Slovo vitamín vzniklo zo slovného spojenia „Vital a amine“ = životne dôležité amíny. Ide o látky, ktoré sú súčasťou veľkého množstva biochemických procesov v našom tele. Patrí medzi ne aj vitamín C, ktorý poznáme v spojení s imunitou a tvorbou kolagénu a ako antioxidant.
Ľudský organizmus si vitamín C nedokáže tvoriť sám. Preto je nevyhnutné ho pravidelne konzumovať v dostatočnom množstve. Ak nedokážeme prijať dostatok vitamínu C z bežnej stravy, môžeme sa obrátiť na výživové doplnky.
Avitaminóza, teda absolútny nedostatok vitamínu C sa nazýva skorbut. V dnešnej dobe sa už nevyskytuje, ale v minulosti nim trpeli hlavne námorníci a ľudia vo veľmi chudobných oblastiach. Prejavuje sa zvýšenou krvácavosťou ďasní, krvácavosťou pod kožou, do svalov, nechtových lôžok, zníženou imunitou a poruchou krvotvorby.
Vitamín C je jednou z najdôležitejších živín, ktoré potrebujeme na udržanie svojho zdravia. Jeho prítomnosť v strave je nevyhnutná pre správne fungovanie organizmu. Tento vitamín pôsobí ako silný antioxidant, ktorý pomáha chrániť bunky pred poškodením voľnými radikálmi a taktiež podporuje imunitný systém. Jeho nedostatok sa môže prejaviť únavou, svalovou slabosťou, bolesťou kĺbov a svalov, krvácaním ďasien a zvýšenou náchylnosťou k infekčným ochoreniam.
V našom článku sa zameriame na odporúčané dávky pre rôzne vekové kategórie, spôsoby jeho užívania, horné hranice dávkovania a povieme si, aká forma vitamínu C je najlepšie vstrebateľná. Ak vás zaujíma viac o vitamíne C všeobecne, odporúčam vám prečítať si tento článok.
Prečítajte si tiež: Vitamín E a zdravie
Zdravý dospelý človek by mal podľa doporučenia vyhláškou prijímať okolo 100-120mg vitamínu C denne. Väčšina z nás však v strave nepokryje doporučenú dennú dávku, a preto je vhodné siahnuť po suplementácii. Nedostatok vitamínu C nám doplnia výživové prípravky s vitamínom C. Do tela sa vstrebáva v tenkom čreve pomocou transportérov. To, koľko vitamínu C sme schopní prijať, závisí od ich kapacity, ďalších zložiek potravy a zdravotného stavu. Bežne sa toto číslo pohybuje do 100 mg. Zbytok telo vylúči bez využitia močom.
Vitamín C získavame prirodzene z potravín. Obsah vitamínu C v potravinách sa môže líšiť v závislosti od podmienok, v ktorých sú pestované. Za zdroj s najvyšším obsahom vitamínu C sa považujú šípky, acerola, rakytník a čierne ribezle. Prekvapivo sú na ďalších miestach paprika, petržlenová vňať, pažítka, brokolica a ružičkový kel. Ďalej sú to : žihľava, jahody, kiwi a karfiol. Paradoxne citrusové ovocie nepatrí medzi zdroje s najvyšším obsahom, aj keď chutí kyslo. Okrem rastlín získavame vitamín C aj zo živočíšnych zdrojov.
Kde hľadať vitamín C? Potraviny či doplnky stravy? Kedy je vhodnejšie sa zamerať na vitamín C z potravín a kedy z doplnkov stravy? Vitamín C sme schopní si v dostatočnej miere zaobstarať aj zo stravy, za predpokladu, že denne konzumujeme dostatok čerstvého ovocia a zeleniny. Suplementácia tak nie je vyložene nutná. Ideálnym spôsobom, ako získať vitamín C, je vyberať si jedlo bohaté na čerstvé ovocie a zeleninu. Tieto potraviny obsahujú nielen vitamín C, ale aj ďalšie dôležité vitamíny, minerály a vlákninu pre naše celkové zdravie. Avšak, v niektorých prípadoch môže byť ťažké získať dostatočné množstvo vitamínu C iba zo stravy.
Hoci je vždy najlepšie zvoliť prísun vitamínu C v jeho prirodzenej forme, z celistvých rastlinných potravín, sú situácie, keď je vhodné zvoliť doplnok stravy s obsahom tohto vitamínu. V nasledujúcich prípadoch môžu doplnky stravy poslúžiť ako vhodná alternatíva čerstvých potravín na zabezpečenie potrebného množstva vitamínu C.
Kedy je vhodné užívať vitamín C formou doplnkov stravy?
