Skupinu vitamínov B tvorí komplex 8 vitamínov a každý z nich je mimoriadne dôležitý pre zdravie človeka a v tele sa zúčastňuje pri mnohých procesoch. Viete, prečo by ste ich mali zaradiť do svojho jedálnička? Dozviete sa aj denné odporúčané množstvo jednotlivých vitamínov skupiny B a v akých potravinách sa nachádzajú.
Názov vitamín B zahŕňa celú skupinu vitamínov s nasledovným označením:
- Vitamín B1 - tiamín
- Vitamín B2 - riboflavín
- Vitamín B3 - niacín
- Vitamín B5 - kyselina pantoténová
- Vitamín B6 - pyridoxín
- Vitamín B7 - biotín
- Vitamín B9 - folát tzn. kyselina listová a jej deriváty
- Vitamín B12 - kobalamín
Niektoré vitamíny skupiny B sú známejšie skôr pod svojím názvom než číslom, ako napríklad folát, riboflavín či biotín. Na rozdiel od vitamínov D2 a D3, majú jednotlivé vitamíny skupiny B v organizme rôzne funkcie a nie sú preto zameniteľné. Musíme tak získavať dostatok každého z vitamínov skupiny B zvlášť.
Napriek tomu, že chemicky majú B vitamíny len málo spoločného, vyskytujú sa často v rovnakých potravinách.Ak mávate rýchle tempo života, častý stres a nevyvážené stravovanie, rovnováha vo vašom organizme môže byť narušená. Práve vitamíny skupiny B zohrávajú kľúčovú úlohu pri jej obnove. Ako ale zistíte, že vám chýbajú?
Účinky vitamínov B
Pozrieme sa teraz, na čo je dobrý B komplex a aké sú účinky jednotivých vitamínov, ktoré obsahuje.
Prečítajte si tiež: Vitamín E a zdravie
Vitamín B1 - tiamín
Tiamín prispieva k správnemu fungovaniu nervového systému a psychiky. Podporuje normálny energetický metabolizmus a činnosť srdca. Je nevyhnutný pre premenu živín na energiu a správnu funkciu svalov.
Odporúčaná denná dávka pre dospelých mužov je 1,2 miligramu, pre ženy 1,1 miligramu. Tehotné a dojčiace ženy by mali príjem vitamínu B1 zvýšiť na 1,4 miligramu.
Zdroje vitamínu B1
- bravčové mäso, vnútornosti, najmä pečeň
- ryby
- fazuľa a šošovica
- celozrnné obilniny
- listová zelenina, karfiol
- zelený hrášok
- slnečnicové semienka, orechy
Vitamín B2 - riboflavín
Riboflavín pomáha znižovať únavu a vyčerpanie. Prispieva k zachovaniu zdravých slizníc, pokožky a dobrého zraku. Podieľa sa aj na ochrane buniek pred oxidačným stresom a správnej tvorbe červených krviniek.
Vitamín B2 vstupuje do enzymatických a metabolických procesov v celom tele a ovplyvňuje energetickú premenu v organizme. Jeho dlhodobý deficit môže viesť až poruchám mozgovej či srdcovej činnosti. Pomáha regulovať množstvo niektorých aminokyselín v krvi, ktorých zvýšená prítomnosť vedie ku kardiovaskulárnym ochoreniam.
Prečítajte si tiež: Všetko o vitamíne B12 a jeho účinkoch
Riboflavín sa podieľa na premene vitamínov B6 a B9 na formu, v ktorej ich telo dokáže využiť. Je dôležitý pre zdravie kože a očí. Riboflavín taktiež znižuje oxidačný stres a potláča zápalové procesy v nervových bunkách. Jeho nedostatok môže viesť k migrénam.
Odporúčaná denná dávka pre dospelých mužov je 1,3 miligramu, pre ženy 1,1 miligramu. Tehotné ženy by mali tento príjem zvýšiť na 1,4 miligramu, dojčiace ženy až na 1,6 miligramu.
