Význam kolagénu by nik z nás nemal podceňovať. Je síce známy ako bielkovina krásy, ale v skutočnosti ho potrebuje celé naše telo. Kolagén funguje ako prirodzené lepidlo - drží pokope naše tkanivá, podporuje pružnosť pokožky, zdravie kĺbov aj stavbu kostí.
Čo je kolagén a kde ho nájdeme v tele
Táto stavebná bielkovina je najmä súčasťou chrupaviek a kože, no obsahujú ho napríklad aj šľachy, sliznice či ďasná. Existuje najmenej 28 typov bielkovín, o ktorých vieme, že sú prítomné u stavovcov, pričom každý sa nachádza v rôznych oblastiach tela. Pokiaľ ide o pokožku, mala by si sa zamerať na typy I a III. Typ I je najhojnejší v tele, nielen v koži. Nájdeš ho v kĺboch, kostiach i šľachách. Typ III je menej známy kolagén, ale nie menej zaujímavý. Tento typ kolagénu podporuje zdravie a pružnosť pokožky.
Kedy tvorba kolagénu začína klesať?
Kým sme mladí, telo si ho dokáže vytvárať samo. No približne po tridsiatke sa jeho tvorba začína spomaľovať. Zásoby prirodzeného kolagénu v tvojom tele dosahujú vrchol medzi dvadsiatkou a tridsiatkou a odvtedy sa časom znižujú. Keď dosiahneš vek 40 rokov, hladina kolagénu tvorí približne 70 % pôvodnej hladiny. Pokračuje v znižovaní na približne 60 % vo veku 50 rokov, 44 % vo veku 60 rokov a 32 % vo veku 70 rokov.
Kedy začať užívať kolagén podľa vekových skupín
V akom bode života užiješ kolagén, je tvoja osobná voľba. Môžeš sa rozhodnúť, že začnete užívať kolagén už v dvadsiatke, alebo počkáš, kým tvoje prirodzené hladiny kolagénu nezačnú v menopauze o niečo viac klesať. Hoci na suplementáciu kolagénu nikdy nie je neskoro, ľuďom s určitým životným štýlom môže prospieť, ak začnú skôr.
- Do 25 rokov: V tejto vekovej skupine kolagén ešte obvykle neklesá výrazne. Môžeš začať užívať kolagén od 18 rokov, odporúčané je napríklad 3x týždenne ako prevencia.
- 25-40 rokov: Od 25 rokov môže prirodzená produkcia kolagénu klesať. V tomto období je vhodné začať udržiavať hladiny kolagénu, aby sa znížili viditeľné známky starnutia. Odporúča sa 1 sáčok denne alebo 1 sáčok každý druhý deň podľa potreby.
- 40-65 rokov: Pokles kolagénu je výraznejší, najmä u žien v menopauze. V tejto fáze sa odporúča užívať kolagén denne, niekedy aj dvakrát denne v prípade zvýšených potrieb.
- 65 a viac rokov: Kolagén je stále vhodné užívať, aj keď môže byť potrebné zvoliť vyššiu frekvenciu (1-2x denne) na podporu kože, kĺbov a kostí. Nikdy nie je neskoro začať.
Prečo začať práve okolo 25-30 rokov?
Keďže telo človeka spomaľuje tvorbu vlastného kolagénu už po 25. roku života, môžete začať s užívaním kolagénu okolo tridsiatky. Kým sme mladí, naše telá produkujú viac kolagénu, ako sa stihne rozložiť. Táto rovnováha sa s vekom nakláňa nesprávnym smerom, pretože regenerácia tkanív klesá. Preto je najlepšie použiť kolagénové doplnky ako proaktívnu metódu na podporu zdravej pokožky a pomôcť zmierniť celkový oblúk alebo trajektóriu starnutia pokožky v priebehu času.
Prečítajte si tiež: Dôležitosť vitamínu C pre deti
Aké výsledky a za aký čas možno očakávať?
Výsledky štúdií spolu s deklarovanými skúsenosťami užívateľov hovoria, že markantné účinky kolagénu na pohybové ústrojenstvo, kožu, vlasy či nechty je vidieť už od 4 do 8 týždňov od začiatku užívania. Podľa realizovaných štúdií sa účinky kolagénu na pleť zvyknú prejaviť po 4 až 8 týždňoch užívania, podobne je to s vlasmi a nechtami, keďže tie rastú z pokožky. Účinok kolagénu na vlasy či nechty spozorujete približne po takom čase, ako na pokožke, čiže niekedy už po 4 až 6 týždňoch. V niektorých štúdiách sa pri zlepšení stavu pokožky a znížení vrások preukázali zmeny už po 6 až 8 týždňoch.