- Nedostatočný príjem vitamínu C zo stravy
Ak nemáte dostatočný prístup k čerstvým potravinám bohatým na vitamín C, alebo vám vaša strava nedokáže zaistiť potrebné množstvo vitamínu C, môže byť vhodné dopĺňať ho prostredníctvom výživových doplnkov.
Prečítajte si tiež: Všetko o vitamíne B12 a jeho účinkoch
- Zvýšené potreby príjmu vitamínu C
V niektorých situáciách môže byť vaša potreba vitamínu C zvýšená. Môže to byť napríklad počas ochorenia, v období rekonvalescencie po chorobe, po intenzívnej fyzickej aktivite, v období stresu, v tehotenstve a počas dojčenia. Zvýšenú potrebu vitamínu C majú napríklad aj fajčiari, pretože nikotín znižuje hladinu vitamínu C v tele.
- Znížená absorpcia vitamínu C
U niektorých ľudí môže byť obmedzená schopnosť absorpcie vitamínu C z potravy z rôznych dôvodov, ako sú napríklad tráviace problémy alebo črevné ochorenia (v týchto prípadoch má telo obmedzené schopnosti vstrebávania živín). V takýchto situáciách môže byť vhodné doplnenie vitamínu C prostredníctvom takých doplnkov stravy, ktoré obsahujú ľahko vstrebateľné formy tohto vitamínu.
- Cestovanie a mimoriadne podmienky
Ak ste napríklad na cestách alebo sa nachádzate v prostredí s obmedzeným prístupom k čerstvým potravinám, napríklad počas dlhodobého pobytu v nemocnici, doplnky vitamínu C vám môžu poslúžiť ako praktická alternatíva.
Medzi potraviny s najvyšším obsahom vitamínu C patria šípky, acerola, čierne ríbezle alebo napríklad rakytník. Možno by ste na prvých priečkach čakali citrusy, ale hoci si s nimi vitamín C najčastejšie spájame, je veľa druhov zeleniny a ovocia, ktoré ich obsahom vitamínu C predbehnú. Okrem už spomínaných potravín sú to napríklad aj papriky, petržlenová vňať, kivi, jahody, brokolica, pažítka, ružičkový kel alebo napríklad žihľava.
Vitamín C rozpustný vo vode, ako každá organická molekula, je citlivý na teplo. V potravinách je kyselina L-askorbová označená symbolom E300 a pridáva sa ako antioxidant na omedzenie oxidácie tukov.
Prečítajte si tiež: Olejové kapsuly s vitamínom E
Čo dokáže Vitamín C
Vitamín C počas ochorení a ako prevencia ich vzniku
Vitamín C je často spájaný s imunitou a podporou liečby v období zvýšenej chorobnosti. Veľa ľudí ho berie ako súčasť liečby v priebehu choroby, ale aj ako prevenciu viacerých ochorení.
Pri ochoreniach, ako sú prechladnutie alebo chrípka, niektoré štúdie naznačujú, že vyššie dávky vitamínu C môžu skrátiť dobu trvania príznakov a znížiť ich závažnosť. Je však potrebné vedieť, že efektivita užívania vitamínu C je u každého človeka trochu odlišná. Štúdie naznačujú, že pravidelný príjem vitamínu C môže pomôcť posilniť imunitný systém a znížiť riziko infekcií, obzvlášť u osôb s oslabenou imunitou. Vitamín C pôsobí ako antioxidant, ktorý chráni bunky pred poškodením, spôsobeným voľnými radikálmi.
Je tiež potrebné brať do úvahy fakt, že vitamín C nie je univerzálnym riešením v prevencii všetkých ochorení, ale mali by sme ho brať ako súčasť celkového zdravého spôsobu života a zdravých návykov. Pokiaľ si nie ste istí ohľadom užívania vitamínu C počas choroby alebo preventívne, je najlepšie sa poradiť so svojím lekárom alebo odborníkom na výživu, ktorý vám poskytne konkrétne odporúčania na základe vášho zdravotného stavu a individuálnych potrieb.
Ako správne užívať vitamín C a aké je vhodné jeho dávkovanie?
Poďme sa teraz pozrieť na odporúčané dávkovanie vitamínu C v jednotlivých vekových kategóriách a u ľudí so zvýšenou potrebou vitamínu C. Samotná potreba vitamínu C závisí od veku, aj konkrétnej etapy života.
Zvýšené nároky na vitamín C má telo najmä:
- v období rastu a dospievania,
- v tehotenstve,
- pri liečbe zranení, infekcii,
- v chrípkovom období,
- pri prechladnutí,
- pri akútnom respiračnom ochorení,
- pri onkologických ochoreniach,
- pri anémii, zvýšenej únave a ďalších.
