Ľanové, konopné a slnečnicové semienka: Účinky a benefity pre vaše zdravie

Ľanové, konopné a slnečnicové semienka sú cenným zdrojom živín a fytochemikálií, ktoré majú priaznivé účinky na zdravie. Tieto drobné semienka, často prehliadané, môžu byť skutočným pokladom pre vaše telo. Pozrime sa bližšie na ich účinky a benefity.

Ľanové semienka

Ľanové semená sú síce malé, ale veľmi prospešné pre zdravie človeka. Ľanové semienka sa konzumujú najmenej 6 000 rokov, čo z nich robí jednu z prvých kultivovaných superpotravín na svete a sú cenené pre svoje zdravie-ochranné vlastnosti. POZOR! Pred konzumáciou si ľanové semená vždy pomeľte, pretože takto vám poskytnú všetky prospešné látky. Nemleté semená vám síce neublížia, ale ani neposkytnú čo treba. Denne si doprajte 20 g, čo je približne jedna polievková lyžica, mletých ľanových semien alebo jednu-dve čajové lyžičky ľanového oleja.

Nutričné hodnoty ľanových semienok (v 100 g):

• Kalórie: 534
• Tuky: 37,1 g
• Sacharidy: 32,25 g
• Vláknina: 27,9 g
• Bielkoviny: 22,44 g
• Tiamín-B1: 14% ODD*

*%ODD - percent odporúčanej dennej dávky mužov v 100g.

Počúvame veľa o zdravotných výhodách rybieho oleja a omega 3 kyselín, čo je jeden z dôvodov, prečo sa ľanové semienka, vlašské orechy a chia semená stali známymi svojimi protizápalovými účinkami. Rybí olej obsahuje EPA a DHA, dve omega 3 kyseliny získané iba zo živočíšnych potravín, ktoré sú rozhodujúce pre optimálne zdravie.

Ľanové semená obsahujú skupinu živín nazývaných lignany, ktoré majú antioxidačné a estrogénové vlastnosti, z ktorých obidva pomáhajú znížiť riziko rakoviny a zlepšiť zdravie. Ľan má nízky obsah sacharidov, ale extrémne vysoký obsah rozpustnej aj nerozpustnej vlákniny, čo znamená, že podporuje aj detoxikáciu hrubého čreva, môže pomôcť pri odbúravaní tukov a môže znížiť chuť na cukor. Väčšina dospelých by sa mala snažiť konzumovať 25 až 40 gramov vlákniny z potravín s vysokým obsahom vlákniny denne.

Prečítajte si tiež: Tvorba spermií

Rozpustná vláknina na jednej strane zvyšuje konzistenciu obsahu čreva a spomaľuje rýchlosť trávenia. Na druhej strane, nerozpustná vláknina umožňuje naviazať viac vody na stolicu, zvyšuje ich objem a vedie k mäkšej stolici. Ľanové semená majú schopnosť znižovať hladinu cholesterolu. V jednej štúdii u ľudí s vysokým cholesterolom, ktorí konzumovali 3 polievkové lyžice (30 g) ľanového prášku denne počas troch mesiacov, sa znížil celkový cholesterol o 17% a "zlý" LDL cholesterol o takmer 20%. Tieto účinky sú spôsobené vlákninou v ľanových semenách, pretože sa viaže na žlčové soli a potom ich telo vylučuje.

Vysoký obsahu vitamínu B1-tiamínu v ľanových semenách zlepšuje pamäť a koncentráciu. Tento vitamín sa používa aj na liečbu mnohých nervových porúch, ako je skleróza multiplex a Bellova obrna. Tuky ALA v ľanových semenách prospievajú pokožke a vlasom tým, že poskytujú esenciálne mastné kyseliny, ako aj vitamín B1-tiamín, ktoré pomáhajú znížiť suchosť a šupinatosť. To môže tiež zlepšiť príznaky akné, ružienky a ekzému. Ľanový olej je skvelou voľbou pre pokožku, nechty, oči a vlasy, pretože má ešte vyššiu koncentráciu zdravých tukov. Ak chcete zdravšiu kožu, vlasy a nechty, zvážte pridanie dvoch polievkových lyžíc ľanových semienok do smoothie alebo jednej polievkovej lyžice ľanového oleja do každodennej stravy. Môžete si vziať až jednu až dve polievkové lyžice ľanového oleja do úst denne na hydratáciu pokožky a vlasov.

