Nejeden z nás sa už stretol s tvrdením, že vitamín D dostatočne prijímame zo slnka. O potrebe vitamínu D počúvame z každej strany - a nie náhodou. Je pre naše telo skutočne veľmi dôležitý, no podľa odborníkov má napriek tomu až 1 miliarda ľudí na svete jeho nedostatok. Stále viac ľudí si uvedomuje, že zdravie úzko súvisí so spôsobom života. Vplýva naň pohyb na čerstvom vzduchu aj to, koľko času trávime v interiéri. Práve vitamín D, nazývaný aj slnečný vitamín, je dôkazom, že náš organizmus nie je prispôsobený na dlhé hodiny v kancelárii či doma bez denného svetla.
Pod označením vitamín D sa skrýva niekoľko typov kalciferolov, pričom dve hlavné formy sú vitamín D2 (ergokalciferol) a vitamín D3 (cholekalciferol). Vitamín D, alias „slnečný vitamín“, v skutočnosti nie je ani vitamín. Technicky je to prohormón (niečo, čo telo vytvára a premieňa na hormón), ktorý má úlohu v niekoľkých dôležitých procesoch v organizme.
Úloha vitamínu D v tele
Vitamín D má nezastupiteľnú úlohu v ľudskom tele a je súčasťou mnohých fyziologických procesov. Zohráva dôležitú úlohu pri metabolizme vápnika a fosforu v organizme, a tým pozitívne prispieva k tvorbe a rastu zdravých kostí a zubov. Taktiež je nevyhnutný pre správne fungovanie svalov, imunitného, kardiovaskulárneho či nervového systému.
Vitamín D pomáha regulovať množstvo vápnika a fosfátu v tele. Tie sú potrebné na udržanie zdravých kostí, zubov a svalov. Posilňuje tiež imunitný systém, chráni pred určitými druhmi rakoviny (vrátane prsníka a hrubého čreva) a pomáha telu regulovať hladinu cukru v krvi.
V minulosti sa nedostatok vitamínu D primárne spájal s ochorením kostí (osteoporóza, krivica), v dnešnej dobe sa už vie o jeho nezastupiteľnej úlohe v imunitnom systéme a schopnosti chrániť organizmus pred rôznymi baktériami a vírusmi.
Prečítajte si tiež: Vitamín E a zdravie
Výskumy potvrdzujú, že vitamín D prispieva k rovnováhe imunitného systému. Pomáha telu brániť sa pred vírusmi a baktériami, no zároveň znižuje riziko nadmerných zápalových reakcií. Rovnako dôležitý je aj jeho vplyv na náladu a psychickú pohodu.
Štúdia publikovaná v JAMA Psychiatry potvrdila súvis medzi nízkou hladinou vitamínu D a zvýšeným výskytom depresívnych symptómov, najmä u žien a starších ľudí. Vitamín D ovplyvňuje tvorbu serotonínu - látky, ktorá reguluje náladu, spánok a celkovú duševnú rovnováhu.
Ako získavame vitamín D zo slnka?
Vitamín D sa našom tele tvorí prirodzene pôsobením slnečného žiarenia - ale koľko času na slnku naozaj stačí, aby si telo vytvorilo dostatočné množstvo? A čo ak trávite väčšinu dňa v interiéri alebo sa pred slnkom chránite? Dá sa vitamín D doplniť aj inak - a kedy je to vlastne potrebné?
Vitamín D možno získať z niekoľkých zdrojov. Najdôležitejším je slnečné žiarenie, pretože potraviny ho obsahujú len v malom množstve. Vitamín D sa v pokožke tvorí pôsobením slnka, presnejšie ultrafialového žiarenia typu B (UVB). V našej koži sa prirodzene nachádza látka nazývaná 7-dehydrocholesterol, ktorá je prekurzorom vitamínu D - to znamená, že ide o látku, z ktorej sa vitamín D tvorí. Keď na ňu dopadá UVB žiarenie, premení sa na previtamín D3, ktorý sa následne spontánne mení na vitamín D3 (cholekalciferol).
