B-komplex je skupina esenciálnych vitamínov, ktoré zohrávajú kľúčovú úlohu v mnohých dôležitých procesoch v našom tele. Tieto vitamíny sú nevyhnutné nielen pre správny metabolizmus a energiu, ale majú aj široké spektrum priaznivých účinkov na zdravie pokožky, vlasov a nechtov. B-komplex je zmes viacerých vitamínov skupiny B. Sú nevyhnutné pre správne fungovanie organizmu.
Rýchle tempo života, častý stres a nevyvážené stravovanie môžu narušiť rovnováhu v organizme. Práve vitamíny skupiny B zohrávajú kľúčovú úlohu pri jej obnove. Ako ale zistíte, že vám chýbajú?
Názov vitamín B zahŕňa celú skupinu vitamínov s nasledovným označením:
- vitamín B1 - tiamín
- vitamín B2 - riboflavín
- vitamín B3 - niacín
- vitamín B5 - kyselina pantoténová
- vitamín B6 - pyridoxín
- vitamín B7 - biotín
- vitamín B9 - folát tzn. kyselina listová a jej deriváty
- vitamín B12 - kobalamín
Niektoré vitamíny skupiny B sú známejšie skôr pod svojím názvom než číslom, ako napríklad folát, riboflavín či biotín. Na rozdiel od vitamínov D2 a D3, majú jednotlivé vitamíny skupiny B v organizme rôzne funkcie a nie sú preto zameniteľné. Musíme tak získavať dostatok každého z vitamínov skupiny B zvlášť. Napriek tomu, že chemicky majú B vitamíny len málo spoločného, vyskytujú sa často v rovnakých potravinách.
Účinky Vitamínu B Komplexu
Aké má B komplex účinky? Niektoré vitamíny skupiny B sa vzájomne ovplyvňujú, napríklad vitamín B2 je dôležitý pre metabolizmus vitamínov B3 a B6. Vďaka tomu má spoločne užívaný B komplex účinky odlišné od účinkov jednotlivých vitamínov skupiny B. Dôvodom, prečo niektoré z čísel medzi vitamínom B1 až vitamínom B12 chýbajú je, že boli v minulosti priradené látkam, ktoré z rôznych príčin už dnes medzi vitamíny nezaraďujeme. Ide napríklad o inositol, v minulosti označovaný ako vitamín B8, pri ktorom sa zistilo, že si ho organizmus vie za optimálnych podmienok vytvárať z glukózy.
Prečítajte si tiež: Vitamín E a zdravie
Pozrieme sa teraz, na čo je dobrý B komplex a aké sú účinky jednotivých vitamínov, ktoré obsahuje.
- Vitamín B1 - tiamín: Tiamín prispieva k správnemu fungovaniu nervového systému a psychiky. Podporuje normálny energetický metabolizmus a činnosť srdca. Je nevyhnutný pre premenu živín na energiu a správnu funkciu svalov.
- Vitamín B2 - riboflavín: Riboflavín pomáha znižovať únavu a vyčerpanie. Prispieva k zachovaniu zdravých slizníc, pokožky a dobrého zraku. Podieľa sa aj na ochrane buniek pred oxidačným stresom a správnej tvorbe červených krviniek.
- Vitamín B3 - niacín: Niacín podporuje normálnu činnosť nervového systému a psychickú výkonnosť. Prispieva k udržaniu zdravej pokožky a slizníc. Pomáha aj pri znížení miery únavy a správnom energetickom metabolizme.
- Vitamín B5 - kyselina pantoténová: Kyselina pantoténová prispieva k správnej syntéze a látkovej premene steroidných hormónov, vitamínu D a niektorých neurotransmiterov. Pomáha znižovať únavu a podporuje duševnú výkonnosť. Je dôležitá aj pre metabolizmus energie. B5 (kyselina pantoténová) - pôsobí ako zvlhčujúci prostriedok, ktorý pomáha udržiavať vlhkosť, čím zaisťuje, že pleť ostáva jemná a pružná.
- Vitamín B6 - pyridoxín: Pyridoxín podporuje normálnu funkciu nervového a imunitného systému. Prispieva k regulácii hormonálnej aktivity a k tvorbe červených krviniek. Podieľa sa na látkovej premene bielkovín a glykogénu.
