Nedostatkom vitamínu D trpí čoraz viac populácie. Keďže jeho príjem, hlavne v období zimných mesiacov, je často nedostatočný, treba ho do tela dopĺňať. Na trhu je dostupná široká škála voľnopredajných výživových doplnkov vo forme kvapiek, sprejov, tabliet, kapsúl, prípadne tabliet na cmúľanie s rôznym obsahom tohto vitamínu, ktoré zabezpečia v tele jeho dostatočné množstvo. Vitamín D patrí k základným vitamínom, ktoré naše telo potrebuje pre správnu funkciu, predovšetkým pre zdravie kostí a zubov, ale hrá tiež rolu v imunitnom systéme. Určite ste aj vy mnohokrát počuli, prečo je potrebné ho dopĺňať, a to predovšetkým v zimnom období.
Vitamín D poznáme ako vitamín rozpustný v tukoch, ktorý sa v organizme zúčastňuje na viacerých fyziologických procesoch. Vitamín D (kalciferol), ako ste už iste počuli, je nevyhnutným pomocníkom pri udržiavaní zdravia nášho tela. Môžeme ho poznať aj ako vitamín zo slnka, vďaka tomu, že sa vyrába v koži pôsobením slnečného žiarenia. Prakticky každá bunka v tele má receptor pre vitamín D, ktorý môže ovplyvniť expresiu viac ako 200 génov.
Rozlišujeme dve základné formy vitamínu D: rastlinný ergokalciferol (D2) a cholekalciferol (D3) živočíšneho pôvodu. Vzájomne sa líšia štruktúrou, no v súčasnosti prevažuje názor, že ich účinky na organizmus nie sú odlišné. Obidve formy považujeme za prohormóny, z ktorých v pečeni a v obličkách postupne vzniká definitívna, biologicky aktívna forma kalcitriol. U človeka je prirodzenou formou vitamín D3 - cholekalciferol, ktorý sa tvorí v koži pôsobením UV-B žiarenia.
Vitamín D je významným prvkom homeostázy vápnika, takže jeho primárnym účinkom je správny rast a vývoj kostí vrátane ich denzity. Nie je to však jeho jediný priaznivý účinok. Vitamín D sa stal predovšetkým v období pandémie ochorenia COVID-19 symbolom imunity, pretože aktivuje vrodený imunitný systém a spolu s antivírusovými a protizápalovými účinkami predstavuje základný pilier v obranyschopnosti organizmu pred vírusovými infekciami, infekciami dýchacích ciest, ako aj pri niektorých bakteriálnych ochoreniach, akými je napríklad tuberkulóza. Výnimkou nie sú tiež priaznivé účinky v spojitosti vitamínu D a zápalových ochorení čriev (Crohnova choroba), demencie, depresie či dokonca potenciálna súvislosť deficitu vitamínu D s kolorektálnym karcinómom. Vitamín D taktiež ovplyvňuje činnosť viac ako 1000 typov génov.
Užíváte pravidelně vitamin D?
Výhody užívania vitamínu D
Vitamín D prináša organizmu množstvo zdravotných benefitov.
Prečítajte si tiež: Vitamín E a zdravie
- Imunita: Vitamín D ovplyvňuje bunky imunitného systému, reguluje ich aktivitu a podieľa sa aj na ochrane vlastných tkanív (autoimunitné ochorenia). Posilnenie imunity: Vitamín D je známy tým, že zlepšuje fungovanie imunitného systému a môže pomôcť chrániť pred infekciami, ako sú prechladnutie a chrípka.
- Kosti: Pomáha telu vstrebávať vápnik potrebný na udržanie správnej funkcie kostí. Vitamín D je nevyhnutný pre správnu absorpciu vápnika a fosforu z potravy, čo je kľúčové pre tvorbu a udržiavanie silných kostí a zubov. Účinok na kosti a svaly - pri jeho nedostatku môžu vznikať rastové bolesti, pri dlhodobom nedostatku zlomeniny, ploché nohy, chybné postavenie kĺbov a iné.
- Svalová kontrakcia je dôsledkom chemických reakcií. Na to, aby tieto reakcie prebehli, je potrebná okrem podráždenia svalu aj dostatočná zásoba energie vo svale a vápnik. A práve hospodárenie s vápnikom riadi okrem iného aj vitamín D.
- Delenie buniek: Vitamín D je tiež dôležitý pri regulácii bunkového delenia buniek, čím prispieva k správnemu rastu a obnove tkanív.
- Metabolické účinky - predpokladá sa, že vitamín D zvyšuje uvoľňovanie inzulínu a jeho dostatočný príjem v ranom detstve má veľký význam ako ochranný faktor vzniku diabetes mellitus (cukrovka) 1.
