Vitamíny sú základnou súčasťou mnohých biochemických procesov v našom tele a v rámci prevencie nás chránia pred rôznymi zdravotnými ťažkosťami. Ľudský organizmus si niektoré vitamíny nedokáže vytvoriť sám a preto je odkázaný na ich príjem formou potravy. Pokiaľ má telo nedostatok niektorého z vitamínov, dá vám to hneď najavo. Aj pri vitamínoch je však nevyhnutné dbať na ich správne užívanie.
Vysoké či naopak nízke hladiny vitamínov môžu byť vážnym problémom. S čím ste ale už počítali menej je fakt, že niektoré vitamíny by sa nemali medzi sebou kombinovať. Avšak je dôležité to s dávkovaním výživových doplnkov nepreháňať a dať si pozor najmä na nevhodné vitamínové kombinácie. Napríklad je rozdiel ak siahnete po multivitamínoch, či vitamíne C, počas chrípkovej sezóny a iné je zase jeho dlhodobé užívanie.
Pamätajte, že pre správne užívanie vitamínov neexistuje všeobecné pravidlo. Niektoré je lepšie užívať s jedlom a ráno (napríklad B-komplex) a u iných zase na tom nezáleží (napríklad vitamín C). Preto je ohľadom správneho dávkovania a užívania vitamínov dôležité vždy si prečítať príbalový leták výživového doplnku.
Kombinácia vitamínov: Áno alebo nie?
Odpoveď je jednoznačná - áno. Dokonca je to niekedy aj žiaduce. Avšak pre správne a efektívne užívanie vitamínov je dôležité vedieť, ako ich kombinovať. Rovnako vitamíny skupiny B nemôžu efektívne pracovať bez vzájomnej podpory vo vnútri B-komplexu. V tomto smere sú dôležité dvojice B6 a B2, B9 a B12, B5 a B12. Synergický účinok majú aj vitamíny D a K, ktoré kľudne môžete užívať spolu. Je známe, že vitamín D podporuje vstrebávanie vápnika a fosforu. Pokiaľ užívate vápnik pre zdravé kosti, tak ho určite treba dávkovať do organizmu spolu s vitamínom D. Avšak keď k tejto dvojici pridáte ešte aj vitamín K, tak tým efektívne zabránite usadzovaniu vápnika v cievach.
Správne načasovanie a kombinácia vitamínov sú dôležité, aby účinkovali optimálne:
Prečítajte si tiež: Vitamín E a zdravie
- B komplex - ráno alebo pred obedom s jedlom. Vitamíny skupiny B podporujú energiu a metabolizmus, preto je vhodné ich užívať na začiatku dňa.
- Magnézium komplex (Mg, K, E, B6) - večer, ideálne po jedle. Magnézium a vitamín B6 podporujú relaxáciu a kvalitu spánku. Draslík (K) tiež hrá rolu v svalovej regenerácii, ktorá je počas noci kľúčová.
- Zinok a vitamín C - poobede alebo večer po jedle. Zinok spolu s vitamínom C podporuje imunitu a regeneráciu počas spánku.
- Lipozomálny vitamín D a K - ráno alebo na obed s jedlom, ktoré obsahuje tuky.
Nevhodné kombinácie vitamínov
Na druhú stranu ale poznáme aj také kombinácie vitamínov, ktoré by ste rozhodne medzi sebou nemali kombinovať. Dokonca môže ísť až o nebezpečné kombinácie.
Vitamín E a vitamín K
Tieto dva vitamíny nemožno kombinovať kvôli ich protichodným účinkom. Vitamín E je zase účinný proti krvným zrazeninám, ktoré sú najmä v cievach veľmi nebezpečné (mŕtvica, infarkt…). Robí krv redšou. Riedka krv ale znamená ľahšie tvorenie modrín a ľahšie krvácanie. Kvôli opačným účinkom oboch vitamínov je treba ich užívanie prispôsobiť individuálnym potrebám. Ak je krv riedka, treba užívať vitamín K, ale ak je tvoja krv hustá, tak bude potrebné prijímať vitamín E.
Vitamín C a vitamín B12
O vitamíne C je známe, že posilňuje imunitu. Dôležitý je tiež pre hojenie rán, zdravie kostí a zubov. Jeho nedostatok spôsobuje skorbut, ktorý bol v minulosti postrachom všetkých námorníkov. Vitamín B12 zase pomáha udržiavať kvalitu krviniek a nervových buniek. Taktiež pomáha tvoriť genetický materiál DNA vo všetkých bunkách tela. Prirodzene, oba vitamíny sú pre organizmus dôležité, avšak ich vzájomná kombinácia spôsobuje nízku efektivitu vitamínu B12. Vitamín C totiž znemožňuje správnu absorpciu vitamínu B12, čiže ho telo prijme v podstatne menšej dávke, ako treba.
