Ak ste už prekročili prah 40-tky, tak dobre viete, že ide o zlomové obdobie. Milé dámy, po štyridsiatke sa naše telo mení, to je fakt. Ale to neznamená, že strácame na kráse či hodnote!
Kolagén je najrozšírenejšia bielkovina v našom tele, ktorá tvorí až 75 % pokožky a viac ako 90 % organickej zložky kostí (Kaziród a kol, 2023). Môžete si ho predstaviť ako pomyselnú maltu, ktorá drží naše telo pohromade, dodáva mu pevnosť, pružnosť a zároveň hydratáciu. Je to niečo ako „lepidlo“, ktoré spája bunky a tkanivá, udržiava ich pružné, pevné a funkčné. Kolagén je veľká molekula pozostávajúca z 19 aminokyselín, ktorá má na starosti zabezpečovať elasticitu kože a pôsobí ako lepidlo pre naše bunky, ktoré udržiava tkanivá pružné a odolné.
Prečo je kolagén po 40-tke kľúčový
V mladosti si ho telo produkuje samé a udržiava našu pleť krásnu, mladú a pružnú. Približne vo veku od 20 rokov začne ubúdať každoročne 1 % kolagénu a po 40. roku života si ho naše telo netvorí takmer vôbec. Po 25. Po 40-tke sa tento úbytok zrýchľuje a môže dosahovať až 25-30 % (Proksch a kol, 2013). To vysvetľuje, prečo po 40-tke máme suchšiu a menej pružnú pokožku, viac vrások či tenšie a lámavejšie vlasy. Pokles kolagénu sa prejavuje aj na kĺboch, kostiach, dokonca aj na cievach.
Konkrétne účinky kolagénu u žien
- Pokožka: Posilňuje zdravie pokožky - kolagén viaže vodu, preto sa podieľa na hydratácii pokožky. Okrem toho, vďaka svojej štruktúre zlepšuje pevnosť pokožky a elasticitu, čím znižuje tvorbu vrások.
- Vlasy a nechty: Kolagén môže podporiť ich kvalitu dvomi spôsobmi. Za prvé, telo môže využiť aminokyseliny z kolagénu na tvorbu keratínu, základného stavebného kameňa vlasov a nechtov. Kolagén výrazne zlepšuje kvalitu vlasov a pozitívne vplýva na ich rast, rovnako ako na stav krehkých a lámajúcich sa nechtov.
- Kosti a osteoporóza: Kolagén podporuje hustotu kostí, znižuje riziko osteoporózy a pomáha bojovať s hormonálnymi výkyvmi, ktoré negatívne vplývajú na pokožku, vlasy aj kĺby. Štúdie ukazujú, že práve táto trojica (vápnik, kolagén a vitamín D) môže byť účinná pri prevencii osteoporózy (Argyrou a kol, 2020).
- Kĺby a chrupavky: Kolagén je súčasťou intraartikulárnych injekcií (injekcií do kĺbov), ktoré sa používajú pri osteoartritíde (artróze). Výskumy ukazujú, že užívanie kolagénových doplnkov môže pomôcť zmierniť bolesť kĺbov a zlepšiť ich funkciu - obzvlášť ľudí s osteoartritídou a u tých, ktorí pravidelne vykonávajú fyzickú aktivitu (Khatri a kol, 2021).
- Metabolizmus a svaly: Kolagén môže byť spojencem pri udržiavaní svalovej hmoty a zlepšení telesnej kompozície; niektoré výskumy naznačujú, že kolagén nám môže pomôcť aj pri redukcii telesného tuku a pri budovaní novej svalovej hmoty, najmä ak ho skombinujeme s pravidelnou fyzickou aktivitou (Zdzieblik a kol., 2015).
Štúdie a dôkazy
Podľa štúdie na ženách vo veku 40-65 rokov, už 5 g hydrolyzovaného kolagénu denne počas 16 týždňov môže viesť k zvýšeniu hustoty dermy (strednej vrstvy kože) a redukcii hĺbky vrások až o 20 % (Žmitek a kol., 2024). Aj ďalšia štúdia na vzorke 100 žien preukázala, že užívanie kolagénového peptidu počas 12 týždňov viedlo k viditeľnému zlepšeniu hydratácie a elasticity kože (Carrillo-Norte a kol, 2024).
