Aj napriek tomu, že spíte denne niekoľko hodín, ste stále unavení? Chytí sa vás doslova každá okoloidúca viróza? Mávate bolesti kĺbov, časté prechladnutia, zhoršenú náladu alebo problémy so sústredením? Nenápadné príznaky, ktoré pripisujeme mnohým iným dôvodom môžu mať pokojne ako pôvodcu nedostatok slnečného vitamínu D.
Ten môže spôsobovať aj omnoho vážnejšie ťažkosti - rednutie kostí a s tým spojené riziko zlomenín, oslabenú imunitu, pomalé hojenie rán a v extrémnych prípadoch, najmä u starších ľudí prispieť k rozvoju osteoporózy, či porúch srdcovo-cievneho systému.
Vitamín D sa opäť dostal na piedestál v období pandémie koronavírusu, kedy sa začali komunikovať jeho nenahraditeľné účinky na imunitu. Z toho obdobia existujú aj zaujímavé vedecké štúdie, ktoré potvrdili jeho účinnosť. Jedna z klinických štúdií na pacientoch s dlhým priebehom Covid-19 zistila, že užívanie kombinácie D3 a K2 počas 24 týždňov významne znížila symptómy, vrátane únavy, bolesti svalov a zhoršenia pamäti. Samozrejme zápalové a imunitné markery sa výrazne zlepšili.
Tu však nastal problém, pretože všetci začali hľadať ten najlepší vitamín D mysliac si, že čím viac, tým lepšie. Vitamín D je však špecifický tým, že je možné sa ním predávkovať, čo vedie k vážnym vedľajším účinkom. Keďže je rozpustný v tukoch, pre telo nie je také jednoduché ho vylúčiť.
Účinky vitamínu D3 a kombinácia s vitamínom K2
V krátkosti si pripomeňme hlavné účinky vitamínu D3. Podporuje vstrebávanie vápnika a fosforu, významne posilňuje imunitu, ovplyvňuje svalovú silu a ich rast a aj psychickú pohodu. Kľúčom k odstráneniu zdravotných problémov a najmä rednutia kostí je ale kombinácia s vitamínom K2.
Prečítajte si tiež: Vitamín E a zdravie
Len máloktoré kombo vitamínov si rozumie tak dobre, ako nerozlučné duo D3 a K2. Spolu vytvárajú účinnú kombináciu, ktorá zabezpečuje, aby vápnik, ktorý D3 pomáha vstrebávať, skončil v kostiach a zuboch a nie napríklad v cievach, ktoré by mohol poškodiť. Jeden otvára dvere, druhý ukazuje správny smer. Vitamín K2 funguje ako dopravca, ktorý vápnik nasmeruje tam, kam má ísť. Bez K2 by nadbytok vápnika spôsobil by viac škody než úžitku, napríklad aj v podobe obličkových kameňov.
Ak do tela dáte kapsulu s vysokým obsahom D3 K2 (pri vitamíne D3 napr. vyššia ako IU 5000) telo ju nedokáže tak efektívne zužitkovať, ako keď napríklad užívate formu s postupným uvoľňovaním. Pri takej stačí aj menej nebezpečná nižšia dávka, ktorú ale vaše telo zužitkuje omnoho efektívnejšie.
Ak teda hľadáte najlepší vitamín D3 K2, stavte na kvalitu a správnu rovnováhu dávok a hľadajte doplnky výživy s technológiou postupného uvoľňovania. Nie je to len doplnok výživy - je to investícia do pevných kostí, zdravých ciev, silnej imunity a celkovej vitality.
Pro koho je vhodné suplementovat vitamín D a v jakém množství?
Odporúčaná denná dávka vitamínu D3 K2
Optimálna denná dávka vitamínu D3 K2 sa líši podľa veku, zdravotného stavu a životného štýlu. Pre väčšinu zdravých dospelých sa pohybuje v rozmedzí 1000 - 4000 IU vitamínu D3 a 75 μg vitamínu K2 denne. Najväčší prínos z tejto kombinácie majú seniori a ženy po menopauze.
Tieto dve skupiny sú viac ohrozené úbytkom kostnej hmoty a rizikom vzniku osteoporózy. Výsledkom užívania vitamínu D3 v kombinácii s K2 sú pevnejšie kosti a nižšie riziko zlomenín. U starších ľudí je tento vitamín takmer nevyhnutnosť aj pre posilnenie imunity. Vekom totiž klesá schopnosť pokožky vytvárať vitamín D zo slnka.
