prísunu vitamínu E.
Dávkovanie, formy a biologická dostupnosť
Dávkovanie vitamínu E sa obyčajne uvádza pre formu alfa-tokoferol, a to buď v miligramoch (mg), alebo v medzinárodných jednotkách (IU). Odporúčaná dávka vitamínu E pre osoby staršie ako 14 rokov je 15 mg denne. Táto dávka platí aj pre tehotné ženy, dojčiacim ženám sa odporúča 19 mg. Pre deti medzi 1. - 3. rokom života sa uvádza 6 mg.
Pokiaľ nie ste práve na nízkotučnej diéte, alebo netrpíte závažným nedostatkom vitamínu E, odporúčané denné dávky ľahko dosiahnete pomocou stravy. Preto ak sa rozhodnete užívať výživový doplnok, majte na pamäti, že prírodná forma je aktívnejšia. Takto vám postačí menej - približne 22,4 IU. Umelo vyrobený vitamín E je bohužiaľ len z polovice tak účinný ako prírodný. To znamená: 400 mg umelo vyrobeného vitamínu E zodpovedá účinku 200 g prírodného vitamínu E.
| Forma | Vlastnosť |
|---|---|
| Prírodný vitamín E (mix tokoferolov) | Obsahuje viac zlúčenín, aktívnejší (nižšie potrebné dávky) |
| Syntetický alfa-tokoferol | Často obsahuje len jednu zlúčeninu, nižšia účinnosť |
Bezpečnosť a možné riziká
V odporúčaných a liečebných dávkach je krátkodobo neškodný, ale keďže sa dokáže hromadiť v tele, môžete sa ním predávkovať. Ako maximálna tolerovaná denná dávka sa uvádza 1000 IU syntetickej formy (455 mg), avšak riziko nežiaducich účinkov stúpa už pri dávke 400 IU denne, pokiaľ ide o dlhodobé užívanie. Nadmerné dávky vitamínu E znižujú zrážanlivosť krvi, čo môže zvýšiť riziko krvácania. Myslite na to vtedy, ak užívate vitamín E a čaká vás chirurgický zákrok.
Prečítajte si tiež: Olejové kapsuly s vitamínom E
Neexistuje ochorenie, pri ktorom by sa tento vitamín vyslovene nesmel užívať. Kvôli vplyvu vitamínu E na krvnú zrážanlivosť, sa výživovým doplnkom s jeho obsahom oblúkom vyhnite, pokiaľ užívate lieky, ktoré zrážanlivosť krvi znižujú (napr. warfarín, aspirín). Vitamín E môže vo vysokých dávkach znížiť účinok liekov, ktoré sa odbúravajú cez pečeň. V prípade, že máte rakovinu a podstupujete chemoterapiu či rádioterapiu, onkológovia všeobecne odporúčajú, aby ste sa vyhli antioxidantom (teda aj vitamínu E).
Kto potrebuje viac vitamínu E?
- Predčasne narodené deti a novorodenci (obmedzené zásoby).
- Osoby s poruchami vstrebávania tukov (napr. cystická fibróza, syndróm krátkeho čreva, Crohnova choroba).
- Fajčiari - tabak znižuje jeho hladinu v tele a fajčiari sú viac ohrození pôsobením voľných radikálov.
- Dojčiace ženy majú vyššiu potrebu vitamínu E; odporúčaná dávka pri dojčení stúpa na 19 mg denne.
Mýty a realita
Tvrdenie, že vitamín E dokáže zahojiť akýkoľvek typ jaziev, je veľmi populárne. Hoci existuje niekoľko štúdií, ktoré toto tvrdenie podporujú, väčšina výskumov tvrdí opak. Na rozdiel od iných vitamínov, napríklad "céčka", ho nezničíme varením. Patrí totiž medzi vitamíny, ktoré sa nerozpúšťajú vo vode, a tak sa pri varení nevylúhuje.
Ďalší bežný mýtus je, že nadbytok vitamínu E vždy prispieva k zlepšeniu zdravia pokožky a vlasov. Príliš vysoké dávky však môžu spôsobiť vedľajšie účinky, ako je zvýšené krvácanie alebo podráždenie kože pri lokálnej aplikácii.
Vitamín E | Úvod Funkcia Nedostatok a toxicita
Praktické odporúčania
- Strava: pokúste sa jesť pestrú, nutrične vyváženú stravu bohatú na orechy, semená, rastlinné oleje, listovú zeleninu, avokádo a celozrnné potraviny.
- Suplementy: ak zvažujete výživový doplnok, uprednostnite prírodnú formu vitamínu E a poraďte sa s lekárom alebo lekárnikom.
- Užívanie s tukom: účinky vitamínu E rastú, ak ho užívate spolu s tukmi.
- Bezpečnosť: informujte svojho lekára, ak užívate lieky na zrážanie krvi alebo podstupujete liečbu nádorových ochorení.
Väčšina dospelých dosiahne odporúčanú dennú dávku prostredníctvom stravy. Problémom výživových doplnkov stále zostávajú nedostatočné regulačné mechanizmy. Výživový doplnok totiž neprechádza kontrolou, ktorá by overila, že skutočne obsahuje toľko vitamínu E, koľko je napísané na obale.
Historická a odborná poznámka
Vitamín E bol prvýkrát objavený v roku 1922. Jeho význam pre ľudské zdravie skúmali mnohí odborníci a existuje bohatá literatúra o jeho metabolizme, antioxidačných a protizápalových aktivitách a úlohe pri prevencii ochorení (napr. práce Jiang Q., Peh H. Y. a ďalších).
Uvedený obsah má iba vzdelávacie a informačné účely. Pred užívaním vitamínu E sa odporúčame poradiť s vaším lekárom/lekárnikom, nakoľko vitamín E môže interagovať s niektorými liekmi. Uvedené informácie slúžia výlučne na informačné účely a nenahrádzajú odbornú zdravotnú starostlivosť alebo konzultáciu s farmaceutickým pracovníkom.
tags: #vitamin #e #zaujimavost #pikosky