V modernom svete je epidémia nedostatku vitamínu D čoraz väčším problémom. Množstvo štúdií, ktoré sa zaoberajú touto problematikou, zistilo alarmujúce údaje. Vyše 59 % populácie má nedostatok vitamínu D a čo je ešte viac znepokojujúce, 25 % z tohto percenta má extrémne nízku úroveň tohto vitamínu. Počas zimy pociťujeme jeho akútny nedostatok, ktorý súvisí so znížením počtu slnečných dní. Toto ročné obdobie je známe svojou zvláštnou atmosférou, kedy sú dni krátke a častokrát zamračené.
Vitamín D je skupina niekoľkých látok rozpustných v tukoch, ktoré sú pre naše telo nevyhnutné pre riadne fungovanie. Medzi tieto látky patria tri hlavné formy - kalciferol, ergokalciferol a cholekalciferol. Dnes sa kalcitriol už považuje skôr za hormón, nie vitamín. Vitamín D vlastne nie je vitamín ale hormón, pretože si ho vieme vytvoriť v koži z derivátu cholesterolu vďaka slnečným lúčom.
Schopnosť kože tvoriť vitamín D je neuveriteľná, aj viac ako 10 000 IU pri 30 minútovom opaľovaní. Ak máte dostatok slnka, nepotrebujete výživové doplnky. Tie sú vhodné najmä v zime a pre ľudí, ktorí na slnko nechodia. Vitamín D zo slnka alebo z tablety sa ukladá v zásobárni, ktorou je pečeň.
Čo spôsobuje deficit vitamínu D3? | GymBeam | Fitness Academy
Úlohy a význam vitamínu D
Vitamín D, niekedy označovaný ako "slnečný vitamín", má vo svojej podstate mnoho funkcií, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie ľudského tela. Jeho pôsobenie je nadmieru komplexné, vyznačuje sa totiž širokým spektrom účinkov. Medzi najvýznamnejšie patrí jeho vplyv na metabolizmus vápnika a fosforu. Tieto dva prvky sú kľúčové pre zdravie kostí a zubov, a vitamín D ich správne využitie v tele podporuje.
Prečítajte si tiež: Vitamín E a zdravie
Medzi najdôležitejšie funkcie vitamínu D patria:
- Podporuje vstrebávanie vápnika z tráviaceho traktu. Spolu s hormónmi prištítnych teliesok, zvanými parathormóny, sa podieľa aj na tzv. rezorpcii vápnika z kostí.
- Významne podporuje imunitný systém, a to najmä vrodenú imunitu a tzv. NK bunky, ktoré sú jednými z prvých obranných línií tela proti infekčným chorobám.
- Má dôležitú úlohu pri prevencii a liečbe rakoviny. Je dokázané, že dokáže aspoň čiastočne brzdiť delenie rakovinových buniek a v niektorých prípadoch dokonca podporuje ich smrť.
- Je účinný pri liečbe niektorých ochorení kože, ako je napríklad psoriáza. Vitamín D totiž stimuluje rast a rozvoj kožných buniek, čo môže prispieť k zlepšeniu stavu kože u ľudí trpiacich týmito ochoreniami.
- Má tiež významný vplyv na hladinu mužského pohlavného hormónu testosterónu. Pravidelné užívanie vitamínu D môže viesť k zvýšenej hladine tohto pohlavného hormónu, čo môže mať pozitívne účinky na libido a sexuálnu túžbu.
- Je nevyhnutný aj počas tehotenstva, pretože pomáha zabezpečiť správny vývoj kostry plodu a predchádza nízkej pôrodnej váhe. Počas dojčenia zase podporuje tvorbu materského mlieka.
- Významne prispieva k fungovaniu centrálného nervového systému. Jeho nedostatok môže viesť k vyčerpanosti, depresívnej nálade a poklesu energie.
Zvažuje sa aj ako možný faktor pri vzniku roztrúsenej sklerózy mozgomiešnej. Zároveň môže prispievať k neutralizácii toxických účinkov olova a iných ťažkých kovov, ktoré môžu mať škodlivý vplyv na zdravie. Nedávne štúdie tiež naznačujú, že vitamín D môže prispievať k zlepšeniu glukózovej tolerancie a zníženiu rizika cukrovky typu I. Má tiež antikarcinogénne účinky, pôsobí na kardiovaskulárny systém, zlepšuje stav pľúc pri astme a zlepšuje hladinu cholesterolu v krvi.
