Vitamín D, často nazývaný „slnečný vitamín“, je jedným z najznámejších a pre zdravie nevyhnutných vitamínov. Jeho hlavným zdrojom je pre nás slnečné žiarenie. To však nemáme k dispozícii počas celého roka. Ak hľadáte potraviny s obsahom vitamínu D ako vhodnú alternatívu, máme pre vás dobrú aj zlú správu.
Čo je vitamín D a prečo ho potrebujeme
Patrí medzi vitamíny rozpustné v tukoch, čo znamená, že sa ukladá v tukových tkanivách tela a pečeni. Na to, aby ho telo dokázalo vstrebať a využiť, potrebuje byť prijatý spolu s tukmi v strave. Vitamín D prispieva k správnemu vstrebávaniu vápnika a fosforu, k udržaniu zdravých kostí a zubov a tiež k správnemu fungovaniu imunitného systému a svalov. Vitamín D má nezastupiteľnú úlohu v ľudskom tele a je súčasťou mnohých fyziologických procesov. Zohráva dôležitú úlohu pri metabolizme vápnika a fosforu v organizme, a tým pozitívne prispieva k tvorbe a rastu zdravých kostí a zubov. Taktiež je nevyhnutný pre správne fungovanie svalov, imunitného, kardiovaskulárneho či nervového systému.
Formy vitamínu D a ich význam pre rastlinnú stravu
Pod označením vitamín D sa skrýva niekoľko typov kalciferolov, pričom dve hlavné formy sú vitamín D2 (ergokalciferol) a vitamín D3 (cholekalciferol). K najbežnejším formám patrí vitamín D2 (ergokalciferol) a D3 (cholekalciferol), ktoré sú súčasťou potravín a výživových doplnkoch. Určité množstvo vitamínu D, ale v trochu inej chemickej forme (D2 namiesto D3), sa pozoruje v niektorých hubách. D-2 v porovnaní s D-3 nemusí byť až taký účinný, no stále môže zvyšovať hladiny vitamínu D.
Primárny zdroj: slnečné žiarenie
Slnečné žiarenie je primárnym zdrojom vitamínu D, ktorý sa prirodzene tvorí v pokožke pôsobením UVB žiareniu zo slnka. Aby ste získali dostatok déčka, na slnku by ste mali podľa odborníkov byť 5 - 30 minút denne. Slnečné lúče obsahujúce žiarenie UV B dopadajú na kožu, kde spustia reakciu spojenú s produkciou vitamínu. Dôležité je si uvedomiť, že v našom klimatickom pásme v období október - apríl slnečné lúče dopadajú na zem pod nízkym uhlom. Prirodzené tvorenie vitamínu D je o niečo menej účinné u starších ľudí a u ľudí s tmavšou pleťou. Brzdiť ho môžu aj také aspekty, ako je vysoká úroveň znečistenia ovzdušia alebo oblačnosť.
Rastlinné (a vegánske) potravinové zdroje vitamínu D
Dobrou správou je, že pre vás máme zoznam tých najlepších rastlinných zdrojov. Tou horšou je, že nemusia vždy stačiť na pokrytie denného príjmu. Vitamín D sa prirodzene nachádza v niektorých rastlinných potravinách, hlavne v hubách, a často sa pridáva do rastlinných alternatív mlieka či cereálií.
Prečítajte si tiež: Vitamín E a zdravie
Huby
K rastlinným zdrojom vitamínu D patria hlavne huby, ktoré však obsahujú len malé množstvo tohto vitamínu, pričom jeho obsah sa líši podľa druhu. Huby vytvárajú „déčko“ tak, ako my ľudia - keď sú zasiahnuté slnečným žiarením. Najviac vitamínu D obsahuje huba maitake, až 64 IU (1,6 μg) na 100 gramov. Nasledujú shiitake s 2,2 IU (0,06 μg) na 100 gramov, potom hliva ustricová s 1,6 IU (0,04 μg) a najmenšie množstvo vitamínu D obsahujú šampiňóny, ktoré majú len 0,9 IU (0,02 μg) na 100 gramov. Lepším zdrojom sú huby z lesa, než balené zo supermarketu. Dobrou voľbou sú aj huby pestované pri ultrafialovom svetle.
