Vitamín D, známy tiež ako „slnečný vitamín“, je nevyhnutný pre zdravie našich kostí, zubov a imunitného systému. Naše telo ho väčšinou získava zo slnečného žiarenia, ale v zimných mesiacoch, keď je slnečného svitu menej, môže byť ťažké zabezpečiť si dostatočný príjem. V tomto období je teda suplementácia vitamínom D3 veľmi dôležitá, aby naše telo zostalo zdravé.
Čo je vitamín D a prečo je dôležitý?
Vitamín D (kalciferol), ako ste už iste počuli, je nevyhnutným pomocníkom pri udržiavaní zdravia nášho tela. Môžeme ho poznať aj ako vitamín zo slnka, vďaka tomu, že sa vyrába v koži pôsobením slnečného žiarenia. Vitamín D je dôležitý pre správne vstrebávanie vápnika z prijatej stravy, na udržanie pevných kostí a zdravých zubov, pre normálnu činnosť svalov a správne fungovanie imunitného systému. U detí v období rastu je dôležitý pre správny rast a vývin kostí. Deficit vitamínu D môže spôsobovať časté infekcie, bolesti svalov, mäknutie kostí, ale i depresívne stavy či vypadávanie vlasov.
Medzi hlavné zdroje vitamínu D patria: morské ryby, menšie množstvo je v mäse, vaječnom žĺtku, pečeni, tukoch a mliečnych výrobkoch. V rastlinách sa vitamín D takmer nenachádza.
Ako dopĺňať vitamín D?
Náš organizmus dokáže vytvárať väčšinu vitamínu D pôsobením priameho slnečného žiarenia na kožu. Často však kvôli riziku rakoviny kože siahame najmä počas letných mesiacov po ochranných prípravkoch na kožu, ktoré bránia tvorbe vitamínu D. Tiež v období od októbra do konca marca naše telo nedokáže vytvárať dostatok vitamínu D, z dôvodu nedostatočného slnečného žiarenia. Preto je dôležité cielene ho dopĺňať.
A preto ak neprijímame denne dostatočné množstvo vitamínu D zo slnka, najefektívnejším a najspoľahlivejším spôsobom doplnenia vitamínu D, a to nielen pre vegánov, sú výživové doplnky s obsahom vitamínu D, ktoré nájdete v našom e-shope vo forme vegánskeho vitamínu D3 alebo vitamínu D2.
Prečítajte si tiež: Vitamín E a zdravie
Tekuté formy vitamínu D
Pre deti sú vhodné tekuté formy vitamínu D ako kvapky, sprej alebo tekutý lipozomálny vitamín D. Tekuté formy sa ľahko dávkujú, dieťa ich ľahko prehltne a môžu sa pridať aj do pokrmu.
Výživový doplnok, tekutý vitamín D. Umožňuje individuálne dávkovanie vitamínu D pre akýkoľvek životný štýl, rovnako ako flexibilné použitie (kvapky, v nápojoch alebo jedlách). Vitamín D prispieva k udržaniu zdravých kostí, zubov a normálnych svalových funkcií. Vitamín D prispieva k normálnej funkcii imunitného systému u detí i dospelých. Vitamín D je potrebný pre zdravý rast a vývoj kostí u detí. Ideálne pre cestovanie.
Odporúčané dávkovanie vitamínu D
Denná dávka vitamínu D závisí predovšetkým od pravidelnej dĺžky pobytu na slnku (závisí od ročného obdobia, krajiny a typu pokožky). Vitamín D je potrebné doplniť najmä u osôb s nedostatočným pobytom na slnku ako sú seniori, deti do 1 roka, tehotné ženy, dojčiace ženy a ženy v menopauze. Denná odporúčaná dávka vitamínu D pre dospelého sa pohybuje od 600 IU (15 mcg) do 4000 IU (100 mcg), podľa referenčných výživových hodnôt stanovených pre EÚ Európskou agentúrou pre bezpečnosť potravín. Pre posilnenie imunity potrebujete doplniť aspoň 2000 IU denne. Aby ste sa vyhli predávkovaniu vitamínom D, vyššie dávky konzultujte s lekárom, týka sa to najmä tehotných žien, žien po menopauze a detí.
Pre osoby s nízkymi hladinami vitamínu D sa odporúča ako bezpečná dávka 3000-5000 IU vitamínu D denne, prípadne vyššia dávka na základe odporúčaní lekára a podľa toho, akým veľkým deficitom trpí organizmus. Po 3 mesiacoch sa odporúča spraviť kontrolný odber krvi na stanovenie hladiny vitamínu D. Pre novorodencov a deti do 2 rokov sa všeobecne odporúča dopĺňať preventívne 1000 IU vitamínu D denne.
