Pre väčšinu ľudí je L-karnitín známy ako doplnok na spaľovanie tuku. Pre naše zdravie prináša však oveľa viac výhod. Je ho možné prijímať vo forme roztoku alebo kapsúl. Odporúčam zvoliť roztok. Dôvodom je fakt, že čistá báza L-karnitínu má vysokú hydroskopičnosť (schopnosť viazať vlhkosť).
Ide o látku, ktorá sa v tele prirodzene vyskytuje. Jeho úlohou je stimulovať transport mastných kyselín s dlhým reťazcom cez membránu mitochondrií. Dochádza k aktivácii enzýmu karnitín acyltransferáza a ten prenáša jednu skupinu tukových molekúl k hydroxylovej skupine L-karnitínovej molekuly, čím vznikne O-acyl karnitín ester, ktorý už môže prejsť mitochondriálnou membránou. Okrem toho pri použití L-karnitínu dochádza aj k rýchlejšiemu prenosu kyslíka do buniek.
Keď cvičíte, vo vašom tele prebieha niekoľko tisíc biochemických reakcií. Jednou z nich je aj spaľovanie tuku na energiu. Počas tréningu svaly vyžadujú zvýšený príjem energie na svoju činnosť. Dochádza preto k oxidácii tukov a ich premene na mastné kyseliny. Tie sú transportované do svalu a následne využité ako palivo na výkon.
Karnitín je látka, ktorú telo vyrába z aminokyselín lyzínu a mentionínu. Je podstatný v procese tvorby energie. Prenáša mastné kyseliny s dlhým reťazcom do mitochondrií, kde sa „spaľujú“ na energiu. Mitochondrie sú energickými zdrojmi pre bunky, dochádza v nich k premene tukov a cukrov na energiu ATP.
Zdroje L-karnitínu
Najlepšími zdrojmi karnitínu sú živočíšne výrobky ako mäso, ryby, hydina a mlieko. Platí, že čím je mäso červenšie, tým vyšší je jeho obsah karnitínu. Zvýšenú hladinu L-karnitínu dosiahnete buď konzumáciou živočíšnych bielkovín, alebo suplementáciou. Z potravín ho najviac obsahuje hovädzie mäso (81 mg v 85 gramovej porcii), kuracie mäso už menej (3 mg v 85 gramovej porcii).
Prečítajte si tiež: Ktorá forma L-karnitínu je lepšia?
Tabuľka: Obsah L-karnitínu v potravinách
| Potravina | Obsah L-karnitínu (na 85g) |
|---|---|
| Hovädzie mäso | 81 mg |
| Kuracie mäso | 3 mg |
Čo je L-karnitín a aký je jeho najväčší prínos? – Dr.Berg
Benefity L-karnitínu
- L-karnitín je známy predovšetkým ako výživový doplnkom na spaľovanie tuku. Teoreticky by mala zvýšená koncentrácia L-karnitínu viesť k efektívnejšiemu využívaniu tukov a k ich spaľovaniu.
- L-karnitín navyše podporuje aj športový výkon. Môže zvýšiť prísun kyslíka do svalov, zlepšiť prietok krvi a zvýšiť produkciu oxidu dusnatého.
- Doplnenie L-karnitínom môže tiež zohrávať dôležitú úlohu pri zotavovaní z namáhavého cvičenia. L-karnitín totiž pomáha k rýchlejšej regenerácií po záťaži a znižuje svalovú bolesť.
- L-karnitínu sa privlastňuje aj jeho antikatabolický účinok.
- Ľuďom s inzulínovou senzitivitou až diabetikov 2. typu môže L-karnitín pomôcť zvýšiť citlivosť na inzulín a zároveň znížiť hladinu glukózy v krvi.
- L-karnitín je tiež spojený so zlepšením stavu u pacientov so závažnými srdcovými poruchami, ako je koronárna choroba srdca či chronické zlyhanie srdca. V jednej štúdii viedol takmer k 10 bodovému poklesu systolického krvného tlaku.
- Okrem toho L-karnitín podporuje normálnu činnosť srdca, chráni srdcové svaly pred poškodením, má pozitívny vplyv na funkciu pečene a obličiek.
Pre koho je L-karnitín vhodný?
L-karnitín je vhodný pre aktívnych športovcov, ktorí chcú chrániť svoju svalovú hmotu, znížiť svalovú bolesť a zlepšiť svoj výkon. Pokiaľ však sledujete jeho iné výhody, ako je oddialenie únavy, podpora mozgový funkcií či zlepšenie tukové metabolizmu, môžete ho pridať do svojho jedálnička bez toho, aby ste zvyšovali fyzickú aktivity. Ak sa však snažíte schudnúť, dostatočnou kardio aktivitou v kombinácií s L-karnitínom svoj cieľ dosiahnete rýchlejšie.
