Marhule sú nielen chutné, ale aj bohaté na zdraviu prospešné látky. Podľa učebníc histórie nie sú marhule žiadne dorastenky - v Číne sa pestujú už viac ako 4000 rokov. Európa sa ich potom dočkala o niečo neskôr a dodnes si ich svedomito rozmaznáva.
Okrem vitamínov B a C obsahujú napríklad železo, draslík, kremík, beta-karotén alebo lykopén. Marhule obsahujú karotény a antokyanáty, vitamín A, vitamín B3-niacín, B9-kyselinu listovú, kyselinu pantoténovú-B5 a vitamín C a E. Počas dozrievania sa v šupke i v dužine marhúľ vytvára vysoká koncentrácia rastlinných farbív - karoténov.
Marhule vynikajú svojím obsahom vlákniny, ktorá podporuje náš tráviaci systém. Tiež sú vhodnou potravinou na doplnenie hladiny draslíka, ktorý nielen že riadi rovnováhu vody v tele, ale tiež reguluje krvný tlak, pretože znižuje hladinu sodíka. Ďalej obsahuje železo, horčík alebo mangán. Z vitamínov nájdeme v marhuliach hlavne vitamín A a C. Vitamín C podporuje imunitný systém, produkciu kolagénu a vitamín A sa podieľa na udržaní štruktúry a funkcie pokožky a slizníc.
Vďaka lyofilizácii si marhule zachovajú svoju kyselkavú chuť aj obsah vitamínov. Zachráni nás lyofilizácia Z krátkej sezóny a krehkého života marhúľ si však nemusíte robiť vrásky. Vieme totiž zastaviť čas. Po celý rok sa tak môžete spoľahnúť na marhule sušené mrazom, ktoré sa tým čerstvým hravo vyrovnajú.
Vďaka nízkym teplotám počas lyofilizácie neprichádzajú o cenné látky a zachovávajú si intenzívnu chuť. Marhule „ako zo záhradky“ si tak môžete dopriať aj uprostred zimy.
Prečítajte si tiež: Dôležité vitamíny a ich funkcie
Sušené marhule patria medzi takzvané sušené ovocie. Sušia sa špeciálnym postupom v sušiarňach. Marhule poskytujú v sušenej forme dokonca viac energie ako nesušené ovocie. Obsah živín je päťkrát vyšší. Sušené marhule sú však tiež známe mierne purgatívnym účinkom. Rozlišujeme sírené a nesírené sušené marhule.
Sušené ovocie obsahuje zdravé živiny, vlákninu, antioxidanty a aj niekoľko vitamínov. Sušené ovocie obsahuje približne tie isté živiny ako to surové. Avšak, ak by sme brali do úvahy iba samotnú váhu, sušené ovocie obsahuje oveľa viac vlákniny ako to surové.
Počas procesu sušenia sa obsah vody v plodoch stráca, takže sa v nich koncentrujú vitamíny, minerály a vláknina. Sušené ovocie je bohaté na prírodné cukry, vlákninu, draslík a antioxidanty. Ich pravidelná konzumácia prispieva k zníženiu rizika obezity, cukrovky 2. typu a osteoporózy. Obsahujú tiež rôzne makro- a mikroživiny, rovnako ako zdraviu prospešné bioaktívne zlúčeniny, ako sú fenoly, flavonoidy a karotenoidy.
Sušené marhule sú bohaté na draslík a betakarotén, čo prospieva srdcu a pokožke. Sušené marhule obsahujú aj antioxidanty, ktoré pomáhajú bojovať proti voľným radikálom a znižujú riziko poškodenia srdcových buniek. Vláknina navyše podporuje znižovanie hladiny zlého LDL cholesterolu a pomáha udržiavať zdravé cievy. V sušených marhuliach nájdete i horčík, ktorý pozitívne vplýva na reguláciu srdcového rytmu. Zaujímavý je i obsah železa. Ich konzumáciou predchádzate anémii, ktorá môže nepriamo ovplyvniť zdravie srdca.
Prečo jesť marhule?
Práve vďaka vláknine slúžia ako šetrný „rozhýbavač čriev“ a podobne ako figy alebo slivky pomáhajú predchádzať zápche. Obsiahnutý draslík telo využije na reguláciu krvného tlaku a zaistenie optimálnej činnosti nervového systému.
Prečítajte si tiež: Zdroje prírodných vitamínov
Karotenoidy potom marhuliam prepožičiavajú antioxidačné účinky, ale nielen to. Beta-karotén je zároveň prekurzorom vitamínu A, ktorý sa podieľa na zdraví našich očí i pokožky; lykopén zase chráni naše srdce a prispieva k prevencii rakoviny. Znižovať riziko kardiovaskulárnych chorôb aj vzniku nádorového ochorenia hrubého čreva pritom marhule vedia aj vďaka prírodným salicytátom.