- Vitamín B7 - biotín: Biotín prispieva k udržaniu zdravých vlasov, pokožky a slizníc. Podporuje normálny energetický metabolizmus a fungovanie nervového systému. Je dôležitý aj pre správnu činnosť psychiky.
- Vitamín B9 - folát (kyselina listová a jej deriváty): Folát prispieva k rastu zárodočných tkanív počas tehotenstva a zohráva úlohu v procese delenia buniek. Podporuje normálnu tvorbu krvi a činnosť imunitného systému. Pomáha tiež znižovať mieru únavy a vyčerpania.
- Vitamín B12 - kobalamín: Kobalamín prispieva k správnemu fungovaniu nervového systému a psychiky. Podporuje tvorbu červených krviniek a imunitnú funkciu. Zohráva úlohu v procese delenia buniek a prispieva k zníženiu únavy a vyčerpania.
Hoci má teda každý vitamín skupiny B svoje špecifické účinky, spoločne pôsobia synergicky - navzájom sa dopĺňajú a podporujú. Práve preto môže byť užívanie komplexného výživového doplnku výhodnejšie než jednotlivé vitamíny samostatne. B komplex tak poskytuje široké spektrum benefitov pre energiu, nervový systém, psychickú pohodu, pokožku či imunitu. Môže byť užitočnou súčasťou celkovej starostlivosti o zdravie, a to aj pri zvýšených nárokoch organizmu, napríklad pri stresovom období, únave, či v období regenerácie. Nie je však určený na liečbu konkrétnych ochorení, ako sú migrény, úzkosti, depresia či zápaly - v týchto prípadoch môže slúžiť len ako podporný prostriedok popri odbornej liečbe.
Nežiadúce Účinky B Komplexu
Vitamíny skupiny B sú vo všeobecnosti považované za bezpečné, najmä preto, že sú rozpustné vo vode a nadbytok sa z tela prirodzene vylučuje močom. Napriek tomu sa pri veľmi vysokých dávkach niektorých zložiek - najmä vitamínu B6 (pyridoxínu) či B3 (niacínu) - môžu vyskytnúť nežiaduce účinky. Medzi tie patrí napríklad brnenie končatín, začervenanie pokožky, nevoľnosť, bolesť hlavy či v extrémnych prípadoch poškodenie nervov. Riziko sa zvyšuje najmä pri dlhodobom užívaní vysokých dávok bez dohľadu lekára alebo u ľudí s oslabenou funkciou obličiek.
Nadmerný príjem kyseliny listovej (B9) - viac než 1000 μg denne - môže zasa maskovať anémiu spôsobenú nedostatkom iného B vitamínu, a to kobalamínu (B12). Tým môže byť človek, ktorý takúto anémiu má, v ohrození. Pri nadmernom užívaní riboflavínu (B2) môže človek pozorovať žltý moč. Je to prirodzená reakcia organizmu na jeho nadbytok, ktorý je rozpustný vo vode a neukladá sa do zásob. Farba moču by sa mala po čase upraviť, ak sa doplnok vysadí alebo zníži dávkovanie.
Užívanie B komplexu by mali konzultovať s lekárom osoby so špecifickými zdravotnými problémami, ako sú ochorenia pečene, obličiek, poruchy vstrebávania alebo niektoré metabolické poruchy ako je cukrovka. S tým súvisí aj interakcia vitamínov skupiny B pri užívaní určitých liekov, napríklad chemoterapie, liekov proti tuberkulóze alebo na cukrovku.
Prečítajte si tiež: Všetko o vitamíne B12 a jeho účinkoch
Ako a Kedy Užívať B Komplex?
Užívať B komplex je ideálne s jedlom. Niektoré vitamíny skupiny B sa lepšie vstrebávajú na prázdny žalúdok, u väčšiny je tomu však naopak a pri jedle sa znižuje riziko nevoľnosti u citlivejších osôb. Keďže ide o vitamíny rozpustné vo vode, ich vstrebávanie je efektívnejšie, ak ich užijete s dostatočným množstvom tekutín.
