Tehotenstvo a dojčenie je veľmi špecifickým obdobím v živote ženy, ktoré má zvýšenú energetickú i nutričnú potrebu. Energia a živiny, ktoré mamička prijíma z jedla, využíva v prvom rade pre správne fungovanie svojho tela, ale živiny prechádzajú aj do jej materského mlieka. So zdravým životným štýlom a dostatočne pestrou stravou je dobré začať ešte pred otehotnením alebo okamžite, keď na teste objavíte dve čiarky.
Je vegánska strava vhodná v tehotenstve a pri dojčení?
Podľa svetových zdravotníckych organizácií (napr. Americká dietetická asociácia, Kanadskí dietológovia, Britská nadácia pre výživu ai) je správne zostavená vegánska strava vhodná pre všetky vekové kategórie, teda aj pre obdobie tehotenstva a dojčenia. Veganství a adekvátní stav B12 v těhotenství a během laktace se podle prohlášení americké Akademie výživy a dietetiky z roku 2016 vzájemně nevylučují. I keď nie je nevyhnutné, aby doktor vedel o spôsobe stravovania, v tomto prípade by sme odporúčala.
Ktoré nutričné riziká spravidla hrozia pri rastlinnej strave?
Hoci je vegánska strava čoraz populárnejšia a prináša so sebou etické, ekologické aj zdravotné benefity, zároveň kladie zvýšené nároky na informovanosť a plánovanie jedálnička. Bez vedomého prístupu k zloženiu stravy a prípadnej suplementácii hrozí nedostatok niektorých kľúčových živín, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie organizmu, najmä v špecifických obdobiach života, ako je tehotenstvo a dojčenie. Zvýšené riziko nedostatku vitamínu B12 v dôsledku vegetariánskej a vegánskej výživy možno teda považovať za vedecky dokázaný fakt.
Vitamín B12 - prečo je nevyhnutný
Vitamín B12 (kobalamín) patrí medzi najdôležitejšie živiny pre správne fungovanie ľudského tela. Vitamin B12 is important during pregnancy and lactation, particularly for normal growth and development. Vitamin B12 je významný především pro normální růst a vývoj, tedy v období těhotenství a kojení. Je kľúčový pre tvorbu červených krviniek, ktoré prenášajú kyslík po celom organizme. Tento vitamín je rovnako zásadný pre nervový systém, pretože sa podieľa na tvorbe myelínu - ochrannej vrstvy nervových vlákien. Jeho nedostatek se projeví až po několika letech nízkého příjmu.
Vegánska strava, akokoľvek bohatá na rastlinné zdroje, nedokáže prirodzene zabezpečiť dostatok vitamínu B12. Rastlinné potraviny ho neobsahujú, pokiaľ nie sú špeciálne obohatené, napríklad niektoré rastlinné mlieka či raňajkové cereálie. Hlavným zdrojom vitaminu B12 jsou potraviny živočišného původu.
Prečítajte si tiež: Vitamín D pre deti: Vigantol
Riziká nedostatku B12 pre matku a dieťa
Nedostatok B12 v tehotenstve môže viesť k vývojovým vadám plodu. Kojenci narození matkám s neadekvátním stavem vitaminu B12 jsou ve vysokém riziku vzniku neurologických, hematologických a vývojových anomálií. Pre kojence a batolata veganských matiek je taktéž přísun B12 nezbytný, přičemž plně kojené děti jsou závislé na přívodu kobalaminu z mateřského mléka. Pokud veganské ženy nepřijímají B12 v jiné formě, vystavují nebezpečí nejen sebe, ale zejména své dítě.
Odporúčania pre dopĺňanie B12 a ďalších mikronutrientov
Americká dietetická asociácia a ďalšie organizácie, ktoré vegánstvo v tehotenstve, pri dojčení a u detí schvaľujú, preto odporúčajú dopĺňanie vitamínu B12 spomocou výživových doplnkov ako neoddeliteľnú súčasť správne zostavenej vegánskej stravy. Je tiež nutné rozlišovať, či se jedná o izolovaný vitamin nebo multivitaminový přípravek. Deklarovaný obsah vitaminu B12 v u nás dostupných doplňcích stravy má velmi široké rozpětí. A často několikanásobně převyšuje doporučenou denní dávku s ohledem na různorodou vstřebatelnost.
