Skutočnosť, že vitamíny na imunitný systém človeka majú významný vplyv, už dnes nikoho neprekvapí. Rovnako to platí aj v prípade minerálnych látok. Oslabená imunita totiž môže byť dôsledkom nedostatočného príjmu kľúčových minerálnych látok, ako sú zinok, vápnik a horčík. Pýtate sa teda, či môžu tieto látky účinne slúžiť na posilnenie našej imunity? To, ako zinok, vápnik a horčík ovplyvňujú náš imunitný systém sa dozviete v nasledujúcom článku.
Ako funguje imunitný systém
V boji s nepriateľskými mikroorganizmami využíva náš organizmus komplexný imunitný systém, zložený z fyzických a biochemických bariér, špecializovaných imunitných buniek a protilátok. Ako prvá línia obrany slúži naša pokožka, vlasy a sliznice, ktoré oddeľujú naše vnútorné prostredie od vonkajších nebezpečenstiev. Ak nežiadúci mikroorganizmus, či škodlivina, preniknú cez túto prvú obrannú líniu, nastupujú do práce biele krvinky. Medzi ne patria neutrofily, prirodzené zabíjačské bunky (natural killer cells) a makrofágy.
Tie vyhľadajú škodlivý mikroorganizmus a následne ho zlikvidujú. Jeho profil sa uloží do pamäte imunitného systému, aby pri ďalšom stretnutí bol patogén rozpoznaný a zničený ešte rýchlejšie. V záverečnom kroku sa imunitný systém postará tiež o opravu vzniknutého poškodenia s pomocou cytokínov. V každom z týchto kritických krokov hrajú dôležitú úlohu rôzne mikronutrienty, medzi ktorými má dôležité miesto trojica vápnik, horčík a zinok.
Zinok: podpora imunity, regenerácie a hormónov
Zinok patrí medzi minerály, ktoré sú v tele síce prítomné v malom množstve, ale ich vplyv je obrovský. Už mierny nedostatok zinku môže spôsobiť oslabenie imunity. Zinok sa totiž zúčastňuje na veľkom množstve procesov ľudských buniek. Zinok sa podieľa na syntéze bielkovín, a je tak dôležitý pre udržiavanie bariérovej funkcie pokožky a slizníc. Ďalej zinok prispieva k normálnemu rastu a vývinu imunitného systému človeka v priebehu tehotenstva, detstva a dospievania.
Pri napadnutí organizmu vírusom či baktériou, zinok zvyšuje aktivitu prirodzených zabíjačských buniek a makrofágov, ktoré aktívne vyhľadávajú a ničia cudzorodé bunky, baktérie a vírusy. Praktické výskumy ukazujú, aké výrazné má zinok účinky na posilnenie imunity v praxi. Tablety zinku podávané 24 hodín po začiatku symptómov napríklad pomohli skrátiť závažnosť a dĺžku trvania prechladnutia.
Prečítajte si tiež: Vitamín K2 pre silné kosti
Pri dlhodobom dopĺňaní zinku sa znížil výskyt prechladnutia, množstvo predpisovaných antibiotík, ako aj potreba školskej absencie u detí. Z uvedeného vyplýva, že kvalitný výživový doplnok s obsahom zinku tak môže byť účinným preventívnym opatrením proti prechladnutiu. Na dostatočný príjem zinku by mali dbať predovšetkým vegetariáni a vegáni, tehotné a dojčiace ženy či osoby s ochoreniami tráviaceho traktu. Nedostatok zinku môže hroziť tiež deťom.
Nedostatok zinku sa prejavuje napríklad stratou chuti do jedla či zmenou vnímania chuti, alebo práve zhoršeným fungovaním imunitného systému. V závažnejších prípadoch, keď vám chýba zinok, dochádza k vypadávaniu vlasov, hnačkám, hormonálnym poruchám a ďalším zdravotným komplikáciám. Zinok je dôležitý aj pri raste a vývine detí, pre zdravie pokožky a vlasov, fungovaní čuchu a chuti a rade ďalších funkcií organizmu.
Dajte pozor na formu. Vo výživových doplnkoch sa zinok vyskytuje vo forme oxidu, sulfátu, citrátu, acetátu, pikolinátu aj ako glukonát zinku. Všetky formy zinku sú pre človeka využiteľné - u oxidov zinku je však využiteľnosť o niečo nižšia, než pri ostatných formách zinku. Pri zinku však platí zásada „viac nie je lepšie“. Príliš vysoké dávky môžu narušiť rovnováhu iných minerálov, najmä medi.
