Vitamín C (kyselina askorbová) je jedným z najdôležitejších vitamínov v našom tele. Má antioxidačné účinky, podieľa sa na tvorbe hormónov, znižuje hladinu cholesterolu, je nevyhnutný pre svaly, kosti, cievy i kožu. Vitamín C patrí medzi najznámejšie vitamíny, napriek tomu okolo neho stále panuje veľa zjednodušení.
Čo je vitamín C a prečo ho potrebujeme
Vitamín C, inak nazývaný aj kyselina askorbová, je antioxidant, ktorý pomáha chrániť naše bunky pred účinkami voľných radikálov. Tento vitamín je taktiež potrebný pri tvorbe ciev, chrupaviek, svalov a kolagénu v kostiach. Okrem toho pomáha telu absorbovať a ukladať železo a je nevyhnutný pre proces hojenia tela.
Na rozdiel od iných živočíchov si nedokážeme vitamín C syntetizovať sami. Preto je potrebné ho získať prostredníctvom stravy či doplnku výživy. Ľudské telo si samo vitamín C nevie vytvoriť. Dokonca sa ani nikde v tele neukladá na horšie časy. Preto je nutné ho každý deň prijímať vďaka pestrej a vhodnej strave.
Rozdiel medzi „kyselinou askorbovou“ a skutočným vitamínom C
Málokto vie, že kyselina askorbová, ktorá sa bežne označuje ako vitamín C, v skutočnosti nie je to isté. Vitamín C je komplexná látka, ktorá sa skladá z viacerých zložiek vrátane kyseliny askorbovej, rutínu, bioflavonoidov, tyrozinázy a ďalších enzýmov. Kyselina askorbová je len jednou z týchto zložiek, hoci sa často považuje za celý vitamín C.
Kyselina askorbová (C6H8O6) nie je Vitamín C. Je to len antioxidatívna časť vitamínu C a v tejto forme môže byť jedine syntetická. Kyselina askorbová v skutočnosti chráni funkčné súčasti vitamínu C pred rýchlou oxidáciou a rozpadom. Väčšina kyseliny askorbovej na trhu je obyčajnou chemickou kópiou prírodnej kyseliny askorbovej, ktorá je sama o sebe zlomkom komplexnosti pravého vitamínu C.
Prečítajte si tiež: Prečo je vitamín C kľúčový pre zdravie?
Prírodný vitamín C obsahuje bioflavonoidy, ktoré zlepšujú jeho vstrebávanie a účinnosť. Tieto látky pôsobia synergicky, čo znamená, že ich kombinácia je účinnejšia ako samotná kyselina askorbová. Ovocie a zelenina totiž obsahujú okrem kyseliny askorbovej aj rôzne mikroživiny, vlákninu a fytochemikálie (najmä flavonoidy), ktoré ovplyvňujú účinnosť vitamínu C.
Prírodné zdroje a praktické rady
Prírodný vitamín C sa nachádza prevažne v ovocí a zelenine. Slovo čerstvé je v tomto prípade naozaj kľúčové. Vitamín C sa totiž ľahko rozkladá vďaka pôsobeniu tepla a vzduchu. Obrázky vyššie popisujú množstvo vitamínu C, ktoré obsahuje plod, ktorý by sme skonzumovali tesne po odtrhnutí z materskej rastliny.
Medzi najlepšie zdroje vitamínu C v potravinách patrí zelená paprika. Jeden kus obsahuje približne 109 mg vitamínu C, čo predstavuje 121 % dennej dávky. Pre porovnanie, jedna červená paprika obsahuje 65 mg vitamínu. Ďalším skvelým zdrojom vitamínu C je kiwi. Stredne veľké kiwi obsahuje 56 mg vitamínu C, čo predstavuje 62 % dennej odporúčanej dávky. Brokolica taktiež predstavuje kvalitný zdroj vitamínu C. Polovica šálky varenej brokolice poskytuje 51 mg, inak povedané 57 % dennej odporúčanej dávky.
Prekvapivo napríklad brokolica, rakytník, červená paprika, černice. Väčšie množstvo vitamínu C nehľadajte v citrusoch, ale v ružičkovom keli. Z uvedených hodnôt tiež vyplýva, že citróny a ďalšie citrusy majú s vitamínom C spoločné akurát to písmeno „c“ na začiatku. Preto by sme v prípade záujmu o doplnenie Vitamínu C mali zabudnúť na pomaranče a citróny z druhej strany sveta, ktoré dozrievajú bez slnka v prepravkách na ceste a zásobiť sa našimi lokálne rastúcimi plodinami.