Použitie ľanu je skvelý spôsob, ako prirodzene nahradiť zrná obsahujúce glutén v receptoch. Vzhľadom k tomu, ľan absorbuje veľké množstvo tekutiny a pomáha viazať zložky, ktoré používate pri varení/pečení, ale neobsahuje žiadny glutén, ľanové semienka sú dobrou voľbou pre tých, ktorí majú celiakiu alebo citlivosť na glutén.

Ľanové semená je možné zakúpiť buď celé alebo už mleté v balenej forme. Hoci mleté semená sú vhodnejšie na konzumáciu, celé ľanové semená majú dlhšiu trvanlivosť. Či už si kúpite mleté ľanové semená alebo ich rozomeliete doma, je dôležité, aby ste ich uchovávali v tesne uzavretej nádobe v chladničke alebo mrazničke, aby ste zabránili ich kazeniu.

Konopné semienka

Konopné semienka sa získavajú z konopy siatej (technického konope). Sú to maličké hnedé semienka prezývané konopné srdiečka. Majú jemnú orieškovú chuť a výborne doladia mnoho pokrmov. Ľudia si často konope spájajú so známou psychotropnou látkou. Konopa siata obsahuje oproti konope hašišovej, z ktorej sa vyrába marihuana, zanedbateľné množstvo THC. Ďalším faktorom je, že aktívna droga sa nachádza v listoch a nie v semienkach.

Prečítajte si tiež: Semená guarany

Konopné semienka pochádzajú z rastliny Cannabis sativa. Táto odroda sa pestuje na priemyselné účely. Semienka bola jedným z piatich zŕn v starovekej Číne a tvorila tak dôležitú súčasť každodennej stravy do 10. storočia. V Európe sa konopná semienka konzumovali v čase hladomoru. Dnes sú opäť "objavené", pretože je to vynikajúci zdroj živín a fytochemikálií, ktoré majú priaznivé účinky na zdravie. Niet preto divu, že semienka sú aj v dnešnej dobe pre mnohých zaradené medzi základné potraviny, hoci môžu mať spočiatku obavy týkajúce psychotropných účinkov. Pravdou je, že konopné semienka nemajú žiadne psychotropné vlastnosti. Pri konzumácii konopných semienok alebo oleja z konopných semien nie sú kanabinoidy prítomné.

Spomedzi iných semien vynikajú obsahom esenciálnych mastných kyselín. Tie sú dôležité pri boji so zápalom a podporujú imunitný systém. Pýšia sa vysokým obsahom bielkovín, vlákniny a antioxidantov. Sú výnimočným zdrojom proteínu globulínu, ktorý pozitívne vplýva na obranyschopnosť organizmu.

Drobné semienka sú plné bielkovín, zdraviu prospešných tukov, vlákniny a mnohých vitamínov a minerálov. Konopné semienka obsahujú v 3 lyžiciach asi 10 g bielkovín, 15g tukov bohatých na omega mastné kyseliny a 3g sacharidov. Okrem týchto makroživín nájdeme v semienkach horčík, železo, zinok, fosfor, vápnik a vlákninu. Ako som už zmienila konopné semienka sú bohaté na bielkoviny a to potvrdzuje štúdia z roku 2010, kde je naviac uvedené, že obsahujú obzvlášť vysoký obsah aminokyseliny argininu. Na rozdiel od mnoho iných rastlinných potravín, poskytujú bielkoviny v konopnom semienku deväť esenciálnych aminokyselín, takže sú považované za nutrične kompletný zdroj bielkovín. Mimo vysokého obsahu aminokyselín je ďalšou výhodou tiež aj to, že bielkoviny sú pre väčšinu osôb ľahko stráviteľné.