Praktické rady pri užívaní zinku
- Ak si chcete doplniť zinok vo forme výživových doplnkov, pri výbere doplnku a dávkovaní je dôležité venovať pozornosť obsahu elementárneho zinku v dávke.
- Pre optimálne vstrebávanie medzi jedlami, užívajte zinok tablety hodinu pred jedlom alebo dve hodiny po jedle. V prípade tráviacich ťažkostí užívajte s jedlom.
- Zvýšená dávka zinku 25 mg sa odporúča v prípade, že telo potrebuje zinku viac - napríklad, keď ste chorý alebo potrebujete podporiť imunitný systém. Za normálnych okolností telu postačí aj nižšia dávka, napríklad 15 mg.
- Pri dlhodobom užívaní vyšších dávok sa môže riešiť aj rovnováha s ďalšími prvkami (typicky meď).
Horčík (magnézium): regulátor energie, nervovej sústavy a svalov
Magnézium je dôležité pre všetky úrovne imunitnej reakcie človeka. Zúčastňuje sa na fungovaní nešpecifickej imunitnej reakcie organizmu, ktorá je zodpovedná za reakciu na nové, neznáme patogény. Magnézium sa tiež podieľa na fungovaní získanej imunity, ktorá sa vytvára po prvom stretnutí s vírusom či baktériou a umožňuje efektívnejšiu obranu pri ďalších infekciách.
Magnézium ako hlavný regulátor energie v tele aktivuje viac než 300 enzýmov, ktoré sú potrebné na tvorbu ATP, základnej energetickej molekuly. Keď je hladina horčíka nízka, bunky sú poloprázdne a človek prirodzene pociťuje únavu, nižší výkon počas dňa či slabšiu fyzickú kapacitu pri tréningu. Okrem energie má horčík mimoriadny vplyv aj na to, ako reagujeme na stres. V mozgu pôsobí ako prirodzený upokojujúci prvok, ktorý stabilizuje nervovú sústavu a tlmí jej nadmernú aktivitu.
Prečítajte si tiež: Komplexná starostlivosť o pohybový aparát: Walmark Vápnik Horčík Zinok
Magnézium je dôležitý predovšetkým v prevencii nadmerného zápalu, ktorý vzniká pri imunitnej reakcii. Pri nadmernej reakcii imunitného systému totiž môže zápal v niektorých prípadoch spôsobiť väčšie poškodenie, ako samotný vírus či baktéria! Pozitívne výsledky zaznamenali napríklad v prípade astmy, kedy pacientom dopĺňali magnézium, a tak suplementácia magnézia objektívne zlepšila výsledky dychových testov a aj kvalita života pacientov sa zlepšila.
Prejavy jeho nedostatku sú často nenápadné: nočné svalové kŕče, problémy so zaspávaním, zvýšená úzkosť či podráždenosť, búšenie srdca, únava a zhoršená koncentrácia. U športovcov sa deficit prejavuje ešte výraznejšie: spomalená regenerácia, vyššie riziko svalového preťaženia a dlhodobé bolesti. Moderný život vytvára ideálne podmienky na to, aby sme o horčík prichádzali rýchlejšie: stres zvyšuje jeho spotrebu, kofeín a alkohol podporujú jeho vylučovanie, horčík sa stráca potením a spracované potraviny obsahujú minimum minerálov.
Ktorá forma magnézia je najlepšia?
- Magnézium citrát je dobre vstrebateľný a často sa používa pri problémoch so svalmi či trávením.
- Magnézium bisglycinát (chelátová forma) je najšetrnejší k žalúdku a výborne vstrebateľný; ideálny pre ľudí so stresom či problémami so spánkom.
- Magnézium malát je výborný na energiu a vitalitu, odporúčaný pri únave alebo náročnom fyzickom výkone.
- Magnézium oxid má nízku vstrebateľnosť a často sa používa v lacnejších doplnkoch.
Vápnik: kosti, bunková komunikácia a imunitná aktivácia
Napriek silnej asociácii so zdravím kostí hrá vápnik kľúčovú úlohu tiež pri aktivácii imunitného systému a pre posilnenie imunity. Vápnik totiž zabezpečuje dôležité komunikačné funkcie medzi bunkami a pomáha pri aktivácii bielych krviniek na špecializované T-lymfocyty. Medzi ne patria spomínané makrofágy a prirodzené zabíjačské bunky, ktoré priamo ničia bakteriálne bunky, či vlastné bunky napadnuté vírusom.
