Vitamín D (kalciferol), ako ste už iste počuli, je nevyhnutným pomocníkom pri udržiavaní zdravia nášho tela. Môžeme ho poznať aj ako vitamín zo slnka, vďaka tomu, že sa vyrába v koži pôsobením slnečného žiarenia. Vitamín D je dôležitý pre správne vstrebávanie vápnika z prijatej stravy, na udržanie pevných kostí a zdravých zubov, pre normálnu činnosť svalov a správne fungovanie imunitného systému.
Pre doplnenie chýbajúceho vitamínu D sú na slovenskom trhu registrované lieky aj celý rad výživových doplnkov. Niektoré lieky, čiže liečivá vo forme tabliet a kvapiek, sa vydávajú len na predpis lekára. Vitamín D, konkrétne D3, čiže cholekalciferol, môže byť aj na lekársky predpis. Sú to najmä vyššie dávkovania (napr. vitamín D3 Axonia má 7‑tisíc aj 30‑tisíc IU v jednej tablete, čo je terapeutická dávka, o ktorej môže rozhodnúť jedine špecialista).
Prečo dopĺňať vitamín D a kto je riziková skupina
Deficit vitamínu D môže spôsobovať časté infekcie, bolesti svalov, mäknutie kostí, ale i depresívne stavy či vypadávanie vlasov. U detí v období rastu je dôležitý pre správny rast a vývin kostí.
- Seniori - s vekom sa znižuje schopnosť pokožky produkovať vitamín D a starší ľudia často trávia viac času v interiéroch.
- Dojčené bábätká a novorodenci - materské mlieko obsahuje len malé množstvo vitamínu D; dojčené deti preto často potrebujú suplementáciu.
- Osoby tráviaace málo času na slnku, nosiace krycie odevy alebo pracujúce prevažne v interiéri.
- Osoby so zvýšenou pigmentáciou - vyšší obsah melanínu znižuje schopnosť produkcie vitamínu D zo slnečného žiarenia.
- Ľudia, ktorí často používajú opaľovacie krémy - môže znížiť tvorbu vitamínu D pri pravidelnom používaní.
Je dôležité cielene ho dopĺňať, pretože od októbra do konca marca naše telo nedokáže vytvárať dostatok vitamínu D z dôvodu nedostatočného slnečného žiarenia. Strava nie je dostatočne spoľahlivým zdrojom vitamínu D, keďže stravou si vieme zabezpečiť len okolo 20 % odporúčaného denného príjmu vitamínu D.
Potraviny a formy suplementácie
Vitamín D môžete nájsť aj v niektorých potravinách, ktorých je však malé množstvo. Obsahujú ho napríklad ryby, rybí olej, červené mäso, vaječné žĺtky, kvasnice, mliečne výrobky a v malom množstve aj huby rastúce na slnku alebo umelo ožarované. Strava však nie je dostatočne spoľahlivým zdrojom vitamínu D, preto ak neprijímame denne dostatočné množstvo vitamínu D zo slnka, najefektívnejším a najspoľahlivejším spôsobom doplnenia vitamínu D, a to nielen pre vegánov, sú výživové doplnky s obsahom vitamínu D, ktoré nájdete vo forme vegánskeho vitamínu D3 alebo vitamínu D2.
Prečítajte si tiež: Vitamín E a zdravie
Niektoré lieky a doplnky sú dostupné ako tablety, kapsuly, kvapky, ústny sprej či cmúľacie pastilky. Pre deti sú vhodné tekuté formy vitamínu D ako kvapky, sprej alebo tekutý lipozomálny vitamín D. Tekuté formy sa ľahko dávkujú, dieťa ich ľahko prehltne a môžu sa pridať aj do pokrmu.
Jednotky, hladiny v krvi a testovanie
Odporúčaná denná dávka vitamínu D3 sa udáva v mikrogramoch (μg) alebo medzinárodných jednotkách (IU). 1 μg vitamínu D3 = 40 IU. Hladiny kalciodiolu v tele pri rozbore krvi sa udávajú v jednotkách: ng/ml alebo nmol/l. Normálne hladiny vitamínu D v tele sa uvádzajú približne 30 - 40 ng/ml alebo 75 - 100 nmol/l. Väčšina lekárov považuje za dostatočnú hladinu vitamínu D v krvi 30 ng/ml (75 nmol/l), ale niektoré zdravotnícke organizácie odporúčajú udržiavať koncentráciu vitamínu D v krvi v rozmedzí 40‑80 ng/ml (100-200 nmol/l).
