Rozhodli ste sa dopriať svojmu telu dennú dávku kolagénu, no nie ste si istí, kedy je najlepšie ho užiť? Niekto si ho pripraví ráno, na obed, iní zase večer. Niektorí ľudia preferujú ranné užívanie nalačno, iní po jedle alebo večer pred spaním. Dostupné štúdie zatiaľ neurčili jeden ideálny čas počas dňa na užívanie kolagénu. Čas si prispôsobte podľa svojich preferencií, aby ste si zachovali pravidelnosť.
Ako kolagén funguje v tele a prečo je dôležitá pravidelnosť
Kolagén je základnou bielkovinou ľudského tela, ktorá zabezpečuje pevnosť a pružnosť pokožky, zdravie kĺbov, väzív a kostí. Kolagén je kľúčový štrukturálny proteín tela, ktorý je zodpovedný za integritu a elasticitu spojivového tkaniva, kože, kostí, chrupaviek, šliach a ciev. Naše telá prirodzene produkujú a ukladajú kolagén, ale ako starneme, naše zásoby kolagénu začínajú klesať. Koncentrácia kolagénu v tele klesá s každým rokom života po 20. - 30. roku života.
Pri dopĺňaní kolagénu je dôležitá pravidelnosť a dlhodobé užívanie. Kolagén sa oplatí piť sústavne počas 90 dní, aby ste videli účinky. Prvé účinky pitia kolagénu sa dostavia približne po 8 až 16 týždňoch pravidelnej suplementácie. Je to však individuálne, v závislosti od predispozícií organizmu. Pri kolagénovej kúre odborníci odporúčajú užívať kolagén aspoň tri mesiace denne.
Kedy ho užívať: ráno, po obede alebo večer?
Neexistujú jednoznačné odporúčania, kedy piť kolagén počas dňa. Kolagén môžete piť ráno, počas dňa alebo večer - neexistuje výskum, ktorý by určoval konkrétny čas. Hoci existujú rôzne možné výhody užívania kolagénu v rôznych časoch dňa, najlepší čas na užívanie kolagénu je v konečnom dôsledku kedykoľvek. Ak vám 15:47 vyhovuje viac ako 6:12 ráno, super.
- Ranné užívanie: Väčšina ľudí má svoje ranné rituály, medzi ktoré patrí aj užívanie rôznych vitamínov a doplnkov stravy. Počas noci telo prišlo o veľké množstvo vody, tak prečo ju nedoplniť v kombinácii s kolagénom v prášku? Jednoducho ho nalejete do pohára s vodou, premiešate a vypijete. Mnohí ľudia si kolagén pridávajú do rannej kávy alebo teplého nápoja, pretože im to pomáha vytvoriť si pravidelný denný návyk.
- Užívanie po jedle: Zase ste to prehnali s obedom? Mnohí ľudia sa stretávajú s tým, že sa im vekom zhoršuje trávenie. A aj na to je hydrolyzovaný kolagén skvelým pomocníkom! Skúste si svoju dennú dávku dopriať vždy po obede a pomôžete tak vašim črevám správne fungovať. Kolagén sa totiž nachádza aj v črevných stenách, ktoré zabraňujú toxínom, aby sa dostali do vášho tela. Ak však máte problémy s trávením, vyhnite sa užívaniu kolagénu pred jedlom.
- Večerné užívanie: Vedeli ste, že naše telo sa regeneruje najmä v noci? Ak chcete dopriať vašej pokožke, vlasom alebo nechtom nádherný a zdravý vzhľad, skúste zaradiť kolagén do vašej večernej rutiny. Dopĺňanie kolagénu pred spaním by nemalo spôsobiť žiadne negatívne účinky. Ba čo viac, môže byť prospešné, pretože telo sa počas spánku intenzívne obnovuje a regeneruje.
Nalačno vs. s jedlom - čo hovoria fakty
Kolagén je bielkovina, bielkovina je jedlo - keď jete jedlo, váš žalúdok z definície nie je prázdny. Mnohí ľudia ho užívajú nalačno. Neexistuje na to žiadny výskum, ktorý by jednoznačne potvrdil výhodu užívania kolagénu nalačno. Žalúdočná kyselina nepoškodzuje ani nerozkladá kolagénové doplnky. Kolagénový hydrolyzát je stráviteľný, pretože je silne spracovaný - nemusíte sa starať o to, či máte pri jeho konzumácii málo alebo veľa žalúdočných kyselín.