Ďalšou makroživinou, ktorá je široko zastúpená v semienku je tuk. Jedná sa o nenasýtené mastné kyseliny, ktoré telo potrebuje, pretože si ich nevie vyrobiť. Patrí medzi ne kyselina linolová, čo je omega-6 a kyselina alfa-linolénová (omega 3 mastná kyselina). Konopné semienka majú vyvážený pomer omega-3 a omega-6 mastných kyselín a tie sú prínosom pre celý náš kardiovaskulárny systém. Jedným z najdôležitejších aspektov konopného semienka je obsah minerálov, vrátane horčíka, ktorý v celom tele pôsobí ukľudňujúcim pocitom. Horčík má rôzne stimulačné vlastnosti na enzýmy a hormóny, ktoré vyvolávajú spánok. Ďalší minerál, ktorý je v semienku široko zastúpený je železo, čo je neoddeliteľná súčasť červených krviniek v ľudskom tele. Jeho nedostatok spôsobuje anémiu v nadväznosti na to ospalosť, bolesti hlavy a nedostatok energie. Určite by sme nemali zabudnúť na širokú škálu vitamínu B, ktoré semienko obsahuje a množstvo vlákniny.

Potom už len záleží na tom, či si konopné semienka obľúbite v lúpanej či nelúpanej verzii. Ak budete semienka pridávať do stravy deťom, odporúčam radšej ich lúpanú verzii. Konopné semienka sú vhodné na konzumáciu pre ženy, ktoré trápia nepríjemné príznaky predmenštruačného syndrómu (PMS). Tieto príznaky sú pravdepodobne spôsobené nerovnováhou medzi hormónmi prolaktínom a prostaglandínom. Prítomnosť kyseliny gama-linolénovej (GLA) v konopných semenách produkuje hormón prostaglandín, ktorý môže znížiť účinky emocionálnych a fyzických účinkov prolaktínu.

Prečítajte si tiež: Účinky pestreca mariánskeho na pečeň

Z konopných semienok sa listuje tiež konopný olej, ktorý v poslednej dobe získal na popularite. Konopný olej môže byť schopný pomôcť pri zdravotných ťažkostiach ako sú zá***y a kožné ochorenia. Je to predovšetkým (podobne ako u semienok) dané skvelých pomerom omega-3 a omega-6 mastných kyselín. Konopný olej sa ako iné rastlinné oleje získava studeným lisom, (teplota do 40 °) tzn. že sa olej získava len mechanickými postupmi. Len tak je možné zaručiť zachovanie jeho zdraviu prospešných vlastností.

Semienka sú citlivé na teplo a svetlo, preto je najlepšie skladovať ich na chladnom a suchom mieste, prípadne v chladničke. Využitie v strave je rozmanité. Ako väčšina semienok ich môžete pridať do šalátov, alebo pečenie. Veľmi obľúbené sú pri raw strave, kedy ich môžete pridať do energetických tyčiniek. Ak budete semienka mixovať je treba mať na pamäti, že ho potom musíte do 45 minút skonzumovať.

Lúpané vs. Nelúpané

Na trhu sa objavujú konopné semienka so šupkou aj bez šupky. Aký je medzi nimi rozdiel? Šupka semienka je kvalitne nutrične vybavená. Šupka je však pre organizmus ťažšie stráviteľná a kvôli vysokému obsahu vlákniny telo ťažšie získava živiny zo samotného semienka. Dá sa to vyriešiť tým, že nelúpané semienka necháte odmočiť cez noc alebo ich pomliete.

Tipy na použitie konopných semienok:

1. Doprajte si dávku chutných semienok hneď zrána. Pridajte ich do jogurtu, müsli alebo kaše. Ľahko si vytvoríte nutrične vyvážené raňajky, s ktorými začnete deň naplno.
2. Zeleninový alebo ovocný šalát jednoducho doladíte hrsťou konopných semienok. Dodajú šalátom príjemnú orieškovú chuť a množstvo výživných látok.
3. Konopné semienka môžete použiť do koláčov podobne ako oriešky. Výborne sa hodia do muffinov, báboviek alebo buchiet. Dajú sa tiež použiť pri pečení celozrnného pečiva. Pridajte ich do rôznych rožkov, kaiseriek alebo chlebíka spolu s inými semienkami.
4. Vďaka orieškovej chuti sú semienka výborné samé o sebe. Môžete ich jemne opražiť, osoliť alebo osladiť a chutná maškrta je na svete.
5. ¾ hrnčeka nelúpaných semienok premyjeme, zalejeme 1 hrnčekom vody a necháme postáť aspoň 12 hodín. Semienka sú pripravené na spracovanie, keď začnú klíčiť. Pridáme k nim ďalšie 3 hrnčeky vody a mixujeme, kým sa voda nezafarbí do biela. Zíde sa na prípravu omáčok, dresingov, krémových polievok, pudingov, múčnikov alebo smoothie. Rozmixujte ho s banánmi a získate skvelý proteínový doplnok. Samozrejme, môžete ho vypiť aj čisté.

