Pre ľudí všetkých vekových kategórií, vrátane seniorov, je kľúčové udržiavať zdravú, vyváženú stravu, ktorá poskytuje všetky potrebné živiny vrátane vitamínov. S pribúdajúcim vekom sa menia biologické procesy v tele, a teda aj potreba prijímania konkrétnych živín. Seniori by mali poznať potreby svojho tela a upraviť stravovacie návyky tak, aby ich organizmus mal potrebné zastúpenie kľúčových minerálov a vitamínov. Funkcie a vstrebávanie niektorých látok sa totiž spomalia, dôslednosť je teda na mieste.
Nie je žiadna novinka, že naše telo občas potrebuje pomoc „z vonku“. Platí to predovšetkým v prípade, že z nejakého dôvodu nedostáva dostatok vitamínov, minerálov a živín potrebných na jeho správnu funkciu. Práve s pribúdajúcim vekom sa potreba suplementácie vitamínov a minerálov zvyšuje. S vekom sa mení množstvo jednotlivých látok, ktoré telo potrebuje. Nedostatok vitamínov, minerálov a ďalších látok je potom jedným z dôvodov, prečo sa u ľudí vo vyššom veku objavujú určité typy zdravotných ťažkostí.
Niektoré látky telo vo vyššom veku jednoducho nezvláda spracovať ako kedysi. A tak sa stáva, že aj ľudia, ktorí sa stravujú pomerne zdravo, môžu trpieť ich nedostatkom.
Prinášame vám zoznam siedmich minerálov a vitamínov, ktorých príjem by si mali strážiť starší ľudia:
- Draslík
- Horčík
- Vápnik
- Železo
- Vitamíny skupiny B
- Vitamín C
- Vitamín D
SENIOR, jediný vitamín, ktorý ti pomôže kráčať pevne aj po 60| Zdravie Seniorov
Kľúčové vitamíny a minerály pre seniorov
1. Vitamín D
Vitamín D, tiež známy ako „slnečný vitamín“, je kľúčovou živinou, ktorá pomáha telu absorbovať vápnik z tráviaceho traktu, ktorý je nevyhnutný pre udržanie silných a zdravých kostí. Telo prirodzene produkuje vitamín D, keď je vystavené slnečnému žiareniu na kožných bunkách, ale ako starneme, pokožka sa v tom stáva menej efektívnou. Schopnosť nášho tela vstrebávať ho zo slnečného žiarenia však vekom klesá. Aj to je jeden z dôvodov, prečo seniori trpia jeho deficitom, ak pobyt na slnku nenahradia inými zdrojmi.
Prečítajte si tiež: Dôležité vitamíny a ich funkcie
Nedostatok vitamínu D môže viesť k zvýšenému riziku osteoporózy, choroby, ktorá spôsobuje slabosť a krehkosť kostí, čo zvyšuje riziko zlomenín. V dôsledku toho môže byť negatívne ovplyvnená mobilita a nezávislosť starších ľudí. Vitamín D tiež hrá dôležitú úlohu pri ochrane pred niektorými chronickými ochoreniami, ako je cukrovka, srdcové choroby a rakovina. V prípade nedostatku vitamínu D môže dôjsť k oslabeniu imunitného systému, čo následne vedie k zvýšenej náchylnosti na infekcie. Vitamín D telo potrebuje pre zdravie kostí, svalov a celej opornej sústavy, ktorá sa prirodzene vekom oslabuje. Okrem toho má tiež protizápalové účinky a prispieva k optimálnej funkcii imunitného systému.
Na posúdenie hladiny vitamínu D v tele sa najčastejšie používa test 25-hydroxyvitamínu D. Výsledky tohto testu môžu pomôcť určiť, či ide o nedostatok a aké stratégie treba zvoliť. Na optimalizáciu pôsobenia vitamínu D v tele sa často odporúča užívať ho súbežne s horčíkom. Obe zlúčeniny sú nevyhnutné pre zdravie kostí, pretože horčík sa podieľa na premene vitamínu D na jeho aktívnu formu. Súbežná konzumácia týchto zložiek môže zabrániť osteoporóze a posilniť imunitný systém, ale aj posilniť kardiovaskulárny systém.
