Magnézium patrí medzi mikroživiny, ktoré v ľudskom organizme plnia množstvo malých, ale zato dôležitých úloh. Ľudské telo nie je schopné si samo vyrobiť magnézium. Preto je nevyhnutné, aby sme ho získavali z vonkajších zdrojov, najmä z potravy a pitnej vody.
Keď tento minerál chýba, môže sa to prejavovať najrôznejšími problémami. Ste neustále unavení, zle sa vám spí, občas máte kŕče vo svaloch a cítite nepokoj, prípadne nevysvetliteľný smútok? Toto môžu byť situácie, kedy potrebujete doplniť práve magnézium.
Na čo nám je magnézium
Magnézium, alebo horčík, je dôležitý minerál, ktorý je nevyhnutný pre mnoho životných procesov v organizme. Je to štvrtý najviac zastúpený minerál v ľudskom tele. Nachádza sa v celom našom tele, najväčšie množstvo horčíka (až 60 %) máme v kostiach, zvyšok v rôznych tkanivách, svaloch a telesných tekutinách vrátane krvi. Podieľa sa na viac než 600 enzymatických reakciách.
Aké má magnézium účinky
Horčík prispieva napríklad k správnej hladine elektrolytov, podieľa sa na syntéze bielkovín, látkovej premene pri tvorbe energie, má úlohu v procese delenia buniek.
- Podpora spánku: Horčík reguluje niekoľko neurotransmiterov, ktoré majú úlohu pri kvalitnom spánku, napríklad kyselina gama-aminomaslová (GABA). V jednej štúdii ľudia s nespavosťou vo veku nad 55 rokov zaspávali v priemere až o 17 minút kratšie, keď užívali magnézium na spanie.
- Zníženie vyčerpania a únavy: Nízke hladiny horčíka môžu súvisieť s pocitmi únavy. Horčík sa podieľa na premene stravy na energiu, môže pomôcť pri zvládaní stresu, podporuje činnosť nervov a prispieva k lepšiemu spánku. Toto všetko spolu môže pozitívne ovplyvniť každodenný pocit energie a redukovať pocit únavy. Horčík preto patrí medzi všeobecne odporúčané minerály a vitamíny na únavu.
- Správna funkcia svalov a prevencia kŕčov: Pri dostatočnej hladine magnézia by svaly v tele mali fungovať bez napätia a bez kŕčov, magnézium sa tiež stará o transport glukózy do svalov a znižuje tvorbu laktátu, ktorý spôsobuje bolesť svalov. V štúdii z roku 2016 užívalo 2570 žien rôzneho veku zvýšené množstvo horčíka a preukázal sa vplyv na zachovanie hmoty a sily kostrového svalstva. Horčík účinkuje na svalstvo ako relaxant, pomáha odstrániť stuhnutie a uvoľňuje svaly.
- Zdravie kostí: Horčík podporuje vstrebávanie vitamínu D, ktorý je dôležitý pre zdravie kostí. Niektoré štúdie spájajú nedostatok horčíka s vyšším rizikom vzniku osteoporózy. Pri nedostatku horčíka sa znižuje aktivita buniek tvoriacich kostné tkanivo (osteoblastov), pričom naopak sa zvyšuje aktivita buniek, ktoré ho rozkladajú.
- Podpora psychiky: Vedci zistili, že nízke hladiny horčíka v tele sú prepojené s rizikom vzniku depresie a okrem toho môže na hladinu horčíka negatívne vplývať stres. Jedna štúdia preukázala u ľudí s nedostatkom horčíka výrazné zlepšenie symptómov depresie po tom, čo 8 týždňov užívali 500 mg magnézia denne. V ďalšej štúdii užívali ľudia počas 6 týždňov 248 mg a rovnako u nich došlo k zníženiu symptómov depresie a úzkosti.
- Pozitívny vplyv na krvný tlak a hladinu cukru: U ľudí, ktorí prijímajú viac horčíka, zaznamenali vedci nižšie riziko vzniku cukrovky 2. typu. Magnézium vo forme výživových doplnkov môže pomôcť zvýšiť citlivosť na inzulín, a tým prispieť k regulácii cukru v krvi.
Magnézium pre športovcov môže byť vďaka pozitívnemu pôsobeniu na funkciu svalstva a jeho regeneráciu dobrým pomocníkom. Keďže má za úlohu regulovať množstvo vápnika v nervových bunkách a udržiavať rovnováhu elektrolytov, prispieva k uvoľneniu svalstva a tkanív orgánov. Užívať magnézium proti kŕčom má význam aj pre ženy ako pomoc s PMS a počas menštruácie.
Prečítajte si tiež: Komplexná starostlivosť o pohybový aparát: Walmark Vápnik Horčík Zinok
Magnézium - všetko o jeho dôležitosti v tele | GymBeam | Fitness Academy
Koľko magnézia denne potrebujete?
