Naše telo zvádza každý deň nejaký boj. Bráni sa proti infekciám v okolí, snaží sa prispôsobiť krátkodobému stresu a nepodľahnúť tomu dlhodobému. Ovplyvňujú nás zmeny počasia, naša denná aktivita, resp.
Minerály a väčšinu vitamínov si nevieme v tele vyrobiť sami a musíme sa spoľahnúť na ich príjem v strave alebo v doplnkoch výživy. Medzinárodné, ale i naše tabuľky denného príjmu vitamínov a minerálov pre rôzne vekové skupiny sú stavané len na zabránenie ich nedostatku. Optimálne dávky by boli u niektorých vyššie a hlavne ich spotreba organizmom môže byť v rôznych situáciách odlišná. Nedostatok niektorých vitamínov a minerálov sa stáva v našich končinách vážnym problémom.
Okamžité posilnenie imunity počas chrípky či prekonanie stavov vyčerpanosti vieme podporiť tým, že telu dodáme živiny k tomu potrebné. Tieto živiny sa zúčastňujú nespočetného množstva procesov, ktoré nám umožňujú zachovať tzv. homeostázu - rovnováhu nevyhnutnú k zachovaniu zdravia. Pomáhajú rôznym enzýmom, hormónom a iným aktívnym zložkám plniť si svoje poslania. Hrajú dôležitú rolu pri tvorbe energie, pri zachovávaní zdravia buniek, pri tvorbe krvi či pri rôznych opravných a imunitných procesoch.
Je namieste zamerať sa na pestrú stravu plnú ovocia, zeleniny a myslieť na kvalitu potravín, ktoré konzumujeme.
Pre posilnenie imunity a schopnosti organizmu sa regenerovať je často nevyhnutné siahnuť po doplnkoch výživy aspoň po dobu užívanie antibiotík a následnej rekonvalescencie.
Prečítajte si tiež: Dôležité vitamíny a ich funkcie
Vitamíny sú organické látky, ktoré potrebuje každý živý organizmus. Aj keď telo potrebuje niektoré vitamíny iba v minimálnych množstvách, je veľmi dôležité, aby sme ich pravidelne do organizmu dopĺňali v dostatočných množstvách. V ideálnom prípade by nám na dopĺňanie všetkých potrebných vitamínov v potrebných množstvách mala stačiť pestrá a rôznorodá strava. Taktiež treba myslieť nato, že každé telo je jedinečné a niektoré skupiny ľudí potrebujú viac niektorých vitamínov a menej iných.
Vitamíny neobsahujú a nedodávajú ľudskému telu energiu, takže neprispievajú k vzniku obezity. Sú ale najdôležitejšou zložkou enzýmov, ktoré sú organickými katalyzátormi (urýchľovačmi), bez ktorých by nemohli prebiehať v ľudskom tele biologické procesy. To je teda dôvod, prečo sú tiež niekedy nazývané aj ako koenzými. Bez enzýmov by neexistoval život, pretože stimulujú metabolický proces, premieňajú potravu na energiu a urýchľujú biologické funkcie. Vitamíny nie sú zložkou telesnej štruktúry, sú činiteľom, ktorý pomáha regulovať obnovu a aktivity organizmu. Väčšina z nich je rozpustná vo vode, meria sa na miligramy a ich prebytok je z ľudského tela vylučovaný močením. Len malé množstvo vitamínov je rozpustných v tukoch.
Základná potrebná dávka vitamínov a minerálov je pre každého človeka rovnaká, líši sa však podľa veku, pohlavia, zamestnania, životného štýlu a rýchlosti metabolizmu. Dodnes nie je určený presný výpočet individuálnej potreby vitamínov, ktorý sa individuálne mení (pre každého človeka je iný). Potreba vitamínu A a C sa môže pri rôznych osobách meniť až 20-násobne, potreba vápnika a bielkovín až 5-násobne. Tomuto hovoríme „princíp biochemickej individuality“, ktorý ako prvý definoval nositeľ Nobelovej ceny, texasský biochemik Dr. Roger Wiliams, ktorý ako prvý objavil kyselinu pantotenovú = vitamín B5.
Minerálne látky sú pre ľudský organizmus dôležité tak ako sacharidy alebo bielkoviny.
Funkcie vitamínov v tele
Vitamín B 1, B2, B3 a B5 tu pôsobia ako kofaktory enzýmov, koenzýmy či prekurzory. Vitamíny B5 a B6 sú nevyhnutné pre syntézu hému, ktorý je zložkou hemoglobínu v krvi ale i myoglobínu vo svale.
Prečítajte si tiež: Zdroje prírodných vitamínov
Svoju rolu v procesoch tvorby energie má aj vitamín C, pomáha využiť tuk a bielkoviny ako prídavné palivo. Prvá vás asi napadla fyzická aktivita, ale i psychická práca je náročná na prísun energie.