Dlhodobo zvýšený príjem vápnika je na úkor kontroly jeho metabolizmu. Za normálnych okolností by sa na tejto úlohe mal podielať aktívny vitamín D. Vysoká hladina vápnika môže byť dôsledkom stravy bohatej na vápnik (napr. mliečne výrobky) a užívania výživových doplnkov s vysokými dávkami vápnika. Nedostatok vápnika v potrave vo vhodnej forme a v rovnováhe s ostatnými živinami, nadbytok bielkovín, ktoré zaťažujú telo kyselinou, nedostatočná činnosť obličiek, zlý pitný režim, zlé dýchanie pri strese - to všetko môže veľmi ľahko narušiť rovnováhu vápnika v tele.
Kľúčovú úlohu v regulácii metabolizmu vápnika hrá vitamín D, bez ktorého nie je možné zabudovávanie vápnika do kostí, zubov a obnova kostí. Vitamín D podporuje aj vstrebávanie vápnika v čreve z potravy a znižuje jeho straty vylučovaním.
Dôsledky jeho nedostatočného príjmu
Vitamín D má vplyv takmer na celý ľudský organizmus. Jeho nedostatok spôsobuje už spomínanú únavu a depresiu, ale je aj spúšťačom syndrómu nepokojných nôh. Jeho dostatočný príjem je naopak spoľahlivou prevenciou pred osteoporózou, zvyšuje imunitu, ale podporuje aj vstrebávanie vápnika, či udržiava jeho rovnováhu v pomere k fosforu. Rovnováha týchto prvkov je prospešná pre zdravie a pevnosť vašich kostí a zubov. Vitamín D obmedzuje zhubné rozmnožovanie rakovinových buniek a znižuje aj riziko vysokého krvného tlaku.
Prečítajte si tiež: Všetko o vitamíne B12 a jeho účinkoch
Jeho nedostatok spôsobuje zníženie tvorby inzulínu a môže zvýšiť riziko poruchy glukózovej tolerancie a vznik cukrovky prvého typu. Rachitída, tiež známa ako krivica, je jedným z najznámejších a najznepokojujúcejších následkov nedostatku vitamínu D. Táto choroba zvyčajne postihuje deti počas prvých dvoch rokov ich života a je dôsledkom dlhodobého nedostatku vitamínu D. Rachitída môže viesť k motorickým oneskorením, svalovej slabosti a strate chuti do jedla. Materské mlieko nezaisťuje dostatok vitamínu D, a preto ho musíme dodávať v kvapkách.
Nedostatok vitamínu D môžeme tiež pozorovať u až 60 percent ľudí s cukrovkou II. typu. Tento šokujúci štatistický údaj nám ukazuje, aký dôležitý je vitamín D pre reguláciu hladiny glukózy v krvi a prevenciu cukrovky.
Nedostatočná hladina vitamínu D v tele (menej než 250ng/ml aktívnej 25-OH formy) je veľmi častá u ľudí trpiacich súčasne dvoma a viacerými z týchto ochorení: osteoporóza, ochorenie srdca, vysoký tlak, chronická bolesť, depresia, autoimunitné ochorenie, chronický únavový syndróm, či niektoré druhy rakoviny. Práve pri týchto ochoreniach je dôležité zisťovanie hladiny vitamínu D a jeho prípadné doplnkové podávanie.
Najviac ohrozené skupiny
Nedostatočný príjem vitamínu D má nepriaznivé účinky najmä na malé deti, deti rýchlo rastúce, deti nedonosené ale aj na ľudí starších ako 50 rokov, či pacientov v rekonvalescencii. Jeho nízku hladinu v organizme často zachytíme, až keď je ochorenie v rozvinutej fáze. Nedostatok vitamínu D spôsobuje v rastúcom organizme počas prvých mesiacov života krivicu, ktorej prejavom je aj ochabnuté svalstvo, motorické oneskorenie, či nechutenstvo.