Denná odporúčaná dávka vitamínu D u seniorov je 25 - 50 mikrogramov. Čo sa týka potravinových zdrojov, jedál bohatých na tento vitamín je málo. Patria medzi nich predovšetkým mastné ryby (predovšetkým losos, ale aj treščia pečeň), menšie množstvo obsahujú aj vaječné žĺtka.
2. Vitamín B12
Vitamín B12 je nevyhnutný pre správne fungovanie celého tela, no zohráva kľúčovú úlohu v zdraví nervového systému a tvorbe červených krviniek. Nedostatok vitamínu B12 môže viesť k vážnym zdravotným problémom. Na jednej strane môže vyústiť do neurologických porúch, ako sú problémy s koordináciou, znížená citlivosť v končatinách alebo problémy s pamäťou.
U starších ľudí sa totiž niektoré z komplexu vitamínov B vstrebávajú pomalšie, predovšetkým B12 a čiastočne aj B6. Ich nedostatok môže viesť k zvýšenej únave, fyzickej aj mentálnej, k zmätenosti, depresiám či poruchám pamäti. Akútny deficit môže mať za následok dokonca až poruchy s motorikou a zvýšené riziko pádov.
Prečítajte si tiež: Zdroje prírodných vitamínov
Na posúdenie hladiny vitamínu B12 v tele môžete použiť test vitamínu B12. Tento test meria hladinu vitamínu B12 v krvi a umožňuje odhaliť jeho prípadný nedostatok. Na posúdenie stavu vitamínu B12 možno použiť aj iné testy, ako je testovanie kyseliny metylmalónovej a homocysteínu. Pokiaľ ide o suplementáciu, odporúčaná dávka vitamínu B12 pre seniorov sa zvyčajne pohybuje okolo 2,4 mikrogramu denne.
Mnohé funkcie vitamínu B12 sú kombinované s funkciami železa. Vitamín B12 a železo spolupracujú pri optimalizácii tvorby červených krviniek, čím pomáhajú predchádzať anémii a udržiavať zdravý obehový systém. Obe živiny podporujú aj fungovanie nervového systému, keďže vitamín B12 je potrebný na tvorbu myelínu a železo sa podieľa na tvorbe neurotransmiterov.
3. Vitamín C
Vitamín C je predovšetkým veľmi silný antioxidant, ktorý pomáha chrániť bunky tela pred škodlivými účinkami voľných radikálov, faktorov, ktoré urýchľujú proces starnutia a môžu prispieť k mnohým chronickým ochoreniam. Náš imunitný systém vekom prirodzene slabne. Stávame sa tak náchylnejšími na rôzne ochorenia, pričom najzraniteľnejšou skupinou sú, prirodzene, seniori. Dostatočný príjem vitamínu C pôsobí ako podpora pre imunitu. Napomáha totiž tvorbe bielych krviniek, ktoré prispievajú k posilneniu odolnosti voči rôznym infekčným a vírusovým ochoreniam. Okrem toho má vitamín C významnú antioxidačnú činnosť, čiže pomáha zachytávať voľné radikály v tele, ktorých výskyt je spojený so vznikom nádorových ochorení. Pomáha tiež naštartovať energetický metabolizmus, podporuje zdravé srdce a napomáha vstrebávaniu železa.
Nedostatok vitamínu C môže mať najmä u starších ľudí vážne zdravotné následky. Oslabuje funkcie imunitného systému, čím zvyšuje riziko závažných infekcií. Negatívny vplyv má aj na stav pokožky, spojivového a svalového tkaniva a ciev. Na kontrolu hladiny vitamínu C v tele je potrebné analyzovať denné menu a sledovať vedľajšie účinky, ale môžete použiť aj krvný test na hladinu vitamínu C.