Aj podľa ďalšej štúdie publikovanej v roku 2021, dokáže suplementácia hydrolyzovaného kolagénu zlepšiť funkciu kĺbov a znížiť bolesť až o 43 % (Khatri a kol., 2021). Systematické prehľady opakovane uvádzajú zlepšenie funkcie kĺbov, zníženie bolesti a podporu obnovy spojivových tkanív.
Prečítajte si tiež: Význam kyseliny listovej
Typy kolagénu a ich význam
Kolagén typu I - je najbežnejšie sa vyskytujúci typ kolagénu v tele (tvorí asi 90 % všetkého kolagénu). Nachádza sa vo všetkých častiach tela - koži, kostiach, zuboch aj spojivových tkanivách. Kolagén typu II - tento typ kolagénu je dominantný v chrupavkách a kĺboch, kde sa podieľa na podpore ich zdravia. Kolagén typu III - je hlavný kolagén kože, ciev a orgánov, podporuje elasticitu kože a ciev, zdravie mäkkých tkanív a hojenie rán. Kolagén typu IV a V sa nachádzajú v membránach, bunkových štruktúrach a placente.
Prírodné zdroje vs. suplementy
Kolagén vieme vo veľkej miere prijímať aj z potravy. Najbohatším (a jediným) zdrojom sú živočíšne produkty, najmä mäso. Najviac kolagénu obsahuje hovädzie mäso, ktoré je bohaté na kolagén I a III. Dostatok ho obsahuje aj kuracie mäso, ktoré je bohaté na kolagén II. Bohatým zdrojom ľahko vstrebateľného kolagénu sú aj ryby, ktoré obsahujú kolagén I. Pokiaľ chcete cielene doplniť kolagén, prírodný nebude tou správnou cestou. Bežná strava ho často nedokáže dodať v potrebnom množstve - najmä v kvalite, ktorú potrebuje naše telo.
Prírodný kolagén sa veľmi zle vstrebáva, preto je vhodné ho upraviť procesom hydrolyzácie na kolagénové peptidy - v takejto upravenej forme sa väčšinou nachádza vo výživových doplnkoch. Väčšina kolagénových doplnkov obsahuje kolagén v hydrolyzovanej forme.
Formy, dávkovanie a odporúčania užívania
Kolagén je najčastejšie dostupný vo forme prášku alebo granulátu rozpustného vo vode, džúse alebo dokonca káve. Kolagénové tablety a kapsuly sú vhodné pre ľudí, ktorým nevyhovujú práškové formy. Kolagén vo forme výživového doplnku má na telo človeka veľké množstvo potvrdených účinkov. Pokiaľ chceme pozorovať aj zdravotné benefity, denná dávka by mala byť 2 - 5 gramov, najbežnejšie 2 - 3 gramy hydrolyzovaného kolagénu. Odporúčaná doba používania je aspoň 3 mesiace (nasycovacia dávka), po uplynutí 3 mesiacov dlhodobo 3-krát týždenne.
Kolagén by sa mal užívať ráno nalačno (kvôli lepšej absorpcii), počas dňa, ak je súčasťou snacku alebo jedla, a večer, pokiaľ ide o regeneráciu svalov po fyzickej aktivite. Hydrolyzovaný kolagén vzniká hydrolýzou, čo je chemický proces využívajúci vodu. Kolagén v hydrolyzovanej forme je rozštiepený na menšie úseky (peptidy), ktoré sú ľahšie stráviteľné, aj lepšie vstrebateľné ako kolagén „vcelku“.
Prečítajte si tiež: Zdravé telo
Praktické tipy
- Spojte suplementáciu s vitamínom C - bez vitamínu C telo nedokáže kolagén efektívne vstrebať.
- Ak pravidelne cvičíte, kolagén môže zlepšiť regeneráciu a podporiť zachovanie svalovej hmoty.
- Vyhýbajte sa faktorom, ktoré rozkladajú kolagén - napr. UV žiareniu a fajčeniu.
- Pri alergii na morské plody zvážte zdroj kolagénu (morské vs. hovädzie vs. hydinové).
ZBOHOM opuchy! 8 jedál bohatých na kolagén, ktoré MUSÍŠ jesť pre NOHY a KĹBY | Zdravie seniorov
Mýty a omyly
- „Používaním krémov s kolagénom zvyšujeme množstvo kolagénu v pokožke.“ Kolagénové molekuly sú veľmi veľké na to, aby prenikli cez vrchnú vrstvu pokožky.