Na konci leta dozrievajú plody v našich záhradách a lesoch bohaté práve na vitamín C. Nadopujte svoje telo ešte pred prvými mrazmi jedením egrešov, ríbezlí, malín, všetkých plodov s červenou - oranžovou farbou. Zásoby na zimu si môžete spraviť zamrazením, sušením, či naložením do alkoholu alebo octu. Skvelým spôsobom, ako si doplniť vitamín C v zime je tiež kvasená zelenina, alebo pickles. Pre mňa je domáci najlepší spôsob zachovania vitamínu C práve v naložení do jablčného octu, ktorý ho tiež sám obsahuje. Ak takýto macerát obohatíte o med, získate skvelý prírodný elixír na podporu imunity celého tela.
Prečítajte si tiež: Vitamín E a zdravie
Doplnky: syntetické vs. prírodné a lipozomálne formy
Dosiahnuť dostatočné dávky céčka z potravy nie je vždy jednoduché, preto častokrát siahame po vitamínových doplnkoch. Vieme však, čo skutočne obsahujú? Množstvo ľudí sa domnieva, že keď si kúpi vitamín C, ktorý má na krabičke nakreslené šípky, acerolu, rakytník alebo iné na vitamín C bohaté potraviny, tak si kupuje vitamín C získaný z týchto zdrojov. V skutočnosti však nie je jednoduché získať dostatočnú dávku vitamínu C len zo sušeného rastlinného extraktu bohatého na vitamín C, preto aj tie „prírodné“ prípravky často obsahujú rovnakú chemicky pripravenú antioxidačnú kyselinu askorbovú (E300) ako hocijaké iné obyčajné céčko, plus napr. extrakt zo šípok alebo nejakú rastlinnú zmes bohatú na flavonoidy, ktorá zlepšuje využiteľnosť vitamínu C.
Viacero štúdií potvrdzuje vyššiu biologickú dostupnosť (o cca 35%) pri užívaní extraktu z prírodných plodov v porovnaní so syntetickou kyselinou askorbovou. Štúdie realizované s vitamínmi C, získaných z potravín zistili, že sa chovajú veľmi odlišne od syntetického vitamínu C. Céčka sa totiž z potravy vstrebávajú oveľa pomalšie a majú vyššiu biodostupnosť.
Ďalšou formou tohto vitamínu je lipozomálny vitamín C. Ide o formu kyseliny askorbovej uzavretú v liposomech. Liposomy sú malé sférické štruktúry zložené z jednej alebo viacerých lipidových vrstiev. Lipozomálny vitamín C sa vyrába pomocou špeciálneho procesu nazývaného liposomálna inkorporácia. Vďaka liposomálnemu obalu môže byť táto varianta stabilnejšia a lepšie vstrebateľná. Ústne podávanie lipozomálneho vitamínu C vedie k jeho vyššej koncentrácii v krvi.
Lipozómy sú drobné častice tvorené fosfolipidmi, ktoré chránia vitamín C počas prechodu tráviacim traktom. Vitamín C obalený v lipozóme sa líši tým, že ide o kyselinu askorbovú obalenú určitým druhom obalu, ktorý chráni molekulu vitamínu C pred vonkajším vplyvom a zároveň umožňuje rýchle prenikanie cez bunkové membrány po vstupe do organizmu. Táto obálka je rozpustná v tukoch.
Biologická dostupnosť, dávkovanie a bezpečnosť
Farmakokinetické štúdie ukazujú, že užitie jednorázových dávok vyšších ako 200 mg má menšiu biologickú dostupnosť a so zvyšovaním jednorazových dávok sa znižuje vstrebateľnosť. Vo všeobecnosti sa za bezpečné zvýšené dávky vitamínu C u dospelých ľudí považujú dávky do 2000 mg denne. V USA je horná limit 2000 mg/den; EFSA hornú hranicu nestanovila (doporučuje obozretnosť).
Prečítajte si tiež: Všetko o vitamíne B12 a jeho účinkoch
Súčasná denná odporúčaná dávka vitamínu C je 90 mg pre mužov, 75 mg pre ženy a 15 až 75 mg pre deti od 4 rokov. Odporúčaná denná dávka tohto vitamínu rozpustného vo vode je pre mužov asi 110 mg a pre ženy 95 mg (v Európe sa odporúčania mierne líšia). Odporúčaná denná dávka sa však môže líšiť podľa aktuálneho stavu a veku osoby. Počas tehotenstva sa ženám odporúča denne prijať 120 mg vitamínu C. Pri fajčiaroch sa odporúčané dávky zvyčajne zvyšujú o 60 - 100%.