Prečítajte si tiež: Spirulina: Dĺžka užívania a dávkovanie
V najhoršom prípade vás nadúva a doplnok si dáte pri ďalšom jedle. Navyše kolagénové peptidy sa vstrebávajú v tenkom čreve, takže tráviaci proces v žalúdku nie je rozhodujúcim faktorom. To však neznamená, že nemôžete užívať kolagénový doplnok ráno alebo po jedle - voľba je na vás.
Kolagén pri športe a v rekonvalescencii
Áno, o načasovaní suplementácie pri športe sa veľa hovorí. Niektorým ľuďom vyhovuje zaradiť kolagén po tréningu, pretože tento čas majú pevne spojený s dopĺňaním výživy alebo regeneráciou. Ak je pre vás najvhodnejší čas suplementácie po tréningu, smelo sa ho držte. Kolagén podporuje regeneráciu črevnej alebo žalúdočnej sliznice a je prospešný pri zápaloch; suplementácia môže byť prospešná pri zotavovaní sa po pôrode, operácii alebo pri športových zraneniach.
Dávkovanie a forma kolagénu
Množstvo kolagénu, ktoré by ste mali prijať každý deň, závisí od vašich individuálnych potrieb a cieľov suplementácie. Najčastejšie odporúčaná dávka je 2,5 až 15 gramov hydrolyzovaného kolagénu denne. Pre podporu pokožky a boj proti príznakom starnutia sa najčastejšie používajú dávky v rozmedzí 2,5 - 7,5 g denne. Podľa vedeckých zistení na to, aby kolagén účinkoval, by ste ho mali užívať denne asi 2000 - 3000 miligramov.
Pre začiatočníkov sa odporúča intenzívna kolagénová kúra aspoň tri mesiace s odporúčanou dennou dávkou 2000-3000 mg. Po dosiahnutí účinku môžete prejsť na udržiavaciu fázu. Neexistujú údaje, ktoré by naznačovali, že prestávka v suplementácii kolagénu je prospešná; naopak, prestávka bude pravdepodobne pôsobiť proti vám.
Typy kolagénu a ich vlastnosti
Kolagén sa delí na niekoľko typov a zdrojov. Hydrolyzovaný kolagén je najbežnejšia forma v doplnkoch stravy a vyznačuje sa nižšou molekulovou hmotnosťou, čo zvyšuje vstrebateľnosť. Hydrolyzovaný kolagén sa odporúča v dávkach 2,5 až 10 gramov denne. Lipozomálny kolagén má oproti bežným formám viacero výrazných výhod: vďaka lipozomálnej technológii sú molekuly obalené ochrannou vrstvou, ktorá zlepšuje ochranu pred rozkladom v tráviacom trakte a môže viesť k rýchlejšiemu a viditeľnejšiemu zlepšeniu stavu pokožky a kĺbov.
Prečítajte si tiež: Najlepšie suplementy pre nárast svalov
Existuje viacero živočíšnych zdrojov kolagénu a každý z nich má špecifické zloženie. Hovädzí kolagén obsahuje prevažne typy I a III, ktoré sú dôležité pre pokožku a väzivové tkanivá. Kurací kolagén je zdrojom predovšetkým typu II, známeho priaznivého účinku na kĺby. Hydrolyzovaný kolagén morského (rybieho) pôvodu sa považuje za jeden z najlepšie vstrebateľných druhov.
So čím kolagén kombinovať?
Najlepšie je používať kolagén s vitamínom C, pretože ten pomáha pri syntéze kolagénu. Vitamín C podporuje tvorbu nového kolagénu v tele, no odborníci často radia užívať ho separátne a nie v tom istom produkte kvôli stabilite peptidov. Osoby so žalúdočnými problémami by sa mali vyhnúť užívaniu doplnkov vitamínu C nalačno, pretože to môže spôsobiť žalúdočné ťažkosti.
Praktické tipy na užívanie a prípravu
Stačí ho brať pravidelne každý deň, v minimálnej dávke 6 000 miligramov? Nie, odporúčané dávky sú nižšie a viacmenej 2,5-7,5 g denne pre estetické a 2,5-15 g pre všeobecné použitie. Pri kvalitných kolagénových doplnkoch vôbec nezáleží na tom, kedy ich užijete, pretože telo vďaka nim dostane to, čo potrebuje bez ohľadu na čas. Stačí ho brať pravidelne každý deň, a vaše telo vám už o 3 mesiace ukáže viditeľné výsledky.
Kolagén v prášku sa jednoducho pripravuje: nasypať do pohára, zaliať tekutinou a rozmiešať. Ideálne sú asi 2 deci čistej studenej vody, ale môžete si ho pridať do pomarančového džúsu, smoothie, mlieka alebo čaju. Morský kolagén môžete pokojne rozrobiť aj v ovocných šťavách, mlieku alebo smoothie. A nemusíte sa ani báť žiadnej rybacej pachuti; vysokokvalitné kolagénové doplnky sú bez príchute alebo majú príjemnú arómu.