Zvýšený príjem vitamínu C je tiež odporúčaný seniorom, fajčiarom a športovcom.
Vitamín C u dospelých osôb
Odporúčaná denná dávka pre dospelého muža sa pohybuje v rozmedzí medzi 100 až 130 mg v závislosti od veku a miery fyzickej aktivity. Všeobecne platí, že čím namáhavejšej činnosti sa muž venuje, tým viac vitamínu C potrebuje.
Pre ženy sa odporúčaná denná dávka vitamínu C pohybuje medzi 100 až 120 mg, opäť v závislosti od veku a miery fyzickej aktivity. U žien je potrebné brať do úvahy obdobie tehotenstva a dojčenia, kedy sú nároky tela na vitamín C zvýšené.
Zvýšenú potrebu vitamínu C majú aj fajčiari, pretože fajčenie ovplyvňuje hladinu vitamínu C v tele, aj jeho vstrebávanie. Všeobecne sa odporúča pridať cca 35mg vitamínu C k odporúčanej dennej dávke, pokiaľ fajčíte.
Vitamín C u tehotných a dojčiacich žien
Tehotné a dojčiace ženy by mali dbať na zvýšené potreby svojho tela pri viacerých vitamínoch aj mineráloch. Odporúčaná denná dávka vitamínu C pre tehotné ženy od 2. trimestra je 120mg. V období dojčenia je potom potrebné dennú dávku navýšiť o ďalších 30 mg teda, na 150 mg denne.
V období tehotenstva je v ženskom tele zvýšená spotreba všetkého, makroživín a mikroživín. Logicky je to tak aj s vitamínom C. Oproti bežnej spotrebe sa zvyšuje cca o 15%. Vitamín C obsahujú takmer všetky vitamíny pre tehotné. Podľa tabuliek denných doporučených dávok by sa mal denný príjem vitamínu C u zdravého človeka pohybovať okolo 100 mg. Myslíte tiež na to, že vitamín C sa vo veľkej miere vyskytuje v ovocí a zelenine a pokiaľ ich konzumujete v normálnej miere, pokryjete tým aspoň časť denného príjmu.
Rozmýšľate, či a v a akom množstve je vhodné dopĺňať vitamín C počas dojčenia? Aj keď je tento vitamín dôležitý pre zdravie vás aj dieťaťa, pozreli sme sa bližšie na to, či je jeho dopĺňanie pri kojení skutočne nevyhnutné alebo nie. V tomto článku sa dozviete
Vitamín C je vo vode rozpustný vitamín, ktorý prispieva k správnemu tvorbe kolagénu a k správnej funkcií kostí, pokožky ale aj ďasien a zubov - preto je dôležitý pre matku aj dieťa. Zároveň patrí k najsilnejším antioxidantom, vďaka čomu prispieva k ochrane buniek pred oxidačným stresom. To potvrdzuje aj štúdia, ktorá skúmala šesťdesiat zdravých dojčiacich žien medzi 1. a 6. mesiacom po pôrode. Po dobu 30 dní užívali denne vitamín C v dávke 500 mg a vitamín E v dávke 100 IU alebo placebo. Výsledky ukázali, že deti matiek užívajúcich tieto vitamíny mali zvýšené hladiny biochemických markerov antioxidačnej aktivity v moči, čo naznačuje lepšiu ochranu pred oxidačným stresom. Klinické zmeny však neboli pozorované.
Okrem toho vitamín C prispieva k správnej funkcii imunitného systému - čo je v období dojčenia kľúčové, pretože matka potrebuje byť odolná voči infekciám. Dojčené dieťa zároveň ešte nemá dostatočne vyvinutý imunitný systém, preto je dôležité, aby materské mlieko obsahovalo dostatok vitamínu C pre jeho obranyschopnosť.
Vitamín C tiež zvyšuje vstrebávanie železa, čo je mimoriadne dôležité po pôrode, keď je riziko anémie vyššie v dôsledku straty krvi. Dostatočný príjem vitamínu C pomáha matke lepšie využívať železo zo stravy, čím sa zlepšuje aj jej schopnosť regenerácie.
Najnovšie vedecké zistenia (2024) uvádzajú, že priemerná hladina vitamínu C v materskom mlieku sa pohybuje medzi 50 a 90 mg/l, ak matka prijíma dostatok vitamínu C zo stravy. Najvyššie množstvo vitamínu C je v prvom mlieku po pôrode (kolostre), kde je o 10 až 20 mg/l viac ako v zrelom mlieku. Hladiny vitamínu C v mlieku zostávajú pomerne stabilné počas prvého roka dojčenia, no neskôr postupne klesajú.
