Vitamíny a minerály sú kľúčové zložky, ktoré udržujú naše telo v chode. Sú to malé kľúče, ktoré odomykajú rôzne dôležité procesy, a ich nedostatok môže viesť k zdravotným problémom.
Čo sú vitamíny?
Slovo vitamín sa skladá z dvoch slov: vita, čo znamená život alebo nevyhnutný pre život, a amín, čo sú látky, ktoré obsahujú dusík. Pôvodne sa myslelo, že vitamíny patria do skupiny amínov, ale to sa neskôr ukázalo ako nesprávne. Správnym sa ukázalo, že vitamíny sú rôznorodé zlúčeniny, ktoré patria do rôznych skupín látok. Vitamíny majú za úlohu riadiť rôzne chemické reakcie v tele alebo pri nich nejakým spôsobom účinkujú.
Vitamíny sú v prvom rade potraviny. Ak by sa človek nenajedol, tak by zomrel. To isté by sa stalo, keby nemal v tele vitamíny. Bez nich by telo zomrelo. Je to v ich názve - vita (život alebo nevyhnutný pre život)!
Problém v dnešnej dobe je v dvoch veciach - naše telá už nie sú schopné produkovať všetky vitamíny v dostatočnom množstve a druhá vec je prostredie (radiácia, chémia vo všetkom - hnojivá, konzervačné látky, dochucovadlá, farbivá, znečistené ovzdušie a voda, drogy, alkohol, stres,...). Toto všetko zvyšuje potrebu a spotrebu vitamínov.
Vitamíny potrebujeme po celý život a aj keď samozrejme nenahrádzajú vyváženú a dobrú stravu.
Prečítajte si tiež: Dôležité vitamíny a ich funkcie
Rozdelenie vitamínov
Pri objavení vitamínov ešte nebolo celkom jasné, kam ich treba zaradiť z chemického hľadiska. Preto dostali abecedné pomenovanie.
Medzi dôležité vitamíny patria:
- Vitamín A
- Vitamíny skupiny B (B1 až B12)
- Vitamín C
- Vitamín D
- Vitamín E
- Vitamín K
Pozrime sa na ne bližšie:
Vitamín A
Vitamín A je dôležitý pre zdravý zrak, ale taktiež znižuje riziko rakoviny prostaty. Strava bohatá na karotenoidy - alfa karotén a lykopén znižuje riziko rakoviny pľúc. Karotenoidy pôsobia ako antioxidanty. Retinoidy a karotény sa označujú ako „predformovaný“ vitamín A. Odporúčaná denná dávka vitamínu A: 0,7 - 1,2 mg.
Zdroje vitamínu A: Priamo vitamín A získame z vnútorností, mlieka, rybieho tuku. Karotenoidy, teda provitamíny, z ktorých si vie naše telo vitamín A vyrobiť, sú zasa bohato zastúpené v zelenine, napríklad v mrkve, paprike, tekvici, šípkach, paradajkách, v žltom a oranžovom necitrusovom ovocí, ako sú marhule, mango či broskyne. Nájdeme ho aj v panenskom palmovom oleji, ktorý má červené zafarbenie. Dennú dávku dospelému mužovi zabezpečia dve čerstvé stredne veľké mrkvy.
Prečítajte si tiež: Zdroje prírodných vitamínov
Nedostatok: ochorenie kostrovej sústavy - vznik rachitídy u detí, osteolamácie u dospelých, deformujú sa kosti, známe sú tiež defekty zubnej skloviny, vznik kazov, znížená imunita, väčšia náchylnosť na infekcie, depresia, únava, poruchy spánku.
Vitamíny skupiny B (B1 až B12)
Vitamíny B1 až B12, ktoré chápeme ako základné „béčka“, sú dôležité hlavne pre nervový systém.
- Vitamín B1 (Tiamín): Udržiava zdravý nervový systém a zabezpečuje uvoľňovanie energie z potravy, či nápojov. Tiamín si zvyčajne nemusíte nahrádzať výživovými doplnkami, lebo ho ľahko získate zo stravy.
- Vitamín B2 (Riboflavín): Aj riboflavín sa stará hlavne o nervový systém. Popritom však podporuje zdravú pokožku a zrak, a tiež premenu energie zo stravy. Podobne ako tiamín, ani riboflavín si nemusíte dopĺňať tabletami, pretože ho nájdete v bežných potravinách.
- Vitamín B3 (Niacín): Niacín má veľmi podobné účinky ako riboflavín. Predovšetkým posilňuje nervový systém, zabezpečuje metabolizmus a vyživuje pokožku. Niacín získavame z bežnej stravy. Existujú 2 formy niacínu: kyselina nikotínová a nikotínamid. Obe sa nachádzajú v potravinách. S výživovými doplnkami však veľmi opatrne!
- Vitamín B5 (Kyselina pantoténová): Kyselina pantoténová má niekoľko funkcií. Znižuje únavu, stres, zabezpečuje látkovú premenu (napríklad vitamínu D), pomáha so sústredením a lepšou pozornosťou. Kyselina pantoténová sa nachádza takmer vo všetkej zelenine, v celozrnných potravinách, či v mäse.