Tento proces závisí od dĺžky a intenzity vystavenia UVB žiareniu. Vitamín D3 potom vstupuje do krvného obehu, odkiaľ sa dostáva do pečene, kde sa premieňa na 25-hydroxyvitamín D3 - hlavnú formu vitamínu D cirkulujúcu v krvi. Nakoniec, obličky premieňajú 25-hydroxyvitamín D3 na aktívnu formu, 1,25-dihydroxyvitamín D3, ktorá je kľúčová pre rôzne telesné funkcie - ako je napríklad správne využitie vápnika a fosforu v tele alebo správne fungovanie imunitného systému.
Prečítajte si tiež: Všetko o vitamíne B12 a jeho účinkoch
Vitamín D sa produkuje, keď slnečné svetlo dopadá na pokožku, čo podnecuje telo k produkcii látky, ktorú pečeň a obličky premieňajú na formy použiteľné rôznymi orgánmi a systémami.
Faktory ovplyvňujúce produkciu vitamínu D
Produkcia vitamínu D v pokožke závisí od rôznych faktorov, ktoré ovplyvňujú, koľko si ho telo dokáže vytvoriť zo slnečného žiarenia:
- Zemepisná šírka - čím je väčšia vzdialenosť od rovníka, tým viac UVB žiarenia pohlcuje ozónová vrstva, a tým pádom menej UVB dopadá na pokožku, čo znižuje tvorbu vitamínu D.
- Ročné obdobie - v zimných mesiacoch je slnko nižšie na oblohe a jeho lúče majú dlhšiu dráhu atmosférou, kde sa časť UVB žiarenia absorbuje. To znižuje jeho intenzitu a tým aj tvorbu vitamínu D v pokožke.
- Denná doba - vrchol produkcie vitamínu D nastáva okolo poludnia, keď je slnečné žiarenie najsilnejšie.
- Pigmentácia pokožky - vyššie množstvo pigmentu melanínu spôsobuje tmavšiu farbu pokožky a zároveň znižuje schopnosť syntézy vitamínu D, pretože melanín absorbuje UVB lúče potrebné na jeho tvorbu.
- Vek - s pribúdajúcim vekom pokožka produkuje vitamín D3 menej efektívne. Okrem toho sa u starších ľudí rýchlejšie rozkladajú aktívne formy déčka, čo vedie k nižším hladinám v tele.
- Používanie opaľovacích krémov - blokujú UVB lúče, ktoré sú potrebné na tvorbu vitamínu D, a tým môže znížiť jeho produkciu v pokožke. Je však dôležité chrániť si pokožku pred škodlivým slnkom, preto je potrebné nájsť rovnováhu medzi ochranou a primeraným vystavením sa slnečnému žiareniu.
- Oblečenie - ak zakrýva pokožku, tak znižuje množstvo UVB žiarenia.
- Znečistenie ovzdušia - zachytáva časť UVB žiarenia, takže na pokožku dopadá menej UVB lúčov. Tento efekt môže obmedziť prirodzenú produkciu vitamínu D najmä vo veľkých mestách.
- Zdravotné problémy - vitamín D je rozpustný v tukoch, preto jeho vstrebávanie závisí od schopnosti čriev absorbovať tuky z potravy.
Kedy vitamín D zo slnka nevieme získať?
Telo nedokáže vytvoriť vitamín D zo slnka, keď UVB žiarenie nepreniká na pokožku. Ide hlavne o tieto situácie:
- keď ste vystavení slnečnému svetlu cez okno, ktoré UVB lúče blokuje,
- počas jesenných a zimných mesiacov, keď je slnečného žiarenia výrazne menej,
- pri veľkom znečistení ovzdušia, ktoré znižuje množstvo UVB žiarenia dopadajúceho na zem,
- keď nosíte oblečenie zakrývajúce väčšinu pokožky, čím bránite priamemu dopadu UVB lúčov.
Veľmi dôležitým kritériom je hodnota uhla dopadajúcich slnečných lúčov, ktorý výrazne ovplyvňuje množstvo vitamínu D získaného zo slnečného žiarenia. Udáva, ako vysoko je slnko na oblohe a dosahuje maximum okolo poludnia, keď je slnko najvyššie.