Fortifikované rastlinné mlieka a cereálie
Aj do rastlinných alternatív sa často pridáva vitamín D, hlavne vo forme D2, pričom jeho obsah sa v jednotlivých druhoch mlieka líši: sójové mlieko: 101 IU vitamínu D (2,5 μg), väčšinou vo forme D2; ovsené mlieko: 68 IU vitamínu D (1,7 μg, z čoho 1,69 μg je D2 a len 0,01 μg D3); mandľové mlieko: 63,6 IU vitamínu D (1,59 μg), pričom je 1,58 μg D2 a 0,01 μg D3. Cereálie obohatené o vitamín D obsahujú rôzne množstvá déčka, od 50 do 313 IU na 100 gramov. Tieto alternatívy klasického mlieka sú dobrým zdrojom vitamínu D pre vegánov a ľudí, ktorí preferujú rastlinnú stravu.
Ďalšie rastlinné alebo „rastlinné-priateľské“ zdroje
Niektoré morské riasy nori, tempeh alebo spirulina tiež obsahujú stopové množstvá bioaktívneho vitamínu B12 alebo stopové množstvá vitamínu D, avšak problémom je, že množstvo prijatého vitamínu môže byť malé alebo vo forme, ktorá nie je pre telo dostatočne využiteľná. Prirodzené potravinové zdroje „déčka“ sú, bohužiaľ, obmedzené, a ak ste vegán alebo vám živočíšne potraviny nechutia, je dôležité siahať po obohatených výrobkoch alebo doplnkoch.
Môže rastlinná strava postačovať bez suplementácie?
Príjem vitamínu D čisto zo stravy, žiaľ, nestačí. Vitamín D sa najľahšie nachádza v potravinách živočíšneho pôvodu. Dá sa doplniť vitamín D iba zo stravy? Zdrojmi vitamínu D sú ryby, mliečne výrobky alebo vaječný žĺtok, ale jeho obsah je v strave nízky. Na pokrytie odporúčanej dennej dávky by ste museli zjesť napríklad 12 vajec denne alebo vypiť viac ako 900 ml mandľového mlieka. Konzumácia takého množstva je však nereálna, čo znamená, že je veľmi náročné získať vitamín D len zo stravy.
Kedy je vhodné užívať doplnky vitamínu D, a aké formy sú vhodné pre vegánov
Odborníci uvádzajú, že od jari do konca septembra si väčšina ľudí dokáže vytvoriť dostatok vitamínu D zo slnka. V chladnejších mesiacoch, keď je slnka menej, je však suplementácia vitamínu D nevyhnutná na udržanie správnej hladiny v tele. Pre vegánov je to ešte dôležitejšie, keďže prirodzeným zdrojom vitamínu D sú najmä živočíšne produkty. Suplementácia vitamínom D je dôležitá pre všetkých, pretože je náročné dosiahnuť požadovanú dennú dávku iba prostredníctvom stravy. Pravidelné dopĺňanie pomáha udržiavať jeho správnu hladinu v tele a prispieva k správnemu fungovaniu organizmu.
Prečítajte si tiež: Všetko o vitamíne B12 a jeho účinkoch
Výber výživových doplnkov s vitamínom D je potrebné zvážiť, pretože nie všetky formy tohto vitamínu sú vhodné pre vegánov. Vhodný je vitamín D2, ktorý pochádza z rastlinných zdrojov, zatiaľ čo vitamín D3 sa môže získavať z lišajníkov, ale aj z lanolínu (živočíšnej látky z ovčej vlny). V našej ponuke nájdete vegánsky vitamín D3, ktorý je získavaný z lišajníka. Tento produkt ponúka čisté zloženie s vysokým obsahom účinnej látky a je k dispozícii v praktickej forme spreja, ktorá zabezpečuje rýchle a pohodlné užívanie.
Odporúčané dávky, bezpečnosť a monitorovanie
Odporúčaná denná dávka vitamínu D závisí od veku, pričom dospelí by mali prijať približne 600 IU denne. Odporúčaná denná dávka vitamínu D predstavuje 600 IU pre dospelých, ale pri riziku jeho nedostatku sa podľa odborníkov môže zvýšiť aj na 1000 IU. Optimálna dávka vitamínu D sa podľa najnovších výskumov uvádza v rozmedzí 1600 - 2400 IU (medzinárodné jednotky) pre dospelých. Ako toxická hladina sa uvádza 6000 IU. Túto hladinu je však veľmi ťažké dosiahnuť. Predávkovanie vitamínom D sa prejavuje bežnými nežiaducimi účinkami, ako nevoľnosť, vracanie, nechutenstvo, malátnosť, únava. Pri výraznom deficite vitamínu D sa denná dávka déčka ešte o čosi zvyšuje. Nikdy nezvyšujte odporúčanú dávku vitamínu D svojvoľne, ale konzultujte to so svojím lekárom.