Kofeín a niektoré polyfenoly (nachádzajúce sa napríklad v čaji či určitých druhoch ovocia) môžu znižovať vstrebateľnosť vitamínov skupiny B, najmä B1 a B12. Odporúča sa preto nepiť kávu a čaj aspoň 30 - 60 minút pred a po užití doplnku.
Dôležité je tiež zvážiť užívanie u špecifických skupín ľudí. Napríklad počas tehotenstva a dojčenia je potreba niektorých vitamínov skupiny B (najmä folátu - B9 a B12) vyššia. Tieto vitamíny zohrávajú kľúčovú úlohu vo vývoji plodu a tvorbe krvi. Užívať B komplex v tehotenstve je zvyčajne celkom bezpečné, dávkovanie by však napriek tomu malo byť konzultované s lekárom alebo gynekológom, aby ženy predišli nadmernému príjmu niektorých zložiek (napríklad pyridoxínu - B6).
Pri chronických ochoreniach, poruchách vstrebávania, vegetariánskej alebo vegánskej strave, ako aj u starších osôb, môže byť vhodné individuálne upraviť dávku či formu vitamínov - napríklad preferovať metylované formy folátu a B12. U ľudí, ktorí majú problém s užívaním tabliet či kapsúl, sú vhodnejšie tekuté formy B komplexu.
Podľa odborných zdrojov je najvhodnejší čas na užitie B komplexu ráno, ideálne počas raňajok alebo krátko po nich. Vitamíny skupiny B podporujú tvorbu energie a môžu mať mierne stimulačný účinok na nervovú sústavu, preto ich užitie večer môže (konkrétne napríklad ak ide o vitamín B6) u niektorých ľudí narušiť spánok.
Prečítajte si tiež: Olejové kapsuly s vitamínom E
Presný denný čas užívania B komplexu si však zvoľte podľa vášho uváženia tak, aby ste B komplex užívať nezabudli a ani nezobrali viackrát denne. V prípade, že užívate nejaké lieky, poraďte sa predtým so svojím lekárom či lekárnikom, či je vhodné užívať B komplex v rovnakom čase. Keď už si nastavíte svoj čas užívania, dohliadajte na pravidelnosť.
Ako Správne Dávkovať Vitamín B
Dávkovanie B komplexu závisí od konkrétneho vitamínu, keďže každý má inú odporúčanú dennú dávku. Tieto hodnoty sa líšia podľa veku, pohlavia, fyzickej aktivity či životného štýlu - napríklad tehotné ženy alebo seniori môžu mať zvýšené nároky. V doplnkoch stravy bývajú vitamíny skupiny B často kombinované tak, aby pokryli bežné denné potreby dospelého človeka. Vďaka tomu je predávkovanie vitamínom B vzácne.
Komplex vitamínov B je vhodné užívať jedenkrát denne. Treba totiž pamätať na to, že určitú časť dávky prijímate aj klasicky v potravinách. Ideálne je prijímať dennú dávku vitamínov B vždy v rovnaký čas a pravidelne, nie je dobré vynechávať dni, kedy ste si B komplex vzali. Môže sa stať, že beriete lieky, vtedy sa o prijímani vitamínov B poraďte so svojim lekárom. Najvhodnejší spôsob ako užívať B komplex je spolu s jedlom.
B komplex sú vitamíny rozpustné vo vode, čo znamená, že ich telo jednoducho vylúči v moči či pote. Je preto nepravdepodobné, že by sa vám podarilo predávkovať, skôr naopak, budete mať nedostatok vitamínu B. Nadmerné množstvo niektorých vitamínov B môže spôsobiť bolesť hlavy, brnenie niektorých častí tela, potenie, nevoľnosť alebo vysoký krvný tlak ale sú to veľmi zriedkavé príznaky.
Potraviny Obsahujúce Vitamín B (B Komplex)
Vitamíny skupiny B sa nachádzajú v širokej škále rastlinných aj živočíšnych potravín. Na vitamín B sú bohaté potraviny ako napríklad rôzne druhy produktov z kvasiniek: lahôdkové droždie a pivovarské kvasnice. Obsah B vitamínov sa v rôznych druhoch líši, spravidla však obsahujú významné množstvá vitamínov B1, B2, B3, B5, B6 a B9.