- Vitamín B6 (Pyridoxín): Pyridoxín je mimoriadne dôležitý pre zdravé tehotenstvo. Tento vitamín podporuje tvorbu hemoglobínu, látky v červených krvinkách, ktorá prenáša kyslík do celého tela. Vitamín B6 nám pomáha aj v tom, aby sme ľahšie získavali energiu z bielkovín a sacharidov.
- Vitamín B7 (Biotín): Ľudské telo potrebuje biotín len vo veľmi malom množstve. V organizme pomáha tvoriť mastné kyseliny.
- Vitamín B9 (Folát): Folát sa nachádza v mnohých potravinách. Umelú formu folátu voláme aj kyselina listová. Kyselina listová podporuje tvorbu červených krviniek, taktiež znižuje riziko vrodených chýb - predovšetkým chýb neurálnej trubice. V tehotenstve je vitamín B9 veľmi dôležitý. Muži aj ženy vo veku od 19 do 64 rokov: 0,2 mg denne. V tehotenstve sa užívajú 0,4 mg každý deň, až do 12. týždňa.
- Vitamín B12: Vitamín B12 sa podieľa na tvorbe červených krviniek, takisto posilňuje nervový systém. Nedostatok vitamínu B12 môže viesť k anémii a nechutenstvu. Ak dospelý človek pravidelne jedáva mäso, ryby a mliečne výrobky, nemal by mať nedostatok vitamínu B12.
Ak si myslíte, že neprijímate dostatok vitamínov skupiny B, optimálnu koncentráciu nájdete v B-komplexe. Najčastejším príznakom nedostatku je chudokrvnosť. Znamená to predovšetkým nedostatok vitamínu B6 alebo B12. Predtým, ako začnete užívať výživové doplnky, porozprávajte sa s lekárom.
Top 10 Foods Rich In Vitamin B Complex
Zdroje a nedostatok vitamínov skupiny B
- Vitamín B6 (pyridoxín):
- Zdroje: pšeničné klíčky, sójové bôby, bravčová a hovädzia pečienka, mäso, syr, kvasnice, losos, treska, banány, zemiaky.
- Nedostatok: deficit býva ojedinelý.
- Vitamín B12:
- Zdroje: výhradne v živočíšnych produktoch. Bohaté naň sú vnútornosti, mäso, mlieko a mliečne výrobky, nachádza sa v rybách, vajciach.
- Nedostatok: je veľmi vzácny, lebo je dostatočne zastúpený v živočíšnej strave. Deficitom trpia častejšie vegáni.
- Niacín (B3):
- Zdroje: hlavným zdrojom sú droždie, pečienka, mäso a ryby. V obmedzenom množstve je v strukovinách, obilninách a zemiakoch. Dennú dávku nájdete v 80 g tuniaka v oleji, 90 gramoch kuracej pečienky alebo 120 g hovädzieho mäsa.
- Nedostatok: prejavuje sa ako ochorenie pellagra - jeho typické príznaky sú dermatitída, hnačka a demencia.
- Biotín (B7):
- Zdroje: pečienka, listová zelenina, špenát, šošovica, vlašské orechy, jahody, kapusta, brokolica, hrášok, pomaranče, čerešne, huby i zemiaky.
- Nedostatok: deficit býva veľmi ojedinelý, lebo je bohato zastúpený v strave.
Vitamín C
Vitamínu C má chrániť pred šedým zákalom, pomáha pri tvorbe kolagénu, spojivového tkaniva, hojení rán a podporuje pružnosť stien krvných ciev. Potraviny bohaté na vitamín C znižujú riziko niektorých druhov rakoviny, vrátane rakoviny úst, pažeráka, žalúdka a prsníka.
Prečítajte si tiež: Výživa pre dojčiace matky
Zdroje vitamínu C: Nájdete ho v mnohej zelenine a ovocí, veľa ho obsahuje paprika, pažítka, petržlen, chren, kapusta, pomaranč, šípky, rakytník či kiwi.
Nedostatok: úplná avitaminóza, teda extrémny nedostatok, ktorý sa prejavuje ochorením skorbut, je dnes vzácna.
Vitamín D
Pomáha udržiavať normálnu hladinu vápnika a fosforu v krvi, a tým pádom formovať a posilňovať zuby a kosti.
Zdroje vitamínu D: obohatené mlieko alebo margarín, obohatené obilniny, mastné ryby.
Nedostatok: ochorenie kostrovej sústavy - vznik rachitídy u detí, osteolamácie u dospelých, deformujú sa kosti, známe sú tiež defekty zubnej skloviny, vznik kazov, znížená imunita, väčšia náchylnosť na infekcie, depresia, únava, poruchy spánku.
Vitamín E
Pôsobí ako antioxidant a neutralizuje nestabilné molekuly, ktoré môžu poškodiť bunky. Chráni vitamín A a niektoré lipidy pred poškodením. Strava bohatá na vitamín E je prevenciou aj proti Alzheimerovej chorobe.
