Stres sa v dnešnej dobe stáva čoraz väčšou súčasťou našich každodenných životov. Ulietaný spôsob života nás často núti hľadať možnosti na oddych, no nie vždy je to možné. Ak aj vám spôsobuje návrat do práce stres, ktorého nie je jednoduché sa zbaviť, môžete skúsiť niekoľko možností, ako ho zvládnuť.
Prečo hľadať vitamíny a doplnky pri strese
Jednou z ciest, ako podporiť svoje psychické zdravie, zvládať stres a byť vyrovnaný aj v ťažkých situáciách a životných obdobiach, je doplnenie správnych vitamínov a minerálov, ktoré sú pri zvládaní stresu kľúčové. Ich nedostatok môže spôsobiť citlivejšie vnímanie vypätých situácií. Doplniť ich môžete v podobe výživových doplnkov.
Vitamíny skupiny B - kľúčová podpora nervového systému
Vitamíny skupiny B, akými sú napríklad B1, B6 a B12 sú nevyhnutnou zložkou správne fungujúceho nervového systému. Pomáhajú k normálnej psychickej činnosti a udržiavaniu komunikácie medzi jednotlivými nervovými bunkami. Vitamínový B-komplex môže pomôcť telu prispôsobiť sa stresovým podnetom a stabilizovať jeho reakcie na stres.
V B skupine je až 17 vitamínov, ale väčšinou sa ich spomína tak 8. Predsa sa všetkým ôsmim venovať nebudeme, spomenieme len tie najdôležitejšie - vitamíny B1, B6 a B12.
B1 (tiamín)
Keď chcete siahnuť po vitamíne dobrej nálady, tak to bude zaiste tiamín alebo vitamín B1. Pozitívne vplýva nielen na nervovú sústavu, ale aj na srdce a trávenie. Užívať by ho mali aj neustáli zábudlivci, lebo podporuje tvorbu acetylcholínu, ktorý udržiava pamäť sviežu.
Prečítajte si tiež: Upokojujúce vitamíny pre nervový systém
Potraviny: Jedzte oriešky (vlašské, sezamové či slnečnicové), celozrnné obilniny, strukoviny, špenát, kel, slivky, kukuricu či bravčové mäso.
B6 (pyridoxín)
Ak chcete zmierniť svoje menštruačné kŕče a znížiť zlý cholesterol, pyridoxín je tým správnym doplnkom. Označuje sa za ženský hormón a mal by byť alfou a omegou u žien v prechode. Vyrovnáva hladinu hormónov v krvi a zlepšuje aj náladu.
Potraviny: Nájdete ho v ovocí, ako sú banány či avokádo, z mäsitej stravy siahnite po lososovi, tuniaku a nezabudnite si k tomu dať za hrsť listovej zeleniny.
B12 (kobalamín)
Azda najznámejší vitamín proti stresu je B12. Inak sa nazýva aj kobalamín. Taktiež posilňuje kardiovaskulárny systém a zúčastňuje sa na prenose „pozitívnych látok” dopamínu a serotonínu v tele. Vegetariáni by si mali B12 dopĺňať tabletkovou formou, lebo sa väčšinou nachádza v živočíšnych potravinách.
Potraviny: Zdrojmi vitamínu B12 sú tuniak, plnotučné mlieko, tvaroh, hovädzie mäso alebo sardinky.
Prečítajte si tiež: Komplex pre zdravé kosti, imunitu a srdce
Podľa výskumu v Nutritional Journal je konzumácia vyšších hladín vitamínov B spojená so znížením stresu. Vhodné je užívať B-komplex, čo zabezpečí zvýšenie účinku vitamínov a to práve ich kombináciou. Pre pozorovateľné výsledky je vhodné suplementovať pravidelne aspoň 4 týždne.
Magnézium (horčík) - minerál pre relaxáciu
Magnézium je minerál, ktorý je okrem iného veľmi podstatný aj pri správnej funkcii nervového systému. Magnézium môže mať vplyv na funkciu a produkciu kortizolu, čo je stresový hormón. Magnézium pomáha regulovať celkovú funkciu nervového systému a buniek. So stresom sú často spojené aj svalové napätie a kŕče. Tento minerál môže podporiť relaxáciu svalov a zmierniť vzniknuté napätie. Správna hladina magnézia zabraňuje vznikom úzkostných a depresívnych stavov u citlivých ľudí.
Magnézium sa v prirodzenej forme nachádza v niektorých druhoch potravín, akými sú napríklad orechy, zelená listová zelenina, ryby a celozrnné výrobky. Tieto látky sú často kombinované s vitamínom B6, pretože vitamíny skupiny B a horčík si nekonkurujú pri vstrebávaní v organizme. Predpokladá sa, že horčík navyše pomáha telu absorbovať vitamín B6.