Marhule sú navyše spoľahlivým zlepšovákom nálady. Môže za to ich veselá farba aj pôsobenie vitamínov skupiny B, ktoré uľahčujú odbúravanie stresu a podieľa sa na našom celkovom psychickom zdraví.
Podľa posledných štúdií niektoré druhy sušeného ovocia môžu znižovať cholesterol. Jedná sa hlavne o sušené slivky, ktoré obsahujú vysoké množstvo antioxidantov a môžu znižovať „zlý“ LDL cholesterol. Pri zápche stačí iba 5 kúskov a príznaky by sa mali zmierniť.
Marhule majú pomerne málo kalórií a sacharidov (jedno ovocie obsahuje len 17 kalórií a 4 gramy sacharidov) - a to je dobrá správa pre diabetikov. A vláknina, ktorú obsahujú, môže regulovať hladinu cukru v krvi. Marhule majú tiež nízky glykemický index - čo znamená, že majú trvalý účinok na hladinu cukru v krvi a nezvyšuje sa príliš rýchlo.
Marhule sú bohaté na vápnik, minerál dôležitý pre vývoj kostí. Ešte dôležitejšie je, že draslík je tiež dôležitý pre správne vstrebávanie a rovnomerné rozloženie vápnika - a marhule sú bohaté aj na draslík.
Prečítajte si tiež: Výživa pre dojčiace matky
Marhule sú bohaté na beta-kryptoxantín, chemickú látku, ktorá môže zabrániť osteoartritíde a iným zápalovým formám artritídy. Marhuľa je bohatá na vitamíny C a A, marhuľový olej je skvelý pre citlivú pokožku. Jeho protizápalové vlastnosti sú účinné pri liečbe kožných porúch, ako je dermatitída a ekzém.
Marhule sú dobrým zdrojom železa, ktorý pomáha liečiť chudokrvnosť. Železo zlepšuje produkciu hemoglobínu, čo zvyšuje aj kvalitu krvi.
Sušené marhule majú takisto celý rad pozitívnych účinkov. Sušením sa dokonca obsah niektorých živín ešte zvyšuje. Pri kúpe sušených marhúľ však dávajte pozor na sírené plody, ktoré by vám mohli viac uškodiť než pomôcť. Ak sa chcete spoľahnúť sami na seba, zadovážte si sušičku ovocia a usušte si toľko plodov, koľko len chcete.
Ako vyberať a skladovať marhule?
Pri nákupe čerstvých marhúľ sa zamerajte na nepoškodené plody. Marhule sú celkom náchylné a akonáhle sa pokrčia, začnú čoskoro hniť alebo plesnivieť. Veľkú úrodu preto radšej zavarte alebo zamrazte.
Dobrou voľbou ale nie sú ani nezrelé plody - marhule totiž po zbere už ďalej nedozrievajú, a tak je pri zbere potrebné vychytať správne načasovanie.
Sušené marhule potom voľte vždy nesírené. Na nič sa nehrajú a neboja sa priznať farbu, ktorá sušením prirodzene tmavne. Ich chuť sa zintenzívni a získa medový nádych. Kvalitné nesírené marhule zároveň zostávajú šťavnaté. To sa rozhodne nedá povedať o tých žiarivo oranžových nadopovaných siričitanmi, ktoré navyše môžu dráždiť žalúdok alebo viesť k alergickým reakciám. Pravidlo znie teda jednoducho: len tie tmavé sú tie pravé!
Prípadných plesní či škodcov si pri nákupe sušených marhúľ všimnete celkom ľahko. Ak majú sivú farbu alebo kyslastý odér, vyhnite sa im oblúkom. Zároveň dbajte na ich správne skladovanie.
Marhule kupujeme iba počas sezóny - od mája do augusta, a vždy čerstvé. Vyberajte si tvrdšie, polozrelé či takmer zrelé plody. Úplne zrelé či prezreté plody by sa vám rýchlo pokazili. Zavárané a konzervované marhule obsahujú málo vitamínov, ale karotény sú dobre využiteľné aj po tepelnej úprave.
Zrelé marhule skladujeme v plastovom vrecku alebo nádobe a uchovávame ich v chladničke. Nezrelé marhule vložte do tmavého papierového vrecka, opatrne sklopte hornú časť vrecka, aby ste ho zavreli, takže etylénový plyn, ktorý marhule produkujú, bude zachytený a pomôže mu dozrieť. Marhule neskladujte v plastovom vrecku. Na rozdiel od papiera, ktorý je mierne porézny, takže nejaký vzduch môže prejsť dovnútra a von z vrecka, plast je vzduchotesný.
