Vitamín C, inak nazývaný aj kyselina askorbová, patrí medzi vitamíny rozpustné vo vode a je jedným z najdôležitejších mikroživín pre správne fungovanie organizmu. Vo vode rozpustný vitamín C si ľudský organizmus sám nevie vytvoriť, a preto sme odkázaní na jeho prísun v potrave.
Prečo je vitamín C pre deti kľúčový?
Vitamín C zohráva kľúčovú úlohu vo fungovaní imunitného systému a jeho nedostatok môže mať rôzne následky. Vitamín C je významný antioxidant: svojím pôsobením chráni tkanivá pred účinkom voľných radikálov.
Významnú úlohu zohráva vitamín C aj pri tvorbe mnohých látok v organizme, a to napríklad pri syntéze hormónov, kolagénu, adrenalínu, dopamínu, ale aj ďalších životne dôležitých štruktúr. Vitamín C tiež prispieva k správnej tvorbe kolagénu a k správnej funkcii kostí, chrupaviek, ale aj ďasien a pokožky.
U detí, ktorých imunitný systém sa ešte len učí zvládať svet okolo seba, je dostatočný príjem vitamínu C obzvlášť dôležitý. Vitamín C prispieva k fungovaniu imunitného systému, podpore zdravia a ochrane buniek pred oxidačným stresom.
Potravinové zdroje a príprava jedla
Vitamín C prirodzene obsahuje najmä ovocie a zelenina. Najviac ho nájdeme v šípkach, acerole, čiernych ríbezliach, rakytníku, citrusoch, kiwi, paprike, brokolici či listovej zelenine. Možno by ste na prvých priečkach čakali citrusy - hoci si s nimi vitamín C najčastejšie spájame, je veľa druhov zeleniny a ovocia, ktoré ich s jeho obsahom predbehnú.
Prečítajte si tiež: Vitamín E a zdravie
Najúčinnejšou cestou, ako si zabezpečiť dostatočné množstvo vitamínu C, je konzumácia ovocia a zeleniny. Prínosom príjmu vitamínu C v potravinách je aj konzumácia ďalších vitamínov a minerálov, ktoré pomáhajú pri tráviacom procese a zvyšujú jeho vstrebávanie.
Vitamín C sa ničí teplom a svetlom. Príprava jedla dlhým varením či pri vysokých teplotách spôsobuje jeho rozklad; napríklad varená zelenina má až o 50 % menej vitamínu C ako surová. Preto sa zo zeleniny po jej ponorení do vody a následnom ohreve jednoducho vyplavuje a zostáva vo vode, ktorá veľakrát skončí v odpade. Vhodným riešením je teda vodu, v ktorej sa pokrm varil, nevylievať, ale pokúsiť sa ju ďalej využiť ako vývar alebo omáčku. Pre zeleninu s obsahom vitamínu C je preto vhodnejšie pečenie, prípadne restovanie, čím sa v nej uchováva oveľa viac „céčka“.
Odporúčané denné dávky pre deti a mládež
Odporúčaná denná dávka vitamínu C sa mení v závislosti od veku, pohlavia a životného štýlu jednotlivca. Samotná potreba vitamínu C závisí od veku aj konkrétnej etapy života.
| Veková kategória | Odporúčaná denná dávka (mg) |
|---|---|
| Novorodenci (0-6 mesiacov) | 50 mg |
| Dojčatá (7-12 mesiacov) | 55 mg |
| Batoľatá (1-3 roky) | 60 mg |
| Predškoláci (4-6 rokov) | 70 mg |
| Školáci (7-10 rokov) | 90 mg |
| Školáci (11-14 rokov) | 100 mg |
| Dospievajúci (15-18 rokov) | 100 mg (chlapci), 90 mg (dievcá) |
Hodnoty predstavujú odporúčaný denný príjem vitamínu C podľa EFSA a Úradu verejného zdravotníctva SR. Pre tehotné ženy sa odporúča navýšiť dennú dávku o 10 mg a pre dojčiace ženy o 60 mg.
Kedy majú deti zvýšené nároky na vitamín C?
- v období rastu a dospievania,
- pri infekcii a ochorení, pri hojení rán,
- pri zvýšenej fyzickej aktivite,
- pri dlhodobom strese alebo psychickom vyčerpaní,
- pri chudokrvnosti - vitamín C zlepšuje vstrebávanie nehémového železa z rastlinných zdrojov.
Listová zelenina je jednou z potravín rastlinného pôvodu, ktoré obsahujú nehémové železo. Podľa Harvard School of Public Health, vitamín C zlepšuje vstrebávanie tohto minerálu. Okrem toho môžete vstrebávanie železa podporiť aj vypitím malého pohára 100 % ovocného džúsu pripraveného z čerstvého ovocia, alebo pridaním potravín bohatých na vitamín C do stravy.
Prečítajte si tiež: Všetko o vitamíne B12 a jeho účinkoch
Nedostatok vitamínu C u detí - prejavy a riziká
K nedostatku vitamínu C dochádza, keď jeho príjem v strave neprekročí minimálne mesiac 10 mg denne. Nedostatok vitamínu C môže spôsobiť slabšiu odolnosť voči infekciám, pomalé hojenie rán, krvácanie z ďasien, únavu a spomalený metabolizmus, ale i chudokrvnosť.