- Rastlinné potraviny bohaté na vitamín B:Vitamíny B bohato obsahujú rastlinné potraviny ako strukoviny, celozrnné obilniny, hríby, orechy, semienka a zelenina.
- Živočíšne potraviny obsahujúce B vitamíny:Potraviny živočíšneho pôvodu sú naopak chudobné na vitamín B9, ktorým je kyselina listová avšak sú bohaté na vitamín B12, ktorý v rastlinných potravinách chýba. V bežnej slovenskej strave je najčastejším zdrojom na vitamíny skupiny B okrem rastlinných potravín tiež mäso, vnútornosti, vajcia, mlieko a mliečne produkty. Mäso a vnútornosti obsahujú predovšetkým vitamín B1, B2, B3, B5, B6 a B12. Mlieko obsahuje vitamín B2 a B12, vajcia vitamín B2, B12 a biotín.
Zdrojom sú strukoviny, obilniny, listová zelenina, kvasnice a iné. B vitamíny však nájdete aj v hubách, orechoch a semenách.
Ako Zabezpečiť Vitamín B pre Deti?
Základným predpokladom ako zabezpečiť vitamín B pre deti v dostatočnom množstve je pestrá strava. Od narodenia až do šiesteho mesiaca získavajú dojčatá vitamín B v dostatočnom množstve z materského mlieka. Od siedmeho mesiaca s postupným pribúdaním príkrmov prechádzajú na zdroje vitamínu B z potravín, tak ako dospelí.
Výnimkou je vitamín B12 u vegánov a vegetariánov, ktorého získajú dojčatá dostatok z materského mlieka iba vtedy, ak vitamín B12 prijíma pravidelne aj matka. Vitamín B12 v materskom mlieku pochádza primárne z aktuálnej stravy a suplementácie matky, a na zásoby preto nie je možné spoliehať.
Aj dojčené deti si môžu vyvinúť nedostatok vitamínu B12, ktorý je v tomto období mimoriadne závažný. Preto by mali rodičia malým vegánom a vegetariánom od zaradenia prvých príkrmov dopĺňať vitamín B12 z výživových doplnkov.
Ako Doplniť Vitamín B Pomocou Výživových Doplnkov
Hoci je možné získať vitamíny skupiny B z pestrého jedálnička, v mnohých situáciách to nemusí stačiť - najmä pri zvýšenej psychickej alebo fyzickej záťaži, jednostrannej strave, počas tehotenstva či pri vyššom veku. Vtedy môžu byť kvalitné výživové doplnky účinným spôsobom, ako telu zabezpečiť dostatočný príjem všetkých dôležitých vitamínov skupiny B naraz. Pripravili sme pre vás výber spoľahlivých a overených doplnkov zo skupiny B komplex, ktoré zohľadňujú vstrebateľnosť, zloženie aj potreby rôznych skupín ľudí.
Príklady výživových doplnkov:
- Pangamin prírodný B-komplex 120 tabliet
- Adelle Davis lipozomálny B-komplex Forte, 200 ml
- Veganicity B25 Complex - vitamín B komplex, 60 vegan tabliet
- B-complete - Vitamín B complex v spreji 25 ml
- Cytoplan Pregna-Plan Multivitamín pre tehotné a dojčiace matky, 60 tabliet
- Metabolics Tekutý B Complex, kvapky 100 ml
Vitamín B komplex vysoká dávka je vhodný pri zvýšenej fyzickej alebo psychickej námahe, dlhodobom duševnom strese, pri niektorých kožných a nervových ochoreniach. Vitamín B komplex je vhodný pri zvýšenej fyzickej alebo psychickej námahe, dlhodobom duševnom strese, pri niektorých kožných a nervových ochoreniach. Výživový doplnok obsahuje komplex ôsmich vitamínov skupiny B. Užíva sa 1 tableta denne, s jedlom. Bez laktózy. Vitamín B komplex vysoká dávka je vhodný pri zvýšenej fyzickej alebo psychickej námahe, dlhodobom duševnom strese, pri niektorých kožných a nervových ochoreniach. Výživový doplnok obsahuje komplex ôsmich vitamínov skupiny B. Užíva sa 1 tableta denne, s jedlom.