Vitamín B9 a vitamín B12
Vitamín B9 (folát) poznáme aj pod názvom kyselina listová. Zohráva kľúčovú úlohu pri produkcii červených krviniek a pri raste buniek. Kombinácia vitamínu B9 a vitamínu B12 síce nie je nebezpečná, avšak vyšší príjem vitamínu B9 maskuje nedostatok vitamínu B12. Tento nedostatok však spôsobuje napríklad nezvyčajné zväčšenie krviniek, prípadne aj zníženie ich množstva. Pokiaľ sa nedostatok vitamínu B12 nevyrieši, tak to môže viesť k trvalému poškodeniu nervov.
Vitamíny A, D, E a K
Pre všetky tieto štyri vitamíny platí jedna dôležitá vlastnosť - všetky sú rozpustné v tukoch. Avšak pokiaľ ich kombinujete naraz, tak si tým znížite absorpciu všetkých týchto vitamínov. Rovnako ani ich dvoj- či trojkombinácia nebude tak efektívna, ako by ste si želali.
Prečítajte si tiež: Všetko o vitamíne B12 a jeho účinkoch
Dôležité informácie o vitamíne C
Mnohí ľudia dokonca považujú kyselinu askorbovú alebo vitamín C za liek. Niektorí ju používajú v dávkach, ktoré mnohonásobne prevyšujú odhadovanú potrebu, čo zvyčajne nepredstavuje žiadne riziko niečoho nebezpečného, ale niekedy sa to nemusí ukázať ako veľmi hospodárne alebo účinné riešenie. Vitamín C sa v tele neukladá a vyžaduje si systematický prísun počas celého dňa. Preto sa okrem zosúladenia veľkosti dávky s požiadavkami odporúča dodržiavať vysokú frekvenciu príjmu pre dosiahnutie maximálnej účinnosti. Výhodnejšie by bolo užívať kyselinu askorbovú v dlhšom intervale medzi jedlami.
Vitamín C je silný antioxidant, ktorý pomáha telesným bunkám bojovať proti mnohým "nežiaducim" zlúčeninám. Zatiaľ čo v súvislosti s niektorými infekciami alebo chorobami je toto pôsobenie žiaduce, v kontexte rozvoja fyzickej výkonnosti môže byť "sabotujúcim" faktorom. Hoci sa tak môže urýchliť zotavenie po jednej tréningovej jednotke, adaptácia na celý tréningový plán môže byť z dlhodobého hľadiska pomalšia. To následne spomaľuje plánovaný progres.
Nie všetky interakcie medzi vitamínom C a liekmi, ktoré boli preukázané in vitro (mimo tela), sú pozorované aj u ľudí. Ľudia užívajúci lieky viažuce fosfáty na liečbu ochorení obličiek sa musia mať na pozore pred kyselinou askorbovou. Okrem toho by sa podľa niektorých indikácií mali vyhýbať vysokým dávkam vitamínu C pri chemoterapeutickej liečbe. Ďalšou skupinou liekov, ktorých účinok môže byť potenciálne modifikovaný kyselinou askorbovou, sú estrogénové lieky.
Za zmienku stojí aj účinok vitamínu C na liečbu kardiovaskulárneho a krvotvorného systému.
Kedy užívať vitamín C: Vitamín C je vodorozpustný, takže sa môže užívať na lačno alebo počas jedla.
Prečítajte si tiež: Olejové kapsuly s vitamínom E
Kombinácie vitamínu C: Vitamín C pomáha zlepšiť vstrebávanie železa a podporuje imunitný systém.
Nedostatok vitamínov (hypovitaminóza)
| Vitamín | Kedy užívať | Kombinácie | Nevhodné kombinácie |
|---|---|---|---|
| Vitamín C | Na lačno alebo počas jedla | Železo, podpora imunity | Vitamín B12 |
| Vitamín E | Podľa potreby | - | Vitamín K |
| Vitamín B9 (Kyselina listová) | Ráno alebo počas dňa | - | Vysoké dávky maskujú nedostatok B12 |
| Vitamíny A, D, E, K | S jedlom obsahujúcim tuky | - | Kombinácia naraz znižuje absorpciu |
Pre ľudský organizmus je veľmi dôležité pravidelné dopĺňanie vitamínov, pretože zohrávajú kľúčovú úlohu pri mnohých metabolických procesoch. Pri ich užívaní je však veľmi dôležité vedieť aj to, ktoré vitamíny nekombinovať. Najčastejšie z dôvodu, že sa ich kombináciou vyrušia účinky jednotlivých vitamínov. Poznať správne kombinácie vitamínov je dôležité, pretože niektoré vitamíny ovplyvňujú vstrebávanie alebo účinky iných vitamínov v tele. Vitamíny, ktoré môžete brať spolu každý deň, sú napríklad vitamín C a E, vitamín D a K2, vitamín B-komplex a vitamín C.
Je dôležité si uvedomiť, že vitamíny z výživových doplnkov by nemali nahrádzať zdravú stravu a životný štýl. Vitamíny je totiž najlepšie získavať prirodzene. Potrebné vitamíny sa dajú získať z rôznych potravín, ako sú ovocie, zelenina, mäso, mliečne výrobky a ryby.