Ako predísť nedostatku vitamínu D
Spracovanie vitamínu D, jeho putovanie v organizme a nadviazanie na proteíny, či cesta k bunkám, sú komplikované procesy. Na ich pochopenie však netreba veľa. Vitamín D môžete prijímať v prvom rade prostredníctvom stravy. Jeho najlepším zdrojom sú tučnejšie ryby (losos, haring, kapor, zubáč) alebo rybí olej. Okrem toho sú ním aj kakao, droždie, kokos, mlieko, vaječné žĺtky a huby. Z rastlín sú skvelými zdrojmi najmä avokádo a lucerna siata. Týmto vitamínom sú umelo obohatené aj niektoré ďalšie potraviny ako napríklad rastlinné tuky, niektoré mliečne výrobky, či cereálie.
Prečítajte si tiež: Olejové kapsuly s vitamínom E
Počas dňa by ste mali prijať 5 až 10 mikrogramov tohto vitamínu, čo zodpovedá približne 200 gramom ryby, či 3 vajciam. Pre náš organizmus je najdôležitejšia forma D3, ktorá vzniká v koži vďaka účinkom slnečného UV žiarenia. V našom zemepisnom pásme potrebujeme na získanie jeho dostatočnej dávky v letných mesiacoch približne 20 minút na slnku - to musí byť aspoň 45 stupňov nad horizontom (teda najlepšie medzi 11. a 14. hodinou) - a to aspoň 3x týždenne. V miernom pásme však počas zimy pociťujeme jeho akútny nedostatok, ktorý súvisí so znížením počtu slnečných dní. V polárnych oblastiach je tvorba D3 vitamínu pokožkou v podstate nulová.
Potrebná dĺžka pobytu na slnku tiež súvisí aj od množstva farbiva vo vašej pokožke. Ľudia s tmavšou pokožkou tvoria vitamín D3 na slnku pomalšie, než tí so svetlou pokožkou. Ich pobyt na slnečných lúčoch by mal byť preto častejší. Vitamín D3 môžete prijímať aj vo forme výživových doplnkov. Ich vhodná dávka je od 5 - 100 mikrogramov za deň. Toxická dávka môže byť až 40 000 mikrogramov.
Na vhodný príjem vitamínu D by si však mali dávať najmä pacienti, ktorí trpia zvýšenou funkciou prištítnych teliesok, ľudia so sarkodiózou, tbc, či lymfómom. Prevencia proti vzniku krivice sa začína už prvou návštevou v detskej poradni, kedy dieťa už od ukončeného druhého týždňa život začína s užívaním vitamínu D vo forme kvapiek.
Poznámky:
- V prípade obezity by ste mali užívať viac vitamínu D.
- Pri pobyte v trópoch nemusíte vitamín D umelo dopĺňať. Ak sa v tomto pásme nachádzate dlhšie a vaše telo si vytvorí zásoby, automaticky sa spustí jeho regulácia v organizme. Otráviť sa môžete iba výživovými doplnkami, nie slnkom.
- Nedostatok vitamínu D spôsobuje aj zle nastavená strava, v ktorej sa vyhýbame tukom.
Nadbytok vitamínu D nám však taktiež môže uškodiť. Jeho nadmerná hladina môže byť spôsobená vysokým príjmom rybích olejov, pečených rýb, či prípravkov v tabletkách a môže viesť až k vápenatiu mäkkých tkanív (pľúca, obličky, srdcové tkanivo). Počas opaľovania vás tvorba nadmerných zásob vitamínu D neohrozuje.
Vitamín D predstavuje jednu z dôležitých látok potrebných pre správne fungovanie ľudského tela, pričom normálne hladiny jeho koncentrácie v krvi sú v rozpätí 30 - 80 nanogramov na mililiter. V prípade, že je zaznamenaný deficit tohto vitamínu, je nevyhnutné prijať opatrenia na jeho doplnenie, a to predovšetkým v prípade onkologických pacientiek, ako aj pacientov trpiacich autoimunitnými ochoreniami, ako je napríklad psoriáza, skleróza multiplex, alebo zápal štítnej žľazy. Ideálna dávka vitamínu D na doplnenie jeho deficitu je v rozmedzí 2000 - 5000 IU (50 - 1250 ug) denne, pričom je potrebné konzumovať ho vždy s jedlom obsahujúcim zdravé tuky, ktoré podporujú jeho vstrebávanie. Pre udržanie stabilných hladín vitamínu D v tele sú dostatočné denné dávky 400 - 1000 IU (10-25 ug).