Ukázalo sa, že veľkú rolu pri chronickej únave hrá oxidačný stres. Práve doplnenie vitamínov a minerálov, vrátane vitamínu C a E, ktoré sú známe antioxidanty, sa zdá byť nápomocné. Jedným z ukazovateľov vyššieho oxidačného stresu v tele je aj hladina homocysteínu.
Práve vitamíny A, D, C, E, B 6, B9, B12, zinok, meď, železo a selén pomáhajú udržiavať zdravé bariéry, brániace vniknutiu patogénu do tela. Okrem zdravých slizníc a pokožky podporujú aj ďalšie imunitné deje v organizme.
Pokiaľ sa snažíme zvýšiť príjem tekutín formou čajov, môžeme tiež prispieť k nižšiemu vstrebávaniu vitamínov vďaka tvorbe chelátov - nerozpustných zlúčenín. Pridajte si k tomu potenie, zvýšený výdaj energie na tvorbu tepla či zvýšené vylučovanie živín močom. Pri rôznych úrovniach obrany proti infekcii sa spotrebuje mnoho živín a ak sa pridá aj nechutenstvo, je namieste doplniť vitamíny a minerály cielene. Základom je doplniť živiny, ktoré telo počas infekčných chorôb míňa najviac.
Vitamín K získavame aj zo stravy, ale dôležitým zdrojom je práve syntéza črevnými baktériami. A pri užívaní antibiotík, bez adekvátnej probiotickej podpory, je táto endogénne tvorba vitamínu K ohrozená. Nedostatok vitamínu K spôsobuje problémy so zrážaním krvi, potenciálne aj nesprávny vývoj či metabolizmus kostí.
Prečítajte si tiež: Výživa pre dojčiace matky
Užíváte pravidelně vitamin D?
Tabuľka vitamínov a ich funkcie
Pre lepšiu orientáciu uvádzame tabuľku s prehľadom vitamínov, ich významu v organizme, odporúčanej dennej dávky, zdrojov v potrave, príznakov nedostatku a nadbytku:
| Vitamín | Význam v organizme | ODD * | Zdroj v potrave | Príznaky nedostatku | Príznaky nadbytku |
|---|---|---|---|---|---|
| A (retinol, axeroftol) | Nevyhnutný pre rast a bunkový vývoj, zrak a imunitné funkcie. Pomáha udržiavať zdravú kožu a sliznice dýchacích, tráviacich a močových ciest. Β-karotén (provitamín A) sa v organizme môže správať ako dôležitý antioxidant. | 600 µg | Mrkva, pečeň, mliečne výrobky, vajcia | Šeroslepota, zvýšené riziko infekcie, dýchacie ťažkosti, poškodenie zraku a v extrémnych prípadoch slepota. | Otupenosť, padanie vlasov, zvracanie, poškodenie pečene a kostí. Zvýšené riziko potratu a poškodenia plodu. Nadbytok karoténu môže spôsobiť žlté zafarbenie pokožky. |
| C (kys. askorbová) | Potrebný na tvorbu kolagénu (bielkoviny nevyhnutnej pre zdravé zuby, kosti, ďasná, chrupky a kožu) a pre funkcie neurotransmiterov - napr. noradrenalín a sérotonín. Dôležitý antioxidant. Pomáha pri absorpcii železa z potravy. | 75 mg | Citrusové plody, paprika, brokolica, jahody | Únava, strata chuti do jedla, bolesti kĺbov, zápaly ďasien, šupinatosť kože, pomalé hojenie rán, zvýšená vnímavosť na infekcie. Závažný nedostatok môže vyvolať duševné poruchy a vnútorné krvácanie, vedúce k málokrvnosti. Nebezpečenstvo náhlej smrti na srdcové zlyhanie. | Nadbytok vitamínu sa bezpečne vylúči močom. Obrovské dávky však môžu u citlivých ľudí vyvolávať tvorbu obličkových kameňov, spôsobiť bolesti hlavy a privodiť poruchy spánku. Nemajú sa podávať ani ťarchavým ženám. |
| B1 (tiamín) | Nevyhnutný na získavanie energie zo sacharidov, tukov a alkoholu. Bráni v tele tvorbe toxických látok, ktoré môžu poškodzovať srdce a nervový systém. | 1,4 mg | Celozrnné obilniny, mäso, orechy | Strata chuti do jedla, zmätenosť, opuchy končatín, strata vnímania, nervové poruchy, svalová slabosť a zväčšenie srdca. Časté u alkoholikov. | Príznaky nie sú známe. Každý nadbytok sa vylučuje obličkami. |
| B2 (riboflavín) | Pomáha uvoľňovať energiu z potravy a je nevyhnutný pre funkciu vitamínu B6 a niacínu. | 1,6 mg | Mliečne výrobky, vajcia, zelená zelenina | Suché, popraskané pery, krvou podliate oči, dermatitída, mierna málokrvnosť. | Toxicita nie je známa: nadbytky sa vylučujú močom, v ktorom spôsobujú jasnožlté zafarbenie. |
