Zinok je esenciálny stopový prvok, ktorý telo potrebuje v malom množstve, no jeho úloha je nenahraditeľná. Je dôležité povedať najprv to, že telo si ho samo nevytvára a ani ho neuchováva. Z tohto dôvodu vieme prírodný zinok získať najmä zo stravy alebo vo forme výživových doplnkov.
Kde sa v tele nachádza a aké má funkcie
Zinok sa nachádza v bunkách celého tela a podieľa sa na viac ako 300 enzymatických procesoch. Koncentrovane sa nachádza najmä v mozgu, v očnej dúhovke, kostiach a v mužských pohlavných žľazách. Najväčšiu koncentráciu zinku nájdeme v hormóne inzulín a v očných tkanivách. Podieľa sa na syntéze DNA, delení buniek, metabolizme sacharidov, tukov a bielkovín, regulácii génovej expresie a tvorbe proteínov. Pomáha tiež udržiavať normálnu chuť a vôňu a prispieva k normálnej funkcii imunitného systému.
Imunita a lymfatický systém
Zinok prispieva k normálnej funkcii imunitného systému. Podporuje tvorbu a aktiváciu lymfatických buniek, pôsobí antisepticky a protizápalovo. Pomáha pri tvorbe T-lymfocytov a rastu a funkčnosti leukocytov (biele krvinky). Ďalším dôležitým účinkom zinku je jeho schopnosť fungovať ako antioxidant, ktorý pomáha neutralizovať voľné radikály a chráni lymfatický systém. V dôsledku toho môže zinok redukovať zápalové procesy, podporovať rýchlejšie hojenie rán a pôsobiť ako prevencia proti chrípke.
Koža, hojenie rán a aknózna pleť
Zinok sa podieľa na udržiavaní zdravia pokožky a tvorbe kolagénu, preto ho dermatológovia často odporúčajú pri problematickom hojení rán, popáleninách, vredoch či iných poraneniach kože. Asi 6 % obsahu zinku v našom tele sa nachádza práve v koži. Fyziologická funkcia zinku vystupuje do popredia pri hojení rán a kontrole zápalového procesu. Zinok sa využíva lokálne aj perorálne na zmiernenie príznakov akné, na potlačenie rastu baktérií a na správnu funkciu mazových žliaz. Terapeutický efekt zinku sa využíva nielen pri liečbe patologických procesov, ktoré sú na zinku jednoznačne závislé, ale aj pri viacerých iných dermatózach.
Vlasy a nechty
Zinok má významný vplyv na zdravie vlasov a nechtov. Podieľa sa na syntéze keratínu, hlavného stavebného proteínu vlasového vlákna a nechtovej štruktúry. Niektoré štúdie ukazujú, že hladina zinku vo vlasoch pacientov trpiacich vypadávaním vlasov je významne znížená v porovnaní so zdravými jedincami. Pri lokálnej aplikácii zinku sa preukázala účinnosť v zvrátení nadmerného vypadávania vlasov. Pri jeho nedostatku môžu byť vaše nechty krehké, slabé a lámavé a rast vlasov spomalí.
Prečítajte si tiež: Vitamín E a zdravie
Rôzne prínosy: reprodukcia, psychika, zrak a metabolizmus
Zinok prispieva k správnej plodnosti a reprodukcii a k udržaniu normálnej hladiny testosterónu v krvi u mužov; pomáha udržiavať v kondícii bunky Leydigove, ktoré produkujú tento hormón. Má tiež vplyv na psychiku - nedostatok zinku sa spája s rizikom depresie a úzkostných porúch, pravidelný príjem môže pomôcť stabilizovať náladu. Zinok má dôležitú rolu pri správnom fungovaní zraku a nachádza sa vo veľkých koncentráciách v očných tkanivách; hrá tiež úlohu pri tvorbe jadra inzulínovej molekuly, preto má význam pri regulácii inzulínu a prevencii porúch metabolizmu, vrátane cukrovky.
Zdroj zinku v potrave
Zinok sa nachádza vo väčšine rastlinnej a živočíšnej stravy. Medzi najdôležitejšie prírodné zdroje patrí hovädzie, bravčové, jahňacie a hydinové mäso. Z rýb odporúčame lososa a sardinky. Z morských plodov sú ustrice najbohatším zdrojom - obsahujú až 60-70 mg zinku na 100 g. Taktiež treba do stravy zaradiť strukoviny, orechy, semená, mliečne výrobky a cereálie. Z rastlinných zdrojov sa však zinok vstrebáva ťažšie kvôli fytátom, ktoré viažu zinok a znižujú jeho dostupnosť pre organizmus; preto vegetariáni a vegáni často potrebujú zvýšiť príjem zinku približne o 50 % alebo zvážiť doplnky.
| Zdroj zinku | Obsah zinku (mg / 100 g) |
|---|---|
| Ustrice | 60-70 |
| Mleté hovädzie mäso | 4,84 |
| Jahňacie mäso | 6,74 |
| Šošovica (100 g) | 2,5 |
| Tekvicové semienka (1 šálka) | 6,64 |
| Kešu orechy (hrsť) | 1,6 |
Doplnky stravy: formy, dávkovanie a kombinácie
Z výživových doplnkov sú obľúbené zinok tablety, často v kombinácii s inými látkami, ako selénom a horčíkom. Taktiež sú dostupné šumivé tablety so zinkom alebo kvapky zinok spolu s mangánom a železom. Pri výbere je vhodné hľadať organické formy, napr. octan, mliečnan, orotát, citrát - organická forma zinku je lepšie stráviteľná a viac využiteľná organizmom než anorganická (oxid zinočnatý), ktorá má len približne 10 % vstrebateľnosť.
