Maratón je bežecký závod s veľmi silnou a inšpiratívnou históriou. Snáď každý vytrvalostný bežec si túži túto trať zabehnúť. Nájdu sa aj takí, ktorí tvrdia, že zdolanie maratónskej trate musí byť súčasťou ich života. Predpokladom úspešného zdolania maratónu je perfektná príprava. Nielen tá športová, ale aj psychická a nutričná.
Prečo je výživa taká dôležitá pre maratón
Keď ľudia hovoria o príprave na maratón, zvyčajne sa sústreďujú na tréning, ktorý vykonávajú. O príprave výživy sa hovorí oveľa menej a pre mnohých športovcov je často vedľajšou myšlienkou. Podobne ako pri mnohých iných športoch a podujatiach, rozdiel medzi osobným rekordom a nedokončením pretekov môže spočívať v konzumácii správnych (alebo nesprávnych) doplnkov a nápojov v primeranom (alebo nevhodnom) množstve.
Hlavné riziká nesprávnej výživy
- Malo energie - vyčerpanie glykogénu vedie k „kríze“ alebo známemu maratónskemu múru.
- Dehydratácia - znižuje objem krvnej plazmy, zvyšuje srdcovú frekvenciu a rýchlo spúšťa únavu.
- Zažívacie problémy - nové produkty neskúšané v tréningu môžu spôsobiť tráviace ťažkosti.
Sacharidy: hlavné palivo pre maratón
Základným palivom pre maratónsky závod je glykogén, zásobný cukor. Zvýšenie zásob svalového glykogénu môže zvýšiť maratónsky výkon. Umožní totiž pretekárovi bežať vysokým tempom po čo najdlhšiu dobu a oddiali únavu.
Ukladanie a využitie sacharidov
Sacharidy sa ukladajú vo forme glykogénu, ktorý sa nachádza v pečeni a vo svaloch. Glykogén uložený vo svaloch sa využíva vo svale, v ktorom sa nachádza. Glykogén v pečeni sa rozkladá na glukózu a krvou sa prenáša tam, kde je potrebný.
Carb loading - ako maximalizovať zásoby glykogénu
Carb Loading je stratégia, ktorú vytrvalostní športovci používajú od 70. rokov minulého storočia na maximalizáciu zásob glykogénu v dňoch pred podujatím. Najjednoduchším spôsobom sacharidovej záťaže je konzumácia 10 až 12 g sacharidov na 1 kg telesnej hmotnosti denne počas 36 až 48 hodín pred maratónom. Potraviny konzumované počas Carb Loading by mali byť sacharidovo bohaté, chutné a známe - napríklad ryža, cestoviny, obilniny, biele pečivo, med, sirupy, džemy a palacinky.
Prečítajte si tiež: Tipy pre výber doplnkov na energiu
Carb Loading zvyčajne vedie k pomerne veľkému nárastu telesnej hmotnosti. Keď sa však glykogén ukladá do svalov, spolu s ním sa ukladá aj voda v pomere 3:1, čo môže zvýšiť telesnú hmotnosť o 1,6 - 2,0 kg pri zvýšení glykogénu o 400 g.
Raňajky a energia pred štartom
Počas pretekov je pečeňový glykogén potrebný na udržanie hladiny glukózy v krvi, ktorá bude zásobovať pracujúce svaly, preto je jeho doplnenie najvyššou prioritou, aby ste predišli hypoglykémii. „Doplnenie pečene" sacharidmi si vyžiada 100 až 200 g sacharidov v priebehu 3 až 4 hodín pred pretekmi, môže to byť rozložené do viacerých občerstvení alebo nápojov.
Dobre poslúži 20 - 30 g sacharidov, ktoré môžu pochádzať z energetických gélov, športových nápojov alebo tuhej stravy. Odporúčame to prijať 10 -15 minút pred štartom pretekov. Je však dôležité, aby ste to praktizovali v tréningu a nevyvolalo to gastrointestinálne ťažkosti.
Príjem sacharidov počas maratónu
Prijímanie dodatočných sacharidov počas maratónu má niekoľko pozitívnych účinkov, ktoré spoločne vedú k lepšiemu výkonu a rýchlejšiemu času na pretekoch. Odporúčania sa pohybujú od 30 g do 90 g za hodinu. Väčšine ľudí stačí mierny príjem sacharidov 60 g za hodinu.
Mali by ste začať s pravidelným kŕmením už od začiatku pretekov každých 30 až 45 minút. Pre veľmi rýchlych bežcov môže byť užitočný príjem až 90 g za hodinu, avšak toto množstvo musí obsahovať fruktózu aj glukózu v pomere 2:1, inak sa glukóza vstrebeť nedokáže a spôsobí tráviace problémy.
Prečítajte si tiež: Čo potrebujete vedieť o výživových doplnkoch a ÚVZ SR
Aké zdroje sacharidov sú najlepšie?