Pro doplnenie širšieho spektra živín si vyberte komplex vitamínu B12 s obsahom železa, jódu a vitamínu D, čo sú dôležité živiny nielen pri rastlinnej strave. Na trhu existuje viacero foriem doplnkov B12. Najbežnejší je kyanokobalamín, ktorý je stabilný, lacný a veľmi dobre overený vedeckými štúdiami. Alternatívou je metylkobalamín, ktorý je biologicky aktívny a často prezentovaný ako „prírodnejšia“ forma, hoci podľa odborníkov nie je nutne účinnejší než cyanokobalamín.
Medzi potraviny, ktoré sa dnes obohacujú B12 a sú dostupné aj v ČR patria rastlinné nápoje, snídaňové obiloviny alebo tzv. nutričné droždí (nejedná sa o klasické droždie, ale o neaktivní kvasnice). Pawlak a kol. Za zdroj vitaminu B12 s dobrou biodostupností jsou vegany a vegetariány často považováni doplňky stravy z řas (Chlorella, Spirulina…), avšak práce poukazuje na problematiku cyanotoxinů, anatoxinů nebo zvýšený obsah těžkých kovů v některých doplňkoch stravy z řas.
Ďalšie kľúčové živiny v období tehotenstva a dojčenia
Okrem B12 by vegánky mali venovať pozornosť aj ďalším živinám: kyselina listová (B9), železo, vápnik, vitamín D, jód, omega-3 mastné kyseliny (DHA/EPA) a zinok. Obrovský význam už v tehotenskej výžive má kyselina listová (folát). Odporúčaný denný príjem kyseliny listovej je v tehotenstve 600 μg1. Zhruba 3 mesiace pred plánovaným počatím by žena mala navýšiť príjem kyseliny listovej. Aj napriek tomu, že zvýšite príjem kyseliny listovej zo stravy, odporúča sa prijímať ďalších 400 mcg (z celkovej dávky 600 mcg za deň) v podobe potravinových doplnkov.
Prečítajte si tiež: Skúsenosti s Mačingovou Diétou
Prostredky k pokrytiu železa: V tehotenstve sa zvyšuje spotreba z 18 mg na 27 mg. V tehotenstve je dôležité, aby ste ideálne v každom jedle mali zastúpené potraviny obsahujúce železo v kombinácii s vitamínom C. U vegánok sa odporúča venovať pozornosť aj vápniku, keďže odporúčaná denná dávka je v tehotenstve a pri dojčení rovnaká ako u netehotných, 1000 mg za deň. Vitamín D je dôležitý pre správne vstrebávanie vápnika a suplementácia vo forme tabliet či spreja je v tomto prípade veľmi vhodná.
Omega‑3 (DHA/EPA)
Existujú tri typy omega 3 mastných kyselín - kyselina linolová (ALA), kyselina eikosapentaénová (EPA) a kyselina doxahexanová (DHA). Typ ALA nájdete v rastlinných zdrojoch. Telo síce dokáže ALA premeniť na DHA a EPA, ale tento proces je veľmi neefektívny. Pre vegánov preto predstavuje ideálne riešenie suplementácia olejom z morských rias. Tehotným a dojčiacim ženám sa odporúča užívať denne minimálne 200 mg DHA, aby podporili zdravý vývoj mozgu plodu a potom novorodenca.
Zinok a ďalšie minerály
Zinok patrí (spolu s horčíkom a selénom) k najviac nedostatkovým minerálom v Česku. Denná potreba zinku sa zvyšuje z 15 mg na 20 mg v tehotenstve a 25 mg pri dojčení. Vstrebávanie zinku zhoršujú fytáty obsiahnuté v rastlinách. Toto je možné čiastočne potlačiť máčaním, klíčením či pridávaním kvásku do jedál.
Praktické odporúčania pri skladaní jedálnička
- Voľte kvalitné zdroje bielkovín v podobe tempehu, tofu, seitanu, strukovín, obilnín.
- Spotreba bielkovín v tehotenstve vzrastá zhruba o 15 g za deň, toto navýšenie dodržujte aj počas dojčenia.
- V čase laktácie by mal byť navýšený aj obsah tukov (cca 75 g/deň) a tuky by mali tvoriť 30-35 % energetického príjmu.
- Pri nedostatku vápnika zaraďujte tmavo zelenú listovú zeleninu, tofu zrážané vápenatými soľami, mandle, semienka, obohatené rastlinné mlieka.