Zdroje vitamínu B2
- vnútornosti, najmä pečeň
- chudé mäso
- mlieko, syry, jogurty
- vajcia
- losos
- mandle
- celozrnné obilniny
- špenát
Potraviny chráňte pred pôsobením slnečného žiarenia, ktoré znižuje množstvo riboflavínu.
Vitamín B3 - niacín
Niacín podporuje normálnu činnosť nervového systému a psychickú výkonnosť. Prispieva k udržaniu zdravej pokožky a slizníc. Pomáha aj pri znížení miery únavy a správnom energetickom metabolizme.
Prečítajte si tiež: Olejové kapsuly s vitamínom E
Vitamín B3, teda niacín alebo kyselina nikotínová, je tiež dôležitý k celkovej vitalite človeka. Od jeho prítomnosti závislých takmer 400 enzýmov. Keďže vstupuje do energetického metabolizmu na bunkovej úrovni, pomáha znižovať únavu a príznaky vyčerpania.
Niacín zohráva dôležitú rolu pri udržovaní nervového zdravia, optimálnej mozgovej činnosti a psychickej pohody. Jeho deficit vedie k podráždenosti, migrénam a poruchám nálad až depresiám.
Pomáha znižovať „zlý“ LDL cholesterol a zvyšovať úroveň „dobrého“ HDL cholesterolu, čím podporuje kardiovaskulárne zdravie. V neposlednom rade je dôležitý aj pre bunky pokožky, ochraňuje ich pred poškodením najmä slnečnými lúčmi.
Odporúčaná denná dávka pre dospelých mužov je 16 miligramov, pre ženy 14 miligramov. Tehotné ženy by mali tento príjem zvýšiť na 18 miligramov, dojčiace ženy na 17 miligramov.
Zdroje vitamínu B3
- hydina
- ryby
- arašidy, semená
- celozrnné obilniny
- zemiaky
- hnedá ryža
- banány
Vitamín B5 - kyselina pantoténová
Kyselina pantoténová prispieva k správnej syntéze a látkovej premene steroidných hormónov, vitamínu D a niektorých neurotransmiterov. Pomáha znižovať únavu a podporuje duševnú výkonnosť. Je dôležitá aj pre metabolizmus energie.
Vitamín B5 je významným činiteľom pri metabolizácii všetkých živín v našom tele a ako taký je v organizme všadeprítomný. Je nevyhnutný k tvorbe koenzýmu A, ktorý sa podieľa na rozklade mastných kyselín. Prispieva k regulovaniu úrovne cholesterolu v tele a udržaniu rovnovážneho pomeru nezdravých tukov k zdravým.
Kyselina pantoténová pomáha potláčať únavu a fyzické vyčerpanie, urýchľuje hojenie rán a popálenín, tvorbu chrást a jaziev. Vo forme pantenolu určite poznáte vitamín B5 ako známy prostriedok na ošetrovanie pokožky spálenej slnkom. Využíva sa tiež v prostriedkoch proti akné a iným problémom s pleťou.
Spolu s vitamínom B2 sa kyselina pantoténová podieľa na udržiavaní zdravého gastrointestinálneho traktu. Ich synergická činnosť prispieva k správnemu tráveniu a prevencii žalúdočných ťažkostí.
Odporúčaná denná dávka pre dospelých jedincov je 5 miligramov. Tehotné ženy by mali príjem vitamínu B5 zvýšiť na 6 miligramov, dojčiace mamičky na 7 miligramov.
Zdroje vitamínu B5
- vnútornosti, predovšetkým pečeň a obličky
- hovädzie a kuracie mäso
- celozrnné obilniny
- orechy a semená
- huby
- hnedá ryža
- avokádo
- brokolica
Vitamín B6 - pyridoxín
Pyridoxín podporuje normálnu funkciu nervového a imunitného systému. Prispieva k regulácii hormonálnej aktivity a k tvorbe červených krviniek. Podieľa sa na látkovej premene bielkovín a glykogénu.