Zdroje vitamínu E: Hlavným zdrojom sú rastlinné oleje, orechy, vajcia, ale aj strukoviny, špenát či kapusta.
Vitamín K
Podporuje správnu činnosť pečene a zrážanlivosť krvi. Rovnako pomáha pri vstrebávaní vápnika a vplýva tak na správny vývoj kostí. Vitamín K tiež tvoria baktérie hrubého čreva. Vitamín K2 tiež tvoria baktérie hrubého čreva. Reguluje rovnako ukladanie vápnika.
Zdroje vitamínu K: Obsahuje ho listová zelenina, morské riasy, brokolica, karfiol, sója, vajcia, pečeň.
Minerály
Minerály sú základné stavebné kamene nášho tela, ktoré zohrávajú kľúčovú úlohu v mnohých telesných funkciách. Od podpory zdravých kostí až po správnu funkciu svalov a nervového systému - bez nich by sme jednoducho nefungovali. Medzi dôležité minerály patria horčík, vápnik, zinok, železo, draslík a selén.
Horčík
Horčík je tak trochu superhrdina medzi minerálmi. Pomáha viac ako 300 rôznym enzymatickým reakciám v tele, od produkcie energie po syntézu bielkovín. Je nevyhnutný pre svalovú a nervovú funkciu, podporuje zdravie kostí a zubov a pomáha udržovať normálny srdcový rytmus.
Zdroje horčíka: Horčík nájdete v potravinách ako sú listová zelenina (špenát, kel), orechy (mandle, kešu), semienka (tekvicové, slnečnicové), fazuľa a celozrnné produkty.
Vápnik
Vápnik je základný stavebný kameň pre naše kosti a zuby. Je dôležitý pre správnu funkciu svalov, krvnú zrážanlivosť a nervový systém. Ak máte nedostatok vápnika, môže to viesť k osteoporóze, čo je stav, keď sú kosti krehké a ľahko sa lámu.
Zdroje vápnika: Najlepšími zdrojmi vápnika sú mliečne produkty ako mlieko, syr a jogurt.
Zinok
Zinok je kľúčový minerál pre imunitný systém a hojenie rán. Podieľa sa na syntéze bielkovín, delení buniek a dokonca hrá úlohu v čuchu a chuti. Nedostatok zinku môže viesť k oslabeniu imunity, vypadávaniu vlasov alebo spomaleniu rastu.
Zdroje zinku: Zinok nájdete v mäse (najmä v hovädzom a kuracom), morských plodoch (ustrice sú jeho skvelým zdrojom), fazuľach, orieškoch a semienkach.
Ako zabezpečiť dostatočný príjem vitamínov a minerálov?
Množstvo každej živiny musí byť prispôsobená potrebám človeka, jeho váhe, činnostiam ktoré vykonáva a samozrejme zdraviu. Ak chceme získať alebo udržať si čo najlepší zdravotný stav, nestačí, aby sa všetky tieto uvedené živiny vyskytovali len v strave. Vlastne určujú množstvo dodanej energie na celý deň.
Aj keď je ideálne získavať všetky vitamíny a minerály z vyváženej stravy, nie je to vždy možné. Moderný hektický životný štýl, stres, znečistenie a ďalšie faktory môžu ovplyvniť našu schopnosť získať dostatok týchto kľúčových živín. Navyše niektorí ľudia majú špecifické potreby, ktoré je ťažké pokryť iba stravou - napríklad športovci, tehotné ženy, seniori alebo ľudia s určitými zdravotnými problémami.
Doplnky stravy môžu byť užitočným nástrojom, ako zaistiť, že vaše telo dostáva všetko, čo potrebuje. Ak sa vám zdá, že je zložité zaistiť si všetky potrebné vitamíny a minerály zo stravy, možno zvažujete multivitamíny. Multivitamíny sú komplexné doplnky stravy, ktoré obsahujú široké spektrum potrebných živín v jednej tablete alebo kapsuli.
Vitamíny a minerály pre športovcov
Tieto športové celebrity sú živým dôkazom toho, aké dôležité sú vitamíny a minerály pre vrcholový výkon aj celkové zdravie:
- Cristiano Ronaldo: Dodržuje prísnu diétu a sústredí sa na pravidelný prísun vitamínu D, horčíka a zinku, ktoré podporujú jeho regeneráciu, svalový rast a imunitný systém.
- Serena Williams: Verí v silu prírodných potravín a zároveň podporuje suplementáciu, ktorá jej pomáha udržať vysokú úroveň energie a vytrvalosť. Často hovorí o dôležitosti vitamínu C a B-komplexu.
- LeBron James: Jeho diéta zahŕňa dostatok omega-3 mastných kyselín, horčíka a vitamínov, ako je vitamín D a E, ktoré podporujú regeneráciu a chránia jeho svaly a kĺby.
Záver
Vitamíny a minerály sú pre naše telo nevyhnutné. Pomáhajú nám udržiavať zdravé kosti, silné svaly, bystrú myseľ a odolný imunitný systém. Pokiaľ sa chcete cítiť dobre a byť plní energie, je dôležité dbať na to, aby vaša strava obsahovala dostatok týchto dôležitých látok.