Pamäťové T-lymfocyty sú zasa základom získanej imunity, pretože reagujú na známe patogény z minulých prekonaných ochorení a urýchľujú ich zneškodňovanie. Tieto kritické zložky imunitného systému potrebujú trvalý prívod vápnika, konkrétne vápnikových iónov, pre svoje prežitie a množenie. Nedostatok vápnika v organizme tak môže prispievať k oslabení imunity.
Vápnik v krvi má veľa dôležitých funkcií: prenos živín cez bunkovú membránu, účasť na syntéze hormónov a enzýmov potrebných na trávenie a metabolizmus, tiež prenos informácií nervovými bunkami. Vápnik zmierňuje dráždivé účinky žlčových kyselín a mastných kyselín na hrubé črevo, čím znižuje aj riziko vzniku rakoviny. Príjem vápnika a zdravá strava s pravidelným pohybom môžu znížiť riziko vzniku osteoporózy.
Prečítajte si tiež: Vápnik v rastlinnej strave
Kde sa nachádzajú zinok, magnézium a vápnik v strave?
Pestrá a zdravá strava je základným predpokladom pre získanie širokej palety minerálnych látok. Konzumovaním ovocia, zeleniny, strukovín, celozrnných obilnín, orechov a semienok každý deň vieme získať veľkú väčšinu vitamínov a minerálnych látok.
Zdroje zinku
Potraviny bohaté na zinok sú, s výnimkou mäsa, predovšetkým strukoviny, celozrnné obilniny, orechy a semienka. V pomere na množstvo energie vedia zinok telu najlepšie dodať zo stravy tekvicové semienka, šošovica alebo kešu oriešky. Dôležité je tiež kombinovať potraviny bohaté na zinok a vitamín C, čím sa výrazne zvyšuje využiteľnosť zinku a železa z rastlinných potravín.
Zdroje vápnika
Prirodzenými rastlinnými zdrojmi vápnika sú nízkooxalátová zelenina na čele s kučeravým kelom, ružičkovou kapustou a brokolicou. Ďalej obsahujú vápnik tiež rôzne druhy semienok, sušeného ovocia a strukovín. Najbohatšími rastlinnými zdrojmi vápnika sú tofu zrážané s pomocou vápenatých solí a obohatené rastlinné alternatívy mlieka. Tie sú spravidla obohacované na rovnakú hodnotu ako kravské mlieko (300 mg vápnika na 250 ml) a vápnik z nich má podľa výskumov tiež rovnako porovnateľnú využiteľnosť.
Pre účinné ukladanie vápnika v tele je dôležitý aj dostatočný príjem vitamínu D, či už zo slnka počas letných mesiacov, alebo vo forme výživových doplnkov, najmä v období od septembra do polovice apríla.
Zdroje magnézia
Vhodnými potravinami, kde nájdeme vo významnej miere obsiahnuté magnézium, sú rôzne druhy celistvých rastlinných potravín, ako sú oriešky, semienka, listová zelenina, strukoviny a celozrnné obilniny. Magnézium nájdeme hlavne v tekvicových semienkach, mandliach, špenáte, kešu orechoch, čiernej fazuli či hnedej ryži.
Vďaka širokej škále rastlinných zdrojov je nedostatok magnézia v tele u vegánov menej častý ako u bežne sa stravujúcich ľudí. Príjem horčíka však môže znižovať vyšší príjem spracovaných potravín.
Odporúčané denné dávky (prehľad)
Odporúčaná denná dávka zinku, vápnika a horčíka je závislá od veku a pohlavia. V nasledujúcej tabuľke zistíte, ako dávkovať vápnik horčík zinok pre deti aj pre dospelých.
| Cieľová populácia | Vek | Zinok | Vápnik | Horčík |
|---|---|---|---|---|
| Novorodenci | 7-11 mes. | 2,9 mg | 280 mg | 80 mg |
| Deti 1-3 rokov | 1-3 rokov | 4,3 mg | 450 mg | 170 mg |
| Deti 4-6 rokov | 4-6 rokov | 5,5 mg | 800 mg | 230 mg |
| Deti 7-10 rokov | 7-10 rokov | 7,4 mg | 800 mg | 230 mg |
| Deti 11-14 rokov | 11-14 rokov | 10,7 mg | 1150 mg | 250 mg |
| Deti 15-17 rokov (muži) | 15-17 rokov | 14,2 mg | 1150 mg | 300 mg |
| Dospelí (muži ≥18) | ≥ 18 rokov | 14 mg | 1000 mg | 350 mg |
| Dospelé ženy (≥18) | ≥ 18 rokov | 11 mg | 1000 mg | 300 mg |
Zdroj: Referenčné výživové hodnoty pre EU (Dietary Reference Values for the EU). Horný limit (UL) vyjadruje maximálny chronický denný príjem, o ktorom sa predpokladá, že nebude predstavovať riziko nepriaznivých účinkov na zdravie ľudí.
