Deficit vitamínu D je v našich končinách pomerne bežný fenomén. Hlavne s príchodom chladnejších dní, so slabším slnečným svitom, sa môže prejaviť jeho nedostatok. Vitamín D je molekula so steroidnou štruktúrou, ktorá je nevyhnutná pre množstvo procesov prebiehajúcich v našom organizme.
Čo je vitamín D a kde ho získavame
Vitámín D je skutočne dôležitý pre správne fungovanie organizmu. Existuje v podstate v dvoch hlavných formách a to vitamín D2 (ergokalciferol) a vitamín D3 (cholekalciferol), ktorý je dostupný aj vo forme výživových doplnkov. Pod označením D2 rozumieme formu nachádzajúcu sa v niektorých rastlinách a hlavne v hubách a D3 je forma, ktorú vieme prijať zo živočíšnych zdrojov (losos, tuniak, tresčia pečeň, žĺtko...) a zo slnka.
Úplne prirodzeným a najdôležitejším zdrojom vitamínu D je slnečné žiarenie. Až 90% vitamínu D získavame zo slnka, zvyšných 10% z potravy. Vitamín D si naše telo dokáže vytvoriť, keď vystavíme pokožku slniečku (UVB lúčom). Lenže tento proces je závislý od geografickej polohy, ročného obdobia, množstva času stráveného na slnku, plochy odhalenej kože a opaľovacieho krému.
Prečo je vitamín D dôležitý
Vitamín D má rozsiahle pôsobenie na celý organizmus. Tento vitamín totiž neovplyvňuje len zdravie kostí, ale aj svaly, imunitu, hormonálnu rovnováhu, psychickú pohodu či ďalšie mnohé procesy v tele. Jeho hlavnou úlohou je pomáhať telu vstrebávať vápnik a fosfor, ktoré sú nevyhnutné pre udržanie pevnosti kostí. Vitamín D ovplyvňuje bunky imunitného systému, reguluje ich aktivitu a podieľa sa aj na ochrane vlastných tkanív (autoimunitné ochorenia).
Vitamín D je z biologického hľadiska hormón, ktorý ovplyvňuje stovky procesov v ľudskom tele. Následne sa v obličkách premieňa na aktívnu formu 1,25-dihydroxyvitamín D (kalcitriol), ktorá sa viaže na vitamín D receptory (VDR) nachádzajúce sa v imunitných bunkách, kostiach a svaloch, mozgu a nervovom systéme aj v črevách.
Prečítajte si tiež: Vitamín E a zdravie
Príznaky a dôsledky nedostatku
- Únava a problémy so spánkom - vitamín D je nevyhnutný pre bunkový metabolizmus a tvorbu energie.
- Depresia a úzkosť - zohráva úlohu pri metabolizme neurotransmiterov ako je serotonín.
- Bolesť kostí a chrbta, úbytok kostnej hmoty - vitamín D pomáha absorbovať vápnik do kostí.
- Zhoršené hojenie rán - podieľa sa na tvorbe zlúčenín zodpovedných za tvorbu novej kože.
- Vypadávanie vlasov - nevyhnutný pre folikulárny cyklus vo vlasoch.
- Vyššia náchylnosť na infekcie - vitamín D podporuje správnu funkciu imunitného systému.
Spomenuté prejavy môžu a nemusia mať súvis s nedostatkom vitamínu D, ak ale máte niektorý, prípadne viac symptómov, stojí za zváženie kontrola hladiny vitamínu D v krvi.
Kto je v riziku nedostatku
- Seniori, ľudia s tmavou pleťou, osoby tráviace väčšinu času v interiéri.
- Osoby s cystickou fibrózou, Crohnovou chorobou a celiakiou - znížené vstrebávanie z potravy.
- Obezita - adipocyty udržujú vitamín D izolovaný a znižujú jeho dostupnosť v krvi.
- Ochorenia pečene a obličiek - znížená produkcia enzýmov potrebných na premeny vitamínu D.
- Pacienti po operáciách na zníženie hmotnosti - znížená schopnosť absorbovať vitamíny.
- Pacienti užívajúci niektoré lieky, ktoré ovplyvňujú hladiny vitamínu D.