Ako dlho užívať kolagén?
Je to individuálne, ale všeobecne platí, že kolagén by ste mali užívať na začiatku aspoň tri mesiace každý deň. Ak s kolagénom začínate, odporúča sa dať si intenzívnu kolagénovú kúru. Tri mesiace by ste mali užívať práve odborníkmi odporúčaných 2000 až 3000 mg denne. Po dosiahnutí účinkov môžete prejsť na udržiavaciu fázu, kedy stačí užívať kolagén dva až trikrát týždenne. Nemá zmysel užívať vyššie dávky, pretože telo má len určitú kapacitu transportných bielkovín, ktoré kolagén prenesú tam, kam treba.
Dávkovanie - koľko kolagénu denne?
Podľa odborných štúdií je ideálna denná dávka od 2000 do 3000 miligramov kvalitných kolagénových peptidov. Nem zmysel užívať vyššie dávky, pretože na transport kolagénových peptidov potrebuje naše telo pomocné bielkoviny, ktoré ho prenesú tam, kam treba. „Tento transportný systém má pre svoju látku len určitú kapacitu. Čo naberie, to chráni a dopraví na miesto použitia. Čo nenaberie, je bez ochrany vystavené pôsobeniu hydrolytických enzýmov a skončí bez účinku,” vysvetľuje doktorát biochémie.
Aký kolagén vybrať - kvalita a forma rozhodujú
Kolagénové doplnky sa dnes najčastejšie predávajú v práškovej forme - dajú sa ľahko zamiešať do vody alebo nápoja a sú dostupné v rôznych príchutiach aj zloženiach. Základom je vedieť si spomedzi toľkých produktov vybrať taký, ktorý reálne účinkuje. Pri výbere kolagénu si daj pozor na umelé farbivá, syntetické príchute, lepok, GMO, sóju a známe alergény.
- Zdroj kolagénu: kolagén sa získava z vedľajších produktov dobytka alebo rýb. Morský kolagén (rybí) má výhodu v tom, že produkty zo studenokrvných živočíchov nie je nutné tepelne upravovať kvôli bezpečnosti.
- Spôsob spracovania: kolagén musí byť štiepený na peptidy, ideálne enzymatickou hydrolýzou za studena, aby vznikli bioaktívne fragmenty so zachovanou štruktúrou trojzávitnice. Pri tepelnom spracovaní dochádza k určitej degradácii kolagénu a menšiemu pôsobeniu.
- Čistota: kolagén by mal byť bez prísad, aróm, farbív a konzervantov. Najúčinnejší je kolagén v práškovej forme.
- Micronizácia: zmenšenie častíc zvyšuje účinnosť bez pridania ďalších zložiek.
Príkladom produktu, ktorý spĺňa kritériá šetrného spracovania, čistoty a bioaktivity, je morský kolagén získaný enzymatickou hydrolýzou za studena. Takéto produkty bývajú v práškovej forme, často bez príchutí či aróm, čo znižuje riziko zhoršenia vstrebateľnosti peptidov.
Prečítajte si tiež: Všetko o glutamíne
Kedy počas dňa užívať kolagén?
Existuje veľa tvrdení o tom, kedy je najlepší čas užívať kolagén. Dostupné odborné štúdie zatiaľ neurčili jeden ideálny čas počas dňa na užívanie kolagénu. Najlepší čas na užívanie kolagénu je ten, ktorý viete dodržiavať každý deň. Niektorí ľudia preferujú ranné užívanie, iní večerné - ranné, napoludnie a večer sú prijateľné možnosti. Mnohí ľudia si kolagén pridávajú do rannej kávy alebo teplého nápoja, pretože im to pomáha vytvoriť si pravidelný denný návyk. Áno, niektorým ľuďom vyhovuje zaradiť kolagén po tréningu, pretože tento čas už majú pevne spojený s dopĺňaním výživy alebo regeneráciou.
Ako správne užívať kolagén v prášku
- Kolagénový prášok si nasypte do suchého pohára.
- Zalejte približne 2 dcl studenej vody a nechajte rozpustiť asi minútu, nemiešajte, sám sa rozpustí.