Kto by mal byť opatrný
Osoby so žalúdočnými problémami by sa mali vyhnúť užívaniu doplnkov vitamínu C nalačno a pri tráviacich ťažkostiach zvážiť užívanie kolagénu po jedle. Ak máte alergie, vyberajte si vhodný zdroj kolagénu (napríklad hľadať alternatívy k rybím zdrojom, ak ste alergický na ryby). Pri voľbe kolagénu dbajte na zloženie a spôsob výroby - bioaktívne peptidy vznikajú enzymatickou hydrolýzou za studena a sú preferované pre lepšiu účinnosť.
Prečítajte si tiež: Probiotiká a detská imunita
Výber kvalitného kolagénu
Rozhodne dôležitý je správny výber kolagénu. Výživový doplnok by mal byť predovšetkým bioaktívny. Pri štiepení kolagénu vznikajú malé kolagénové peptidy. O kvalite kolagénového doplnku rozhoduje to, akým spôsobom ho výrobca štiepi. Dôležité je, aby počas tohto procesu nedošlo k tepelnému pôsobeniu a aby bol čo najšetrnejší. Česká značka Inca Collagen napríklad svoj kolagén vyrába pomocou veľmi šetrnej metódy štiepenia, enzymatickou hydrolýzou za studena. Morský kolagén si vybrala pre jeho výhodu, a síce: produkty zo studenokrvných živočíchov, ako sú ryby, totiž nie je nutné tepelne upravovať kvôli bezpečnosti.
Pri kúpe je však potrebné pozerať aj na marketing značky. Neoplatí sa vsadiť za každú cenu na kolagén s prehnane vysokou dennou dávkou. Značky, ktoré stavajú účinky svojho produktu čisto na vysokom obsahu kolagénu, napríklad s dennou dávkou 10 000 mg, odporúčame obísť. Podľa vedeckých zistení na to, aby kolagén účinkoval, by ste ho mali užívať denne asi 2000 - 3000 miligramov.
Formy na trhu
- Prášok a tekutina: vstrebávajú sa najrýchlejšie a sú vhodné do nápojov alebo jedál.
- Kapsuly a tablety: pohodlnejšie na užívanie, no vstrebávanie môže byť o niečo pomalšie.
- Lipozomálny kolagén: vyššia ochrana peptidov a lepšia vstrebateľnosť.
Čo si zapamätať - kľúčové odporúčania
- Najlepší čas na užívanie kolagénu je ten, ktorý viete dodržať pravidelne každý deň.
- Bežná odporúčaná dávka je 2,5-15 g hydrolyzovaného kolagénu denne; pre väčšinu cieľov stačí 2,0-3,0 g denne.
- Kolagén môžete užívať ráno, po obede, večer alebo po tréningu - voľba je na vás.
- Kombinujte kolagén s vitamínom C (ideálne separátne), aby ste podporili syntézu nového kolagénu.
- Pri problémoch s trávením zvoľte užívanie po jedle.
- Vyberajte kvalitné, bioaktívne produkty s overeným spôsobom hydrolýzy a transparentným zložením.
- Buďte trpezliví: prvé výsledky sa často objavia po 4-12 týždňoch, optimálne po 3 mesiacoch pravidelnej suplementácie.
Aké sú výhody kolagénu a prečo ho začať suplementovať? | GymBeam | Fitness Academy
| Otázka | Odpoveď |
|---|---|
| Kedy užívať kolagén? | Ráno, po jedle alebo večer - najdôležitejšia je pravidelnosť. |
| Môžem ho užívať nalačno? | Áno, je to možné; neexistuje presný dôkaz, že nalačno je lepšie. |
| Aká dávka? | 2,5-15 g denne; pre bežné použitie 2-3 g denne. |
| Je lepší rybí kolagén? | Hydrolyzovaný rybí kolagén má často vyššiu vstrebateľnosť. |
Kolagén je obľúbeným výživovým doplnkom. Vieš ale, kedy je najlepší čas na jeho užívanie, aby bol skutočne účinný? V akom bode života ho začneš užívať, je tvoja osobná voľba. Môžeš sa rozhodnúť, že začneš užívať kolagén už v dvadsiatke, alebo počkáš, kým tvoje prirodzené hladiny kolagénu nezačnú klesať viac v strednom veku. Hoci na suplementáciu kolagénu nikdy nie je neskoro, ľuďom s určitým životným štýlom môže prospieť, ak začnú skôr.