Prečítajte si tiež: Všetko o vitamíne B12 a jeho účinkoch
Veľmi potrebné je aj dopĺňanie týchto vitamínov u ľudí trpiacich ochoreniami, ktoré spôsobujú zníženú absorpciu živín v črevách, napríklad celiakia, Crohnova choroba alebo rôzne potravinové intolerancie. Zdravý dospelý človek túto kombináciu vitamínov ocení najmä pred začiatkom typického chrípkového obdobia, čo je najmä nástup zimy a nástup jari.
Vitamín D3 stimuluje tvorbu antimikrobiálnych peptidov, ktoré chránia telo pred vírusmi a vitamín K2 pritom zaisťuje, že dlhodobé užívanie D3 je bezpečné pre srdce a cievy. Spolu tak udržujú obranyschopnosť organizmu aj počas zimných mesiacov, keď je slnečného svetla najmenej.
V poslednom čase sa o vitamíne D veľa diskutuje, najmä v súvislosti s jeho nedostatkom v populácii. Väčšina z nás vie, že „déčko“ získavame zo slnka, a tušíme, že je to pre náš organizmus dôležitý vitamín. Vitamín D nie je iba jeden, tento názov zahŕňa celý komplex vitamínov rozpustných v tukoch, označovaný ako kalciferoly, ktoré hrajú zásadnú úlohu v správnom fungovaní nášho organizmu.
Získavanie vitamínu D zo slnka a stravy
Hlavným zdrojom vitamínu D3 je slnečné žiarenie. Pôsobením ultrafialového žiarenia B (UVB) zo slnečných lúčov sa v spodnej vrstve našej pokožky tvorí pomocou chemickej reakcie vitamín D3. Na tvorbu vitamínu D je však potrebná určitá vlnová dĺžka UV žiarenia, ktorá je v našich oblastiach dostupná iba od apríla do októbra, medzi 10 a 15 hodinou. To nám signalizuje, že v jesenných a zimných mesiacoch, máme syntézy vitamínu D zo slnečných lúčov nedostatočné množstvo.
Dlhy pobyt na priamom slnku nesie ale preukázateľne aj zdravotné riziká, konkrétne rakovinu kože. Lenže akákoľvek ochrana v podobe rôznych opaľovacích krémov s UV faktorom, znižuje tvorenie vitamínu D. Napríklad ochranné prostriedky majúce slnečný protekčný faktor 8, znižujú prienik UV žiarenia až o 95%. Avšak pre dostatočnú syntézu vitamínu D stačí pobyt na slnku 20-30 min (v závislosti od typu pokožky). Za týchto pár minút na slnku dokáže pokožka vyprodukovať 10 000-50 000 IU vitamínu D, čo predstavuje viac ako sto násobnú odporúčanú dennú dávku. Naše telo si však prebytok vitamínu D vytvorený zo slnka dokáže v organizme uložiť na „horšie časy“.
Prečítajte si tiež: Olejové kapsuly s vitamínom E
Vitamín D3, rovnako tak aj vitamín D2 prijímame v menšej miere aj v našej strave. Akú formu déčka prijmeme závisí od zdroja potravy. Zo živočíšnych produktov prijímame výhradne vitamín D3, zatiaľ čo z rastlinných zdrojov prevažne vitamín D2. Niektoré potraviny obsahujú vitamín D prirodzene, jedná sa najmä o tučné ryby, rybí olej, pečeň alebo vaječný žĺtok, zatiaľ čo niektoré potraviny sú o vitamín D umelo obohatené (tzv.
Po syntéze zo slnečného žiarenia, ako aj z príjmu potravy je však forma vitamínu D stále pre organizmus nevyužiteľná a na aktívnu formu (kalcitriol) sa premení až pomocou ďalších dvoch krokov najskôr metabolizmom v pečeni a potom v obličkách.
Dôležitosť vitamínu D pre rôzne vekové skupiny
Deťom sa od 2 týždňov veku odporúča podávať vitamín D vo forme kvapiek (najčastejšie Vigantol) pre správny vývoj kostí a zubov, a hlavne z preventívnych dôvodov proti rachitíde (krivici), ktorá bola predtým u detí celkom častá. Dôležitosť vitamínu D zostáva ale po celý život. Odhaduje sa, že v našom organizme má viac ako 200 rôznych funkcií. Vitamín D zohráva zásadnú úlohu v metabolizme minerálnych látok, prevažne vápnika a fosforu. Spolu s parathormónom udržuje hladinu vápnika v krvi a zároveň pomáha vstrebávať vápnik do kostí. Dôležitá súhra vápnika a vitamínu D je potom dôležitá z hľadiska prevencie osteoporózy alebo rednutia kostí.
Veľa štúdií však skúma aj ďalšie vplyvy vitamínu D na ľudský organizmus. Ukazuje sa, že nedostatok vitamínu D môže mať vplyv na rad civilizačných chorôb ako sú niektoré nádory, cukrovka, obezita, ochorenia srdca a ciev, psychické a psychiatrické ochorenia alebo aj neurologické ochorenia.