Na získanie sacharidov počas maratónu existuje veľa možností: nápoje, gély, žuvačky, tyčinky, tablety. Všetky zdroje sú podobne účinné, no každé má svoje špecifiká. Ideálny športový nápoj by mal mať 6-7 % koncentráciu sacharidov. Energetické gély majú veľmi vysokú koncentráciu sacharidov (+/- 30 %), preto ich treba konzumovať spolu s tekutinou, aby sa znížilo riziko tráviacich ťažkostí.
Hydratácia a elektrolyty
Veľmi dôležitú úlohu počas maratónu hrá hydratácia. Pravidelný príjem tekutín pomáha udržiavať optimálny stav hydratácie. Príjem tekutín počas vytrvalostného behu reguluje telesnú teplotu a zaisťuje dostatočný objem krvnej plazmy. Keď sa v dôsledku dehydratácie zvýši telesná teplota, zníži sa objem krvnej plazmy, čo vedie k zvýšeniu srdcovej frekvencie a rýchlemu nástupu únavy.
Požiadavky na prísun tekutín počas maratónu sú u každého športovca trošku iné. Všeobecne by však väčšina bežcov mala vypiť medzi 400 - 2400 ml vody s iónmi za hodinu. Preto je najlepším variantom na doplnenie pitného režimu a udržanie pravidelnej hydratácie siahnuť po iónovom nápoji, ktorý dopĺňa nielen tekutiny, ale aj stratené ióny.
Iónový nápoj obsahuje potrebné ióny a kombináciu maltodextrínu a sacharózy, ktoré nezaťažia žalúdok a uvoľňujú energiu postupnejšie. Nechýbajú ani antioxidačné vitamíny C a E, ktoré chránia bunky pred oxidačným stresom a vitamín C pomáha odďaľovať únavu.
Známky dehydratácie a riziká pretekov
- Sucho v ústach, tmavožltý moč, znížené močenie
- Bolesti hlavy, svalové kŕče
- Riziko hyponatrémie pri nadmernom pití
Kofeín: načasovanie a dávkovanie
Kofeín je účinný doplnok na zlepšenie výkonu pri cvičení. Relatívne nízke dávky kofeínu môžu zlepšiť výkon - už 2 až 3 mg na kg telesnej hmotnosti 30 až 60 minút pred začiatkom pretekov. Kofeín sa môže konzumovať aj počas pretekov a stále bude mať účinok, hoci trvá približne 60 minút, kým dosiahne svoj vrchol v krvi.
Prečítajte si tiež: Ako si Vybrať Výživové Doplnky dm
Prijatie dodatočného kofeínu v dávkach +/- 1,0 až 1,5 mg/kg v neskorších fázach pretekov môže poskytnúť dobrú „vzpruhu“ výkonu. 400 mg je všeobecne akceptovaný denný limit pre príjem kofeínu.
Zdroje kofeínu: gély s kofeínom, kolové nápoje, energetické nápoje, espresso. Niektoré nápoje sú sýtené a môžu spôsobiť žalúdočné problémy, preto ich v prípade použitia odporúčame v nesýtenej forme.
Proteíny a regenerácia po maratóne
Po maratóne sa zamerajte na doplnenie energie, tekutín a hlavne nezabudnite na proteíny. Proteín podporí regeneráciu a pomôže obnoviť poškodené svalové vlákna. Doplnenie sacharidov a bielkovín po športe je dôležité pre naštartovanie regeneračných procesov v organizme.
Vytrvalcom sa odporúča prijímať približne 1,2 - 1,4 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Po tréningu je vhodné prijať proteín rýchlo stráviteľný (srvátkový alebo kvalitný rastlinný mix) v množstve približne 20-40 g na jednu dávku, a to v priebehu 20-60 minút po záťaži.
Elektrolyty, vitamíny a minerály
Počas niekoľkohodinových aktivít športovci často dopĺňajú okrem tekutín aj energiu a elektrolyty. S potom z tela odchádzajú nielen tekutiny, ale aj dôležité minerály: sodík, draslík, horčík, vápnik, chloridy. Potením telo stráca predovšetkým sodík; jeho dopĺňanie sa odporúča v množstve 300 - 600 mg za hodinu pri vysokom potení.
Dostatočný príjem vitamínov a minerálov podporuje tvorbu energie, imunitu a regeneráciu. Vitamín D, C, vitamíny skupiny B, zinok a selén sú najčastejšími doplnkami, ktoré športovci využívajú.
Praktické odporúčania a plán doplňovania počas maratónu
- Začnite hydratovaný: vypite približne 500 ml vody alebo športového nápoja v priebehu 2 hodín pred pretekmi.
- Raňajky 3-4 hod. pred pretekmi: 100-200 g sacharidov rozložených do viacerých menších porcií.
- 10-15 minút pred štartom: 20-30 g rýchlych sacharidov (gél, nápoj) s 90-180 ml vody.
- Počas pretekov: pravidelné prijímanie sacharidov každých 30-45 minút; cieľ 30-60 g/h, pre skúsených až 90 g/h (2:1 glukóza:fruktóza).