- „Kolagén je len pre starších ľudí.“ Produkcia kolagénu začína klesať už od 25. roku života.
- „Čím viac kolagénu, tým lepšie.“ Nadbytočné množstvo kolagénu nemá transportéry, na ktoré sa môže viazať, preto sa štiepi a vylučuje.
- „Vegetariánsky kolagén je rovnaký ako živočíšny.“ Vegetariánske a vegánske alternatívy neobsahujú kolagén ani hydrolyzovaný kolagén, ale zložky potrebné pre jeho syntézu.
- „Najlepší zdroj kolagénu je vývar z kostí/huspenina.“ Vývar aj huspenina obsahujú kolagén, ale v porovnaní s kolagénovými výživovými doplnkami len v malých množstvách.
- „Z kolagénu priberiem.“ Kolagén má veľmi nízku kalorickú hodnotu a môže podporovať metabolizmus a udržiavanie svalovej hmoty.
Pre koho je kolagén zvlášť dôležitý
Po 40-tke mnohé ženy zaznamenávajú výraznú zmenu kvality pokožky. Nejde len o vrásky, ale aj o celkovú pružnosť a elasticitu pleti. Medzi 45. a 55. rokom života začína u žien najrapídnejší pokles kolagénu v kĺboch, ktorý v dôsledku hormonálnych zmien môže predstavovať úbytok až 30 %. Ten môže viesť k bolestiam, rannej stuhnutosti kĺbov až k artritíde.
Tehotenstvo a obdobie po pôrode je krásnym, ale aj veľmi náročným obdobím. Odporúčať ho teda môžeme až po skončení tehotenstva. Veľký význam má kolagén pre seniorov. Čím sú ľudia starší, tým výraznejšie môžu pocítiť jeho účinky.
Výber kolagénu na trhu
Bioaktívny morský kolagén má nepochybne viac výhod ako jeho konkurent získaný z dobytka. Morský kolagén je komplexným riešením na udržanie zdravého tela zvonku aj zvnútra. Je hypoalergénny a disponuje nízkou molekulovou hmotnosťou, čo znamená rýchlu vstrebateľnosť. Pri výbere dbajte na formu (hydrolyzované peptidy), pôvod (morský, hovädzí, hydinový), čistotu a certifikáty kvality.
Čo môžete reálne očakávať a za aký čas
Treba si úprimne povedať, že účinky sa neprejavia zo dňa na deň. Prvé zmeny si väčšina ľudí všimne až po 4 - 8 týždňoch pravidelného užívania. Kolagén pôsobí kumulatívne, čím podporuje prirodzené regeneračné procesy organizmu. Výsledky sa samozrejme nedostavia na počkanie, treba im dať čas.
Bezpečnosť a vedľajšie účinky
Pri správnom užívaní je veľmi malá šanca, že človek pocíti akékoľvek negatívne účinky kolagénu. Za zmienku stojí možnosť nežiaducich alergických reakcií, čo sa týka hlavne ľudí s precitlivelosťou na morské plody.
Prečítajte si tiež: Význam horčíka v strave
Praktický záver (čo robiť teraz)
Ak si nedokážeme zabezpečiť dostatok kolagénu prirodzene zo stravy (vývary, mäsové jedlá, morské ryby, vajcia či orechy), môžeme siahnuť aj po beauty kolagéne či kĺbovej výžive. Kvalitné kolagénové suplementy v bioaktívnej forme slúžia ako skvelý prostriedok na doplnenie ubúdajúceho kolagénu. Iba kvalitná strava nestačí, najlepšie je preto dopĺňať si ho v podobe hydrolyzovaného čistého kolagénu v prášku, z ktorého si pripravíte každý deň nápoj zmiešaním vo vode.
Nejde o to zmeniť sa na niekoho iného, ale o to, aby sme sa cítili skvele samy so sebou, v tele, ktoré máme. Kolagén - opora kĺbov, zrkadlo krásy aj tichý hrdina našej vitality.
| Otázka | Odporúčanie |
|---|---|
| Dávka | 2-5 g hydrolyzovaného kolagénu denne |
| Forma | Hydrolyzované peptidy (prášok, kapsuly podľa preferencie) |
| Čas užívania | Ráno nalačno / po tréningu / pravidelne najmenej 3 mesiace |
| Komponenty | Kolagén + vitamín C, prípadne biotín, zinok, selén pre vlasy a nechty |