Ak máte možnosť tráviť dlhšie obdobie v trópoch, tento vitamín netreba doplňovať. Telo sa v týchto podmienkach dokáže vyrobiť dostatočné množstvo vitamínu a automaticky sa začne regulácia jeho hladín. Otráviť sa môžete výživovými doplnkami obsahujúcimi vitamín D, nie však slnkom. Nemožno však opomenúť, že nadbytok vitamínu D môže byť rovnako škodlivý, ako jeho nedostatok. Nadmerný príjem môže byť spôsobený vysokým príjmom rybích olejov, pečene rýb alebo prípravkov v tabletkách, a môže viesť k vápenateniu mäkkých tkanív, ako sú steny krvných ciev, srdcové tkanivo, pľúca, obličky.
Vplyv zinku na receptor vitamínu D
Vitamín D pôsobí prostredníctvom špeciálneho receptora vitamínu D (VDR), na ktorý sa aktívny vitamín D pripája, a tak sprostredkúva svoje účinky na bunku. Základnou zložkou tohto VDR je molekula zinku. Pri nedostatku zinku môže dôjsť k narušeniu tvorby a funkcie VDR. Bunkové experimenty preukázali jasné zvýšenie aktivity vitamínu D v závislosti od dávky prostredníctvom suplementácie zinku.
Vitamín A - kofaktor a antagonista
Vitamín A a vitamín D sú protihráči i kofaktory. Aktivovaný VDR nepôsobí samostatne, ale spája sa s receptorom RXR aktivovaným vitamínom A a vytvára takzvaný heterodimér. Práve toto spojenie umožňuje niektoré účinky vitamínu D. V prípade nedostatku vitamínu A nemôže VDR plne rozvinúť svoj účinok napriek aktivácii vitamínom D. V tomto prípade tiež hovoríme o blokáde receptora podmienenej vitamínom A, pričom v skutočnosti nie je blokovaný receptor, ale len jeho účinok. To môže viesť k podobným problémom, aké sme už uviedli vyššie: V dôsledku nedostatočného účinku chýba regulačná spätná väzba v regulačnej slučke a hormón vitamín D zostáva chronicky zvýšený. Zároveň sú však vitamín D a vitamín A aj protihráčmi. Oba vitamíny aktivujú receptor kyseliny retinoidnej (RAR) a priamo si tu konkurujú. Rovnováha týchto dvoch vitamínov je preto kľúčová pre zdravú reguláciu systému vitamínu D.
Vitamín K2 a metabolizmus vápnika
V neposlednom rade treba spomenúť ešte vitamín K2. Hoci tento vitamín nemá priamu úlohu v samotnom metabolizme vitamínu D, podieľa sa na metabolizme vápnika. Zabezpečuje, prepravu vápnika z krvi a jeho zabudovanie do kostí. Bez K2 (MK7 all-trans) môže dôjsť k demineralizácii (odvápneniu) tkanív a orgánov, preto je K2 užitočným kofaktorom aj v tejto súvislosti. Jednou z úloh vitamínu D je totiž podporovať vstrebávanie vápnika v čreve. Najmä pri liečbe vysokými dávkami vitamínu D a súčasnom vysokom príjme vápnika sa zvyšuje vstrebávanie vápnika a v krvnom obehu je teda viac vápnika. Na správne využitie a prenos prijatého vápnika a jeho zabudovanie do kostí sú potrebné určité transportné proteíny - a tie zasa potrebujú vitamín K2, aby mohli začať byť aktívne. Pri nedostatku K2 zostáva vápnik v krvi nevyužitý a môže spôsobiť poškodenie organizmu. Ako vápnikový plak sa hromadí v cievach a orgánoch, čo môže mať vážne dlhodobé následky, napríklad arteriosklerózu a ischemickú chorobu srdca.