Vitamín C, alebo aj kyselina askorbová, je veľmi prospešný antioxidant v našom tele. Je to vitamín, ktorý netreba predstavovať, je nám dobre známy a siahame po ňom často vo forme doplnkov výživy a možno niekedy, žiaľ, trošku zabúdame, že sa nachádza aj v prirodzených potravinách v dostatočnom množstve a pre naše telo v najprirodzenejšej forme.
Vitamín C, známy tiež ako kyselina askorbová, je vo vode rozpustný vitamín, ktorý telo nedokáže samo syntetizovať. To znamená, že ho musíme pravidelne dodávať prostredníctvom stravy alebo doplnkov.
Prečo je vitamín C dôležitý pre deti
Vitamín C prispieva k správnemu fungovaniu nervového a imunitného systému a k zníženiu vyčerpania a únavy a zvyšuje vstrebávanie železa. Okrem toho podporuje tvorbu kolagénu, ktorý je stavebným kameňom pokožky, kĺbov, ciev a zubov.
Základnou úlohou vitamínu C je jeho nevyhnutná účasť na syntéze kolagénov. Kolagény sú skupina pružných bielkovín charakteristických pre spojivové tkanivo, zodpovedných za mechanickú odolnosť pasívnych prvkov pohybového aparátu (kosti, šľachy, väzy, fascie a kĺby) a krvných ciev, ako aj za pevnosť pokožky a správny stav ďasien a zubov.
Od aktivity vitamínu C závisí predovšetkým charakteristická štruktúra kolagénových vlákien, a tým aj stav všetkých organických štruktúr, ktoré sú z väčšej časti zložené z týchto bielkovín.
Prečítajte si tiež: Vitamín E a zdravie
Vitamín C má tiež veľmi dôležité funkcie v imunitnom systéme, ktorý chráni naše deti pred rôznymi chorobami. Vitamín C tu stimuluje predovšetkým syntézu interferónov, teda bielkovín aktivujúcich obranné mechanizmy imunitného systému na boj proti patogénom, ako sú vírusy, baktérie, huby, parazity a rakovinové bunky.
Kedy zvážiť doplnenie vitamínu C u detí
- Nechutenstvo a prieberčivosť v jedle: Ak dieťa odmieta jesť dostatok ovocia a zeleniny, jeho príjem vitamínu C môže byť nedostatočný.
- Po prekonaní infekcie: Telo po chorobe potrebuje doplniť zásoby živín, vrátane vitamínu C, ktorý podporuje imunitný systém a urýchľuje rekonvalescenciu.
- V obdobiach zvýšenej záťaže: Nástup do škôlky, škola, stresové situácie alebo obdobia rýchleho rastu a vývoja si vyžadujú zvýšenú pozornosť venovanú príjmu živín.
- Pri dlhodobom užívaní liekov alebo pri malabsorpcii: Niektoré lieky môžu ovplyvniť vstrebávanie alebo potrebu vitamínov.
- Vegetariánska alebo vegánska strava: Hoci vitamín C sa nachádza v rastlinných zdrojoch, je dôležité sledovať celkový príjem živín.
Odporúčané dávkovanie vitamínu C pre deti
Odporúčaný denný príjem vitamínu C sa mení s vekom dieťaťa: Dojčatá (0-6 mesiacov): 20 mg denne (z materského mlieka alebo dojčenskej výživy). Dojčatá (7-12 mesiacov): 25 mg denne. Deti (1-3 roky): 40 mg denne. Deti (4-8 rokov): 45 mg denne. Deti (9-13 rokov): 45 mg denne. Dospievajúci (14-18 rokov): 75 mg denne (chlapci), 65 mg denne (dievčatá).
Dávka 30 mg už dokáže chrániť pred hypovitaminózou. Odporúčaná denná dávka (ODD) vitamínu C je od 60 - 100 mg (v závislosti od krajiny), mnohí lekári a výživoví špecialisti odporúčajú denne nad 250 mg, pre fajčiarov, osoby s vyšším stresom a nevyváženou stravou či pri hrozbe infekcií a vírusov sa odporúča dávka nad 1 000 mg, individuálne aj okolo 2 000 mg.
Hlavné potravinové zdroje vitamínu C
Najlepšími prírodnými zdrojmi vitamínu C v strave sú ovocie a zelenina, ako napríklad acerola, čierne ríbezle, kiwi, jahody, paprika, paradajky a petržlenová vňať. Hlavným zdrojom vitamínu C pre naše deti sú však rastlinné produkty - ovocie a zelenina.
#1: Zdroje vitamínu C v ovocí
Asi ako prvá odpoveď nám napadne citrusové ovocie, hlavne citrón. Je pravda, že výskyt vitamínu C je v ovocí častý a ovocie je zo všetkých druhov našej potravy najbohatším zdrojom tohto vitamínu.