Slnečnicové semienka

Slnečnicové semienka sú nielen chutné, ale aj plné dôležitých látok. Čo všetko sa v nich skrýva? A ako môže ich konzumácia ovplyvniť vaše zdravie?

Zbierajú sa z kvetov známej rastliny - slnečnice ročnej (Helianthus annuus L.). Jeden kvet slnečnice môže obsahovať až 2000 týchto malých semienok s veľkosťou približne 1 centimeter. Sú obalené v čiernobielej pruhovanej škrupine, ktorú je potrebné pred konzumáciou odstrániť, pretože vo väčších množstvách môže spôsobiť poškodenie čriev. Po odstránení škrupiny je slnečnicové semienko bielej farby a jemnej textúry.

Nutričné hodnoty slnečnicových semienok

Ako sme už v úvode naznačili, sú významným zdrojom nutričných látok. Majú nízky obsah sacharidov (cukrov) a sú bohaté na vitamíny, minerály a zdravé tuky.

Účinky slnečnicových semienok

Slnečnicové semienka majú široké spektrum pozitívnych účinkov na zdravie. Patria medzi ne najmä tieto.

• Podpora zdravia srdca
• Antioxidačné vlastnosti
• Regulácia hladiny cukru v krvi
• Udržiavanie zdravej hmotnosti
• Podpora imunitného systému

Podpora zdravia srdca

Slnečnicové semienka sú bohaté na zdravé tuky, ktoré môžu prispieť k podpore zdravia srdca a znižovaniu rizika kardiovaskulárnych ochorení. Výskum analyzoval 22 žien v období menopauzy, ktoré počas troch týždňov denne konzumovali 30 gramov slnečnicových semienok ako súčasť vyváženej stravy. Zistilo sa, že systolický tlak klesol o 5 %. Okrem toho bol pozorovaný pokles zlého LDL (lipoproteín s nízkou hustotou) cholesterolu o 9,5 % a hladiny triglyceridov o 9 %. Tieto výsledky naznačujú, že slnečnicové semienka môžu byť prospešné pre zdravie srdca.

Túto súvislosť sa odborníkom podarilo preukázať aj v inej štúdii. Zúčastnilo sa jej 60 ľudí (33 mužov a 23 žien) vo veku 45 až 55 rokov. Polovica z nich jedla 2 gramy slnečnicových semienok denne a druhá časť dostala placebo. Závery ukázali, že u ľudí, konzumujúcich slnečnicové semienka došlo k zníženiu celkového cholesterolu o 6 %, zvýšeniu hladiny dobrého HDL (lipoprotein s vysokou hustotou) cholesterolu o 19 % a zníženiu triglyceridov o 6,5 %.

Antioxidačné vlastnosti

Antioxidanty v slnečnicových semienkach chránia bunky pred poškodením spôsobeným voľnými radikálmi. Ide o škodlivé molekuly, ktoré môžu spôsobiť zápal a rôzne ochorenia. Tým, že antioxidanty neutralizujú tieto voľné radikály, pomáhajú udržiavať rovnováhu v tele a podporujú zdravé fungovanie imunitného systému.

Slnečnicové semienka obsahujú významné množstvo vitamínu E (37,8 mg na 100 g), v porovnaní s ľanovými alebo sezamovými semienkami, ktoré obsahujú menej ako 3 mg na 100 g). Vitamín E sa považuje za jeden z najvýznamnejších antioxidantov. Ako sa preukázalo v štúdii, zvyšuje aktivitu imunitných buniek, čo pomáha organizmu efektívnejšie bojovať proti zápalom a infekciám.

Regulácia hladiny cukru v krvi

V rámci prehľadu štúdii z roku 2021 o slnečnicových semienkach a ich účinkoch na ľudí s cukrovkou sa zistili viaceré skutočnosti, ktoré sú dobrou správou pre diabetikov. V prvej štúdii vedci zistili, že tieto semienka obsahujú zložky s vlastnosťami, ktoré môžu pomôcť znižovať hladinu cukru v krvi, čo je obzvlášť prospešné pre ľudí s hyperglykémiou (zvýšenou hladinou cukru v krvi).

