Budovanie svalovej hmoty je kategória výživových doplnkov, ktoré vám pomôžu doplniť kľúčové živiny pre budovanie svalovej hmoty (hypertrofiu). Nájdete v nej rôzne druhy proteínov, ktoré sa môžu pochváliť vysokým obsahom bielkovín potrebných pre ochranu a podporu rastu svalového tkaniva. Patrí sem napríklad prémiový viaczložkový proteín FueSix, srvátkový izolát IsoFue alebo rastlinný BIO Vegan Protein.
Pamätajte, že prioritou pri naberaní svalov je strava. Kvalitné živiny a kalorický nadbytok vám pomôžu naberať čisté svaly bez zbytočného tuku. Vieme, že správna strava je niečo, čo vyžaduje veľkú odhodlanosť. Ak ju však skombinujete s náročnými tréningami, výsledky sa dostavia. Konzistencia buduje svaly.
Ak máte pocit, že máte skvelú stravu a kvalitné tréningy, no svaly nejako nechcú rásť, je na čase zvážiť nákup doplnkov výživy. Nižšie vám ponúkame zoznam všetkých efektívnych doplnkov výživy, ktoré vám pomôžu na ceste za vašou vysnívanou postavou.
1. Gainer
Na to, aby ste mohli priberať váhu, najprv musíte dosiahnuť kalorický nadbytok. Dosiahnete ho prijímaním väčšieho množstva kalórií než koľko reálne spotrebujete. Pre niekoho to je jednoduché - stačí zjesť naviac niekoľko jedál, ktoré majú dostatok sacharidov a tukov. Niekto však toľko jesť nezvláda a natlačiť do seba ďalšie jedlá naviac môže byť pre človeka náročné.
Praktickým riešením, ako získať dostatočné množstvo kalórií naviac, je užívať gainer vo forme tekutého kokteilu. Takýto kokteil vám môže poskytnúť až 300-400 kalórií v jednej porcii. Bežne obsahuje veľké množstvo bielkovín, esenciálne mastné kyseliny a zmes sacharidov. Náš gainer obsahuje až 388 kalórií v jednej porcii. Poskytne vám až 31g vysokokvalitných bielkovín a až 50g sacharidov. Tieto živiny rapídne zvýšia váš denný kalorický príjem, vďaka ktorému môže vaše telo lepšie regenerovať po náročných tréningoch a tak efektívnejšie budovať svalovú hmotu.
Prečítajte si tiež: Sprievodca kombináciou vitamínov
2. Esenciálne mastné kyseliny (Omega-3 a Omega-6)
Existujú dva typy mastných kyselín, ktoré sú esenciálne pre udržanie zdravia. Jedná sa o kyseliny typu omega-3 a omega-6, ktoré si vaše telo nedokáže vytvoriť samo. Musíte ich prijímať externou formou, teda z potravy. Preukázalo sa, že konzumácia týchto mastných kyselín efektívne bráni svalovej bolesti po náročnom tréningu a okrem toho omega-3 mastné kyseliny podporujú oxidáciu tuku. Omega-3 mastné kyseliny, ako sú DHA a EPA, pomáhajú bojovať proti chronickému zápalu, ktorý môže spomaliť regeneráciu a vývoj svalov.
Možno sa pýtate, prečo sú esenciálne mastné kyseliny tak dôležité pri naberaní svalov, no len si spomeňte na tréning, kedy ste nemali dostatok energie alebo ste boli úplne vyčerpaní. Mastné kyseliny zabránia práve takýmto stavom. V posilňovni sa tak budete lepšie sústrediť a budete môcť tvrdo trénovať. Naberiete čistú svalovú hmotu a zachováte si pekné tvary aj počas objemovky.
3. ZMA
ZMA je patentovanou zmesou zinku, horčíka, vitamínu B6 a aspartátu. V jednej štúdii bolo preukázané, že užívanie doplnku ZMA môže zvýšiť hladinu testosterónu, ale aj silu. Okrem toho môže pomôcť zväčšiť svalovú hmotu a zlepšiť regeneráciu po namáhavej fyzickej aktivite. Očakáva sa, že tieto zmeny sú v ľudskom tele spôsobené doplnením zinku a horčíka, ktorých nedostatok môže viesť k zníženej hladine testosterónu.
Ak máte pocit, že z vašej stravy neprijímate dostatok zinku a horčíka alebo máte zníženú hladinu testosterónu, zvážte užívanie doplnku ZMA. Môže mať priaznivý účinok na budovanie vašich svalov.
