Vitamín C zohráva kľúčovú úlohu vo fungovaní imunitného systému a jeho nedostatok môže mať rôzne následky. Vo vode rozpustný vitamín C si nevie ľudský organizmus sám vytvoriť. Je preto nevyhnutné prijímať ho v potravinách, ktoré sú na „céčko“ bohaté. Vitamín C prirodzene obsahuje najmä ovocie a zelenina.
Prečo je vitamín C dôležitý
Vitamín C je dôležitý pre množstvo základných funkcií, ktoré majú vplyv na správne fungovanie ľudského organizmu. Vitamín C prispieva k správnej tvorbe kolagénu a k správnej funkcii kostí, chrupaviek, ďasien a pokožky. Ako stabilizátor kolagénu zlepšuje funkciu kĺbov, väzov, šliach a kvalitu kože. Je nevyhnutný pre normálnu funkciu nervového systému, psychiky, chráni bunky pred oxidačným stresom a zvyšuje vstrebávanie železa.
Vitamín C ako antioxidant neutralizuje voľné radikály a chráni tak bunky pred oxidačným stresom. Pre fyzickú záťaž telo spotrebuje viac vitamínu C a jeho príjem by mal byť primerane vyšší. Vitamín C v práškovej forme prispieva k fungovaniu imunitného systému, podpore zdravia pečene a ochrane buniek pred oxidačným stresom.
Kde hľadať vitamín C v strave
Najúčinnejšou cestou, ako si môžeme zabezpečiť dostatočné množstvo vitamínu C, je konzumácia ovocia a zeleniny. Medzi potraviny s najvyšším obsahom vitamínu C patria šípky, acerola, čierne ríbezle alebonapríklad rakytník. Okrem nich sú to papriky, petržlenová vňať, kivi, jahody, brokolica, pažítka, ružičkový kel alebo žihľava.
Prínosom príjmu vitamínu C v potravinách je aj konzumácia ďalších vitamínov a minerálov, ktoré pomáhajú pri tráviacom procese. Listová zelenina obsahuje nehémové železo a podľa Harvard School of Public Health vitamín C zlepšuje vstrebávanie tohto minerálu. Okrem toho môžete vstrebávanie železa podporiť aj vypitím malého pohára 100 % ovocného džúsu pripraveného z čerstvého ovocia, alebo pridaním potravín bohatých na vitamín C do stravy.
Prečítajte si tiež: Vitamín E a zdravie
Nedostatok vitamínu C - príčiny a príznaky
K nedostatku vitamínu C dochádza, keď jeho príjem v strave neprekročí minimálne mesiac 10 mg denne. Vo vyspelých krajinách môže dôjsť k vzniku nedostatku vitamínu C najmä v dôsledku nevyváženého a neprimeraného spôsobu stravovania, ktorého základ netvorí ovocie a zelenina, alebo tieto potraviny prešli intenzívnou tepelnou úpravou. Nedostatok vitamínu C je aj dôsledok nezdravých návykov, ako je napríklad fajčenie. Nedostatok vzniká aj v prípade, ak je sťažené jeho vstrebávanie z čriev, napríklad v dôsledku zápalových ochorení čreva akým je aj Crohnova choroba.
Skorbut je ochorenie spôsobené závažným nedostatkom vitamínu C, v dôsledku čoho sa netvorí v tele v dostatočnej miere kolagén. Pre poruchu jeho tvorby dochádza k vypadávaniu zubov a mäknutiu kostí, ku krvácaniu ďasien, zhoršuje sa hojenie rán, spomaľuje sa tvorba červených krviniek, vznikajú opuchy a modriny. Únava, malátnosť a anémia - nedostatok vitamínu C môže v konečnom dôsledku vyústiť do anémie, nakoľko jeho nedostatkom vznikajú problémy so vstrebávaním železa z potravy.