| B3 (niacín) | Nevyhnutný pre tvorbu energie v bunkách a na tvorbu neurotransmiterov. Pomáha udržiavať zdravú kožu a dobré fungovanie tráviaceho ústrojenstva. | 18 mg | Mäso, ryby, obilniny, arašidy | Únava, depresia, pigmentovaná kožná vyrážka (najmä po slnečnom ožiarení), dermatitída, hnačky a v pokročilých prípadoch demencia. | Vysoké dávky kyseliny nikotínovej môžu spôsobiť sčervenanie kože a poškodenie pečene. |
| B5 (kys. pantoténová) | Pomáha uvoľňovať energiu z potravy, nevyhnutná na syntézu cholesterolu, tuku a červených krviniek. | 6 mg | Vajcia, mäso, brokolica, avokádo | Nedostatok je extrémne vzácny a môže viesť k zníženiu citlivosti a páleniu prstov na nohách. | Príznaky nie sú známe. |
| B6 (pyridoxín) | Pomáha uvoľňovať energiu z bielkovín, je dôležitý pre imunitné funkcie organizmu, pre nervový systém a tvorbu červených krviniek. | 2 mg | Ryby, banány, orechy, zemiaky | U dospelých je nedostatok vzácny, no môže k nemu dôjsť pod vplyvom protiplesňových a protituberkulóznych liekov. K príznakom patrí málokrvnosť, depresia a zmätenosť. | Nervové poškodenie. Dlhodobo podávané vysoké dávky vedú k poruche vnímania a funkčným poruchám v končatinách. |
| biotín | Potrebný na uvoľňovanie energie z potravy, dôležitý pre syntézu tuku a cholesterolu. | 30 µg | Vajcia, orechy, špenát, brokolica | Pri normálnej strave nie je nedostatok známy, ale môže byť vyvolaný pravidelným požívaním surového vaječného bielka. K príznakom patrí dermatitída a vypadávanie vlasov. | Príznaky nie sú známe. |
| kys. listová | Nevyhnutná na bunkové delenie a tvorbu DNA, RNA a telesných bielkovín. Osobitne dôležitá pred počatím a počas ťarchavosti na prevenciu defektov nervového systému. | 400 µg | Listová zelenina, strukoviny, citrusové plody | Megaloblastická málokrvnosť, poškodenie čriev, vedúce k poruche vstrebávania živín. Spájaný aj s defektami tvoriaceho sa nervového systému plodu. | Nadbytok nie je toxický, ale môže maskovať nedostatok vitamínu B12 a vyvolávať kŕče u epileptikov. |
| B12 (kobalamín) | Životne dôležitý pre tvorbu DNA, RNA a myelínu. Nevyhnutný aj na bunkové delenie a transport kys. listovej a jej derivátov do buniek. | 6 µg | Mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky | Únava, megaloblastická málokrvnosť, "mravčenie" v končatinách, poruchy čuchu. Degeneratívne zmeny nervového systému. | Príznaky nie sú známe. |
| D (cholekalciferol) | Nenahraditeľný na vstrebávanie vápnika a fosforu, na tvorbu kostí a zubov. | 5 µg | Tresčia pečeň, vajcia, obohatené mliečne výrobky | Svalová slabosť a svalové napätie. Mäknutie kostí, pôsobiace bolesti a zlomeniny (osteomalácia). U detí vedie k deformáciám kostry (rachitis). | Vysoké hodnoty vitamínu D v krvi vedú k ukladaniu vápnika a nenapraviteľnému poškodeniu mäkkých tkanív, ako srdca, pľúc a obličiek. |
| E (tokoferol) | Pomáha zabraňovať oxidácii polynenasýtených mastných kyselín voľnými radikálmi v bunkových membránach a tkanivách. | 10 mg | Orechy, semená, rastlinné oleje | Iba u ľudí s neschopnosťou vstrebávať tuk a nedonosených detí. Príznaky: hemolytická málokrvnosť a nervové poškodenie. | Nie je priveľmi toxický, ale vysoké dávky môžu spôsobiť nedostatok vitamínu K. |
| K | Životne dôležitý pri tvorbe niektorých bielkovín, nevyhnutný na normálnu zrážanlivosť krvi. | 80 µg | Zelená listová zelenina, brokolica, kapusta | V extrémnych prípadoch jeho nedostatku je redukovaný protrombín (dôležitý činiteľ zrážanlivosti), a tým vzniká porucha zrážania krvi. |
*ODD - Odporúčaná denná dávka
Dôležité upozornenie: Uvedené informácie majú len informatívny charakter. V prípade akýchkoľvek zdravotných problémov sa obráťte na svojho lekára alebo lekárnika.