4. Kreatín
Kreatín je látka, ktorá sa prirodzene nachádza v ľudskom tele. Ukladá sa vo svaloch vo forme kreatínfosfátu a produkuje energiu (ATP) počas krátkeho a intenzívneho cvičenia. Kreatín vo forme doplnku výživy vám môže pomôcť ukladať väčšie množstvo tejto látky vo vašich svaloch. Pri anaeróbnom cvičení tak budete schopní podávať vyšší výkon. Znamená to, že vydržíte cvičiť dlhšie a s väčšou námahou a doba odpočinku sa zároveň skráti.
Prečítajte si tiež: Kanabidiol a zdravie
Kreatín je pri objemovke jedným z najdôležitejších doplnkov výživy. Niekedy býva súčasťou iných doplnkov, no odporúčame vám užívať skôr samotný mikronizovaný kreatín monohydrát. Ak budete užívať samotný kreatín, ktorý nie je súčasťou iného doplnku, budete mať väčší prehľad o množstve, ktoré užívate. Táto látka je jednou z najčastejšie a najpodrobnejšie skúmaných doplnkov výživy v celom fitness priemysle.
Fáza zaťaženia: Kreatín: 20 g kreatínu denne počas 5-7 dní. Udržiavacia fáza: 3-5 g kreatínu denne. Niektoré výskumy naznačujú, že užívanie kreatínu môže podporiť rýchly nárast svalov, no pravdepodobne sa jedná len o zadržiavanie vody svalovými vláknami. Skutočné naberanie svalov spočíva v tom, že kreatín zvýši vašu výkonnosť v posilňovni a pomôže vám tak vykonať niekoľko opakovaní naviac (prípadne cvičiť s vyššou váhou). Výsledkom je dlhodobo vyšší výkon a zlepšenie telesnej kompozície.
5. Srvátkový proteín
Bielkoviny zostávajú najdôležitejším doplnkom pre silových trénerov. Je rozhodujúci pre proces syntézy svalových bielkovín. Ak prijímate dostatok kalórií zo stravy a nepotrebujete užívať gainer, uistite sa, že vášmu telu poskytujete aj dostatok bielkovín. Bielkoviny sú mimoriadne dôležitou makroživinou, ktorá podporuje nárast a udržanie svalovej hmoty.
Srvátkový proteínový kokteil je väčšinou dostupný v rôznych príchutiach a formách, no najlepší proteín je ten, ktorý je testovaný a obsahuje len tie najkvalitnejšie živiny. Užívanie proteínového kokteilu je praktický spôsob, ako si zaistiť dostatočný príjem bielkovín pomocou stravy. Je zároveň tým najpredávanejším doplnkom výživy v celom fitness priemysle. Nie je to náhodou. Jedna porcia srvátkového proteínu vám môže poskytnúť toľko bielkovín ako veľká porcia kuracích pŕs. Výskumy taktiež preukázali, že kombinácia efektívneho tréningu a užívania srvátkového proteínu vedie k nárastu svalovej hmoty.
Pri rysovaní budete potrebovať najmä dostatok bielkoviny. Preto odporúčame siahnuť po rokmi overenej klasike - srvátkový proteín 100 % Pure Whey, ktorý v jednej dávke (28 g) obsahuje až 21 g prvotriednych bielkovín. Tie sú doplnené o BCAA komplex, arginín a glutamín. Neobsahuje glutén, palmový olej ani žiadny pridaný cukor.
Prečítajte si tiež: Ovčie kiahne u detí
Kráľ medzi proteínmi sa volá Iso Whey Zero Black. Ide o proteín, ktorý nerobí kompromisy. Obsahuje až 90 % srvátkového izolátu a je kompletne bez cukru. Neobsahuje lepok ani laktózu. Pridaný je kreatín, arginín aj L-glutamín. Svojím zložením predstavuje dokonalý proteín, ktorý je vhodný najmä pre mužov.
6. BCAA
Aminokyseliny z rozvetveným reťazcom (BCAA) sa skladajú z troch esenciálnych aminokyselín s bočným reťazcom. Konkrétne sa jedná o leucín, izoleucín a valín. Leucín je hlavným hráčom, keďže je „anabolickým spúšťačom“ a stará sa o syntézu svalových bielkovín. Izoleucín a valín sa do zmesi pridávajú pre vyrovnanie zníženej koncentrácie v krvi spôsobenej leucínom.
Na doplnku vo forme BCAA je úžasné to, že ho môžete užívať pred, počas a po tréningu. V podstate ho môžete užívať kedykoľvek, kedy sa vám to najviac hodí. Užívanie BCAA aminokyselín počas intenzívneho cvičenia môže predchádzať odbúravaniu bielkovín, čím dôjde k väčšiemu nárastu svalovej hmoty. Nebojte sa piť tento doplnok aj počas cvičenia. BCAA môžete získať aj z obyčajnej stravy. Jedná sa hlavne o zdroje s vysokým obsahom bielkovín.