- Vplyv na plodnosť - vitamín D zvyšuje koncentrácie progesterónu a estrogénu u žien, čo môže viesť k lepšej regulácii menštruačného cyklu. U žien s nepravidelným cyklom sa tým zvyšuje pravdepodobnosť počatia. Substitúcia vitamínom D u obéznych žien so syndrómom polycystických ovárií môže viesť k úprave menštruačného cyklu.
- Zvýšenie energie a zlepšenie nálady: Vitamín D môže pomôcť zmierniť únavu a zlepšiť celkovú náladu, najmä v zimných mesiacoch, keď je menej slnečného svetla.
Ako sa prejavuje nedostatok vitamínu D?
Vitamín D, známy aj ako „slnečný vitamín“, si telo syntetizuje absorpciou slnečných lúčov cez pokožku. Podporuje vstrebávanie vápnika a fosforu prijatého potravou, čím pomáha udržiavať silné kosti a zuby. Podľa môjho osobného názoru sa nedostatok vitamínu D týka väčšiny populácie, predovšetkým v stredoeurópskych krajinách.
Nedostatočný príjem vitamínu D môže mať za následok osteoporózu - úbytok kostného tkaniva, ktorý vás vystavuje riziku zlomenín. Týka sa to nielen starších žien a žien v období menopauzy, ale aj dospelých vo všeobecnosti.Zároveň môže spôsobiť problémy s kostrou a zubami. Vyskytnúť sa môže aj znížená svalová sila či bolesti pohybového aparátu. Ľudia s nedostatkom vitamínu D sú tiež náchylnejší na infekcie, keďže prispieva k správnemu fungovaniu imunitného systému.
Keďže je vitamín D zodpovedný za správnu metabolizáciu vápnika, pri jeho nedostatku sa radikálne znižuje črevná absorpcia vápnika z potravy. Dlhodobý, resp. ťažký nedostatok vitamínu D spôsobuje u detí mäknutie kostí, ktoré môže vyústiť do krivice. Kosti sú menej mineralizované, u dospelých dochádza k osteomalácii. V takýchto prípadoch môže dôjsť k ohýbaniu kostí, a to v oblasti najväčšej gravitačnej tiaže, teda v oblasti chrbtice, nôh, k ochabovaniu svalov a k zvýšeniu rizika vzniku zlomenín. Okrem osteomalácie môže dôjsť k vývoju osteoporózy, teda k zníženiu hustoty kostí, čím sa zvyšuje ich krehkosť.
V súčasnej dobe sa ukazuje, že až 60 % (niektoré štúdie hovoria až o 77 %) populácie trpí nedostatkom vitamínu D, pričom veľmi rozšírená je jeho nedostatočnosť v krajinách, ktoré ležia nad 40° severnej zemepisnej šírky (väčšina Európy). Oblaky zachytávajú 20 % UV-B žiarenia, oblečenie a ochranné prostriedky ešte viac. Negatívne na tvorbu vitamínu D vplýva aj obezita, vek a tmavá pigmentácia kože.
Pokiaľ máte nedostatok vitamínu D, ideálne potvrdené z krvi a je vhodné dopĺňať, odporúčame ho dopĺňať v kombinácii s vitamínom K2, ktorý podporuje jeho vstrebateľnosť. Pokiaľ chceme poznať našu spotrebu, je žiaduce poznať svoje hladiny v krvnom sére, a to pomocou krvného testu 25(OH)D - pozor, ide len o biologicky neaktívny prekurzor vitamínu D. Aktívny vitamín 1,25(OH)2D sa netestuje, pretože neodráža nutričné stavy vitamínu v tele. Hodnota môže byť skreslená pôsobením ďalších hormónov (parathormón), a preto v otázke suplementácie nemá výpovednú hodnotu.
Prečítajte si tiež: Všetko o vitamíne B12 a jeho účinkoch
Zdroje vitamínu D
Úplne prirodzeným a najdôležitejším zdrojom vitamínu D je slnečné žiarenie. Vitamín D si naše telo dokáže vytvoriť, keď vystavíme pokožku slniečku (UVB lúčom). Lenže tento proces je závislý od geografickej polohy, ročného obdobia, množstva času stráveného na slnku, plochy odhalenej kože a opaľovacieho krému. Vplyvom slnečných lúčov dochádza v koži k tvorbe vitamínu D z cholesterolu, preto cholesterol nie je iba negatívnym faktorom - naopak.
Potrebnú dávku vitamínu D v jarnom a letnom období je možné dosiahnuť každodennou krátkodobou expozíciou (5 - 10 min.) slnečného žiarenia niektorých častí tela (ramená, horné a dolné končatiny). Takýto pobyt na slnku zabezpečí tvorbu cca 3000 IU tohto vitamínu. Slnečné žiarenie predstavuje najvýznamnejší zdroj tohto vitamínu, časť však pochádza aj z potravy ako vitamín D3, ktorý je živočíšneho pôvodu, alebo ako vitamín D2, rastlinného pôvodu.