- Môžete použiť aj pomarančový džús, ktorý vďaka obsahu vitamínu C podporí vstrebávanie. Naopak, grepový džús sa neodporúča, pretože môže účinok kolagénu oslabovať.
Kolagén a vitamín C - dôležitý spojenec
Tvoje telo nedokáže účinne produkovať kolagén bez vitamínu C. Vitamín C je kľúčovým kofaktorom syntézy kolagénu a elastínu, ktorá dodáva pokožke mladistvý vzhľad. Vitamín C podporuje syntézu vlastného kolagénu v tele, no mal by sa užívať separátne, nie v jednej zmesi s kolagénom. Niektoré značky ho ponúkajú ako samostatný doplnok alebo pribaľujú oddelene.
Bezpečnosť a dlhodobé užívanie
Kolagén je prírodná bielkovina bez akýchkoľvek pridaných syntetických látok, ak zvolíte kvalitný produkt. Preto neexistuje žiadna horná hranica užívania - môžete ho užívať tak dlho, ako len chcete. Pravidelné a dlhodobé užívanie kolagénu môže telu jedine pomôcť. Nemá zmysel kupovať produkty s prehnane vysokou deklarovanou dennou dávkou (napríklad 10 000 mg), pretože viac neznamená viac využitia. Pri kúpe kolagénu odporúčame zamerať sa na transparentné zloženie, spôsob spracovania, čistotu a vedecké zdôvodnenie zvolenej dávky - nie iba na veľké čísla v marketingu.
Praktické odporúčania
- Začni s intenzívnou kúrou 2 000-3 000 mg denne po dobu 3 mesiacov.
- Po dosiahnutí účinkov prejsť na udržiavaciu dávku 2-3x týždenne.
- Užívaj kolagén spolu s vitamínom C (separátne), chráň pokožku pred UV žiarením a dbaj na vyváženú stravu.
- Vyberaj produkty z morského kolagénu spracované enzymatickou hydrolýzou za studena a v práškovej forme bez prísad.
5 prekvapivých faktov o kolagénových doplnkoch, ktoré musíte vedieť!
Tabuľka: Odporúčané dávkovanie podľa veku a cieľa
| Vek / Stav | Odporúčané dávkovanie | Doba užívania |
|---|---|---|
| <25 rokov (prevencia) | 3x týždenne | priebežne |
| 25-40 rokov (udržanie) | 2000-3000 mg denne | min. 3 mesiace |
| 40-65 rokov (zvýšená potreba) | 2000-3000 mg denne (možno 2x denne pri potrebe) | min. 3 mesiace, potom údržba |
| 65+ rokov (podpora pokožky, kĺbov) | 1-2x denne (2000-3000 mg) | dlhodobo |
Čo hovoria odborníci a skúsenosti užívateľov
„Telu dodaný kolagén podporuje výživu kostí a chrupaviek, pomáha hojiť drobné poranenia, zvyšuje pevnosť svalov, šliach, väzív i kože,” potvrdzuje emeritný primár ortopédie MUDr. Milan Čarvaš. „Pri tepelnom spracovaní najmä živočíšnych kolagénov dochádza k určitej degradácii kolagénu a menšiemu pôsobeniu,” vysvetľuje atestovaný ortopéd MUDr. Vladimír Holoubek. Výhodu čistého morského kolagénu a šetrnej enzymatickej hydrolýzy zdôrazňujú aj výrobcovia kvalitných produktov. Zo skúseností zákazníkov: „Zatiaľ užívam druhé balenie Inca Collagenu a som s ním nadmieru spokojná,” píše Paula Rovná. „Užívam ho mesiac a vlasy mi naozaj prestali padať,” hodnotí Michaela Kapustová.
Na záver (bez záverečnej sekcie)
Kolagén je kľúčový štrukturálny proteín tela s množstvom pozitívnych účinkov na pokožku, kĺby, vlasy a nechty. Produkty s preukázanou bioaktivitou, správnym spôsobom spracovania (enzymatická hydrolýza za studena), čistotou a odporúčaným dávkovaním 2000-3000 mg denne prinášajú najlepšie výsledky. Najlepší čas na začatie suplementácie je individuálny - ideálne však začať proaktívne okolo 25-30 rokov alebo pri nástupe menopauzy. Dodržiavaj pravidelnosť, správne dávkovanie a pridaj vitamín C ako kofaktor syntézy kolagénu.
Prečítajte si tiež: Podpora imunity u detí