Spolu s vitamínom B12 patrí vitamín B6 k najznámejším zástupcom skupiny B. Významnou mierou sa podieľa na rozklade bielkovín, tukov a cukrov, čím prispieva k optimálnemu metabolizmu a zdravému každodennému fungovaniu. Vo forme koenzýmu vstupuje do viac než stovky rôznych enzymatických procesov v tele.
Je dôležitý k udržaniu zdravej nervovej sústavy, potláča príznaky depresie, stresu, porúch nálady a bolesť hlavy, prispieva k zdraviu srdca a obehovej sústavy. Reguluje úroveň homocysteínu v krvi, ktorý je rizikovým faktorom vo vzťahu ku kardiovaskulárnym ochoreniam a vzniku Alzheimerovej choroby.
Pomáha pri sprievodných menštruačných bolestiach a tehotným ženám pri príznakoch nevoľností. Deficit vitamínu B6 sa objavuje predovšetkým vtedy, keď má telo aj nedostatok vitamínu B12, prípadne kyseliny listovej (vitamínu B9). Často sa jeho účinky využívajú synergicky s magnéziom.
B6, B12 v kombinácii s kyselinou listovou pomáhajú znížiť hladiny homocysteínu, rizikového faktora srdcových chorôb. Vysoká hladina homocysteínu spôsobuje tvorbu povlaku v tepnách, čo môže viesť k ateroskleróze. Zistilo sa, že B6, B12 spoločne s kyselinou listovou znižujú hladiny homocysteínu, rizikového faktora srdcových chorôb. Toto zoskupenie vitamínov B môže zabrániť takémuto pôsobeniu, zlepšuje krvný obeh a znižuje riziko srdcových chorôb.
Odporúčaná denná dávka pre dospelých mužov do 51. roku života je 1,3 miligramu denne, pre starších potom 1,7 miligramu. U žien je odporúčaná denná dávka do 51. roku 1,3 miligramu, u starších 1,5 miligramu. Tehotné ženy by mali tento príjem zvýšiť na 1,9 miligramu, dojčiace na 2 miligramu.
Zdroje vitamínu B6
- hydina
- hovädzia pečeň
- losos a tuniak
- tmavá listová zelenina
- banány, papáje, pomaranče
- hrášok
Vitamín B7 - biotín
Biotín prispieva k udržaniu zdravých vlasov, pokožky a slizníc. Podporuje normálny energetický metabolizmus a fungovanie nervového systému. Je dôležitý aj pre správnu činnosť psychiky.
Aj biotín sa významnou mierou podieľa na metabolizme prijatých živín, pôsobí predovšetkým v našej pečeni. Okrem toho sa podieľa na regulácii hladiny cukru v krvi, pevných nechtoch a zdraví vlasov. Jeho deficit sa zvyčajne prejavuje ich lámavosťou, respektíve vypadávaním. Vitamín B7 sa tiež zvykne pridávať do dermatologických krémov a prípravkov na starostlivosť o pokožku a pleť.
Spolu s vitamínom B9 (kyselina listová) je dôležitý pre tehotné ženy ako prevencia vzniku rôznych deformácii a porúch na plode.
Odporúčaná denná dávka pre dospelých jedincov je 30 mikrogramov. Dojčiace ženy by mali príjem zvýšiť na 35 mikrogramov.
Zdroje vitamínu B7
- hovädzia pečeň
- bravčové mäso
- varené vajíčka
- losos
- orechy a semená
- sladké zemiaky
- avokádo
Vitamín B9 - kyselina listová
Folát prispieva k rastu zárodočných tkanív počas tehotenstva a zohráva úlohu v procese delenia buniek. Podporuje normálnu tvorbu krvi a činnosť imunitného systému. Pomáha tiež znižovať mieru únavy a vyčerpania.