Skorbut je ochorenie spôsobené závažným nedostatkom vitamínu C, v dôsledku čoho sa netvorí v tele v dostatočnej miere kolagén. Pre poruchu jeho tvorby dochádza k vypadávaniu zubov a mäknutiu kostí, ku krvácaniu ďasien, zhoršuje sa hojenie rán, spomaľuje sa tvorba červených krviniek, vznikajú opuchy a modriny.
Nedostatok vzniká aj v prípade, ak je sťažené jeho vstrebávanie z čriev, napríklad v dôsledku zápalových ochorení čreva, akým je aj Crohnova choroba. Vo vyspelejších krajinách môže dôjsť k vzniku nedostatku vitamínu C najmä v dôsledku nevyváženého a neprimeraného spôsobu stravovania, ktorého základ netvorí ovocie a zelenina, alebo tieto potraviny prešli intenzívnou tepelnou úpravou.
Suplementácia pre deti: keď stačí strava a kedy doplnky
Vitamín C sme schopní si v dostatočnej miere zaobstarať aj zo stravy. Najlepšie je vyberať si jedlo bohaté na čerstvé ovocie a zeleninu. Ak ho svojmu drobcovi neviete doplniť len stravou, dobrým pomocníkom môže byť tekutý zinok s vitamínom C alebo tekuté formy a sirupy.
Pri výbere vitamínového doplnku volíme preparát, ktorý je priamo výťažkom z ovocia, prípadne sa osvedčila kombinácia prírodných zdrojov. Tekuté a sirupové formy sú často vhodné pre menšie deti, ktoré ešte nevedia prehltnúť tablety či kapsule.
Prečítajte si tiež: Olejové kapsuly s vitamínom E
Formy doplnkov a ich využitie
Na našom trhu máme dostupných mnoho prípravkov s obsahom vitamínu C, v rôznych liekových formách: kvapky, tablety, kapsuly, šumivé tablety, cmúľacie tablety, želé bonbóny, tekuté formy a lipozomálne formy. Lipozomálne formy charakterizuje lepšie vstrebávanie - ide o špeciálnu formu, kde je molekula vitamínu C zapuzdrená v tukových mikročasticiach, ktoré zvyšujú biologickú dostupnosť.
Ak si vyberáte doplnok pre dieťa, dbajte na vekové odporúčania výrobcu a zloženie bez zbytočných alergénov. Pri tehotných a dojčiacich matkách alebo pri chronických ochoreniach je vhodné konzultovať suplementáciu s lekárom.
Kedy a ako vitamín C užívať u detí
Vitamín C je vo vode rozpustný a v našom tele sa neukladá do zásob, práve preto je dôležitý jeho pravidelný denný príjem. Ráno podporuje energiu a vitalitu; ak užívate vyššie dávky, odporúča sa rozdeliť ich na dve až tri menšie dávky počas dňa.
Pri akútnych stavoch nachladnutia, prípadne ako podporná liečba k už predpísaným liekom, je vhodná aj kombinácia vitamínu C so zinkom a echinaceou. Zinok je stopový prvok, ktorý má pozitívny vplyv na takmer všetky aspekty imunitného systému.
Zdravé stravovanie pre deti - dozviete sa o sacharidoch, tukoch, bielkovinách, vitamínoch a minerálnych soliach
Bezpečnosť, maximálne dávky a vedľajšie účinky
Vo všeobecnosti platí, že maximálna dávka vitamínu C, ktorú možno konzumovať bez obáv z výskytu nežiaducich účinkov, predstavuje približne 200 mg denne podľa niektorých zdrojov pre bežnú populáciu, zatiaľ čo EFSA uvádza pre dospelých horný limit 2000 mg denne. Pre deti sú stanovené nižšie horné limity: napr. deti 1-3 roky 400 mg, 4-8 rokov 650 mg, 9-13 rokov 1200 mg.
Prekročenie vyšších dávok môže u niektorých osôb zapríčiniť tráviace problémy, hnačku a zvýšenie hladiny kyseliny močovej v moči. Pri pravidelnom dennom príjme vyššom ako 2000 mg sa podľa vedcov zvyšuje riziko tvorby oxalátových kameňov v obličkách. U ľudí s hemochromatózou môžu vysoké dávky vitamínu C spôsobiť preťaženie organizmu železom a poškodiť telesné tkanivá.
Praktické tipy pre rodičov
- Učte deti od malička, že ovocie a zelenina sú súčasťou každého denného jedla a neponúkajte sladkosti ako náhradu.
- Preferujte sezónne a u nás dopestované ovocie a zeleninu pred dovážanými, ktoré sa oberajú nezrelé a často sú skladované dlhšie.
- Pri varení zeleniny nevylievajte vodu, v ktorej sa varila - môžete ju použiť ako vývar alebo omáčku.
- Ak dieťa ochorie, poraďte sa s lekárom o krátkodobom zvýšení dávky vitamínu C alebo o vhodnom doplnku.
- Pri výbere doplnku uprednostnite prírodné zdroje, čítajte zloženie a dodržujte vekové odporúčania výrobcu.
Vitamín C je teda dôležitou súčasťou výživy detí aj dospelých a najefektívnejšie ho získame z pestrého jedálnička plného ovocia a zeleniny. Ak strava nestačí, môžu byť vhodnou alternatívou doplnky prispôsobené veku dieťaťa a situácii, vždy však s ohľadom na bezpečné dávkovanie a konzultáciu s odborníkom.
Upozornenie: Článok má informatívny charakter a nenahrádza lekárske vyšetrenie alebo konzultáciu ohľadom zdravotného stavu s lekárom alebo iným kvalifikovaným zdravotníckym pracovníkom.