Funkcie vitamínu C dokonale dopĺňa zinok. Spoločne tieto zložky zohrávajú dôležitú úlohu v imunitnom systéme, chránia telo pred rôznymi typmi infekcií. Vďaka tomu, že vitamín C zintenzívňuje syntézu kolagénu a zinok je dôležitým prvkom kožných buniek, keratinocytov, spoločne podporujú zdravie pokožky. Vitamín C a zinok ovplyvňujú aj činnosť nervovej sústavy ovplyvňovaním tvorby neurotransmiterov, ale podieľajú sa aj na regulácii činnosti endokrinného systému.
Prečítajte si tiež: Výživa pre dojčiace matky
Muži vo vyššom veku by mali denne prijať aspoň 90 miligramov vitamínu C, ženám stačí 75 miligramov. Dobrým zdrojom sú citrusové plody (predovšetkým citróny a pomaranče), ale aj čučoriedky či jahody, brokolica, ružičkový kel, paprika či zemiaky.
4. Vápnik
Vápnik, alebo kalcium, je ďalším z rady minerálov, ktorého deficitom trpí nemalá časť populácie nad 55 rokov. Opäť za to môže vekom oslabená funkcia obličiek a jeho nadmerné vylučovanie močom. Navyše, ak je nedostatok vápnika dlhodobý, môže viesť až k strate kostnej hmoty, teda osteoporóze.
Vápnik patrí medzi stavebné prvky opornej sústavy. Dostatok tohto minerálu podmieňuje nielen zdravie kostí, ale aj pre optimálne fungovanie svalov a nervov. Svoj význam má aj pre naše srdce, nakoľko pomáha regulovať vysoký krvný tlak.
Starší ľudia by mali denne prijať aspoň 1,2 gramu vápnika. Medzi jeho najbohatšie zdroje patrí mlieko a výrobky z neho, teda syry, jogurty a podobne. Nachádza sa tiež v zelenine, konkrétne v brokolici, keli, ale napríklad aj vo figách či pomarančoch.
O podporu funkcie imunitného systému sa postará kombinácia vápnika, horčíka a zinku v jednom produkte. Efekt podporuje aj obsah medi a vitamínov D3 a B6.
5. Horčík
Aj pri horčíku platí, že s pribúdajúcim vekom sa zvyšuje aj množstvo, ktoré vylúčime močením. Navyše, starší ľudia v porovnaní s mladšími ročníkmi často neprijímajú stravu bohatú na horčík. Oba tieto faktory môžu viesť až k jeho deficitu.
Horčík vplýva na správnu funkciu nášho srdca, podporuje správnu frekvenciu tepu. Chýbajúci horčík môže viesť k pocitom slabosti a k dlhodobému nedostatku energie. Okrem toho je dôležitý aj pre psychickú pohodu, keďže pomáha pri strese, úzkostiach a prispieva ku kvalitnému spánku.
Seniori by mali denne prijať 320 - 420 miligramov horčíka. Nájdeme ho v listovej zelenine (ľadový šalát, špenát), orechoch, sóji, mliečnych produktoch, či v celozrnnom pečive.
6. Zinok
Zinok je stopový prvok, ktorý telo síce potrebuje len v malých množstvách, ale jeho úloha je veľká. Telo si tento minerál nevie vytvoriť samo, preto ho musí prijímať v strave. Prispieva k normálnej funkcii imunitného systému. Okrem toho prispieva k udržaniu zdravej pokožky, vlasov a nechtov, k udržaniu dobrého zraku a k ochrane buniek pred oxidačným stresom. Zinok tiež napomáha normálnej kognitívnej funkcii, teda správnej činnosti mozgu.
S pribúdajúcim vekom môže hladina zinku v tele klesať - často kvôli nižšiemu príjmu, horšiemu vstrebávaniu alebo chronickým ochoreniam. Výskumy ukazujú, že práve starší ľudia môžu byť rizikovou skupinou z hľadiska nedostatku tohto minerálu.