Formy L-karnitínu
Suplementácia L-karnitínom tiež zabráni jeho deficitu u ľudí, ktorí ho môžu mať prirodzene málo. Na trhu si môžete kúpiť rôzne formuly s obsahom L-karnitínu. Najčastejšie s ďalšími zložkami na podporu spaľovania tuku, napríklad s konjugovanou kyselinou linolovou (CLA) alebo výťažkom zo zeleného čaju či s chrómom. L-karnitín je dostupný hlavne v tekutej a tabletovej forme. Obe majú svoje plusy a mínusy. Tekutý L-karnitín má rýchlejší nástup účinku a skoršie sa absorbuje. Ak chcete podporiť svoj výkon, zoberte si pred tréningom radšej tekutý. Jeho nevýhodou sú však umelé sladidlá, ktoré nie každému vyhovujú. Naopak, v tabletách sa nachádza už len čistý L-karnitín. Horšie sa však vstrebáva.
Z rôznych foriem karnitínu sa ako najobľúbenejšie javia acetyl-L-karnitín, L-karnitín L-tartrát a L-karnitín. Zároveň sa považujú za ideálne formy pre aktívnych športovcov, ktorí pravidelne cvičia. Acetyl-L-karnitín vyniká lepšou biologickou využiteľnosťou. Vysokou dostupnosťou sa môže pochváliť aj tekutý L-karnitín v produkte L - Carnitine 70.000 mg + Chrome. Vďaka pridanému chrómu je vhodným pomocníkom v snahe schudnúť prebytočné kilá. BioTech USA L-Carnitine 100.000 dodáva 2000 mg L-karnitínu v každej dávke vo vysoko koncentrovanej tekutej forme. Je vyrobený špeciálne pre profesionálnych športovcov.
Prečítajte si tiež: Dávkovanie L-Karnitínu od GymBeam
Acetyl-L-karnitín (ALCAR)
Snáď najznámejšie sú dve zlúčeniny karnitínu: L-karnitín tartrát a acetyl-L-karnitín. Acetyl-L-karnitín teda patrí k zlúčeninám, ktoré sa najčastejšie používajú pri suplementácii športovcov na zlepšenie mozgového potenciálu, vrátane podpory kognitívnych procesov a zlepšenia koncentrácie. ALCAR (alebo ALC) - ako je často skrátene označovaná acetylovaná forma l-karnitínu, je substancia patriaca ku skupine substancií podobných vitamínom. ALC sa vyznačuje vlastnosťami, ktoré majú schopnosť ovplyvňovať nervový systém, čo súvisí s tým, že lepšie preniká hematoencefalickou bariérou.
Zároveň, rovnako ako l-karnitín, taktiež podporuje transport mastných kyselín a zlepšuje ich využitie pre energetické potreby. Z tohto dôvodu je možné ALC nájsť aj v oveľa rozvinutejších spaľovačoch tukov. Navyše vďaka svojmu neuromodulačnému účinku ovplyvňuje parametre mozgu, čo bude spojené s pocitom lepšej koncentrácie a sústredenia, ako aj zrýchleným zapamätávaním. Ak pôjdeme ďalej, ALC má ochranný účinok na nervový systém, ktorý spočíva okrem iného v ochrane pred tvorbou tzv. Okrem toho sa acetyl-L-karnitín používa v striktne lekárskych aplikáciách, napr. Využitie suplementácie ALC vykazuje neuroprotektívne a neurotrofické účinky.
Dávkovanie L-karnitínu
Vo všeobecnosti sa za účinnú a bezpečnú dávku považujú 2 g L- karnitínu denne. Nakoľko ale existujú aj ďalšie formy L- karnitínu s rozličnými vlastnosťami, líši sa aj ich odporúčané dávkovanie. Benefity L-karnitínu prichádzajú hlavne pri jeho dlhodobom dávkovaní v dostatočnom množstve. Najlepší spôsob ako užiť L-karnitín je spolu so sacharidovo-proteínovým nápojom alebo s jedlom.
Dávkovanie je veľmi variabilné a záleží na tom, aký efekt očakávate. Či je to zlepšenie zdravotného stavu, redukciu nadváhy alebo podporu športového výkonu. Ak chcete iba prevenciu, dostatočná dávka je 0,5 g denne. Pri redukcii hmotnosti smerom dole je treba trochu pritlačiť a zvýšiť dávku na dvoj- až trojnásobok. No a pri zlepšovaní športového výkonu už naozaj nemôžete šetriť. Adekvátna dávka je až 2-4 gramy. Mal by sa vždy konzumovať nalačno.
Dávkovanie ALCAR
Doplnky na báze ALC/ALCAR sú obvykle dostupné v kapsuliach, 100-300 mg v jednej kapsuli. Na predaj sú tiež dostupné doplnky obsahujúce ALCAR v práškovej forme. Vzhľadom na to, že sa ALCAR javí ako aktívnejšia forma karnitínu, štúdie obvykle používajú o niečo nižšie dávky ako v prípade L-karnitínu tartrátu. Najčastejšie sa používajú dávky rádovo 630 až 2 500 mg. Avšak, v každodennej suplementácii, kedy je konzumovaný samostatne, väčšina užívateľov ALC užíva 3 dávky po 300 mg acetyl-L-karnitínu denne. Mnoho ľudí si pochvaľuje používanie ALCARu v období okolo tréningu.
Prečítajte si tiež: Ako L-karnitín ovplyvňuje zdravie a výkon
L-karnitín má pre vás zmysel iba vtedy, ak vykonávate určitú fyzickú aktivitu dlhšie ako 40 minút.
tags: #karnitin #tekuty #davkovanie