Bežné formy pre doplnenie: glukonát zinku, citrát zinku, pikolinát, bisglycinát, acetát, oxid zinočnatý či síran zinočnatý. Bisglycinát zinočnatý a niektoré chelátované formy vedú k lepším hladinám zinku v plazme v krátkodobých porovnaniach a často poskytujú lepšiu toleranciu žalúdka.
Odporúčané denné dávky: u mužov predstavuje 11 mg a u žien 8 mg; u tehotných a dojčiacich žien sa denná dávka zvyšuje na približne 12 mg. V praxi sa doplnky pohybujú často v rozmedzí 5-30 mg denne; pre akútne zvýšenie pri prechladnutí sa odporúčajú vyššie krátkodobé dávky (napr. 40-75 mg/deň počas niekoľkých dní). Horná tolerovateľná hranica bežne uvádzaná pre dospelých je okolo 40 mg/deň (niektoré autority používajú 25 mg/deň ako konzervatívnejší limit), a dlhodobé vysoké dávky by mali byť pod dohľadom lekára.
Prečítajte si tiež: Kolagén: tekutý alebo práškový?
Nedostatok zinku: príznaky a rizikové skupiny
Nedostatok zinku (hypozinkémia) sa prejavuje rôznorodými symptómami: časté infekcie, pomalé hojenie rán, kožné problémy (ekzémy, akné), zvýšené vypadávanie vlasov, lámavé nechty, strata chuti do jedla, hnačky, zhoršená duševná nálada, u detí oneskorenie rastu a vývoja. Pri závažnom deficite hrozia problémy so správaním, rastom a vývojom tela. Niektoré choroby, ako akrodermatitída, sú spojené s nedostatkom zinku.
Rizikové skupiny zahŕňajú vegetariánov a vegánov (horšia vstrebateľnosť rastlinného zinku), športovcov (straty potom), tehotné a dojčiace ženy, osoby s chronickými ochoreniami alebo so zvýšeným príjmom fytátov či niektorých liekov, ktoré znižujú vstrebávanie zinku.
Predávkovanie a nežiaduce účinky
Pri predávkovaní dochádza k toxickému pôsobeniu zinku: primárne symptómy sú tráviace ťažkosti, nevoľnosť, zvracanie, hnačka, kŕče v bruchu a bolesti hlavy. Chronický nadbytok môže viesť k poruchám koordinácie svalov, zlyhávaniu obličiek, anémii (nedostatočné vstrebávanie železa a medi) a ohroziť hladinu dobrého HDL cholesterolu. Mimoriadne vysoký príjem sa považuje za 150 mg denne, ku ktorému môže dôjsť pri nekontrolovanom užívaní doplnkov alebo pri konzumácii potravín z pozinkovaných obalov. Pri užívaní doplnkov zinku je preto dôležité dodržiavať odporúčania a v prípade dlhodobého užívania konzultovať s lekárom.
Interakcie s inými minerálmi a liekmi
- Zinok a železo: obe minerály súťažia o vstrebávanie; vysoký príjem jedného môže znížiť absorpciu druhého.
- Zinok a meď: dlhodobé vysoké dávky zinku môžu spôsobiť nedostatok medi; rovnováha medzi týmito prvkami je dôležitá.
- Antibiotiká: chinolóny a tetracyklíny môžu mať zníženú účinnosť pri súčasnom užívaní zinku - medzi ich podaním by mal byť odstup (napr. 2-4 hodiny).
- Diuretiká: niektoré diuretiká zvyšujú vylučovanie zinku močom.
- Kofeín: môže znižovať vstrebávanie zinku, odporúča sa odstup 2-3 hodín.
Praktické odporúčania
- Zamerať sa na pestrú stravu bohatú na zdroje zinku: mäso, morské plody, orechy, semená, strukoviny, mliečne výrobky a celozrnné potraviny.
- Vegetariáni a vegáni by mali zvážiť zvýšený príjem zinku alebo doplnky kvôli nižšej biologickej dostupnosti rastlinného zinku.
- Pri voľbe doplnku preferovať formy s vyššou vstrebateľnosťou (citrát, pikolinát, bisglycinát, orotát) pred oxidom zinočnatým.
- Pri akútnom ochorení (prechladnutie) môže mať zmysel krátkodobé zvýšenie dávky, ale dlhodobé vysoké dávky nie sú odporúčané bez lekárskeho dohľadu.
- Ak užívate lieky alebo máte chronické ochorenie, konzultujte suplementáciu zinku s lekárom.
- Po 3 mesiacoch pravidelného užívania doplnkov zinku sa odporúča urobiť prestávku alebo kontrolu hladiny zinku v krvi.
Prečítajte si tiež: Správne užívanie vitamínu D