Množstvo vitamínu C v materskom mlieku závisí od hladiny vitamínu C v krvi matky a teda od jej výživy. U žien, ktoré majú nedostatok vitamínu C, je jeho množstvo v mlieku nižšie, ale zvýšený príjem vitamínu C im pomáha tieto hladiny mierne zvýšiť. Vedci zároveň upozorňujú, že ženy, ktoré fajčia, majú v materskom mlieku nižšie množstvo vitamínu C, pretože fajčenie znižuje jeho hladinu v krvi.
Aké množstvo vitamínu C je pri dojčení ideálne? Odporúčaný denný príjem vitamínu C pre dojčiace ženy je podľa odborníkov možné navýšiť o 10 až 60 mg denne čo znamená, že by mali prijať približne 90 až 150 mg denne. Pre dojčatá do 11 mesiacov je odporúčaná dávka 20 mg denne, ktorú by mali užívať až do 3 rokov. Je potrebné vitamín C dopĺňať?
Vitamín C počas kojenia nemusíte dopĺňať, ak máte pestrú a vyváženú stravu bohatú na vitamín C - medzi najdôležitejšie patria citrusy ako pomaranče, mandarínky, citróny či grepy, ale tiež jahody, papriky, brokolica či kiwi. Kľúčové je, aby ste denne jedli dostatok čerstvého ovocia a zeleniny, čím zabezpečíte prirodzený príjem vitamínu C potrebný pre vás aj vaše dieťa.
Ak si však všimnete príznaky nedostatku vitamínu C, nemali by ste to podceňovať. Medzi tieto symptómy patria: únava, slabosť, krvácanie ďasien, suchá a podráždená pokožka, pomalé hojenie rán, časté infekcie alebo znížená imunita. V takom prípade sa poraďte so svojím lekárom, ktorý môže odporučiť vhodnú suplementáciu vitamínu C pomocou výživových doplnkov. My vám zatiaľ prinášame niekoľko tipov, ktoré vám môžu pomôcť pri výbere, aby ste mali lepší prehľad ešte pred konzultáciou.
Vitamín C u detí
Aj u detí sa menia nároky organizmu na vitamín C s vekom. Odporúčaná denná dávka vitamínu C pre detí nad 10 rokov sa mení aj s ohľadom na pohlavie a fyzickú aktivitu jednotlivca. Je nevyhnutný pre zdravý vývoj a fungovanie imunitného systému. Zdrojom vitamínu C pre deti by mala byť predovšetkým strava, ovocie a zelenina. V prípade zvýšenej potreby, ako je napríklad choroba, pravidelné tréningy alebo naročné obdobie v škole, je vhodné vitamín C doplniť pomocou vitamínu C pre deti.
Všeobecne platí, že zvýšené dávky vitamínu C môžu zmierňovať príznaky ochorení ako napríklad prechladnutie alebo chrípka, a môžu mať vplyv aj na dĺžku liečby. Ak chcete počas choroby užívať zvýšené dávky vitamínu C, je potrebné sa vždy poradiť s lekárom, ktorý posúdi danú situáciu, prípadne aj s ohľadom na lieky, ktoré užívate. Vitamín C sa môže totiž ovplyvňovať navzájom s niektorými ďalšími doplnkami stravy, ale aj liekmi. Vitamín C môže ovplyvniť užívanie acetaminofénu, antacíd obsahujúcich hliník, kyseliny acetylsalicylovej a Warfarínu. Barbituráty, tetracyklínové antibiotiká a hormonálna antikoncepcia môžu znižovať účinnosť vitamínu C. Naopak, vitamín C môže zvyšovať využiteľnosť železa a ochranného luteínu.
Maximálna denná dávka vitamínu C
Užívanie príliš veľkého množstva vitamínu C môže spôsobiť hnačku, nevoľnosť a žalúdočné kŕče. Môžeme sa vitamínom C predávkovať?
Predávkovanie vitamínom C je extrémne vzácne, predovšetkým z dôvodu, že prebytky vitamínu C sú z organizmu vylučované močom. Pri pravidelnom dennom príjme vyššom ako 1000 mg sa významne zvyšuje riziko tvorby oxalátových kameňov. Denný príjem vitamínu C v dávke 2000-3000 mg spôsobuje u väčšiny ľudí závažné hnačky vďaka osmotickému efektu nevstrebaného vitamínu. Vysokým dávkam by sa mali tiež vyhýbať osoby s náchylnosťou na obličkové kamene a tiež osoby užívajúce liečivá zo skupiny sulfónamidov (kotrimoxazol). Najefektívnejšia dávka na udržanie maximálnej zásoby vitamínu C v organizme je okolo 100mg denne. Pri podávaní vyšších dávok je účelnejšie zvoliť doplnky s postupným uvoľňovaním do organizmu, alebo dávku rozložiť do viacerých menších dávok v priebehu dňa.
