Kolagén je bielkovina, ktorá vytvára štruktúru svalov, kostí, kože a šliach, je dôležitým stavebným prvkom týchto orgánov a nachádza sa v spojivových tkanivách. Kolagén je základnou stavebnou jednotkou tkanív, predstavuje až 30 % všetkých bielkovín v tele a až 70 % bielkovín kože. Ľudské telo síce dokáže kolagén produkovať samo, avšak s pribúdajúcim vekom ho produkuje čoraz menej - už po 25. roku života začína jeho tvorba klesať a po štyridsiatke prudko padá. Preto je dôležité dbať na pestrú stravu a príjem potravín, ktoré kolagén obsahujú alebo podporujú jeho tvorbu.
Živočíšne zdroje kolagénu - kde ho nájdeme priamo
Najviac kolagénu sa nachádza v živočíšnych spojivových tkanivách - v kostiach, koži, chrupavkách, šľachách a rybej koži. Potraviny bohaté na kolagén majú spoločné jedno: obsahujú kožu, kosti, chrupavky alebo spojivové tkanivá.
- Kostný vývar: Poctivý vývar z kostí vzniká dlhým varením kostí, chrupaviek a spojivových tkanív a pri tomto procese sa z kostí uvoľňuje kolagén. Kostný vývar môžete používať ako základ polievok, omáčok alebo rizota. Pri varení kostí sa totižto z nich uvoľňuje kolagén, ktorý následne môžete konzumovať.
- Hovädzie a bravčové mäso (časti s väzivom): Niektoré časti hovädzieho alebo bravčového mäsa obsahujú viac väziva a kolagénu než čisté svalové mäso. Ak chcete cielene zaradiť potraviny bohaté na kolagén, oplatí sa nakupovať kosti, šľachy, chrupavky a časti vhodné na dlhé varenie.
- Hydina s kožou: Kuracia koža obsahuje kolagénové bielkoviny, preto ak zaradíte hydinu s kožou, prijímate viac kolagénu než len z chudého mäsa.
- Ryby a rybia koža: Rybí kolagén je jedným z najefektívnejších vstrebateľných zdrojov kolagénu v potravinách. Najviac sa ho nachádza v koži rýb a v tučných rybách ako losos alebo tuniak. Morské ryby obsahujú aj kolagén typu II a sú považované za jeden z najlepších zdrojov prírodného kolagénu.
- Morské plody, korýše a mäkkýše: Ústřice a iné morské plody sú veľmi účinnými podporovateľmi tvorby kolagénu v tele, častokrát vďaka obsahu zinku a ďalších minerálov.
- Chrupavky, šľachy a želatína: Želatína vzniká tepelným spracovaním kolagénu (napríklad z bravčových, hovädzích alebo rybích kostí a koží). Huspenina a potraviny z chrupaviek sú bohatým zdrojom kolagénu.
Potraviny, ktoré podporujú vlastnú tvorbu kolagénu
Rastlinné potraviny kolagén priamo neobsahujú, ale mnohé z nich poskytujú živiny potrebné pre syntézu kolagénu - najmä vitamín C, zinok, meď, aminokyseliny (prolín, glycin) a omega-3 mastné kyseliny. Prirodzenú produkciu kolagénu môžete podporiť vyváženou a zdravou stravou s dostatkom týchto látok.
- Citrusové plody a iné zdroje vitamínu C: Pomaranč, citrón, grapefruit, limetka, jahody, kiwi, mango alebo ananás. Vitamín C prispieva k normálnej tvorbe kolagénu pre normálnu funkciu kože, chrupaviek, kostí a ciev.
- Paprika a brokolica: Červená paprika patrí medzi najlepšie zdroje vitamínu C; brokolica a ružičkový kel tiež dodávajú vitamíny a antioxidanty podporujúce kolagén.
- Fazuľa a luštěniny: Vysokoproteínové potraviny poskytujú aminokyseliny potrebné na syntézu kolagénu.
- Vajcia: Vaječné bielka sú bohaté na prolín, aminokyselinu dôležitú pri tvorbe kolagénu.
- Orechy (napr. kešu): Obsahujú zdravé tuky a minerály, ktoré podporujú celkové zdravie a syntézu bielkovín.
- Cesnak: Môže zvýšiť produkciu kolagénu v závislosti od množstva, ktoré skonzumujete; treba však dbať na mieru, lebo väčšie množstvá môžu spôsobiť žalúdočné ťažkosti.
- Listová zelenina a špenát: Obsahujú vitamíny, meď a ďalšie látky potrebné pre syntézu kolagénu.
- Paradajky: Poskytujú vitamín C a lykopén - antioxidant, ktorý chráni tkanivá.
Kolagén v jedle vs. hydrolyzovaný kolagén v doplnkoch
Kolagénové bielkoviny sa počas trávenia rozkladajú na aminokyseliny a menšie peptidy. Natívny (prírodný) kolagén má zložitú štruktúru a je pre telo ťažko stráviteľný; preto sa pri výrobe doplnkov používa hydrolýza, pri ktorej sa kolagén štiepi na menšie a ľahšie vstrebateľné molekuly - kolagénové peptidy. Hydrolyzovaný kolagén je tak ľahšie vstrebateľný a telo ho dokáže efektívnejšie využiť.