Dávkovanie a odporúčané denné príjmy
Odporúčaná denná dávka vitamínu C sa mení v závislosti od veku, pohlavia a životného štýlu jednotlivca. Odporúčané denné dávky stanovené EFSA a ÚVZ SR sú uvedené v nasledujúcej tabuľke:
| Veková kategória | Muži (mg) | Ženy (mg) |
|---|---|---|
| Novorodenci (0 - 6 mesiacov) | 50 mg | 50 mg |
| Dojčatá (7 - 12 mesiacov) | 55 mg | 55 mg |
| Batoľatá (1 - 3 roky) | 60 mg | 60 mg |
| Predškoláci (4 - 6 rokov) | 70 mg | 70 mg |
| Školáci (7 - 10 rokov) | 90 mg | 90 mg |
| Školáci (11 - 14 rokov) | 100 mg | 100 mg |
| Dospievajúci (15 - 18 rokov) | 100 mg | 90 mg |
| Dospelí | 110 mg | 95 mg |
| Tehotné ženy | +10 mg (na odporúčané hodnoty) | |
| Dojčiace ženy | +60 mg (na odporúčané hodnoty) | |
Samotná potreba vitamínu C závisí aj od štádia života: zvýšené nároky má telo v období rastu a dospievania, v tehotenstve, pri liečbe zranení, infekcii, pri prechladnutí a chrípkovom období, pri akútnom respiračnom ochorení, pri anémii a zvýšenej únave.
Horné limity a riziká predávkovania
Podľa expertov z EFSA nie je presne stanovená maximálna denná dávka vitamínu C, avšak dospelí by nemali presiahnuť 2000 mg vitamínu C denne. Denné horné limity zahŕňajú príjem zo všetkých zdrojov - jedla, nápojov aj doplnkov, a sú nasledovné:
Prečítajte si tiež: Všetko o vitamíne B12 a jeho účinkoch
- Deti 1-3 roky: 400 mg
- Deti 4-8 rokov: 650 mg
- Deti 9-13 rokov: 1200 mg
- Mladiství 14-18 rokov: 1800 mg
- Dospelí: 2000 mg
Užívanie príliš veľkého množstva vitamínu C z doplnkov môže spôsobiť hnačku, nevoľnosť a žalúdočné kŕče. U ľudí s hemochromatózou môžu vysoké dávky vitamínu C spôsobiť preťaženie železom a poškodiť tkanivá. Pri pravidelnom dennom príjme vyššom ako 2000 mg sa podľa vedcov zvyšuje riziko tvorby oxalátových kameňov v obličkách.
Vitamín C v prášku - výhody a použitie
Vitamín C v praktickej práškovej forme je výživový doplnok, ktorý posilňuje imunitu, pomáha redukovať nachladnutie a infekčné ochorenia, zlepšuje regeneračnú schopnosť organizmu a fyzickú výkonnosť. Prášok môže byť zamiešaný do teplých i studených nápojov. Vitamín C v prášku s obsahom čistého vitamínu C prispieva k správnemu fungovaniu imunitného systému, k normálnej tvorbe kolagénu, správnej funkcii kostí a chrupaviek, ďasien a pokožky.
Práškový vitamín C je praktický: môžete nabrať buď plnú odmerku alebo jednoducho na lyžičku a zamiešať do vody či čaju. Niektorí užívatelia ho preferujú pred kapsulami alebo tabletkami, pretože neznášajú prehĺtanie tabliet. Je tiež možné pridať odmerku do smoothie - napríklad spolu s grepom, jablkom a čerstvým zázvorom pre osviežujúcu a výživnú kombináciu.
Príklad smoothie s vitamínom C
Nalaďte sa na tropickú vlnu čerstvej chuti: pridajte 1 odmerku C vitamínu v prášku do smoothie spolu s 1 grepom, 1 jablkom, 4 cm čerstvého zázvoru, 100 g čerstvého ananásu, 50 g ošúpanej uhorky a 200 ml vody. Dalo by sa povedať, že je to riadna vitamínová bomba - v období chrípok, oslabenej imunity či potreby doplnenia vitamínov do tela je toto smoothie skvelá voľba.