Vo všeobecnosti je horná hranica pre všetkých dospelých 2 000 mg denne. Ak sa počas celého leta pravidelne vystavujeme slnečnému žiareniu, vytvorí sa dostatočné množstvo vitamínu D aj na pár mesiacov do zásoby. Intravenózný vitamín C je výrazne efektívnejší z hľadiska biologickej dostupnosti a umožňuje dosiahnuť terapeutické hladiny, ktorých perorálne podanie nedosiahne. Infúzie vitamínu C predstavujú vysoké množstvo tejto látky (obvykle 7,5 g), ktoré sa dostáva rovno do krvi.
Kto má zvýšenú potrebu a čo spôsobuje nedostatok
Nedostatok vitamínu C môže viesť k únave, zníženiu obranyschopnosti, predĺženiu doby rekonvalescencie po chorobách, zhoršenému hojeniu rán, zvýšenému krvácaniu, a u detí spomalenému rastu. Najčastejšími rizikovými faktormi nedostatku vitamínu C sú zlá strava, alkoholizmus, anorexia, závažné duševné ochorenia, fajčenie a dialýza.
V našich končinách je nedostatok vitamínu C raritnou záležitosťou. V niektorých krajinách tretieho sveta sa však choroba, ktorou trpeli námorníci a ľudia počas dlhých krutých zimných období, stále vyskytuje. Avitaminózu C poznáte zrejme skôr pod označením skorbut.
Interakcie a kombinácie
Niektoré prírodné látky - antioxidanty, dokážu výrazne spomaliť degradáciu vitamínu C a zvýšiť jeho vstrebateľnosť v tele. Takou látkou je napríklad aj kvercetín, prírodný flavonoid a účinný antioxidant, ktorý podporuje imunitu a pomáha predchádzať infekciám, môže zmierniť zápaly aj príznaky alergie, chráni žalúdok, cievy a srdce, môže pomôcť pri výkone, regulovať cukor v krvi, znižovať krvný tlak, a podľa vedeckých štúdií má tiež sľubné účinky v onkologickej liečbe.
Vitamín C sa často zvykne kombinovať aj s bioflavonoidmi. Niektoré výskumy totiž zistili, že pridanie flavonoidov môže pomôcť zvýšiť vstrebávanie vitamínu C z doplnkov stravy. Okrem toho flavonoidy preukázali významné zdravotné prínosy aj samy o sebe. Vitamín C zvyšuje vstrebávanie železa z potravy, čo je dôležité najmä pre vegánov a vegetariánov.
Praktické odporúčania
- Uprednostnite čerstvé, lokálne a pestované plodiny: citlivý vitamín C sa rýchlo stráca počas prepravy a skladovania.
- Jedzte časť ovocia a zeleniny surovú a pri varení volíte kratšie, šetrné postupy.
- Ak siahnete po doplnku, zvažujte produkty obsahujúce bioflavonoidy alebo lipozomálnu formu pre lepšiu vstrebateľnosť.
- Pri dlhodobom užívaní vyšších dávok konzultujte vhodnosť s lekárom (riziko močových kameňov, interakcie, obličkové ochorenia).
- Pravidelné, menšie dávky cez deň sú často efektívnejšie než jednu veľkú dávku.
Prírodné vs. syntetické vitamíny
Tabuľka: vybrané potraviny a obsah vitamínu C (približne)
| Potravina | Obsah vitamínu C (mg) |
|---|---|
| Zelená paprika (1 kus) | ~109 |
| Červená paprika (1 kus) | ~65 |
| Kiwi (stredné) | ~56 |
| Brokolica (1/2 šálky varenej) | ~51 |
| Citrón (1 kus) | ~45 |
| Pomaranč (stredný) | ~83 |
Vitamín C je nevyhnutný pre zdravie, ale je dôležité pochopiť rozdiel medzi kyselinou askorbovou a skutočným vitamínom C. Syntetická forma môže byť užitočná, ale nikdy nenahradí komplexné prírodné zdroje. Ak chcete skutočný vitamín C, je lepšie zamerať sa na prírodné zdroje. Vitamín C je rozpustný vo vode, takže telo jeho prebytok väčšinou vylúči močom.
tags: #vitamin #c #bez #kyseliny #askorbovej