Ako si správne vyberať minerály? – 1. časť
Spolupráca minerálov: prečo ich kombinovať
Vápnik, horčík, zinok je vyvážená kombinácia dôležitá pre hlavné funkcie ľudského organizmu a pre dobrý stav kostí. Vápnik, horčík a zinok v tele spolupracujú a podporujú vzájomné vstrebávanie a využitie. Spoločne ovplyvňujú optimálne svalové napätie v cievach. Horčík upokojuje, zinok obnovuje - táto rovnováha je dôvod, prečo ich spoločné dopĺňanie prináša výsledky, ktoré by pri užívaní každého zvlášť nemuseli byť také výrazné.
Na internete sa občas objavia tvrdenia typu: "zinok, horčík a vápnik sa spolu nemajú brať, pretože môžu navzájom negatívne ovplyvňovať vstrebávanie". Uvedené je však dosť zavádzajúce a len veľmi čiastočne je to pravda. Hlavný pozor si dajte v kombinácii s vápnikom a horčíkom, tieto tri minerály sa totiž môžu navzájom negatívne ovplyvňovať. Zmysel tohto tvrdenia je v princípe správny: časť minerálov sa vstrebáva v čreve pomocou prenášačov a ich kapacita nie je neobmedzená.
Kombinované doplnky typu vápnik-horčík-zinok majú jednoduchý dôvod: pre veľa ľudí sú praktické. Preto u kombinácií často uvidíte skôr časť dennej dávky (napríklad okolo 30-60% pri vápniku a horčíku), a odporúčané dávkovanie býva rozdelené (napríklad 1-2 tablety denne). Obvyklé odporúčanie pri súbežnom užívaní je rozdeliť príjem minerálov v čase - napríklad zinok ráno a horčík večer. V bežných dávkach to väčšinou problém nie je.
Praktické odporúčania a bezpečnosť
- Ustanovené odporúčané dávkovanie sa nesmie prekračovať. Nie je vhodné používať výživové doplnky ako náhradu pestrej stravy.
- Pri výbere doplnku sa zamerajte na formu minerálu (organické/chelátové formy majú často lepšiu vstrebateľnosť a znášateľnosť).
- Pred začiatkom užívania doplnkov sa poraďte s lekárom alebo lekárnikom, najmä ak ste tehotná, dojčíte alebo máte chronické ochorenie.
- Ukladať mimo dosah detí. Vyhnite sa dlhodobému prekračovaniu odporúčaného denného príjmu bez lekárskej konzultácie.
Na čo sa zamerať v strave
Na prvom mieste by mala byť vždy zdravá strava. Pokiaľ sa totiž stravujete zdravo a vyvážene, môžete telu dodať množstvo potrebných vitamínov, minerálov a iných živín potrebných pre zdravie aj silnú imunitu. Vo väčšine prípadov sa síce nepodarí pokryť dennú dávku týchto látok len pomocou stravy, no určite vášmu telu pomôžete. Pre maximálne využitie minerálov je dôležité kombinovať potraviny podľa ich zložiek (napr. zinok + vitamín C) a dbať na dostatočný príjem vitamínu D pre lepšie vstrebávanie vápnika.
Najčastejšie otázky
- Ako dlho užívať zinok? - Ak je cieľom podporiť príjem minerálnych látok, je možné dlhodobé užívanie zinku. Pri prevencii ochorení môže byť vhodné dopĺňať zinok sezónne (napr. počas chrípkovej sezóny).
- Kedy užívať zinok? - Pre optimálne vstrebávanie medzi jedlami; ak spôsobuje ťažkosti, užívať s jedlom.
- Je lepšie užívať zinok, vápnik a magnézium ráno alebo večer? - Najdôležitejšie je pravidelné a dlhodobé užívanie; možno ich rozdeliť podľa preferencie a tolerancie (napr. zinok ráno, horčík večer).
- Ako doplniť vápnik? - Postupne, kombináciou potravín a výživových doplnkov; neprekračovať odporúčané dávky, lebo môže spôsobiť zápchu a ďalšie nežiadúce účinky.
Výživové doplnky s kombináciou vápnik, horčík a zinok nájdete v rôznych formuláciách vrátane foriem s vitamínmi D3 alebo K2, ktoré zvyšujú účinnosť a ukladanie vápnika. Pri výbere produktu sa zamerajte na kvalitu zloženia a vhodnosť foriem minerálov pre vašu potrebu.