Ako podporiť vstrebávanie vitamínu C?
Ponúkame vám niekoľko tipov, ktoré pomáhajú zvýšiť vstrebateľnosť vitamínu C a jeho efektívne využitie v organizme:
- Tepelné spracovanie
Vitamín C je citlivý na teplo, takže pri varení alebo dlhodobom vystavení vysokým teplotám môže dochádzať k jeho stratám. Preto sa snažte konzumovať potraviny bohaté na vitamín C čerstvé, v surovom stave alebo ich len krátko tepelne upravovať, napríklad na pare alebo rýchlym restovaním.
- Rozdelenie suplementácie na menšie dávky
Ak konzumujete vitamín C v podobe doplnkov stravy, je lepšie rozdeliť denný príjem na menšie dávky a užívať ich priebežne počas dňa. Tým dosiahnete lepšiu vstrebateľnosť vitamínu a jeho využitie v organizme.
- Obmedzte fajčenie a pitie alkoholu
Konzumácia alkoholu a fajčenie môžu znižovať hladinu vitamínu C v tele. Pokiaľ je to možné, obmedzte prísun alkoholu a tabaku, aby ste zaistili optimálnu vstrebateľnosť a využitie vitamínu C.
- Užívajte vitamín C pravidelne a primeranej dávke
Pravidelnosť a dodržiavanie odporúčaného denného dávkovania vitamínu C je dôležité, aby sme si udržali stabilnú hladinu vitamínu v tele a maximalizovali jeho vstrebateľnosť.
Ako dlho užívať vitamín C?
Ak vás zaujíma, ako dlho je potrebné užívať vitamín C, aby sme pocítili jeho pozitívne účinky, nemáme na to jednoznačnú odpoveď. Záleží to od stavu vášho organizmu, kvality stravovania, fyzickej aktivity a mnohých ďalších faktorov. Rovnako aj pocity pri užívaní vitamínu C sú veľmi subjektívne.
Pri užívaní vitamínu C počas choroby môže nastať zlepšenie už po niekoľkých dňoch užívania, ale opäť tu platí, že konečný efekt závisí na mnohých faktoroch, vrátane stavu vášho imunitného systému, skladby stravy, hladiny vitamínu C pred začatím suplementácie a pod.
Na podporu imunity je vhodné užívať vitamín C dlhodobo v nižšej dávke a ideálne spoločne so zinkom. Odporúča sa tiež užívať vitamín C 2x ročne, súvisle 3 mesiace.
Aká forma vitamínu C je najlepšia?
Kvalitný vitamín C obsiahnutý vo výživových doplnkoch pochádza z rastlinných zdrojov, najčastejšie sa vyskytuje v prirodzenej forme, ktorá je v organizme dobre využiteľná a neobsahuje príliš veľa pomocných látok a aditív. V súčasnosti sa považujú za najvýhodnejšie a najlepšie využiteľné lipozomálne formy vitamínu C.
Predstavme si lipozóm ako molekulu, ktorá má hydrofilné jadro a v nej sa nachádza molekula kyseliny L-askorbovej. Okolo nej je lipofilný obal, skladajúci sa z lipidových membrán prírodných fosfolipidov. Vďaka tejto úprave sa molekula lepšie vstrebáva v stenách tenkého čreva a dosahuje vyššiu koncentráciu v krvi. Uvolňovanie vitamínu C z lipozómu je riadené a prebieha postupne v priebehu niekoľko hodín a tým sa zaručí jeho vyššia koncentrácia v krvi pre dlhšiu dobu v porovnaní s bežnými formami. Taká úprava vitamínu C je veľmi technologicky náročná, preto môžu mať lipozomálne prípravky vyššiu cenu oproti klasickým tabletám.
Pri potrebe vyšších dávok je vhodné užívať lipozomálny vitamín C, ktorý sa v tele uvoľňuje postupne. Lipozomálna forma vitamínu C zo šípok a citrusových flavonoidov je veľmi dobre vstrebateľná. Môžete užívať v tekutej forme a dávkovať sebe aj malým deťom priloženou odmerkou.
Vitamín C si neukladáme do zásob, a preto sa ním nedá predávkovať. Pri použití vysokých dávok vitamínu C jednorázovo dochádza k podráždeniu žalúdka a nadmernej záťaži obličiek.