Ďalšia štúdia, uvedená v prehľade, sa venovala extraktu zo slnečnicových semienok, ktorý bol testovaný na myšiach s cukrovkou. Počas 21 dní dostávali dávky 250 mg/kg a 500 mg/kg tohto extraktu. Výsledky ukázali zlepšenie hladín glykogénu v pečeni, čo naznačuje zlepšenie ich metabolických funkcií. Predpokladá sa, že antidiabetický účinok extraktu je spôsobený zvýšením produkcie hormónu inzulínu z beta buniek pankreasu, čo pomáha udržiavať stabilnú hodnotu cukru v krvi.

Výskum, ktorý bol realizovaný u ľudí mal podobné závery. Zahŕňal 60 ľudí (33 mužov a 23 žien) vo veku od 45 - 55 rokov. Účastníci boli rozdelení do dvoch skupín, pričom jedna z nich konzumovala 2 gramy slnečnicových semienok denne, zatiaľ čo druhá skupina užívala placebo. Pred a po suplementácii boli zaznamenané parametre, ako anamnéza výšky, váhy, BMI a hladiny cukru v krvi nalačno.

Výsledky ukázali, že medzi skupinami boli významné rozdiely. U ľudí, ktorí denne jedli slnečnicové semienka došlo k zníženiu hladiny glykémie (cukru v krvi) nalačno o 40 %, pričom u ľudí s placebom len o 26 %. Tieto zistenia naznačujú, že slnečnicové semienka by mohli byť užitočné pre diabetikov a prispieť k regulácii glukózy v krvi.

Udržiavanie zdravej hmotnosti

Vedci sa v nedávnom výskume zamerali na hodnotenie účinkov slnečnicového extraktu na telesnú hmotnosť a biochemické parametre. Zúčastnilo sa ho 66 dospelých ľudí s hodnotou BMI nad 30, čo diagnostikuje obezitu, a obvodom pása väčším ako 102 cm u mužov a 88 cm u žien. Účastníci boli rozdelení do dvoch skupín - jedna skupina dostala kapsulu s obsahom slnečnicového extraktu a druhá placebo. Všetci účastníci museli dodržiavať hypokalorickú diétu, čo znamenalo zníženie kalorického príjmu o 500 kalórií denne.

Merali sa rôzne parametre, ako je telesná hmotnosť, BMI a obvod pása. Výsledky ukázali, že u tých, ktorí užívali extrakt zo slnečnicových semienok, došlo k zníženiu BMI a obvodu o 2,6 - 8,44 cm, pričom priemerná hmotnosť klesla o 6,9 kg. U účastníkov, ktorým bolo podávané placebo, sa obvod pásu znížil len o 1,88 - 4,75 cm a hmotnosť klesla o 5,53 kg. Aj keď zníženie hmotnosti nebolo štatisticky významné, slnečnicový extrakt sa ukázal ako efektívnejší. Došlo tiež k poklesu LDL (zlého) cholesterolu o 52 %. Tieto výsledky naznačujú, že výživové doplnky s obsahom slnečnicového extraktu môžu mať pozitívny vplyv na kontrolu hmotnosti.

Podpora imunitného systému

Slnečnicové semienka sú bohatým zdrojom vitamínov a minerálov, ktoré podporujú imunitný systém a zvyšujú obranyschopnosť organizmu. Podľa štúdie je zinok je nevyhnutný pre správnu funkciu imunitných buniek, ako sú T-lymfocyty a makrofágy, čím podporuje obranyschopnosť organizmu. Selén zasa pôsobí ako silný antioxidant, ktorý chráni bunky pred oxidačným stresom a najnovšie vedecké zistenia tvrdia, že reguluje zápalové procesy v tele. Na 100 gramov slnečnicových semienok doplníte 5 mg zinku, čo predstavuje viac ako polovicu odporúčaného denného príjmu tohto minerálu pre ženy (ktoré by mali prijať 8 mg) a takmer polovičné množstvo pre mužov (ktorí by mali prijať 11 mg) zinku denne. Dospelí by mali denne prijať 55 μg selénu. Takmer presné množstvo obsahuje 100 gramov slnečnicových semienok, konkrétne 53 μg.