Ako sa merajú hladiny a aké sú cieľové hodnoty
Najspoľahlivejší spôsob, ako zistiť, či máte dostatok vitamínu D, je krvný test na 25‑hydroxyvitamín D (25(OH)D). Hodnota môže byť udávaná v ng/ml alebo nmol/l. Pod 50 nmol/l znamená nedostatok, 50-75 nmol/l suboptimálnu a 75-125 nmol/l optimálnu hladinu. Optimálnou hodnotou pre väčšinu ľudí sú hodnoty 100-150 nmol/l (čo zodpovedá 40-60 ng/ml).
Odporúčané dávkovanie pri nízkej hladine
Na tom aká je doporučená dávka vitamínu D, nepanuje úplná zhoda a rôzne autority odporúčajú rôzne dávky. Správna dávka sa individuálne odvíja od veku, pohlavia, životného štýlu, zdravotného stavu a výsledku krvného testu. Univerzálna dávka pre všetkých neexistuje - závisí od hladiny v krvi (25(OH)D), veku, hmotnosti a času stráveného na slnku.
Bežná udržiavacia dávka pre dospelého je 1000-2000 IU denne, pri nízkej hladine alebo v zime 2000-4000 IU. Vyššie dávky len krátkodobo a pod dohľadom lekára. Pokiaľ má človek už deficit, tak dávku treba zvýšiť na obmedzené obdobie.
Min. vysvetlivky: 1 μg = 40 IU (medzinárodných jednotiek); 1 μg = 0,001 mg.
Prečítajte si tiež: Všetko o vitamíne B12 a jeho účinkoch
| Hladina 25(OH)D | Odporúčanie pre dospelých |
|---|---|
| <50 nmol/l (deficit) | Suplementácia zvyčajne 2000-4000 IU denne alebo vyššie krátkodobo podľa lekára; monitorovanie krvných hladín |
| 50-75 nmol/l (suboptimálna) | 2000 IU denne alebo individuálne prispôsobenie |
| 75-125 nmol/l (optimálna) | Udržiavacia dávka 1000-2000 IU denne |
Praktické príklady a otázky z praxe
Vysledky krvi ukázali hladinu vitamínu D 29 nmol/l. Pán doktor odporučil sprej DeVit Direct 10 000 I.U. vitaminu D3 v jednej dávke: prvý mesiac 2× týždenne, a potom dlhodobo 1× týždenne. Ak má pacient pocit, že sprej sa mu nevstrebáva a preferuje užívanie kapsúl každý deň, je potrebné riešiť to s lekárom. Zakúpenie kapsúl s obsahom 2000 I.U. v jednej kapsuli a užívanie dvoch kapsúl denne za účelom dosiahnutia týždennej dávky je v mnohých prípadoch bezpečné, no dlhodobé vyššie dávky (nad 4000 IU denne) je vhodné užívať len po konzultácii a s monitorovaním krvných hladín.
Forma doplnku: D2 vs D3, sprej vs kapsule
Pri dopĺňaní vitamínu D sa stretávame s dvoma formami: vitamín D2 (ergokalciferol) a vitamín D3 (cholekalciferol). Z vedeckého hľadiska je D3 účinnejšia a stabilnejšia forma - v tele sa lepšie premieňa na aktívne formy. Vitamín D je rozpustný v tukoch, preto sa najlepšie vstrebáva s jedlom obsahujúcim tuk - ideálne pri raňajkách alebo obede. Olejová forma vstrebávanie ešte zlepšuje.
Kapsuly v oleji, lipozomálne formy alebo kvapky v oleji sú často efektívnejšie ako suché tablety. Spreje a sublingválne formy sú tiež dostupné; ak pacient má pocit, že sprej sa mu nevstrebáva, je možné zvážiť zmenu formulácie.
Bezpečnosť a riziko predávkovania
Z najnovších štúdií vidíme, že aby sme sa predávkovali vitamínom D3 z doplnkov stravy, museli by sme dávkovať dlhodobo 100 000 IU a viac. Avšak nadmerná suplementácia môže viesť ku kalcifikácii mäkkých tkanív (hromadenie vápnika v tkanivách) a zdravie ohrozujúcim stavom. ⚠️ Vyššie dávky vitamínu D (nad 4000 IU denne) užívajte len na základe krvného testu a odporúčania lekára.