Doporučené dávkovanie, aj podľa štúdií, je 350-500 mg magnézia denne. Pri závažných problémoch je možné krátkodobo užívať aj vyššie dávky po odporučení lekárom.
Vitamín C a E - antioxidanty proti stresu
K ďalším vitamínom, ktoré môžu byť pri zvládaní stresu nápomocné, patria napríklad vitamíny C a E. Sú silnými antioxidantmi a neutralizujú voľné radikály. Vitamín C, známy antioxidant, môže pomôcť vyrovnávať hladiny kortizolu v tele. Reguluje produkciu adrenalínu a noradrenalínu, ktoré sú dôležité pre reakcie organizmu na stresové situácie.
Prečítajte si tiež: Najdôležitejší vitamín: Odpoveď
Omega-3 mastné kyseliny - podpora mozgu a nálady
Tieto esenciálne mastné kyseliny majú pre zdravé fungovanie celého tela prospešné účinky. Omega-3 mastná kyselina známa pod skratkou DHA je napríklad nevyhnutná pre správne fungovanie neurónov. Vo všeobecnosti môže mať dostatočný prísun omega-3 mastných kyselín vplyv aj na zlepšenie psychického zdravia a zvládania stresu. Okrem výživových doplnkov s obsahom esenciálnych omega-3 mastných kyselín, ich môžete prijímať z potravín.
Probiotiká a zdravie čriev
V určitej miere môžu mať na psychické zdravie vplyv aj probiotiká. Priamo ovplyvňujú tvorbu serotonínu, ktorý pomáha udržať sa v dobrej nálade a spája sa aj so schopnosťou zvládať stres a úzkosť. Probiotiká sú známym pomocným doplnkom výživy pre udržanie zdravého imunitného systému.
Aminokyseliny a L-Theanín
Aminokyseliny sú látky, ktoré si nedokáže telo vytvárať samo, preto je potrebné ich dopĺňať vo forme stravy alebo výživových doplnkov. Dokážu pomôcť nášmu telu znižovať pocit stresu a vyčerpania. Majú upokojujúce účinky a stimulujú funkciu nervového systému. V prirodzenej forme sa najviac nachádzajú v hovädzom a kuracom mäse, syroch, orechoch a semienkach.
L-Theanín je prírodná aminokyselina nachádzajúca sa v zelenom čaji. Pôsobí relaxačne, ale zároveň nespôsobuje ospalosť, takže je vhodný aj pre tých, ktorí potrebujú zostať sústredení a produktívni. Zaujímavosť spočíva v tom, že môže preniknúť až do mozgu, kde vykazuje široké spektrum harmonizujúcich účinkov. Má schopnosť znížiť úzkosť, podporuje celkovú relaxáciu a upokojenie organizmu.
Adaptogény a upokojujúce byliny
Samostatnou skupinou produktov podporujúcich psychickú pohodu a zvládanie stresu sú tzv. adaptogény. Sú to rastliny a huby obsahujúce antioxidanty, ktoré zlepšujú prirodzenú odolnosť organizmu voči stresu a pomáhajú mu udržiavať rovnováhu vo vypätých situáciách.
Ashwagandha
Ashwagandha (Withania somnifera) je silný adaptogén, ktorý pomáha telu zvládať stres. Ashwagandha je jedna z najlepšie preskúmaných byliniek proti stresu, úzkosti a často je označovaná za prírodné antidepresívum. Typická dávka ashwagandhy na liečbu stresu a úzkosti sa pohybuje od 250 do 600 mg denne.
Rhodiola rosea (Rozchodnica ružová)
Rozchodnica ružová je adaptogénna rastlina, ktorá pomáha telu prispôsobiť sa stresu. V dávkach 200-300 mg denne sa môže zlepšiť výkonnosť a zmierniť symptómy stresu. Väčšina ľudí užíva extrakt z rhodioly v kapsuliach s obsahom 100 až 200 mg s 3 % rosavínu a 0,8-1 % salidrozidu.
Valeriána, mučenka, levanduľa a ľubovník
Valeriána lekárska, mučenka pleťová, levanduľa a ľubovník bodkovaný sú medzi najpoužívanejšími bylinami na upokojenie a zlepšenie spánku. Valeriána pôsobí na hladinu GABA, ktorá znižuje aktivitu niektorých mozgových buniek, vďaka čomu sa cítite uvoľnenejší. Mučenka zvyšuje hladinu GABA v mozgu, čím má upokojujúci efekt. Levanduľa má dlhú históriu v tradičnej medicíne kvôli svojim upokojujúcim vlastnostiam. Ľubovník bodkovaný sa radí medzi prírodné antidepresíva a pomáha zmierniť príznaky depresie a úzkosti.