Sušené ovocie odporúčame skladovať v zatvorenej nádobe alebo sáčku na suchom a tmavom mieste. Pravda je taká, že ak konzumujete sušené ovocie priamo z balenia nemusíte ho nijako umývať. V niektorých prípadoch ho však môžete pred konzumáciou zaliať vriacou vodou a nechať odstáť približne 30 minút.
Ako využiť marhule v kuchyni?
Čerstvé marhule sú obľúbenou letnou desiatou, ale aj náplňou do koláčov, sladkých knedlí či nákypov. Sušené marhule potom môžete zobať len tak alebo ich nakrájať do domácej granoly, RAW dezertov, sušienok či muffinov.
Milovníci sladkoslaných kombinácií po nich siahnu aj pri príprave mäsa, plniek, omáčok aj ľahkých večerí. Skúste ich napríklad v šaláte z quinoy a rukoly. Prihoďte hrsť pistácií a dolaďte zálievkou z citróna alebo jablčného octu. A ak holdujete chrumkavosti, nadchnú vás lyofilizované marhule. Nasypte ich do desiatonosiča a vezmite ich na výlet. Nevážia skoro nič, takže sa vám neprenesú, a navyše chutia aj deťom. A rovnako praktické sú lyo marhule aj v MYXoch a granoli.
Použitie marhúľ je veľmi rôznorodé. Najčastejšie ich konzumujeme čerstvé či sušené, ale môžeme z nich pripraviť kompóty, lekváre, koláče, môžeme ich pridať do ovocných šalátov.
Sušené marhule sú vhodné na pečenie, ako prísada do müsli alebo ako zdravé občerstvenie medzi jedlami. Sušené marhule možno používať aj na varenie. Či už k mäsu, rybám, omáčkam alebo šalátom - jemná chuť marhúľ dodáva pokrmom primerane jemnú príchuť. Do pokrmov ich možno pridávať buď pekne nadrobno nasekané alebo jednoducho celé plody. Ale chutné sú aj ako dezert, v koláči, zmrzline alebo jednoducho samotné.
Sušené ovocie je možné v kuchyni využiť mnohými spôsobmi. Sú vynikajúce na obohatenie koláčov, müsli, šalátov a mäsových pokrmov. Sušené marhule a datle sú obľúbené najmä v blízkovýchodnej kuchyni, kde sa často používajú na dochutenie mäsitých pokrmov.
Takéto ovocie môžete kombinovať s ovsenými vločkami alebo inými cereáliami, pridať ho do jogurtu alebo mlieka. Môžete si spraviť zmes so sušeného ovocia a orieškov, na ktorej si budete denne pochutnávať, vynikajúce sú napríklad slivky s vlašskými orechmi. Hrsť sušeného ovocia sa dá pridať do bábovky, biskupského chlebíka alebo iného sladkého pečiva.
Ich konzumácia by mala byť vyvážená a najmä u ľudí s cukrovkou či problémami s hmotnosťou kontrolovaná.
Aj keď má sušené ovocie benefity, nie je vhodné pre každého. Vysoký obsah prírodných cukrov môže byť problematický pre ľudí s cukrovkou, metabolickým syndrómom alebo obezitou. Sušené plody môžu spôsobiť aj tráviace ťažkosti, ako sú nadúvanie či hnačky, najmä, ak sa konzumujú vo väčšom množstve.
Aj keď je sušené ovocie zdravé, obsahuje veľa cukrov a kalórií. Preto by ste ho mali konzumovať s mierou, ideálna je približne jedna malá hrsť denne. Pri výbere dávajte prednosť výrobkom bez pridaného cukru a konzervantov.
Marhuľová granola so slaným karamelom - viete si predstaviť lepšie ráno? Sladučké marhule si do vreciek skafandrov berú aj profesionálni astronauti. Na ceste k hviezdnym cieľom tak určite odprevadia aj vás.
My však zatiaľ zostávame predajňami na Zemi, takže až budete potrebovať dotankovať vesmírny pohon, viete, kde nás nájdete.
Tabuľka nutričných hodnôt sušených marhúľ (na 100g)
| Nutričná hodnota | Množstvo |
|---|---|
| Energia | 241 kcal |
| Sacharidy | 62.64 g |
| Vláknina | 7.3 g |
| Tuky | 0.51 g |
| Bielkoviny | 3.39 g |
| Draslík | 1162 mg |
| Vitamín A | 3600 IU |
| Vitamín C | 1 mg |
| Železo | 2.66 mg |
Uvedené hodnoty sú približné a môžu sa líšiť v závislosti od konkrétneho produktu.
Veríme, že tento článok vám poskytol komplexný prehľad o vitamínoch a zložení sušených marhúľ, ako aj o ich výhodách pre zdravie. Nezabudnite ich zaradiť do svojho jedálnička a užívajte si ich skvelú chuť a pozitívne účinky!
Recepty pre život - Pohánková kaša s marhuľami
tags: #vitaminy #v #susenych #marhuliach