- keď je uhol väčší ako 45° - UVB žiarenie ľahšie preniká cez atmosféru, pretože prechádza kratšou vzdialenosťou a je menej pohlcované ozónovou vrstvou. To znamená, že vtedy je tvorba vitamínu D najefektívnejšia.
- keď je uhol menší ako 45° (napríklad skoro ráno, podvečer alebo počas zimy) - UVB žiarenie sa do veľkej miery filtruje a produkcia vitamínu D je minimálna alebo žiadna.
Z toho vyplýva, že na efektívnu tvorbu vitamínu D je potrebné, aby slnko bolo aspoň do polovice na oblohe, čo sa deje najmä počas slnečných mesiacov a okolo poludnia.
Prečítajte si tiež: Olejové kapsuly s vitamínom E
Stačí slnko ako zdroj vitamínu D?
Slnečné žiarenie je najdôležitejším a najprirodzenejším zdrojom vitamínu D, no jeho množstvo, ktoré sa v tele vytvorí, závisí od viacerých faktorov, ako je uhol dopadu slnka, ročné obdobie alebo pigmentácia pokožky. V letných mesiacoch a pri dostatočnom pobyte na slnku si telo zvyčajne vyprodukuje potrebné množstvo vitamínu D.
Mali by ste však myslieť na to, že príliš dlhé vystavovanie sa slnečnému žiareniu - najmä bez dostatočnej ochrany v podobe opaľovacích krémov s SPF - môže poškodiť pokožku, spôsobiť jej spálenie, predčasné starnutie a spôsobiť poškodenie DNA v kožných bunkách a zvýšiť riziko rakoviny kože. Preto je potrebné nájsť rovnováhu medzi dostatočným pobytom na slnku na tvorbu vitamínu D a ochranou pokožky pred škodlivými účinkami UV žiarenia.
Naopak, počas jesene a zimy, keď je slnko nižšie a UVB žiarenie slabšie, alebo ak trávite väčšinu času v interiéroch, slnko nemusí stačiť na doplnenie potrebnej dávky vitamínu D.
Ako vhodne doplniť vitamín D?
Vitamín D sa síce nachádza v potravinách ako sú ryby, mliečne výrobky alebo vaječný žĺtok, no jeho množstvo je pomerne nízke, takže je náročné pokryť odporúčanú dennú dávku len zo stravy. Pokiaľ ide o slnko, väčšina ľudí si dokáže vytvoriť dostatok vitamínu D zo slnečného žiarenia približne od konca marca alebo začiatku apríla až do konca septembra. V chladnejších mesiacoch je teda často potrebné dopĺňať vitamín D výživovými doplnkami, aby jeho hladina v organizme zostala optimálna.
Vitamín D sa prirodzene nachádza v potravinách, ako morské ryby, mäso, vaječný žĺtok, pečeň, tučné a mliečne výrobky. Ale rozmanitosť potravín s vitamínom D je pomerne malá.
Odporúčaná denná dávka vitamínu D je podľa legislatívy EÚ stanovená u dospelých osôb na dávku 5 mikrogramov (200 IU). Pre dojčatá, deti, tehotné a dojčiace ženy je odporúčaný príjem 10 mikrogramov (400 IU). Toto množstvo ale nie je zďaleka ideálne. Podľa viacerých výskumov je dávkovanie vitamínu D na úrovni 600 IU však nedostatočné na to, aby sme zvýšili úroveň vitamínu D v krvi. S vitamínom D to však na druhej strane odporúčame nepreháňať. Je rozpustný v tukoch, čo znamená, že sa ukladá v tele - nadbytočné množstvo nevylúčime ako pri mnohých iných vitamínoch. Tolerovateľný horný denný limit je podľa amerického Národného inštitútu zdravia 4 000 IU (100 mcg).