7. Omega-3 mastné kyseliny
Omega-3 mastné kyseliny sú zdravé tuky, ktoré si telo nedokáže vytvoriť samo. Musíme ich prijímať zo stravy - napríklad z niektorých druhov rýb, ľanových semienok alebo doplnkov výživy. Dve najdôležitejšie formy sú EPA a DHA. Príjem 250 mg DHA denne prispieva k udržaniu správnej činnosti mozgu a zraku. Rovnako kombinácia EPA a DHA v množstve 250 mg denne môže podporiť správnu funkciu srdca.
Výskumy ukazujú, že omega-3 mastné kyseliny (najmä EPA a DHA) môžu spomaliť biologické starnutie, zlepšiť pamäť a podporiť kognitívne schopnosti u starších ľudí.
Ďalšie dôležité vitamíny a minerály
Okrem vyššie uvedených vitamínov a minerálov, existujú aj ďalšie, ktoré sú dôležité pre zdravie seniorov:
- Vitamín E: Prispieva k ochrane buniek pred oxidačným stresom.
- Vitamín K: Pomáha telu lepšie využívať vápnik a prispieva k udržaniu zdravých kostí.
- Koenzým Q10: Pomáha zmierniť únavu a podporiť činnosť srdca.
Ako si vybrať správne vitamíny pre seniorov?
Všetky spomenuté vitamíny a minerály by mali seniori prijímať predovšetkým z bohatej a nutrične vyváženej stravy. Vzhľadom na to, že schopnosť vstrebávať ich vekom klesá, zatiaľ čo ich vylučovanie často stúpa, sú vhodným spôsobom optimalizácie ich prísunu aj kvalitné výživové doplnky.
Ak chcete mať zdravé kosti a kĺby aj vo vyššom veku, mali by ste dbať najmä na dostatok vápnika, vitamínu D, vitamínu K2, magnézia a kolagénu.
Vitamíny a minerály by sme mali suplementovať vtedy, keď je to potrebné. Preto je vždy lepšie konzultovať zaradenie nového doplnku s lekárom. Špeciálne to platí v prípade, že dlhodobo užívate lieky. Lekár najlepšie posúdi či je užívanie doplnkov nielen nutné, ale tiež vhodné a bezpečné.
Vitamíny a minerály nám pomáhajú nielen pri liečbe rôznych ťažkostí a ochorení, ale zohrávajú nezastupiteľnú úlohu aj pri ich prevencii. Ak teda chcete vášmu blízkemu seniorovi pomôcť udržať si zdravé kosti i kĺby, môžete mu na Vianoce či iný sviatok darovať kvalitný doplnok. Vhodné sú vitamíny a doplnky určené priamo pre seniorov.
| Vitamín/Minerál | Odporúčaná denná dávka pre seniorov | Hlavné zdroje | Účinky |
|---|---|---|---|
| Vitamín D | 25 - 50 mikrogramov | Mastné ryby, vaječné žĺtka | Zdravie kostí, svalov a imunity |
| Vitamín B12 | 2,4 mikrogramu | Hydina, ryby, mliečne výrobky | Zdravie nervového systému a tvorba červených krviniek |
| Vitamín C | 90 mg (muži), 75 mg (ženy) | Citrusové plody, čučoriedky, brokolica | Podpora imunity a ochrana buniek |
| Vápnik | 1,2 gramu | Mlieko a mliečne výrobky, zelenina | Zdravie kostí a zubov |
| Horčík | 320 - 420 miligramov | Listová zelenina, orechy, sója | Funkcia svalov, nervov a psychiky |
| Zinok | Podľa odporúčania lekára | Mäso, orechy, celozrnné produkty | Podpora imunity, zdravie pokožky a zraku |
| Omega-3 mastné kyseliny | 250 mg DHA+EPA | Mastné ryby, ľanové semienka | Zdravie mozgu, zraku a srdca |
Uvedený obsah má iba vzdelávacie a informačné účely. Starostlivo dbáme na jeho vecnú správnosť.