Pri tepelnom spracovaní živočíšnych kolagénov dochádza k určitej degradácii kolagénu a menšiemu pôsobeniu. Prírodný kolagén bez úpravy sa veľmi zle vstrebáva, preto ho treba pre vnútorné použitie špeciálne upraviť, aby sa do tela dobre vstrebal. To je dôvod, prečo majú výživové doplnky výhodu - sú v takej forme a koncentrácii, ktorú ľudské telo nemusí ďalej spracovávať.
Prečítajte si tiež: Komplexný pohľad na ryžové mlieko a kolagén
Praktické odporúčania - čo zaradiť do jedálnička
- Zaradiť pravidelne vývary z kostí, rybie mäso s kožou a časti mäsa s väzivom (pomalé varenie, dusenie, polievky).
- Konzumovať bohaté zdroje vitamínu C (citrusy, paprika, bobuľové ovocie) v spojení s kolagénovými potravinami, aby ste podporili tvorbu kolagénu.
- Jesť vajcia (bielky pre prolín) a strukoviny pre aminokyseliny.
- Pridať do jedál orechy a tučné ryby (losos, tuniak) pre omega-3 mastné kyseliny.
- V prípade obmedzeného príjmu živočíšnych potravín zvážiť kvalitný hydrolyzovaný kolagénový doplnok.
Praktické tipy k príprave a výberu
- Ak chcete cielene prijímať kolagén z potravy, vyberajte časti mäsa s kožou, kosti, šľachy a chrupavky alebo ryby s kožou.
- Pri príprave vývarov používajte dlhé varenie (hodiny), aby sa kolagén uvoľnil z kostí a spojivových tkanív.
- Nezabudnite kombinovať kolagénové potraviny s potravinami bohatými na vitamín C - vstrebávanie a tvorba kolagénu výrazne podporuje vitamín C.
- Pri výbere doplnku kolagénu hľadajte hydrolyzovaný kolagén (kolagénové peptidy) pre lepšiu vstrebateľnosť; ideálne čistý produkt bez zbytočných aditív.
Kto by mal zvážiť suplementáciu a aké sú denné dávky
Pre udržanie zdravia kĺbov, pokožky, vlasov a nechtov môže byť postačujúci pravidelný príjem potravín bohatých na kolagén u mladších ľudí. Vo vyššom veku alebo pri zvýšených nárokoch (siloví športovci, regenerácia po zraneniach) je vhodné zvážiť suplementáciu hydrolyzovaným kolagénom. Odborníci sa zhodujú, že kolagén funguje už od dennej dávky 2000 až 3000 mg; vyššie dávky väčšinou nemajú ďalší prínos a môžu byť zbytočné.
Čo si treba pamätať - obmedzenia a doplnkové opatrenia
- Kolagén z potravín nie je jediným riešením - dôležitý je celkový zdravý životný štýl (primeraná strava, pitný režim, spánok, obmedzenie fajčenia a rafinovaných potravín).
- Rastlinné potraviny kolagén neobsahujú, ale podporujú jeho tvorbu (vitamín C, zinok, meď).
- Niekedy je ťažké získať dostatok všetkých potrebných živín len z potravín, preto suplementácia kvalitným hydrolyzovaným kolagénom môže byť užitočná, najmä pri nedostatku alebo vekom zníženej produkcii.
- Pokiaľ preferujete vegetariánstvo alebo vegánstvo, priame zdroje kolagénu zo živočíchov sú pre vás nevhodné; v takom prípade je potrebné venovať pozornosť aminokyselinám a mikroživinám podporujúcim syntézu kolagénu (a hľadať špecifické rastlinné alternatívy alebo fermentované zdroje).
Rýchly prehľad: potraviny bohaté na kolagén a potraviny podporujúce jeho tvorbu
| Potravina | Obsah / prínos |
|---|---|
| Kostný vývar, huspenina | Priamy zdroj kolagénu uvoľneného varením kostí a chrupaviek |
| Ryby s kožou (losos, tuniak) | Rybí kolagén (vysoká vstrebateľnosť), omega-3 mastné kyseliny |
| Hovädzie, bravčové časti s väzivom | Kolagénové typy I a III v šľachách a štruktúrach |
| Kuracie mäso s kožou | Kolagén v koži a spojivových tkanivách |
| Želatína | Tepelne upravený kolagén (použiteľný v potravinách) |
| Citrusy, paprika, jahody, kiwi | Vysoký obsah vitamínu C - podporuje tvorbu kolagénu |
| Vajcia (bielka) | Prolín - aminokyselina dôležitá pre syntézu kolagénu |
| Fazuľa, luštěniny | Zdroj aminokyselín potrebných na tvorbu kolagénu |
| Orechy, tučné ryby | Omega-3 mastné kyseliny a minerály podporujúce regeneráciu |
Kolagén v strave má svoje opodstatnenie a potraviny bohaté na kolagén môžu byť prirodzenou súčasťou pestrého jedálnička. Pre maximálny efekt je však dobré kombinovať konzumáciu kolagénových potravín s potravinami bohatými na vitamín C, zinok a meď alebo v prípade potreby zvážiť kvalitný hydrolyzovaný kolagénový doplnok.
Prečítajte si tiež: Kolagén: tekutý alebo práškový?
Prečítajte si tiež: Hydrolyzovaný kolagén Colafit