Výživový doplnok LIVSANE A-Z Multivitamín komplex 50+ je špeciálne určený pre ženy a mužov nad 50 rokov. Vo forme tabliet dodáva organizmu zvýšené množstvo potrebných vitamínov, minerálov, stopových prvkov a luteínu. Doporučená 1 tableta denne s jedlom. Bez laktózy. Výživový doplnok LIVSANE A-Z Multivitamín komplex vo forme tabliet dodáva organizmu potrebné vitamíny, minerály, stopové prvky a luteín. Účinok produktu zvyšuje vyvážené pôsobenie všetkých zložiek na zdravie človeka. Doporučená 1 tableta denne s jedlom. Bez laktózy.
LIVSANE Kyselina listová Plus tbl (inov. Výživový doplnok s kyselinou listovou a vitamínmi B1, B6, B12 a kyselinou pantoténovou. Livsane Kyselina listová napomáha k zníženiu únavy a vyčerpania, k správnej funkcii psychiky. Okrem toho prispieva k normálnej tvorbe krvi, normálnej funkcii imunitného systému, normálnej funkcii nervového systému a energetickému metabolizmu. Bez lepku, bez laktózy, bez fruktózy, bez sladidiel, bez farbív a aróm, bez alergénov. Vhodné pre vegetariánov. Užíva sa 1 tableta denne (v prípade potreby s tekutinou).
Výživový doplnok s vitamínmi skupiny B (B12 - vysoká dávka 500 mikrogramov, B6, B2, B1) a aminokyselinami (L-glutamín a L serín). Vhodné pri stavoch únavy a vyčerpania,nervovom vypätí, zníženej koncentrácii. Príchuť čierna ríbezľa. Obsahuje cukor a sladidlá. Vhodné od veku 14 rokov. Nesmie sa užívať počas dojčenia. Bez lepku a laktózy.
Magnézium šumivé tablety s príchuťou čiernej ríbezle podporujú funkciu svalov, nervového systému a prispievajú k odstráneniu únavy. Denná dávka 2 šumivé tablety obsahuje 375 mg horčíka. Bez lepku, bez laktózy, bez cukru, bez alergénov.
Magnézium šumivé tablety vysoká dávka s príchuťou limetka podporujú funkciu svalov, nervového systému a prispievajú k odstráneniu únavy. Denná dávka 1 šumivá tableta obsahuje 500 mg horčíka. Bez lepku, bez laktózy, bez cukru, bez alergénov.
Multivitamín šumivé tablety s príchuťou tropického ovocia, navrhnuté tak, aby dodali všetky potrebné vitamíny pre zdravý životný štýl. Tablety prispievajú k odstráneniu únavy, podporujú metabolizmus a nervový systém. Doporučuje sa 1 šumivá tableta denne. Bez lepku, bez laktózy, bez cukru, bez alergénov.
| Vitamín | Účinky | Zdroje |
|---|---|---|
| B1 (Tiamín) | Podporuje nervový systém, metabolizmus energie a činnosť srdca. | Strukoviny, celozrnné obilniny, mäso. |
| B2 (Riboflavín) | Znižuje únavu, podporuje zdravie slizníc, pokožky a zraku. | Mlieko, vajcia, zelená listová zelenina. |
| B3 (Niacín) | Podporuje nervový systém, psychickú výkonnosť a zdravie pokožky. | Mäso, ryby, orechy. |
| B5 (Kyselina pantoténová) | Podporuje duševnú výkonnosť, metabolizmus energie a znižuje únavu. | Avokádo, jogurt, huby. |
| B6 (Pyridoxín) | Podporuje nervový a imunitný systém, tvorbu červených krviniek. | Hydina, ryby, banány. |
| B7 (Biotín) | Podporuje zdravie vlasov, pokožky a slizníc. | Vajcia, orechy, semená. |
| B9 (Folát) | Podporuje rast zárodočných tkanív počas tehotenstva, tvorbu krvi a imunitu. | Zelená listová zelenina, citrusové plody, strukoviny. |
| B12 (Kobalamín) | Podporuje nervový systém, tvorbu červených krviniek a imunitu. | Mäso, ryby, mliečne produkty. |
Ako doplniť vitamín B12?
tags: #vitamin #b #complex #davkovanie