Dôležité však je neprekračovať odporúčanú dennú dávku slnečnicových semienok, ktorá je 30 gramov.

Využitie slnečnicových semienok v zdravej strave

V surovom stave sú výborným tipom na zdravý snack. Sú bohaté na bielkoviny, vlákninu, zdravé tuky a niekoľko minerálov. Môžete ich pridať aj do rôznych jedál, hodia sa napríklad do:

• jogurtov,
• smoothies,
• kaší,
• ovsených vločiek,
• šalátov,
• restovanej alebo dusenej zeleniny,
• pečiva.

Ďalším tipom sú pražené slnečnicové semienka, ktoré majú intenzívnejšiu orieškovú chuť a chrumkavú textúru. Pasta alebo maslo zo slnečnicových semienok, nazývané aj tahini, je chutná a výživná nátierka. Je ideálna pre ľudí s alergiou na arašidy, pretože je skvelou alternatívou k arašidovému maslu. Je krémové a chutné, pričom je cenovo dostupnejšie ako iné orechové mlieka. Je to tiež skvelá alternatíva pre ľudí alergických na orechy.

Odporúčaná denná dávka slnečnicových semienok je približne 30 gramov a nemala by sa prekročiť.

Chia semienka

Chia je druh kvitnúcej rastliny patriacej do rodiny hluchavkovitých rastlín a je pôvodom z centrálnej a južnej časti Mexika a Guatemaly. Chia semienka boli uctievané dvomi najsilnejšími kmeňmi: Aztékmi a kmeňom Mayov. Tieto kmene považovali chia semienka za cennejšie ako zlato. Chia sa ľahko pestuje, prežije aj vo veľmi miernych prostrediach a je takmer sebestačná. Hmyz a škodcovia ju skoro vôbec neobťažujú a rastie veľmi efektívne.

Na rozdiel od ľanových semienok, chia semienka sa nemusia pomlieť, aby sa uvoľnili nutričné benefity. Na základe viacerých štúdií, liečivé účinky sú lepšie, keď sa chia semienka namočia pred použitím do vody, vtedy nepôsobia ako "drôtenka" v črevnom trakte a neodčerpávajú z neho drahé tekutiny (Chia semienka môžu nasať až 9-12x svojej hmotnosti vo vode). Ak sa rozhodnete používať chia semienka ako súčasť svojho denného režimu, doporučujeme ich konzumovať buď namočené vo vode alebo ešte lepšie, rozdrvené pre väčší účinok.

Takisto možete urobiť Chia puding namočením semien do vody po dobu minimálne 15 minút a pridaním prísad, ako je čokoláda, jahody a ďalšie ovocie.

Semienka	Nutričné hodnoty (na 100g)	Benefity	Použitie
Ľanové	534 kcal, 37.1g tukov, 32.25g sacharidov, 27.9g vlákniny, 22.44g bielkovín	Znižujú cholesterol, zlepšujú pamäť, prospievajú pokožke a vlasom	Pridávajú sa do smoothie, jogurtov, šalátov, alebo ako náhrada gluténu pri pečení
Konopné	Vysoký obsah bielkovín, zdravých tukov (omega-3 a omega-6), vlákniny, vitamínov a minerálov (horčík, železo, zinok)	Bojujú proti zápalom, podporujú imunitný systém, vhodné pri PMS	Pridávajú sa do jogurtov, šalátov, koláčov, pečiva alebo sa konzumujú samotné
Slnečnicové	Nízky obsah sacharidov, bohaté na vitamíny (najmä vitamín E), minerály (zinok, selén) a zdravé tuky	Podporujú zdravie srdca, majú antioxidačné vlastnosti, regulujú hladinu cukru v krvi, podporujú imunitný systém	Používajú sa ako snack, pridávajú sa do jogurtov, smoothies, šalátov, zeleniny alebo pečiva
Chia	Bohaté na vlákninu, omega-3 mastné kyseliny, bielkoviny, antioxidanty a minerály (vápnik, fosfor, horčík, mangán)	Podporujú trávenie, regulujú hladinu cukru v krvi, znižujú zápal, zlepšujú zdravie srdca	Môžu sa konzumovať namočené vo vode, v pudingoch, smoothies, jogurtoch, alebo ako prísada do pečiva

tags: #vela #semena #doplnky #stravy