Prečítajte si tiež: Všetko o vitamíne B12 a jeho účinkoch
Okrem zdrojov uvedených na obrázku, čiže: ríbezľa čierna, kivi, jahody, citrón aj pomaranč, ríbezľa červená, mango, melón cukrový, grapefruit, čučoriedky, mandarínka, maliny a avokádo ho nájdeme aj v: acerola (barbadoská čerešňa) (1 600 mg), višňa (10 mg), banán (9 mg), broskyňa aj marhuľa (7 mg), čerešňa (7 mg), jablko aj hruška (5 mg), hrozno (3 mg).
Najvyšší obsah kyseliny askorbovej (vitamínu C) má ovocie v čerstvom stave. Tu by som vás rada upozornila, že aj skladovanie ovociu a zelenine uberá množstvo vitamínu, ako príklad uvedieme zemiaky: skoré majú obsah vitamínu C na 100 g plodu cca 25 mg, neskoré už len 15 mg a dlhšie skladované obsahovo klesajú.
#2: Zdroje vitamínu C v zelenine
Okrem ovocia je ďalším dobrým zdrojom aj zelenina, menej orechy a predstavte si, že aj v bravčovej a hovädzej pečeni nájdete malé množstvá vitamínu C.
Okrem zdrojov, ktoré sme uviedli aj na obrázku, čiže: petržlenová vňať, brokolica, paprika podľa druhu, ružičkový kel, fenikel, žerucha záhradná, kapusta biela aj červená, špenát, karfiol, kaleráb, paradajka a špargľa, nájdeme vitamín C aj v: čínska kapusta (35 mg), väčšia časť zeleniny je okolo 20-30 mg, cesnak (16 mg), uhorka (6 - 11 mg), mrkva (5 - 10 mg), cvikla (6,5 mg), rebarbora (8 mg).
Brokolica je bohatá na vitamín C, pričom v surovom stave obsahuje až 89,2 mg na 100 gramov. Po uvarení sa jeho obsah znižuje na 37 mg na 100 gramov, ale stále si zachováva mnoho ďalších živín. Ružičkový kel si zachováva vysoký podiel vitamínov aj po tepelnej úprave. V surovom stave obsahuje až 85 mg céčka na 100 gramov, pričom varením sa toto množstvo zníži len mierne na 75 mg.
Prečítajte si tiež: Olejové kapsuly s vitamínom E
Paprika má vysoký obsah vitamínu C: oranžová paprika: 158 mg na 100 gramov, červená paprika: 142 mg na 100 gramov, žltá paprika: 139 mg na 100 gramov, zelená paprika: 99,5 mg na 100 gramov. Paprika je teda vynikajúcim spôsobom, ako zvýšiť príjem céčka a zároveň pridať do stravy pestrú škálu farieb a chutí.
Potraviny s najvyšším obsahom vitamínu C
| Potravina | Obsah vitamínu C (mg/100 g) |
|---|---|
| Šípky | 426 |
| Rakytník | 275 |
| Čierne ríbezle | 181 |
| Paprika (oranžová) | 158 |
| Brokolica (surová) | 89,2 |
| Kiwi | 74,7 |
Ako uchovať a pripravovať potraviny, aby sme stratili čo najmenej vitamínu C
Obsah všetkých vitamínov v ovocí a zelenine závisí od druhu a odrody, zrelosti, od spôsobu a podmienok pestovania, od celoročného počasia a od ročného obdobia. Najvyšší obsah kyseliny askorbovej (vitamínu C) má ovocie v čerstvom stave.
Aj keď uvedené ovocie a zelenina sú dobrými zdrojmi vitamínu C, majte, prosím, na pamäti, že tepelným spracovaním (varením, zaváraním, pečením), ale aj mechanickým narušením sa obsah vitamínu C veľmi znižuje (je citlivý na teploty). Straty môžu byť od 30 do 90 % v závislosti od spracovania a kombináciou vplyvu prostredia a enzýmov v danom druhu ovocia alebo zeleniny.
Kyselina askorbová sa nachádza najmä v neporušenom ovocí a zelenine. Pri každom mechanickom porušení − krájaní, šúpaní, mixovaní − sa za spolupôsobenia enzýmov a kyslíka rozpusteného v šťave kyselina L-askorbová oxiduje na kyselinu L-dehydroaskorbovú. Obe kyseliny majú rovnaké vitamínové účinky, ale inak reagujú pri ohrievaní a varení.
Zjednodušené vysvetlenie − keby sme mohli dostať šťavu z citróna bez prekrojenia, bolo by to ideálne na zachovanie najväčšieho obsahu vitamínu C :-). Hryzkajte ovocie, nekrájajte, nemixujte, pokiaľ je to možné, spracujte ho až v ústnej dutine a následne v tráviacom systéme.