Kedy zvoliť vitamín C z doplnkov
Hoci je vždy najlepšie voliť prísun vitamínu C v jeho prirodzenej forme, sú situácie, keď sú doplnky vhodné:
Prečítajte si tiež: Olejové kapsuly s vitamínom E
- Nedostatočný príjem zo stravy - ak nemáte pravidelný prístup k čerstvým potravinám bohatým na vitamín C.
- Zvýšená potreba - pri ochorení, rekonvalescencii, intenzívnej fyzickej záťaži, strese, tehotenstve či dojčení. Fajčiari by mali navýšiť príjem o približne 35 mg denne.
- Znížená absorpcia - pri tráviacich ťažkostiach alebo črevných ochoreniach môže pomôcť ľahko vstrebateľná forma v doplnku.
- Cestovanie a mimoriadne podmienky - pri obmedzenom prístupe k čerstvým potravinám sú doplnky praktické.
Formy doplnkov a výber produktu
Na trhu sú dostupné rôzne formy: kapsuly, tablety, šumivé tablety, tekuté formy, lipozomálny vitamín C a prášok. Tekutý lipozomálny vitamín C má vyššiu vstrebateľnosť vďaka lipozómovému obalu. Spreje s vitamínom C umožňujú rýchle vstrebávanie cez ústnu sliznicu a sú užitočné pre ľudí, ktorí majú problém prehĺtať tablety alebo potrebujú rýchly dávkovací spôsob.
Niektoré príklady produktov: Vegmart Vitamín C (kyselina L-askorbová) 1000 mg v kapsuliach, Tekutý lipozomálny vitamín C Adelle Davis 1000 mg, Naturtreu Vitamín C Komplex obsahujúci acerolu, camu camu, šípky a L-askorbát vápenatý s postupným uvoľňovaním. Ak chcete rýchlo a efektívne doplniť céčko, odporúča sa tiež vitamin C v spreji BetterYou s 120 mg v jednej dávke.
Lipo C Askor - Lipozomálny vitamín C
Skladovanie a bezpečnosť
Vitamín C sa ničí teplom a svetlom. Príprava jedla dlhým varením či pri vysokých teplotách spôsobuje jeho rozklad. Stanovená odporúčaná denná dávka sa nesmie presiahnuť. Nevystavujte výrobok priamemu slnečnému svetlu. Skladujte v suchu pri teplote do 25 °C, v dobre uzavretom obale, mimo dosahu malých detí.
Upozornenie: Výrobok nie je určený pre deti, tehotné a dojčiace ženy (ak nie je uvedené inak pri konkrétnom produkte). Neprekračujte odporúčanú dennú dávku. Nadmerná konzumácia môže vyvolať laxatívne účinky. Výživové doplnky nie sú náhradou vyváženej a pestrej stravy a zdravého spôsobu života. Pri ochorení alebo pri užívaní liekov sa pred suplementáciou poraďte s lekárom - vitamín C môže interagovať s niektorými liekmi (napr. Warfarín, acetaminofén, antacídá s hliníkom).
Komu venovať zvýšenú pozornosť
- Fajčiari - majú nižšie hladiny vitamínu C a mali by príjem navýšiť.
- Seniori - s vekom sa znižuje schopnosť vstrebávať niektoré živiny a preto sú vystavení vyššiemu riziku nedostatku.
- Tehotné a dojčiace ženy - nároky sú zvýšené a odporúča sa konzultácia s lekárom.
- Osoby s poruchami vstrebávania (zápalové ochorenia čriev, Crohnova choroba).
Praktické odporúčania
- Preferujte vitamín C zo stravy - čerstvé ovocie a zelenina sú ideálne.
- Ak volíte doplnok, zvoľte formu, ktorá vám vyhovuje (prášok, sprej, kapsuly, lipozomálny roztok).
- Dodržujte odporúčané dávky a horné limity.
- Pri chronickom ochorení, liečbe alebo tehotenstve konzultujte suplementáciu s lekárom.
- Skladujte prípravky správne - chráňte pred teplom a svetlom.