V nasledujúcej tabuľke sú uvedené odporúčané denné dávky vitamínu D pre rôzne vekové skupiny:
| Veková skupina | Odporúčaná denná dávka |
|---|---|
| Dojčatá (do 12 mesiacov) | 10 µg (400 IU) |
| Deti (1-18 rokov) | 15 µg (600 IU) |
| Dospelí (19-70 rokov) | 15 µg (600 IU) |
| Starší ľudia (nad 70 rokov) | 20 µg (800 IU) |
| Tehotné a dojčiace ženy | 15 µg (600 IU) |
Predávkovanie vitamínom D sa prejavuje bežnými nežiaducimi účinkami, ako nevoľnosť, vracanie, nechutenstvo, malátnosť, únava. Ako toxická hladina sa uvádza 6000 IU. Túto hladinu je však veľmi ťažké dosiahnuť. Tento vitamín sa môže užívať kedykoľvek počas dňa. Aj keď ide o vitamín rozpustný v tukoch, moderné liekové formy tohto vitamínu už nie je potrebné zapíjať mliekom ako bolo v minulosti zvykom.
Pamätajte, že na rozdiel od liekov viazaných na lekársky predpis, výživové doplnky spadajú do kategórie potravinových doplnkov, kde obsah aktívnej látky nie je kontrolovaný a nepodlieha štátnym reguláciám.
Výživové doplnky s vitamínom D
Na trhu existuje množstvo výživových doplnkov s vitamínom D. Tu je niekoľko tipov:
- Megadéčko 2000 IU obsahuje vysokú dávku dobre vstrebateľného vitamínu D, ktorý podporuje normálnu funkciu imunitného systému a podporuje tiež zdravé kosti a zuby. Tento výživový doplnok obsahuje formu vitamín D3, ktorá je preferovaná organizmom a biologicky vstrebateľná. Jeho ľahko prehĺtateľné kapsuly sú odporúčané obzvlášť osobám málo vystaveným slnečnému žiareniu, seniorom, tehotným ženám a osobám s vyššou telesnou hmotnosťou.
- Vitashine vitamín D3 v tabletách, 2500 IU, 60 tabliet K tomu vám môže pomôcť vitamín D v tabletách, ktorý je úplne rastlinného pôvodu a neobsahuje žiadne alergény ani GMO. Každá tableta obsahuje vysokú dávku vitamínu D - až 2500 IU, čo je ideálne pre doplnenie potrebného množstva. Tento produkt je vhodný aj pre diabetikov, celiatikov, vegánov, vegetariánov a ľudí s alergiou na ryby či morské plody. Ocenia ho aj tí, ktorí majú problém s prehĺtaním kapsúl - malé tablety sa dajú jednoducho rozhrýzť alebo rozdrviť. Pre dlhodobé užívanie môžete využiť výhodné trojbalenie, ktoré zabezpečí dostatočnú zásobu vitamínu D na dlhšie obdobie.
- Naturtreu D3+K2 MK7, vegan kvapky, 30 ml Ak vám prekáža užívanie kapsúl alebo tabliet, riešením pre vás môže byť tekutý vitamín D3 v kvapkách so 100 % vegánskym zložením. Výhodou tohto produktu je kombinácia vitamínu D3 s ďalšou dôležitou látkou - vitamínom K2, ktorý prispieva k správnej zrážanlivosti krvi. Podľa vedcov tieto dva vitamíny pôsobia synergicky, čo znamená, že v organizme fungujú lepšie, než keby ste ich užívali samostatne. Môžu ho užívať deti od 11 rokov, dospelí, tehotné a dojčiace ženy, ako aj vegetariáni a vegáni.
- Vegetology Vit D3 Vitashine v spreji, 1000 IU, 20 ml Inovatívnym spôsobom doplnenia déčka je aj vitamín D v spreji. Ide o exkluzívny vegánsky rastlinný vitamín D3 pochádzajúci z lišajníkov, ktorý má čisté vegánske zloženie bez aditív a alergénov, pričom vyniká aj veľmi dobrou vstrebateľnosťou. Aplikuje sa do úst, vďaka čomu sa rýchlo dostáva do krvného obehu. Dávkovanie si môžete prispôsobiť podľa svojich potrieb, keďže jedno streknutie obsahuje 200 IU vitamínu D. Vitamín D v spreji je schválený Českou pediatrickou spoločnosťou, takže ho môžu užívať aj deti od narodenia (resp. od dvoch týždňov). Je vhodný aj pre tehotné a dojčiace ženy, celiatikov, diabetikov, osoby s alergiou na ryby a morské plody, ako aj pre ľudí, ktorí majú problémy s prehĺtaním tabliet alebo kapsúl.