Kyselina listová, alebo aj folát, pomáha pri tvorbe nukleových kyselín - DNA a RNA. Okrem toho sa výraznou mierou podieľa na metabolizme bielkovín a prispieva tiež k tvorbe červených krviniek.
Dostatok vitamínu B9 je mimoriadne dôležitý pre tehotné a dojčiace ženy, pretože vstupuje do mnohých procesov pri vývine a raste plodu. Jeho deficit môže viesť k rôznym deformáciám a poruchám, predovšetkým na mozgu a mieche.
Kyselina listová tiež chráni pred srdcovými chorobami a znižuje riziko mŕtvice. Keďže prispieva k tvorbe červených krviniek, nedostatok môže viesť až k chudokrvnosti.
Doplnok výživy vitamín B6 + B12 + kyselina listová od Webber Naturals prispieva k zlepšeniu mužskej a ženskej plodnosti, či k zníženiu rizika vzniku vád nervovej sústavy plodu počas tehotenstva. Za týmto je najmä vitamín B9 (kyselina listová), ktorá sa doporučuje najmä ženám, ktoré plánujú otehotnieť a v prvom trimestri tehotenstva.
Vyššie hladiny homocysteínu sa namerali aj u žien, ktoré trpeli preeklampsiou alebo eklampsiou, čo predstavuje pomerne závažnú komplikáciu počas tehotenstva, či zvýšeniu rizika spontánnych potratov. Tu je zaujímavé, že na riziko spontánneho potratu mali vplyv aj zvýšené hladiny homocysteínu v krvi u mužov, pričom spermie sú najviac ohrozené voľnými radikálmi, ktoré vznikajú pri reakcii homocysteínu s kyslíkom, oxidácii.
V roku 1931 vedkyňa Lucy Wills vykonala pozorovanie, ktoré viedlo k výsledku, že folát je základnou súčasťou prevencie chudokrvnosti v tehotenstve, pričom na liečbu tohto stavu je možné použiť pivovarnícke kvasnice.
Odporúčaná denná dávka pre dospelých jedincov je 400 mikrogramov. Tehotné ženy by mali tento príjem zvýšiť na 600 mikrogramov, dojčiace na 500 mikrogramov.
Zdroje vitamínu B9
- vnútornosti, predovšetkým pečeň
- morské plody
- celozrnné obilniny
- vajíčka
- tmavá listová zelenina, špenát, šalát, ružičkový kel či brokolica
- fazuľa
- orechy a slnečnicové semená
Vitamín B12 - kobalamín
Kobalamín prispieva k správnemu fungovaniu nervového systému a psychiky. Podporuje tvorbu červených krviniek a imunitnú funkciu. Zohráva úlohu v procese delenia buniek a prispieva k zníženiu únavy a vyčerpania.
Kobalamín je nevyhnutným vitamínom pre optimálnu tvorbu červených krviniek. Jeho dostatočným príjmom pomáhame predchádzať riziku vzniku anémie - chudokrvnosti. Okrem toho sa výraznou mierou podieľa na tvorbe a regenerácii mozgových a nervových buniek. Podobne ako ďalšie vitamíny B skupiny vstupuje do metabolických a enzymatických procesov v celom tele.
Aj kobalamín pomáha udržiavať zdravú centrálnu nervovú sústavu a mozog. Prispieva k potláčaniu príznakov depresie, úzkosti či iných mentálnych ťažkostí. Okrem toho udržiava pevné nechty, vlasy a vitálnu pokožku. Je tiež dôležitý pre zdravé oči, ktorých kondícia sa vekom zhoršuje.
Spolu s kyselinou listovou, teda vitamínom B9, je dôležitým bojovníkom proti vzniku vývinových porúch počas tehotenstva a prvých mesiacoch života dieťaťa. Na jeho dostatočný príjem by mali dbať nielen ženy v tehotenstve, ale aj následne pri dojčení.