Výskum preukázal, že BCAA bojujú s ostatnými aminokyselinami o transportný systém v tele. Preto môže byť konzumácia samotných BCAA účinnejšia než konzumácia doplnkov výživy s obsahom BCAA ako vedľajšou zložkou.
7. Sacharidy
Sacharidy sú v ľudskom tele primárnym zdrojom energie. Je dôležité zabezpečiť ich dostatočný príjem (zvlášť pri náročných tréningoch). Sacharidy tiež vyvolávajú uvoľňovanie inzulínu. Ten sa stará o prenos skonzumovaných živín do svalových buniek a v konečnom dôsledku aj o nárast svalov.
Výskumy preukázali, že ak sa pravidelne venujete cvičeniu, nemali by ste zabúdať ani na sacharidy, ktoré v tele plnia veľmi dôležitú úlohu. Je normálne, že človek v objemovke zvýši záťaž a podáva vyšší výkon. Práve v tejto dobe je konzumácia sacharidov nesmierne dôležitá.
Existuje veľké množstvo zdrojov sacharidov. Pri voľbe doplnkov výživy záleží hlavne na tom, či potrebujete rýchly alebo pomalý zdroj energie (prípadne oba). Pomalé sacharidy sú dostupné napríklad vo forme instantných ovsených vločiek, ktoré nájdete v našej ponuke. Môžete si ich zamiešať napríklad do kokteilu. Rýchle sacharidy, ktoré sa najviac hodia v období po tréningu, sú napríklad kukuričný škrob, maltodextrín alebo dextróza.
8. Tribulus
Tribulus je prírodná rastlina, ktorej konzumácia zvyšuje hladinu testosterónu. Vo fitness priemysle sa využíva už od 70. rokov. Tento doplnok zažil veľký úspech vďaka bulharským vzpieračom, ktorí pripisovali svoj úspech užívaniu doplnku s extraktom tejto rastlinky.
Špekuluje sa, že tribulus prirodzene zvyšuje hladinu luteinizačného hormónu, čo vedie k zvýšenej produkcii testosterónu. Zvýšená produkcia testosterónu je spojená so zvýšenou silou a väčšou svalovou hmotou. Pre lepšie pochopenie efektívnosti tejto látky pri budovaní svalovej hmoty je potrebný ďalší výskum. Ak si nie ste istí, či máte užívať tento doplnok, vyskúšajte ho a pozorujte jeho účinky.
9. Multivitamíny
Vitamíny sú chemické zlúčeniny, ktoré zohrávajú dôležitú úlohu v ľudskom tele - podieľajú sa na metabolizme alebo ochrane buniek pred poškodením. Ich účinkov je nespočetne veľa. Síce neexistujú dôkazy o tom, že vysoké dávky vitamínov vám môžu pomôcť zvýšiť výkon, no opačne to platí. Nedostatočné množstvo vitamínov môže viesť k zníženiu výkonnosti.
Dôležité je dodržiavať pestrú a vyváženú stravu. Získate tak množstvo vitamínov, ktoré sa postarajú o vaše zdravie. Existujú však výskumy, ktoré potvrdzujú, že ani zdravá strava nemusí zabezpečiť príjem všetkých dôležitých vitamínov v dostatočnom množstve. Odporúčame vám preto zakúpiť si praktický multivitamínový doplnok, ktorý vám náramne uľahčí príjem všetkých dôležitých vitamínov pre podporu nárastu svalov.
Ďalšie doplnky a špeciality pre rast svalov
Vo výrobku Carni Elite sa v jednej dávke (3 kapsuly) okrem 1016 mg L-karnitínu nachádza aj ďalších 7 látok. Výsledkom je synergický účinok pri spaľovaní tuku, ktorému výrazne napomáha najmä zinok a chróm, vitamíny B3 a B5. Vylepšená forma L-karnitínu v spaľovači ALC obsahuje acetyl L-karnitín HCL s pridaným zinkom. Acetyl L-karnitín je aktívna zložka, ester kyseliny octovej nachádzajúcej sa v L-karnitíne. Telo ho dokáže využiť pri metabolizácii tukov efektívnejšie ako klasický L-karnitín.
Čistá forma a správne množstvo aktívnych látok v spaľovačoch podporuje premenu tukov na energiu. Black Burn spaľovač energizuje, stimuluje, ničí tuky a optimalizuje chuť do jedla. Pýtate sa, ako je to možné? Unikátne zloženie, v ktorom synergicky pracuje až 28 aktívnych látok, funguje naplno. Každá dávka obsahuje 2 druhy zdrojov L-karnitínu, 200 mg kofeínu, 5 druhov vitamínov, 11 druhov rastlinných extraktov, železo, jód, zinok, chróm.