Melatonín a spánok
Melatonín je hormón, prirodzene vytváraný naším telom, ktorý cyklus spánku a bdenia riadi. Keď ste pod stresom, môže byť problematické zaspať, a nepokojná noc vám môže nasledujúce ráno spôsobiť ešte väčšie napätie, čo vedie do začarovaného kruhu. Niektoré výskumy naznačujú, že doplnenie melatonínu môže pomôcť pri problémoch so stresom, keďže stres je spojený s nespavosťou. Kontrolované štúdie zistili, že účinné dávky, ktoré môžu pomôcť sú 0,5 mg melatonínu na noc; v doplnkoch sa často nachádza 1 mg melatonínu denne.
25/7/2569 เวลา 21.:00 - 07:00 ร่วมบันทึกกำลังจักรพรรดิ
Praktické odporúčania a kombinácie
Pre pozorovateľné výsledky pri vitamínoch skupiny B je vhodné suplementovať pravidelne aspoň 4 týždne. Magnézium odporúčame užívať ráno, ak potrebujete viac energie, alebo večer na podporu spánku - závisí to od formy magnézia. Vitamín C a E sú užitočné ako antioxidanty a podporujú reguláciu stresových hormónov. Omega-3 mastné kyseliny je vhodné prijímať pravidelne z potravín alebo doplnkov pre dlhodobý účinok na náladu.
Životospráva ako základ
To, čo môže výrazne ovplyvniť správnu funkciu nervového systému a psychické zdravie, je aj vaša životospráva. Vyvážená strava plná všetkých potrebných živín a hlavne pravidelný pohyb na čerstvom vzduchu sú pre duševnú pohodu veľmi dôležité. Nezabúdajte, že k duševnej rovnováhe prispieva aj dostatok spánku, zdravá strava a relax.
Kedy zvoliť lieky a kedy doplnky
Mnohí z nás sa v živote dostanú do situácií, kedy im môžu byť lieky na nervy a stres veľmi nápomocné. Samozrejme, existujú určité psychické stavy a diagnózy, kedy je liečba pomocou silnejších liekov na predpis stanovená lekárom nevyhnutná. Ak sú však vaše problémy so zvládaním stresu iba krátkodobé, prípadne ústia z nejakej životnej situácie, alebo potrebujete iba zmierniť psychické napätie, vyskúšať môžete lieky na ukľudnenie bez predpisu lekára. Mnohé prírodné prípravky sú vyrábané ako kombinácia vitamínov, minerálov a bylín.
10 dôležitých látok na zníženie stresu - prehľad
| Látka | Účinok | Typické dávkovanie / zdroj |
|---|---|---|
| Vitamíny skupiny B (B1, B6, B12, B9) | Podpora nervového systému, tvorba neurotransmiterov | B-komplex, aspoň 4 týždne |
| Magnézium | Relaxácia svalov, regulácia kortizolu | 350-500 mg/deň |
| Omega-3 (EPA, DHA) | Protizápalový efekt, podpora mozgu | Rybí olej alebo strava |
| Vitamín C | Antioxidant, regulácia kortizolu | Potraviny alebo doplnky |
| Probiotiká | Podpora črevnej mikroflóry, ovplyvnenie serotonínu | Doplnky podľa zloženia |
| L-Theanín | Upokojenie bez ospalosti | Zelený čaj alebo doplnky |
| Ashwagandha | Adaptogén, znižuje kortizol | 250-600 mg/deň |
| Rhodiola rosea | Adaptogén, zlepšenie odolnosti voči stresu | 200-600 mg/deň |
| Valeriána / Mučenka / Ľubovník | Upokojenie, zlepšenie spánku, zníženie úzkosti | 300-900 mg extraktu / podľa výrobcu |
| Melatonín | Podpora spánku pri strese | 0,5-1 mg pred spaním |
Tipy pre každodenné použitie
- Buďte vnímaví a hlboko dýchajte - hlboké dýchanie aktivuje parasympatický nervový systém.
- Vyskúšajte rastlinné doplnky, ako napr. ashwagandha alebo rhodiolu.
- Zabezpečte si dostatok spánku a pravidelný pohyb - kľúčové pre stabilitu nálady.
- Konzultujte dlhodobé a vysoké dávky s lekárom, najmä pri užívaní liekov na predpis.
- Skombinujte zdravú životosprávu s vhodnými vitamínmi a doplnkami pre lepšie zvládanie stresu.
Správne zvolený prípravok vám však pomôže zvládnuť stres a vrátiť do života pokoj a harmóniu. Každý človek má iné potreby a reakcie na stres - preto je dôležité hľadať to, čo vám osobne najviac pomôže.