Medzi hlavné zdroje vitamínu D patria: morské ryby, menšie množstvo je v mäse, vaječnom žĺtku, pečeni, tukoch a mliečnych výrobkoch. V rastlinách sa vitamín D takmer nenachádza. Prirodzeným zdrojom vitamínu D sú tiež potraviny živočíšneho pôvodu ako je vaječný žĺtok, mäso, pečeň, ryby (losos, tuniak, sardinky) a rybí tuk. Vitamín D sa nachádza v niektorých typoch húb, v kokose, datliach a kakau. Tepelné opracovanie však znižuje obsah vitamínu D asi o 10 - 30 %. Potrava je zdrojom asi 10 % celkového množstva vitamínu D.
V modernom svete sa vitamín D pridáva umelo do bežných potravín, od džúsov až po pečivo. Potrava zabezpečí približne 10 % potrebného množstva vitamínu D. Zvyšné množstvo si organizmus musí vytvoriť sám alebo ho čerpať zo zásob uložených v tukovom tkanive a v pečeni. Pohár kravského mlieka obsahuje asi 150 IU vitamínu D, treščia pečeň (100g) až 10 000 IU vitamínu D.
Dávkovanie vitamínu D
O konkrétnom dávkovaní vitamínu D sa poraďte s odborníkom, pretože okrem veku závisí aj od individuálnych potrieb a zdravotného stavu jednotlivca. Ako sa zorientovať v dávkovaní? Odporúčaná denná dávka vitamínu D3 sa udáva v mikrogramoch (μg) alebo tzv. medzinárodných jednotkách (International Units (IU)).
Prečítajte si tiež: Olejové kapsuly s vitamínom E
V ČR bola navrhnutá odporúčaná denná dávka (DDD) v roku 1999, a to 5 µg (200 IU) pre dospelých, 7,5 µg (300 IU) pre dojčatá do 6 mesiacov a 10 µg (400IU) pre deti, tehotné a dojčiace ženy. Z najnovších štúdií vidíme, že aby sme sa predávkovali vitamínom D3 z doplnkov stravy, museli by sme dávkovať dlhodobo 100 000 IU a viac. Čo ale neznamená, že by sme si mali sami upravovať dávkovanie, bez odbornej konzultácie s lekárom či iným skúseným zdravotníkom.
Aké je odporúčaná dávka vitamínu D? Odhaduje sa, že 60 - 75 % populácie má hladinu vitamínu D omnoho nižšiu - len okolo 50 nmol/l. Pre dosiahnutie odporúčanej hladiny sú však potrebné dávky v hodnote 1 000 - 2 000 IU (25 - 50 μg) vitamínu D. Pre optimálne posilnenie imunity potrebujete dokonca 2 000 IU denne. Ak máte hladiny vitamínu D pod týmito hodnotami, hovoríme o deficite, resp. nedostatku vitamínu D.
Denná dávka vitamínu D závisí predovšetkým od pravidelnej dĺžky pobytu na slnku (závisí od ročného obdobia, krajiny a typu pokožky). Vitamín D je potrebné doplniť najmä u osôb s nedostatočným pobytom na slnku ako sú seniori, deti do 1 roka, tehotné ženy, dojčiace ženy a ženy v menopauze. Denná odporúčaná dávka vitamínu D pre dospelého sa pohybuje od 600 IU (15 mcg) do 4000 IU (100 mcg), podľa referenčných výživových hodnôt stanovených pre EÚ Európskou agentúrou pre bezpečnosť potravín. Pre posilnenie imunity potrebujete doplniť aspoň 2000 IU denne. Aby ste sa vyhli predávkovaniu vitamínom D, vyššie dávky konzultujte s lekárom, týka sa to najmä tehotných žien, žien po menopauze a detí. Pre osoby s nízkymi hladinami vitamínu D sa odporúča ako bezpečná dávka 3000-5000 IU vitamínu D denne, prípadne vyššia dávka na základe odporúčaní lekára a podľa toho, akým veľkým deficitom trpí organizmus. Po 3 mesiacoch sa odporúča spraviť kontrolný odber krvi na stanovenie hladiny vitamínu D.
Vitamín D je možné užívať aj vo forme výživových doplnkov, či už v podobe kvapiek, sublingválnych sprayov, kapsúl alebo tabliet. Vždy je však potrebné užívať tieto výživové doplnky spolu s jedlom bohatým na tuky - napr. Predovšetkým v zimnom období je uhol dopadu slnečného žiarenia iný, ako v letných mesiacoch. To zapríčiňuje, že sa vitamín D fotochemicky v organizme netvorí, telo je preto odkázané na zásoby vitamínu, ktoré si ukladá do pečene alebo na príjem v potrave.