- Na podporu vstrebávania železa kombinujte jedlá bohaté na železo s potravinami obsahujúcimi vitamín C.
- Dbať na suplementáciu B12 vždy pri vegánskej strave; ak je to možné, konzultovať formu a dávkovanie s lekárom alebo nutričným terapeutom.
Testovanie a spolupráca s odborníkmi
V prípade vegánstva je vhodné poradiť sa s lekárom alebo nutričným terapeutom, ktorý odporučí adekvátne stravovanie s dostačujúcim množstvom vitaminu B12. Studie zkoumající hladinu vitaminu B12 mezi těhotnými a/nebo kojícími vegankami jsou velmi omezené a většina z nich byla publikována před více než deseti lety. Ke stejnému tématu se vyjádřila i Evropská společnost pro dětskou gastroenterologii, hepatologii a výživu: Dle jejich názoru teoreticky lze konzumací veganské stravy s vhodnými doplňky stravy dosáhnout adekvátního stavu výživy v těhotenství a u kojence.
Praktické tipy pre obdobie pôrodu a šestonedelia
Do tašky do pôrodnice si pribaľte termosku s horúcim čajom (oceníte na pôrodnej sále), krabičku s mixom orieškov, sušeného ovocia a semienok, pár zdravých tyčiniek, ovsené vločky. Je dobré mať v zálohe niekoho, kto vám prípadne prinesie teplé jedlo. Ideálne silný zeleninový vývar. Je jedno, či ste rodili prirodzene alebo cisárskym rezom, pôrod je vyčerpávajúci zážitok čo sa týka psychiky, ako aj fyzickej stránky.
Prečítajte si tiež: Pečeňová diéta: Kompletný sprievodca
V šiestonedelí venujte obdobie rekonvalescencii, pokoju, zoznamovaniu sa s bábätkom, dojčeniu, spánku a kvalitnej strave. Spite, keď spí dieťa, dbajte, aby bábätko malo čo najviac kontaktu kože na koži a majte bábätko čo najviac pri sebe. Odporúčam spať spoločne, ušetrí vám to veľa vstávania, dojčiť na požiadanie, nie podľa hodiniek.
Čo robiť, ak máte problémy s dojčením alebo s výživou
V prípade, že máte problém s dojčením, riešte to čo najskôr. Kontaktujte certifikovanú laktačnú poradkyňu, ktorá vám pomôže (odporúčam napr. cez Mamila). Ak sa rozhodnete rodiť v pôrodnici, odporúčam vám dohovoriť si vegánsku stravu. Môžete to spomenúť aj pri vyplňovaní papierov na príjme (je tam na to priamo aj kolónka) alebo nahláste na príjme.
Zhrnutie dôležitých faktov
- Vitamín B12 je nevyhnutný v tehotenstve a pri dojčení; vegánky musia B12 suplementovať.
- Doplnky B12 sú dostupné v rôznych formách; kyanokobalamín a metylkobalamín sú najčastejšie.
- Ďalšie kľúčové živiny: kyselina listová, železo, vápnik, vitamín D, jód, omega‑3 (DHA/EPA), zinok.
- Správne plánovanie jedálnička a konzultácia s odborníkom minimalizujú riziká pre matku i dieťa.
Najlepší spôsob, ako užívať vitamín B12 denne
Vegánska strava si v posledných rokoch získala veľkú popularitu. Prechod na vegánstvo však nie je iba o vyradení mäsa, mlieka či vajec. Je dôležité myslieť na to, čo všetko treba telu dodávať, aby fungovalo optimálne. Najčastejšie sa hovorí o vitamíne B12, ale práve ten je iba začiatkom.
| Živina | Odporúčanie pre tehotné/dojčiace | Rastlinné zdroje / suplement |
|---|---|---|
| Vitamín B12 | Nutné suplementovať | obohatené potraviny, doplnky (sprej, tablety) |
| Kyselina listová (B9) | 600 μg v tehotenstve; doplnok + strava | zelenina, doplnky |
| Železo | 18→27 mg v tehotenstve | šošovica, tofu + vitamín C |
| Vápnik | 1000 mg/deň | tofu (vápenaté), mandle, brokolica, obohatené nápoje |
| Vitamín D | suplementácia v zime odporúčaná | slnečné svetlo, obohatené potraviny, vegánske D3 |
| DHA/EPA | min. 200 mg DHA denne v tehotenstve/dojčení | olej z morských rias |