- Hydratácia: pite podľa pocitu, sledujte stratu hmotnosti pri tréningu; vyhnite sa nadmernému pitiu vedúcemu k priberaniu počas závodu.
- Kofeín: 2-3 mg/kg pred štartom, prípadne malé dávky (30-50 mg) v druhej polovici závodu, ak je to v tréningu tolerované.
- Testujte všetko v tréningu - gély, nápoje, načasovanie, kofeín.
Suplementy odporúčané pre maratóncov
Nasledujúci zoznam predstavuje najčastejšie odporúčané doplnky, ktoré môžu pomôcť s výkonom, hydratáciou a regeneráciou:
- Sacharidové gély, nápoje a tablety - rýchle zdroje energie počas výkonu.
- Kvalitný proteín (srvátka alebo rastlinný mix) - podpora regenerácie po tréningu.
- Elektrolytové nápoje a tablety - doplnenie sodíka a ďalších iónov.
- Kofeín - zlepšenie výkonu a zníženie vnímania únavy.
- Komplexná kĺbová výživa (chondroitín, glukosamín, kolagén, MSM) - podpora pohybového aparátu.
- Vitamíny a minerály (multivitamíny, vitamín D, horčík, zinok) - podpora imunitného systému a energetického metabolizmu.
- Omega-3 mastné kyseliny - protizápalová podpora a lepšia regenerácia.
- Nitráty a citrulín - lepšie prekrvenie a podpora prísunu živín do svalov.
- Kreatín - môže pomôcť pri opakovaných intenzívnych záťažiach a v špecifických prípadoch aj vytrvalcom (individuálne použitie).
Tréning výživou: „gut training“ a testovanie stratégie
Výživa sa netrénuje až na expo dni pred pretekmi! Začnite 6-10 týždňov vopred. Súčasťou vašej prípravy by mali byť aj „výživové tréningy“. Počas dlhých long runov simulujte závod a trénujte plán doplňovania energie a tekutín. Gut training je systematický prístup k prispôsobeniu tráviaceho systému na príjem väčšieho množstva sacharidov a tekutín počas výkonu. Cieľom je zvýšiť toleranciu na príjem živín a znížiť riziko zažívacích problémov pri pretekoch.
Časté chyby, ktorým sa vyhnúť
- Nemať žiadny plán - spoliehanie sa len na smäd a náhodné občerstvenie.
- Príliš striktné dodržiavanie plánu bez ohľadu na počasie a aktuálny stav.
- Skúšanie nových produktov na expo dni alebo priamo v závode.
- Podcenenie hydratácie alebo naopak nadmerné pitie vedúce k hyponatrémii.
Vzorový týždeň pred maratónom
Príprava týždeň pred maratónom zahŕňa zníženie tréningovej záťaže a zvýšenie príjmu sacharidov. Zvýšenie príjmu sacharidov na 7 až 8 g na kilogram telesnej hmotnosti (cca 500 g za deň pre 68 kg bežca) pomôže doplniť glykogén vo svaloch. Kľúčom k úspechu je obmedziť tuky a bielkoviny a vyhnúť sa vysokému príjmu vlákniny, ktorý by mohol spôsobiť zažívacie ťažkosti.
Praktické tipy od skúsených bežcov a trénerov
- Testujte všetko v tréningu: gély, napojenie nápojov, dávky kofeínu.
- Prispôsobte stratégiu počasiu: viac tekutín v horúčave, viac elektrolytov pri veľkom potení.
- Vylepšite toleranciu tráviaceho traktu postupným zvyšovaním príjmu sacharidov počas dlhých behov.
- Neexperimentujte s diétami a drastickými zmenami v posledných dňoch pred závodom.
| Fáza | Hlavné odporúčanie |
|---|---|
| Týždne pred | Tréning + plán výživy, začnite „výživové tréningy“ |
| 36-48 hodín pred | Carb Loading: 10-12 g sach/kg/DEŇ alebo 7-8 g/kg v širšom modeli |
| 3-4 hodiny pred | Raňajky: 100-200 g sacharidov, nízky obsah tuku a vlákniny |
| 10-15 min pred štartom | 20-30 g rýchlych sacharidov + 90-180 ml vody |
| Počas závodu | 30-60 g sach/h (mnohí 60 g), alebo až 90 g pre skúsených s 2:1 mixom glukózy:fruktózy |
| Po závode | Doplniť sacharidy, tekutiny a proteín (20-40 g) čo najskôr |
Na záver praktická výzva
Výživa je nepochybne rovnako dôležitým aspektom prípravy na preteky ako samotný tréning, bohužiaľ ju mnoho športovcov väčšinou nevenuje dostatočnú pozornosť. Kto je pripravený, nie je prekvapený: začnite trénovať výživu vopred, plánujte a testujte, a zabehnutie maratónu sa pre vás môže stať príjemným zážitkom namiesto boja so stenou.