V nasledujúcej tabuľke sa nachádza odporúčaná denná dávka magnézia pre jednotlivé skupiny ľudí.
| Skupina | Odporúčaná denná dávka magnézia (mg) |
|---|---|
| Dojčatá (0-6 mesiacov) | 30 |
| Dojčatá (7-12 mesiacov) | 75 |
| Deti (1-3 roky) | 80 |
| Deti (4-8 rokov) | 130 |
| Deti (9-13 rokov) | 240 |
| Chlapci (14-18 rokov) | 410 |
| Dievčatá (14-18 rokov) | 360 |
| Muži (19-30 rokov) | 400 |
| Ženy (19-30 rokov) | 310 |
| Muži (31+ rokov) | 420 |
| Ženy (31+ rokov) | 320 |
| Tehotné ženy (14-18 rokov) | 400 |
| Tehotné ženy (19-30 rokov) | 350 |
| Tehotné ženy (31+ rokov) | 360 |
| Dojčiace ženy (14-18 rokov) | 360 |
| Dojčiace ženy (19-30 rokov) | 310 |
| Dojčiace ženy (31+ rokov) | 320 |
Magnézium v strave
Keďže si ľudské telo nedokáže horčík vyrobiť samo, potrebuje ho prijímať z vonkajších zdrojov. V prvom rade sú to potraviny. Dôvodom je aj to, že často konzumujeme nedostatočne nutrične hodnotnú stravu (priemyselne spracované potraviny s vysokým obsahom rafinovaného cukru, málo čerstvej zeleniny a ovocia a podobne). Vtedy prichádzajú na rad výživové doplnky.
Pri magnéziu by ste sa mali vždy informovať o forme, ktorú konkrétny doplnok obsahuje. Oxid alebo uhličitan horečnatý sú formy, ktoré majú pomerne nízku vstrebateľnosť, kým najlepšie formy magnézia sú tie organické a chelátové, ako je citrát, malát, orotát alebo bisglycinát. Účinné magnézium však môže obsahovať aj kombináciu foriem horčíka s vyššou a nižšou vstrebateľnosťou, ako je tomu pri produkte Naturtreu Kraft Reserve magnesium komplex s obsahom dicitrátu, bisglycinátu, malátu a oxidu.
Horčík má tiež vplyv na činnosť čriev, nachádza teda využitie aj ako pomoc pri zápche. Na tú sú najlepšie formy oxid, uhličitan alebo citrát horečnatý. Naopak, v prípade ľudí, ktorí majú problémy s tráviacim traktom, špeciálne ak ich trápia často hnačky, je lepšie využiť formu bisglycinátu, ktorý najmenej vplýva na činnosť čriev.
Horčík nájdete v tabletovej forme, ale aj v lipozomálnej tekutej forme. Vhodná je kombinácia s vitamínom B6, ktorú obsahuje tekutý výživový doplnok Adelle Davis lipozomálne magnézium s vitamínom B6. Vitamín B6 je vhodný pri chudokrvnosti a nervových problémoch, s horčíkom si navyše vzájomne zvyšujú využiteľnosť v tele. Kombinácia týchto zložiek môže byť obzvlášť vhodná pre ľudí s problémami nervového a kardiovaskulárneho systému.
Prečítajte si tiež: Správne hnojenie viniča
Magnézium môžete telu doplniť aj inak, než konzumáciou stravy či doplnkov. Vstrebáva sa aj cez pokožku, preto je výborným spôsobom napríklad kúpeľ s použitím magnéziových vločiek pre relaxáciu svalstva a pokojnejší spánok. Športovci môžu využiť magnéziový sprej na svalstvo, olej alebo magnéziový gél.
Čo spôsobuje nedostatok horčíka v tele
Nedostatok horčíka môže mať za následok rôzne príznaky, napríklad svalovú slabosť a kŕče, únavu, nevoľnosť, bolesti hlavy, problémy so srdcom, hormonálnu nerovnováhu, nervové problémy, zlú pamäť a zhoršenú koncentráciu. Oveľa horšie sú dlhodobé následky. Ak totiž trpíte nedostatkom horčíka počas dlhej doby, môže sa u vás zvýšiť riziko rozvoja vážnych ochorení. Príkladom je chronická únava, srdcové ochorenia, cukrovka 2.
Nedostatok horčíka v tele môže byť spôsobený rôznymi faktormi a životnými situáciami, ako sú napríklad:
- Nedostatočný príjem horčíka z potravy: Konzumácia veľkého množstva priemyselne spracovaných potravín, v ktorých je málo horčíka, môže viesť k nedostatku tohto minerálu.
- Strata minerálov: Niektoré stavy či faktory môžu spôsobovať úbytok horčíka z tela. Patrí medzi ne nadmerné potenie, časté močenie (napríklad pri užívaní diuretík), stres, nadmerná konzumácia alkoholu alebo určité zdravotné stavy (napríklad nekontrolovaná cukrovka, prípadne ochorenia tráviaceho traktu).
- Znížená absorpcia horčíka: Niektoré zdravotné diagnózy, ako napríklad celiakia, Crohnova choroba alebo ochorenia tráviaceho traktu môžu ovplyvniť schopnosť tela absorbovať horčík z potravy.
- Zvýšená spotreba horčíka: Určité životné situácie alebo stavy môžu zvýšiť nároky tela na horčík. Ženy niekedy musia prijímať magnézium v tehotenstve vo vyšších dávkach. Náročné je pre ne aj obdobie dojčenia.
Prečítajte si tiež: Ako užívať zinok a horčík spoločne?