Horčík, často nazývaný „prvkom života“, je minerálna látka, ktorú potrebuje každá jedna bunka v našom tele. Toto pomenovanie dostal preto, že je nevyhnutný pre život väčšiny tvorov na zemi. Jeho absencia má nepríjemné prejavy, ktorým by sa každý človek radšej vyhol. Horčík je minerál dôležitý ako pre náš mozog, tak aj pre telo. Má niekoľko veľmi podstatných prínosov pre naše srdce, hladinu cukru v krvi, ale aj náladu. Doslova každá bunka nášho tela potrebuje horčík na svoje fungovanie.
Asi 60% horčíka v našom tele sa nachádza v kostiach, zatiaľ čo zvyšok je uložený vo svaloch, mäkkých tkanivách a telových tekutinách, vrátane krvi. Horčík zodpovedá za svalové sťahy srdca, usmerňuje výmenu informácií medzi jednotlivými nervovými bunkami a podieľa sa na vyše 300 enzýmoch ľudského organizmu. Okrem zabezpečenia zdravého fungovania organizmu, magnézium pomáha pri stálej alebo zriedkavej nadmernej fyzickej a psychickej záťaži.
Účinky horčíka na ľudský organizmus
Účinky horčíka v tele sú naozaj priaznivé vďaka svojmu množstvu biochemických reakcií. Horčík prispieva k metabolizmu energie, funkcii nervov a svalov. Je kofaktorom pri vyše 300 enzymatických reakciách, ktoré sú zodpovedné za syntézu DNA a RNA, produkciu energie adenosintrifosfátu (ATP) a reguláciu iónov v bunkových membránach. Zároveň prispieva k prenášaniu nervových impulzov, zdravému srdcovému rytmu a kontrakcii svalov.
Medzi hlavné prínosy horčíka pre náš organizmus patria:
- Pôsobí ako pomocná molekula v biochemických reakciách.
- Pomáha presúvať krvný cukor do svalov a odbúravať laktát.
- Zohráva zásadnú úlohu vo funkciách mozgu a ovplyvňuje našu náladu.
- Zvyšuje citlivosť buniek na inzulín, čím reguluje hladinu cukru v krvi.
- Zohráva dôležitú úlohu v zdraví srdca a znižuje krvný tlak.
- Znižuje zápalovú schopnosť v tele.
- Zmierňuje akútne záchvaty migrény.
- Znižuje príznaky PMS (predmenštruačného syndrómu).
- Chráni pred úbytkom kostnej hmoty.
- Podporuje relaxáciu svalov a navodzuje pokoj.
- Pomáha predchádzať úzkostiam.
Môže horčík pomôcť znížiť úzkosť? | BBC Global
Prejavy nedostatku horčíka
Nedostatok magnézia spôsobuje mnohé problémy. Nie je jednoduché zistiť, že v organizme horčík chýba. V počiatočných fázach sa jeho nedostatok prejavuje najmä nechutenstvom, únavou, slabosťou, bolesťami hlavy alebo podráždenosťou. Medzi najčastejšie prejavy nedostatku horčíka patria svalové kŕče, ktoré sú najviditeľnejším príznakom nedostatku horčíka v organizme. Veľmi nepríjemným prejavom nedostatku horčíka môžu byť aj úzkosť a depresie. Posledné výskumy dokazujú, že nedostatok horčíka nevplýva len na fyzickú stránku zdravotného stavu. Horčík totiž reguluje hladinu vápnika a glutamátu v bunkách a ich prebytok v organizme je nežiaduci. Jeho nedostatok v dlhodobom horizonte teda spôsobuje vyššiu hladinu vápnika a glutamátu a tá poškodzuje neuróny.
Prečítajte si tiež: Účinky horčíka na organizmus
Fyzicky sa nedostatok horčíka prejavuje ochabnutým svalstvom, celkovou slabosťou, obličkovými kameňmi, srdcovou arytmiou, rýchlym srdcovým tepom, zmenami krvného tlaku, ale aj infarktom, nespavosťou, únavou, zášklbmi svalov, apatiou, nechutenstvom. Vážnymi prejavmi dlhodobého deficitu horčíka sú prejavy, ako svalové kŕče, halucinácie, delírium a brnenie v končatinách.
Medzi rizikové skupiny, ktoré sú ohrozené nedostatkom horčíka patria:
- Osoby vystavené vysokému stresu
- Športovci s veľkou fyzickou záťažou
- Starší ľudia
- Osoby s nevyváženou stravou
- Osoby s chronickými chorobami (napr. diabetom 2. typu)
- Osoby s gastrointestinálnymi a obličkovými ochoreniami
Ako doplniť horčík?
Dostatok horčíka by sme mali prijímať stravou a tekutinami. Horčík sa nachádza v celom tele. Doslova každá bunka nášho tela potrebuje horčík na svoje fungovanie. Nájdeme ho v zelenej zelenine, orechoch, semenách a celozrnných výrobkoch. Horčík obsahujú mnohé potraviny, nachádza sa v nich ale len v malých dávkach. Horčík sa nachádza aj vo vode. Tvrdá voda ho obsahuje viac než mäkká. a výborné zdroje horčíka sú považované ďatle, banány, ananás, mandle, kešu, strukoviny ako hrach, či varená šošovica, špenát, artičoky, varené kuracie mäso, sezamové semeno, droždie, pšeničné klíčky a tuniak.