Ako zorientovať v dávkovaní?
Odporúčaná denná dávka vitamínu D3 sa udáva v mikrogramoch (μg) alebo tzv. medzinárodných jednotkách (International Units (IU)).
1 μg vitamínu D3 = 40 IU
Označenie na výživovom doplnku 5 μg znamená 200 IU. Alebo inak: 2 000 IU dosiahneme pri obsahu 50 μg vitamínu D3.
Hladiny kalciodiolu v tele pri rozbore krvi sa udávajú v jednotkách: ng/ml alebo nmol/l. Normálne hladiny vitamínu D v tele sú 30 - 40 ng/ml alebo 75 - 100 nmol/l.
Odhaduje sa, že 60 - 75 % populácie má hladinu vitamínu D omnoho nižšiu - len okolo 50 nmol/l. Pre dosiahnutie odporúčanej hladiny sú však potrebné dávky v hodnote 1 000 - 2 000 IU (25 - 50 μg) vitamínu D. Pre optimálne posilnenie imunity potrebujete dokonca 2 000 IU denne.
Ak máte hladiny vitamínu D pod týmito hodnotami, hovoríme o deficite, resp. nedostatku vitamínu D. Ako sa prejavuje?
Nedostatok vitamínu D a jeho prejavy
Vitamín D, známy aj ako „slnečný vitamín“, si telo syntetizuje absorpciou slnečných lúčov cez pokožku. Podporuje vstrebávanie vápnika a fosforu prijatého potravou, čím pomáha udržiavať silné kosti a zuby.
Nedostatočný príjem vitamínu D môže mať za následok osteoporózu - úbytok kostného tkaniva, ktorý vás vystavuje riziku zlomenín. Týka sa to nielen starších žien a žien v období menopauzy, ale aj dospelých vo všeobecnosti.
Zároveň môže spôsobiť problémy s kostrou a zubami. Vyskytnúť sa môže aj znížená svalová sila či bolesti pohybového aparátu. Ľudia s nedostatkom vitamínu D sú tiež náchylnejší na infekcie, keďže prispieva k správnemu fungovaniu imunitného systému.
Riešením je správna strava, zdravý životný štýl, pohyb na čerstvom vzduchu a pravidelný pobyt na slnku.
Tabuľka referenčných výživových hodnôt pre EÚ v závislosti od veku
| Cieľová populácia | Vek | Adekvátny príjem (AI)* | Horný limit (UL)** |
|---|---|---|---|
| Novorodenci | 0-11 mes. | 10 μg/400 IU denne | 35 μg/1400 IU denne |
| Deti | 1-3 rokov | 15 μg/600 IU+ denne | 50 μg/2 000 IU denne |
| Deti | 4-6 rokov | 15 μg/600 IU+ denne | 50 μg/2 000 IU denne |
| Deti | 7-10 rokov | 15 μg/600 IU+ denne | 50 μg/2 000 IU denne |
| Deti | 11-14 rokov | 15 μg/600 IU+ denne | 100 μg/4 000 IU denne |
| Deti | 15-17 rokov | 15 μg/600 IU+ denne | 100 μg/4 000 IU denne |
| Dospelí | ≥ 18 rokov | 15 μg/600 IU+ denne | 100 μg/4 000 IU denne |
| Tehotné ženy | ≥ 18 rokov | 15 μg/600 IU+ denne | 100 μg/4 000 IU denne |
| Dojčiace ženy | ≥ 18 rokov | 15 μg/600 IU+ denne | 100 μg/4 000 IU denne |
Zdroj: Referenčné výživové hodnoty pre EU (Dietary Reference Values for the EU)
*Adekvátny príjem (AI)sa používa, ak nie je dostatok údajov pre výpočet priemernej potreby. AI je priemerná hladina živín na základe pozorovaní alebo experimentov, o ktorej sa predpokladá, že je primeraná potrebám populácie.
**HL (UL)Vyjadruje Horný limit (Upper limit): Maximálny chronický denný príjem o ktorom sa predpokladá, že nebude predstavovať riziko nepriaznivých účinkov na zdravie ľudí.
*** Aktuálny výskum v oblasti vitamínu D konzistentne naznačuje, že aktuálne oficiálne odporúčania pre príjem vitamínu D (200 - 600 IU) sú významne podhodnotené a nedostatočné pre optimálne zdravie človeka a že horná tolerovateľná hranica je tiež významne vyššia. Množstvo 2000 IU vitamínu D denne pre dospelých ľudí je konzervatívnou a bezpečnou hodnotou, založenou na doterajších vedeckých poznatkoch.