Ak už zeleninu alebo ovocie nakrájate, pokvapkajte ho citrónovou šťavou či jablčným octom, straty vitamínu budú nižšie, lebo v kyslom prostredí sa uchováva najväčší obsah účinnej látky. Styk s kovmi oxidáciu ešte urýchľuje. Preto nastrúhanú mrkvu pokvapkajte citrónom a hneď skonzumujte, vyhnete sa vplyvu oxidácie a strate až 40 % vitamínu do 15 minút. Ak pridáte olej, ešte viac zabrzdíte oxidáciu a využijete úplne aj vitamín A (rozpustný v tukoch) z mrkvy v podobe betakaroténu.
Formy doplnkov vitamínu C vhodné pre deti
Doplnky vitamínu C sa odporúčajú najmä vtedy, keď má dieťa obmedzený prístup k čerstvému ovociu a zelenine, bolo choré, má nízku imunitu alebo je vystavené dlhodobému stresu, ktorý vedie k výraznému oslabeniu celého tela.
Vitámín C v kvapkách je ideálny pre dojčatá a malé deti, čo zabezpečuje jednoduché podávanie produktu. Lipozomálny vitamín C pre deti sa navyše dobre vstrebáva a môže byť vhodný pre deti s citlivým tráviacim systémom. Pastilky sú zase dostupné pre staršie deti, ktorým nechutí chuť kvapiek alebo tradičných tabliet.
Ďalšou možnosťou sú želé cukríky určené pre deti od 3 - 4 rokov, ktoré si dokážu samy rozhryznúť a cmúľať. Pre deti, ktoré oceňujú ovocnú chuť, je ďalšou formou, ktorá ich osloví, vitamín C v šumivých tabletách alebo vreckách s práškom.
Vitamín C vo výživových doplnkoch: Nie vždy je možné získať dostatok céčka len zo stravy, najmä v obdobiach, keď je jeho potreba zvýšená. V zimných mesiacoch alebo počas období zvýšenej fyzickej či psychickej záťaže je vhodné doplniť ho prostredníctvom výživových doplnkov.
Posilnite imunitu Vašich detí s lipozomálnym vitamínom C | Adelledavis.sk
Bezpečnosť, predávkovanie a praktické tipy
Vitamín C je vo vode rozpustný, takže prebytok sa z tela jednoducho vylúči. Vitamín C si neukladáme do zásob, a preto sa ním nedá predávkovať. Pri použití vysokých dávok vitamínu C jednorázovo dochádza k podráždeniu žalúdka a nadmernej záťaži obličiek.
V takýchto prípadoch treba dávať pozor na rozloženie dávky, naše telo totiž metabolicky spracuje len dávku približne do 400 mg, ostatné vylúči vylučovacou sústavou z tela von. Každý doplnok vitamínu C určený na použitie u detí by mal byť kvalitný, pretože produkty tohto typu musia byť založené na kyseline askorbovej najvyššej kvality, často vyrobenej patentovanou technológiou.
Prijímam dostatok vitamínu C zo stravy? Pokiaľ je naše stravovanie bohaté na ovocie a zeleninu, väčšinou sme schopní pokryť dennú dávku v bežnej strave. Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúča zjesť denne minimálne 400 g ovocia a zeleniny. Čím viac druhov a farieb sa na tanieri kombinuje, tým lepšie.
Ste dlhodobo vystavení stresu alebo veľkej fyzickej záťaži? Potom je potrebné bunky o to viac chrániť pred negatívnymi dopadmi oxidatívneho pôsobenia a viac premýšľať o príjme. Niektoré štúdie tiež ukázali, že osoby, ktoré mali v sebe aspoň 3000 mg vitamínu C počas dňa, boli schopní lepšie reagovať na psychologické stresory.
Praktické odporúčania pre rodičov
- Snažte sa jesť čo najviac rôznych druhov a farieb ovocia a zeleniny.
- Čerstvosť nadovšetko: krájajte ovocie a zeleninu tesne pred použitím.
- Preferujte šetrné spôsoby prípravy (krátke dusenie, varenie na pare, blanšírovanie).
- Ak dieťa odmieta surové, skúste malé množstvá s citrónom alebo v smoothies podávané ihneď po príprave.
- Pri neistote ohľadom dostatočného príjmu sa poraďte s pediatrom alebo lekárnikom.
Každý rodič chce pre svoje dieťa to najlepšie - od zdravia až po šťastné detstvo. Jedným z kľúčových faktorov, ktoré môžu prispieť k dobrému zdraviu a odolnosti voči chorobám, je pravidelný príjem vitamínu C. Tento vitamín pre deti nie je len ďalším módnym doplnkom. Je základným stavebným kameňom zdravia, ktorý podporuje imunitu, rast a celkovú pohodu detí.