Medzi ďalšie zdroje horčíka patria:
- Kakao
- Celozrnné výrobky
- Zemiaky
- Pomaranče
V súčasnosti je ale zložité získať dostatok magnézia z jedla. Zmena stravovacích návykov za posledných 100 rokov, zmeny klímy - včítane faktora kyslých dažďov s vyšším vyplavovaním horčíka z pôdy, významné zvýšenie intenzity poľnohospodárskej produkcie, to sú niektoré z príčin, ktoré môžu za to, že sa znížilo množstvo prijímaného horčíka potravou. Najideálnejšie je prijímať horčík v prirodzenej podobe. Pre mnohé potravinové zdroje horčíka platí, že pokiaľ potraviny obsahujú vlákninu, je v nich prítomný aj tento minerál.
Prečítajte si tiež: Optimálna hladina vápnika
Využitie horčíka zo stravy sťažujú:
- Potraviny s vysokým obsahom vápnika, fosfátu a zinku
- Tavené syry
- Priemyselne vyrobené potraviny
- Sladkosti
Vhodným spôsobom dopĺňania horčíka sú aj výživové doplnky s obsahom horčíka. Sú vhodné najmä pre ľudí, ktorí si nedokážu zabezpečiť dostatočné množstvo len zo stravy - napríklad pre športovcov, ktorí horčík strácajú po športovom výkone, alebo pre osoby vystavené dlhodobému stresu, starších ľudí, tehotné ženy či ľudí s tráviacimi ťažkosťami.
Formy horčíka
Existuje niekoľko foriem magnézia, akými si ho môžeme doplniť. Má vysokú biologickú dostupnosť a výber druhu a formy je kľúčový od vašich potrieb a zdravotného stavu. Je treba prekonzultovať výber a dávkovanie s vašim lekárom, najmä v prípade ak užívate aj iné lieky.
- Horčík citrát: Ľahko sa vstrebáva.
- Taurát horečnatý: Pri kardiovaskulárnych problémoch, prevencii pred arytmiou a rizikom vzniku srdcových ochorení. Horčík v tejto forme sa ľahko vstrebáva a nemá laxatívne účinky.
- Horčík glycín: Je jedna z najdostupnejších a najlepšie vstrebateľných foriem.
- Chlorid horečnatý: Pre detoxikáciu tkanív a buniek. Hoci obsahuje len 12% elementárneho horčíka, veľmi rýchlo sa vstrebáva. Okrem toho povzbudzuje spomalený metabolizmus a podporuje funkcie obličiek.
Úplne sa treba vyhýbať horčíku glutamát a aspartát.
Odporúčaná denná dávka horčíka
Pravidelné príjmy horčíka sú kľúčové pre náš organizmus ako taký, takže najlepšie by bolo, keby ho berieme všetci. Ale hodnoty dennej dávky horčíka sa musia rozlišovať podľa rôznych kategórií. Najmä od veku, pohlavia ale i od toho, či je žena tehotná alebo dojčiaca. Odporúčané denné dávky horčíka boli stanovené Európskym úradom pre bezpečnosť potravín (EFSA).
Prečítajte si tiež: Prehľad vitamínov a ich účinkov
Odporúčaná denná dávka horčíka sa pohybuje približne medzi 300-400 mg pre dospelého človeka. V prípade zvýšenej potreby (napr. u športovcov, tehotných žien alebo pri strese) sa môže dávka zvýšiť.
| Skupina | Odporúčaná denná dávka (mg) |
|---|---|
| Novorodenci (0-6 mesiacov) | 30 |
| Dojčatá (7-12 mesiacov) | 75 |
| Deti (1-3 roky) | 80 |
| Deti (4-8 rokov) | 130 |
| Mladiství (9-13 rokov) | 240 |
| Muži (14-18 rokov) | 410 |
| Muži (19-30 rokov) | 400 |
| Muži (31 rokov a viac) | 420 |
| Ženy (14-18 rokov) | 360 |
| Ženy (19-30 rokov) | 310 |
| Ženy (31 rokov a viac) | 320 |
| Tehotné ženy (18-30 rokov) | 350-400 |
| Tehotné ženy (31 rokov a viac) | 360 |
| Dojčiace ženy (18-30 rokov) | 310-360 |
| Dojčiace ženy (31 rokov a viac) | 320 |
Je dôležité dbať na dostatočný príjem horčíka, pretože má v tele človeka nezastupiteľnú úlohu. Potrebuje ho takmer každá bunka, aby mohla plniť to, na čo je určená. Horčík zvyšuje našu odolnosť voči stresu tak, ako nedokáže už žiadna iná životne dôležitá látka a pôsobí rýchlejšie ako ktorékoľvek uvoľňovacie cvičenie. Dokáže rýchlo upokojiť náš nervový systém aj v čase, keď pracuje na plné obrátky. Vďaka nemu sú naše podráždené nervy opäť schopné znášať záťaž.