Ak sa teda niekto rozhodne užívať vitamín D vo forme toboliek, na čo si má dávať pozor? Ľudia so sklonom k tvorbe obličkových kamienkov by mali byť opatrní, pretože kumulácia vitamínu D v organizme môže viesť k vyšším hladinám vápnika v krvi, a tým k možnej tvorbe obličkových kameňov, únave, slabosti a pri vysokých koncentráciách až k zástave srdca.
Je dôležité, najmä v jesenných a zimných mesiacoch, užívať ho v dostatočnej dávke. Okrem toho je podstatná aj forma vitamínu D v konkrétnom prípravku. Z odporúčaní odborníkov na gastroenterológiu a pediatriu vyplýva, že deťom od 2. týždňa života až po dovŕšenie jedného roka sa má podávať vitamín D3 v dávke 400 - 500 IU na dennej báze. Detský lekár už pri prvej návšteve novorodenca predpíše alebo odporučí vhodný preparát. Daný prípravok je následne potrebné používať podľa pokynov lekárnika, resp. podľa informácie v príbalovom letáku. Pri niektorých je totiž dôležité podávanie spolu s mliekom, kvôli rozpustnosti vitamínu D v tukoch, pri iných, modernejších prípravkoch, už táto starosť odpadá.
Tabuľka referenčných výživových hodnôt pre EÚ v závislosti od veku
| Cieľová populácia | Vek | Adekvátny príjem (AI)* | Horný limit (UL)** |
|---|---|---|---|
| Novorodenci | 0-11 mes. | 10 μg/400 IU denne | 35 μg/1400 IU denne |
| Deti | 1-3 rokov | 15 μg/600 IU+ denne | 50 μg/2 000 IU denne |
| Deti | 4-6 rokov | 15 μg/600 IU+ denne | 50 μg/2 000 IU denne |
| Deti | 7-10 rokov | 15 μg/600 IU+ denne | 50 μg/2 000 IU denne |
| Deti | 11-14 rokov | 15 μg/600 IU+ denne | 100 μg/4 000 IU denne |
| Deti | 15-17 rokov | 15 μg/600 IU+ denne | 100 μg/4 000 IU denne |
| Dospelí | ≥ 18 rokov | 15 μg/600 IU+ denne | 100 μg/4 000 IU denne |
| Tehotné ženy | ≥ 18 rokov | 15 μg/600 IU+ denne | 100 μg/4 000 IU denne |
| Dojčiace ženy | ≥ 18 rokov | 15 μg/600 IU+ denne | 100 μg/4 000 IU denne |
Zdroj: Referenčné výživové hodnoty pre EU (Dietary Reference Values for the EU)
*Adekvátny príjem (AI)sa používa, ak nie je dostatok údajov pre výpočet priemernej potreby. AI je priemerná hladina živín na základe pozorovaní alebo experimentov, o ktorej sa predpokladá, že je primeraná potrebám populácie.
**HL (UL)Vyjadruje Horný limit (Upper limit): Maximálny chronický denný príjem o ktorom sa predpokladá, že nebude predstavovať riziko nepriaznivých účinkov na zdravie ľudí.
*** Aktuálny výskum v oblasti vitamínu D konzistentne naznačuje, že aktuálne oficiálne odporúčania pre príjem vitamínu D (200 - 600 IU) sú významne podhodnotené a nedostatočné pre optimálne zdravie človeka a že horná tolerovateľná hranica je tiež významne vyššia. Množstvo 2000 IU vitamínu D denne pre dospelých ľudí je konzervatívnou a bezpečnou hodnotou, založenou na doterajších vedeckých poznatkoch.
Ako správne užívať vitamín D?
Riešením je správna strava, zdravý životný štýl, pohyb na čerstvom vzduchu a pravidelný pobyt na slnku. Vitamín D je rozpustný v tukoch, a preto vstrebateľnosť vitamínu D zvýšite, ak ho budete užívať spolu s jedlom bohatým na tuky, prípadne spolu s lyžicou rastlinného oleja. Pre dobrú absorpciu (vstrebávanie) vitamínu D v organizme je vhodné doplniť aj magnézium (horčík).Spolu s vitamínom D je vhodné užívať i vitamín K2, ktorý pomáha brániť ukladaniu vápnika do stien ciev (bráni kalcifikácii/vápenateniu ciev) a pomáha ho prepraviť tam, kde je vápnik potrebný.
Indikácie a kontraindikácie podávania tohto vitamínu určuje lekár po klinickom a laboratórnom vyšetrení pacienta. Nemal by sa podávať svojvoľne a vo vysokých dávkach. Ak má niekto nízku hladinu vitamínu D, dopĺňať ju treba čo najskôr a po dohode s lekárom.