Mega Burner je komplexný spaľovač, ktorý obsahuje všetky dôležité látky na účinnú boj s prebytočnými kilami. Základom je L-karnitín, výťažok z Garcinia cambogia (HCA) a konjugovaná kyselina linolová (CLA). Spaľovač je bezlepkový, neobsahuje ani žiadny kofeín. 5 vitamínov a extrakty z čierneho korenia znamenajú, že Mega Burner je naozaj silným spaľovačom, ktorý odporúčame užívať 30 minút pred jedlom.
V predsúťažej príprave sa rysovanie nazaobíde bez odbúrania prebytočnej vody. Tu si môže každý športovec výrazne pomôcť užívaním diuretického prípravku Desert. Každá dávka obsahuje kofeín s rastlinnými extraktmi a horčíkom. Užívajte pred jedlom s pohárom vody 2 krát denne.
Rysovanie a ochrana svalov
Vyrysované telo znamená minimum tuku a vody, zároveň aj maximum svalov. Takto vyrysovaná postava má veľké šance na úspech v kulturistických a fitness súťažiach. Rysovanie si vyžaduje udržanie rovnováhy medzi kalorickým výdajom a príjmom. Je mimoriadne dôležité nestratiť svalovú hmotu a zbaviť sa len prebytočných tukov a vody. Rysovanie má preto v mnohých prípadoch priebeh štýlom „pokus a omyl”. Touto fázou si ale musí prejsť úplne každý, kto chce svoje telo vyrysovať do dokonalosti.
Svalovú hmotu je dôležité chrániť aj počas tréningov. V ich priebehu totiž môže dôjsť k vyčerpaniu energie a telo si ju môže začať tvoriť nežiaducim spaľovaním svalov. Pri rysovaní budete potrebovať najmä dostatok bielkoviny.
Vedecké poznatky a odporúčania
Vedecká štúdia uverejnená v časopise Human Kinetics v roku 2024 podrobne opisuje účinky výživových doplnkov na rozvoj svalov v reakcii na silový tréning. Hoci bielkoviny zohrávajú kľúčovú úlohu pri budovaní svalov, výskumníci poukázali na to, že existuje mnoho ďalších živín, ktoré môžu tento proces podporiť. Niektoré vitamíny (napr. D, C, E) a minerály (horčík, zinok) zohrávajú kľúčovú úlohu v anabolických procesoch, regulácii svalovej kontrakcie a znižovaní oxidačného stresu.
Prírodné antioxidanty, ako je resveratrol, kvercetín alebo kurkumín, môžu znížiť poškodenie svalov po tréningu a podporiť regeneráciu. Zdravie čriev zohráva čoraz dôležitejšiu úlohu pri optimalizácii regenerácie a vstrebávania živín. Uvedený obsah má iba vzdelávacie a informačné účely. Starostlivo dbáme na jeho vecnú správnosť.
Praktické rady a výroky odborníka
Základ sú bielkoviny - telo ich používa na opravu a stavbu svalov a väčšinou ťa aj slušne zasýtia. V praxi: v každom jedle maj nejakú „proteínovú kotvu“ (mäso, vajcia, mliečne výrobky, strukoviny) a k tomu normálnu prílohu. Po tréningu sa hodí dať bielkoviny + sacharidy, aby svaly mali z čoho brať a ty si sa dal rýchlejšie dokopy. V gyme drž progres: pridávaj opakovania, váhu alebo série, nie len pot. Chaos buduje výhovorky.
Dawid Lyszczek je náš odborný expert na vývoj nových produktov, potravinársky technológ, odborník na výživu a osobný tréner. Získal bakalársky titul v oblasti ľudskej výživy, magisterský titul v odbore potravinovej inovácie a certifikát 3. úrovne v oblasti osobného trénerstva. Dawid sa špecializuje na výživu podľa telesnej kompozície a trénovanie amatérov i pokročilých atlétov. Športovej výžive a silovému tréningu sa venuje už viac než 15 rokov. Viac o skúsenostiach Dawida sa dozviete na tomto odkaze.
Čo si treba zapamätať
- Tieto doplnky vás zaručene podporia na ceste za vašou vysnívanou postavou, no neočakávajte od nich žiadne zázračné účinky.
- Objemovka vyžaduje enormné úsilie podobne ako rysovačka. Musíte si dať záležať ako v posilňovni, tak i v kuchyni.
- Pamätajte, že doplnky výživy nie sú náhradou vyváženej stravy. Kvalitné živiny získate v prvom rade z prírodných potravín.