Predávkovanie vitamínom D3 zo slnečného žiarenia nehrozí, pri nadmernej produkcii sa ho začne telom rozkladať. Pokiaľ chceme poznať našu spotrebu, je žiaduce poznať svoje hladiny v krvnom sére, a to pomocou krvného testu 25(OH)D - pozor, ide len o biologicky neaktívny prekurzor vitamínu D. Aktívny vitamín 1,25(OH)2D sa netestuje, pretože neodráža nutričné stavy vitamínu v tele.
Prečítajte si tiež: Olejové kapsuly s vitamínom E
Praktické odporúčania
- Zmerajte hladinu 25(OH)D v krvi - najpresnejší podklad pre dávkovanie.
- Pri hladinách pod 50 nmol/l sa zvyčajne odporúča zvýšenie dávky (2000-4000 IU denne alebo režimy s vyššími bolus dávkami podľa lekára).
- Preferujte vitamín D3 v olejovej forme a užívajte spolu s jedlom obsahujúcim tuky pre lepšie vstrebávanie.
- Ak máte obezitu, choroby pečene/obličiek alebo malabsorpčné stavy, konzultujte s odborníkom vyššie dávky a monitorovanie.
- Uvažujte o kombinácii D + K2, ktorá má synergický efekt a pomáha správnemu uloženiu vápnika do kostí.
- Nezvyšujte dávku dlhodobo nad 4000 IU bez kontroly krvných hladín. Pri liečbe deficitu sa môžu krátkodobo používať vyššie dávky pod dohľadom lekára.
Ako správne užívať Vitamín D? Väčšina ľudí to robí zle...
Za ako dlho sa doplní deficit?
Za akú dobu sa priemerne doplní deficit vitamínu D závisí na veľkosti deficitu, použitej dávke a individuálnych faktoroch. Krátkodobé režimy s vyššími dávkami (napr. niekoľko týždňov až mesiacov s 2000-10 000 IU denne podľa lekára) môžu zvýšiť hladiny opakovane v priebehu týždňov až mesiacov, pričom potom sa prechádza na udržiavacie dávky. Najlepšie je kontrolovať hladinu krvným testom po 8-12 týždňoch suplementácie a dávku podľa výsledku upraviť.
Kvalita doplnkov a výber výrobcu
Kvalita je zásadná. Zamerajte sa na tzv. “CLEAN LABEL“ doplnky stravy, sú bez ďalších prídavných látok, farbív, sladidiel, protihrudkujúcich látok a pod. Pretože sa vitamín D rozpúšťa v tukoch, je dôležité, aby bol v kvalitnom oleji (olivový alebo MCT olej) alebo v lipozomálnej forme. Vo väčšine produktov je zdrojom vitamínu D3 ovčia vlna alebo vegánska forma vitamínu D3 z lišajníka.
Neberme vitamín D ako spásu, vždy zdôrazňujeme, že žiadny doplnok stravy nás nespasí. Základom je pestrá, priemyselne nespracovaná strava súvisiaca s adekvátnym životným štýlom (v tomto prípade byť veľa vonku, na slniečku).
Čo si zapamätať
- Najpresnejšie dávkovanie stanoví krvný test 25(OH)D.
- Udržiavacia dávka pre dospelého: 1000-2000 IU denne; pri nízkej hladine alebo v zime 2000-4000 IU denne.
- Vyššie dávky len krátkodobo a pod dohľadom lekára; monitorujte hladiny a aj kalcium.
- Preferujte D3 v olejovej forme, užívajte spolu s jedlom obsahujúcim tuky; zvážte kombináciu s K2.
V prípade konkrétnej otázky ohľadom dávkovania (napr. zmena formy na kapsuly, použitie Vigantolu alebo iných prípravkov, preventívne účinky proti COVID-19) odporúčame konzultovať s lekárom alebo lekárnikom a riadiť sa výsledkami krvného testu a individuálnymi rizikovými faktormi.