Štúdie potvrdzujú, že každých 100 IU vitamínu D3, ktoré denne zjete, priemerne zvýši celkovú hladinu vitamínu D v krvi o 1 ng/ml (2,5 nmol/l). Po 3 mesiacoch suplementácie sa odporúča spraviť kontrolný odber krvi na stanovenie hladiny vitamínu D.
Odporúčané dávkovanie podľa veku a referenčné hodnoty EÚ
Denná dávka vitamínu D závisí predovšetkým od pravidelnej dĺžky pobytu na slnku (závisí od ročného obdobia, krajiny a typu pokožky). Vitamín D je potrebné doplniť najmä u osôb s nedostatočným pobytom na slnku ako sú seniori, deti do 1 roka, tehotné ženy, dojčiace ženy a ženy v menopauze.
| Cieľová populácia | Vek | Adekvátny príjem (AI) | Horný limit (UL) |
|---|---|---|---|
| Novorodenci | 0-11 mes. | 10 μg / 400 IU denne | 35 μg / 1400 IU denne |
| Deti | 1-3 roky | 15 μg / 600 IU denne | 50 μg / 2000 IU denne |
| Deti | 4-10 rokov | 15 μg / 600 IU denne | 50 μg / 2000 IU denne |
| Deti | 11-17 rokov | 15 μg / 600 IU denne | 100 μg / 4000 IU denne |
| Dospelí, tehotné a dojčiace ženy | ≥ 18 rokov | 15 μg / 600 IU denne | 100 μg / 4000 IU denne |
Pre posilnenie imunity potrebujete doplniť aspoň 2000 IU denne. Pre osoby s nízkymi hladinami vitamínu D sa odporúča ako bezpečná dávka 3000-5000 IU vitamínu D denne, prípadne vyššia dávka na základe odporúčaní lekára a podľa toho, akým veľkým deficitom trpí organizmus. Pre novorodencov a deti do 2 rokov sa všeobecne odporúča dopĺňať preventívne 1000 IU vitamínu D denne.
Prečítajte si tiež: Všetko o vitamíne B12 a jeho účinkoch
Indikácie na predpis a terapeutické použitie
Vitamín D3 v terapeutických (vysokých) dávkach býva indikovaný lekárom pri preukázanom deficite vitamínu D, pri osteoporóze, pri niektorých ochoreniach s poruchou vstrebávania tukov, pri chronických ochoreniach obličiek či pri niektorých endokrinologických stavoch. Indikácie a kontraindikácie podávania tohto vitamínu určuje lekár po klinickom a laboratórnom vyšetrení pacienta. Nemal by sa podávať svojvoľne a vo vysokých dávkach.
Sú prípady, keď sú vyššie dávky len na lekársky predpis, pretože ide o terapeutické prípravky s obsahom niekoľkých tisíc IU v jednej tablete alebo peri): veľké jednorazové dávky alebo vysoké udržiavacie dávky by mal schváliť špecialista.
Ako vitamín D užívať pre dobrú absorpciu a synergické látky
Vitamín D je rozpustný v tukoch, a preto vstrebateľnosť vitamínu D zvýšite, ak ho budete užívať spolu s jedlom bohatým na tuky, prípadne spolu s lyžicou rastlinného oleja. Pre dobrú absorpciu (vstrebávanie) vitamínu D v organizme je vhodné doplniť aj magnézium (horčík). Spolu s vitamínom D je vhodné užívať i vitamín K2, ktorý pomáha brániť ukladaniu vápnika do stien ciev (bráni kalcifikácii/vápenateniu ciev) a pomáha ho prepraviť tam, kde je vápnik potrebný. Majú synergický efekt a spolu sa dopĺňajú. Existuje viacero doplnkov výživy s touto kombináciou. Ak prípadne užívate samotný vitamín D3 skúste ho doplniť aj o vitamín K2 v sólo forme.