Hladinu vitamínu D v tele možno skontrolovať laboratórnym stanovením hladiny jeho metabolitu v krvi - 25(OH)D (25-hydroxy vitamín D alebo kalcifediol). Pri prvej metóde by sa mala sledovať úroveň príjmu rýb a obohatených výrobkov a doplnkov za posledných niekoľko týždňov. Je tiež vhodné zvážiť, či boli významné časti pokožky počas leta pravidelne vystavované slnku. Za normálny sa bežne považuje výsledok 30 - 50 nmol/l (12 - 20 ng/ml), ale v záujme optimalizácie mnohých aspektov zdravia sa odporúča držať sa hornej hranice tejto normy.
Praktické odporúčania pre rastlinnú stravu
- Zaradiť do stravy obohatené rastlinné mlieka a cereálie ako spoľahlivý zdroj D2.
- Pravidelne konzumovať huby, najmä tie vystavené UV svetlu alebo druhy s vyšším obsahom D (napr. maitake).
- Zvážiť vegánske doplnky vitamínu D2 alebo D3 z lišajníkov v chladnejších mesiacoch a pri nízkom slnečnom expozícii.
- Kontrolovať hladinu 25(OH)D v krvi a konzultovať dávkovanie s lekárom, najmä pri podozrení na deficit.
- Pri dopĺňaní vitamínu D dbať aj na ďalšie živiny dôležité pre metabolizmus vápnika, napr. vitamín K2, horčík a vápnik.
Tabuľka: Vybrané rastlinné a rastlinné-priateľské zdroje vitamínu D (orientačne)
| Potravina | Obsah vitamínu D (IU / 100 g alebo 100 ml) | Forma |
|---|---|---|
| Maitake (huby) | 64 IU (1,6 μg) | D2 |
| Shiitake (huby) | 2,2 IU (0,06 μg) | D2 |
| Ovsené mlieko (fortifikované) | 68 IU (1,7 μg) / 100 ml | väčšinou D2 |
| Sójové mlieko (fortifikované) | 101 IU (2,5 μg) / 100 ml | D2 |
| Mandľové mlieko (fortifikované) | 63,6 IU (1,59 μg) / 100 ml | D2 |
| Cereálie (obohatené) | 50-313 IU / 100 g | D2 alebo D3 |
Kto potrebuje viac vitamínu D?
Niektoré skupiny ľudí majú vyššiu potrebu déčka, ktoré je potrebné dopĺňať výživovými doplnkami. Približne 40 % Európanov má nedostatok vitamínu D, čo nie je len problém súvisiaci s rastlinnou stravou, hoci vegánska strava môže tento nedostatok ešte prehĺbiť. Na vine je nedostatočné vystavenie pokožky slnečným lúčom, ktoré fyziologicky produkujú vitamín D, ako aj nízke množstvo prirodzených zdrojov vitamínu D v strave. Uvedené rizikové skupiny zahŕňajú starších ľudí, osoby s tmavou pokožkou, ľudí tráviacich väčšinu času v interiéri a vegánov/vegetariánov bez obohatených potravín či suplementácie. Imunológ MUDr. Radovan Košturiak hovorí, že na Slovensku bojujeme s epidémiou deficitu vitamínu D.
4. Vitamín D: chýba vegánom aj nevegánom
Na záver praktické zhrnutie
Vitamín D je nevyhnutný pre zdravie, jeho primárnym zdrojom je slnečné žiarenie. Rastlinné zdroje existujú (huby, fortifikované rastlinné mlieka, cereálie), ale často nestačia na pokrytie odporúčaných dávok. Pre vegánov a ľudí so zníženou expozíciou slnku je vhodné zvážiť suplementáciu vitamínom D2 alebo vegánskym D3 z lišajníkov a pravidelné monitorovanie hladiny 25(OH)D v krvi.
Prečítajte si tiež: Olejové kapsuly s vitamínom E
tags: #vitamin #d #v #rastlinych #potravinach