Prevencia predávkovania a hypervitaminóza
Predávkovanie vitamínom D nie je síce úplne bežné, ale v dnešnej dobe sa to stáva čoraz častejšie, aj vďaka jeho silnej propagácii. Hypervitaminóza je stav spôsobený nahromadením vitamínov rozpustných v tukoch (A, D, E, K). Príjem nadmerne vysokých dávok vo výživových doplnkoch je najčastejšou príčinou hypervitaminózy D. Predávkovanie vitamínom D vzniká pri dlhodobom suplementovaní (týždne, mesiace až roky) vysokými dávkami.
Za otravu vitamínom D sa považuje jeho koncentrácia v krvi vyššia ako 150 ng/ml (375 nmol/l). Príznaky predávkovania vitamínom D sú mnohé a väčšinou ich sprevádza nadbytok vápnika v krvi: únava, bolesti hlavy, suchosť a kovová chuť v ústach, časté močenie, nechutenstvo, nauzea a vracanie, hnačka alebo zápcha, bolesti brucha. Dlhodobé vysoké dávky môžu spôsobiť srdcové arytmie, demineralizáciu kostí, kalcifikáciu mäkkých tkanív (vápnik sa ukladá do ciev a pľúc), vznik obličkových kameňov, renálnu a hepatálnu insuficienciu až zlyhanie obličiek. Existujú aj prípady ovplyvnenia psychiky v dôsledku predávkovania.
Prečítajte si tiež: Olejové kapsuly s vitamínom E
Ak máte niektoré zo spomínaných symptómov a zároveň užívate vyššie dávky vitamínu D, dajte si urobiť test na stanovenie koncentrácie vitamínu D v krvi. Lekár by sa mal tiež opýtať, aké konkrétne doplnky užívate a spolu s liekovou kartou a prípadnými pridruženými diagnózami vyhodnotiť výsledok testu. Ak by test potvrdil podstatne zvýšenú hladinu vitamínu D, je niekedy vhodné urobiť test aj na koncentráciu vápnika, prípadne fosforu, aby sa vylúčilo poškodenie obličiek.
Liečba hypervitaminózy spočíva v okamžitom ukončení užívania doplnkov obsahujúcich vitamín D a tiež kalcia, až kým sa pravidelnou kontrolou nezistí, že hladiny sú v norme. V niektorých závažných prípadoch sa môžu podať kortikosteroidy, prípadne bisfosfonáty, aby sa potlačilo uvoľňovanie vápnika z kostí. Pretože vitamín D patrí medzi vitamíny rozpustné v tukoch, dochádza k jeho pomalému uvoľňovaniu do krvi.
SPRÁVNY spôsob užívania vitamínu D
Praktické odporúčania
- Pred začatím suplementácie vysokými dávkami si nechajte stanoviť hladinu vitamínu D v krvi.
- Ak máte nízku hladinu, doplnky v dávkach 3000-5000 IU denne môžu byť indikované, ale len po konzultácii s lekárom.
- Porozprávajte sa s lekárom o liekoch na predpis s vysokým obsahom D3 pri závažnom deficite - tieto prípravky rozhoduje špecialista.
- Užívanie vitamínu D kombinujte s potravou obsahujúcou tuky pre lepšiu vstrebateľnosť a zvážte suplementáciu K2 a horčíka.
- Po 2-3 mesiacoch liečby pri substitučných dávkach urobte kontrolný odber krvi.
- Vyhnite sa svojvoľnému užívaniu vysokých jednorazových dávok a informujte lekára o všetkých užívaných doplnkoch.
Vitamín D prináša organizmu množstvo zdravotných benefitov. Málokto však vie, ako často a v akých množstvách ho užívať. Ako sa zorientovať v dávkovaní? Ako sa prejavuje jeho nedostatok? Riešením je správna strava, zdravý životný štýl, pohyb na čerstvom vzduchu a pravidelný pobyt na slnku, a pri potrebe - cielená suplementácia pod dohľadom lekára.