Tabuľka referenčných výživových hodnôt pre EÚ v závislosti od veku
| Cieľová populácia | Vek | Adekvátny príjem (AI)* | Horný limit (UL)** |
|---|---|---|---|
| Novorodenci | 0-11 mes. | 10 μg/400 IU denne | 35 μg/1400 IU denne |
| Deti | 1-3 rokov | 15 μg/600 IU+ denne | 50 μg/2 000 IU denne |
| Deti | 4-6 rokov | 15 μg/600 IU+ denne | 50 μg/2 000 IU denne |
| Deti | 7-10 rokov | 15 μg/600 IU+ denne | 50 μg/2 000 IU denne |
| Deti | 11-14 rokov | 15 μg/600 IU+ denne | 100 μg/4 000 IU denne |
| Deti | 15-17 rokov | 15 μg/600 IU+ denne | 100 μg/4 000 IU denne |
| Dospelí | ≥ 18 rokov | 15 μg/600 IU+ denne | 100 μg/4 000 IU denne |
| Tehotné ženy | ≥ 18 rokov | 15 μg/600 IU+ denne | 100 μg/4 000 IU denne |
| Dojčiace ženy | ≥ 18 rokov | 15 μg/600 IU+ denne | 100 μg/4 000 IU denne |
Zdroj: Referenčné výživové hodnoty pre EU (Dietary Reference Values for the EU)
Prečítajte si tiež: Všetko o vitamíne B12 a jeho účinkoch
*Adekvátny príjem (AI) sa používa, ak nie je dostatok údajov pre výpočet priemernej potreby. AI je priemerná hladina živín na základe pozorovaní alebo experimentov, o ktorej sa predpokladá, že je primeraná potrebám populácie.
**HL (UL) Vyjadruje Horný limit (Upper limit): Maximálny chronický denný príjem o ktorom sa predpokladá, že nebude predstavovať riziko nepriaznivých účinkov na zdravie ľudí.
*** Aktuálny výskum v oblasti vitamínu D konzistentne naznačuje, že aktuálne oficiálne odporúčania pre príjem vitamínu D (200 - 600 IU) sú významne podhodnotené a nedostatočné pre optimálne zdravie človeka a že horná tolerovateľná hranica je tiež významne vyššia. Množstvo 2000 IU vitamínu D denne pre dospelých ľudí je konzervatívnou a bezpečnou hodnotou, založenou na doterajších vedeckých poznatkoch.
Vitamín D – ako správne dávkovať?
Ako správne užívať vitamín D?
Vitamín D je rozpustný v tukoch, a preto vstrebateľnosť vitamínu D zvýšite, ak ho budete užívať spolu s jedlom bohatým na tuky, prípadne spolu s lyžicou rastlinného oleja. Pre dobrú absorpciu (vstrebávanie) vitamínu D v organizme je vhodné doplniť aj magnézium (horčík).
Spolu s vitamínom D je vhodné užívať i vitamín K2, ktorý pomáha brániť ukladaniu vápnika do stien ciev (bráni kalcifikácii/vápenateniu ciev) a pomáha ho prepraviť tam, kde je vápnik potrebný. Preto je vhodné užívať spolu s vitamínom D aj vitamín K2. Majú synergický efekt a spolu sa dopĺňajú. Existuje viacero doplnkov výživy s touto kombináciou. Ak prípadne užívate samotný vitamín D3 skúste ho doplniť aj o vitamín K2 v sólo forme.
Prečítajte si tiež: Olejové kapsuly s vitamínom E
Pre dosiahnutie zvýšenia hladiny vitamínu D v krvi je potrebné užívať vitamín D vo vyšších dávkach - minimálne 2000 IU denne - po dlhšiu dobu (aspoň 2-3 mesiace), a následne sa odporúča spraviť kontrolný odber krvi na hladinu vitamínu D.
Kto môže potrebovať užívať viac vitamínu D?
Niektoré skupiny ľudí majú vyššiu potrebu déčka, ktoré je potrebné dopĺňať výživovými doplnkami. Patria k nim:
- Dojčené bábätká: Novorodenci a dojčatá často nemajú dostatok vitamínu D, pretože materské mlieko ho obsahuje len v malom množstve.
- Starší ľudia: Podľa vedcov sú náchylnejší na nedostatok vitamínu D, pretože s vekom sa znižuje schopnosť pokožky produkovať tento vitamín.
- Osoby, ktoré trávia málo času na slnku: Tí, ktorí trávia väčšinu času vo vnútri, nosia odevy, ktoré pokrývajú väčšinu tela alebo majú zamestnanie, ktoré neumožňuje vystavenie sa slnečnému žiareniu, majú väčšie riziko nedostatku vitamínu D.
- Ľudia, ktorí často používajú opaľovacie krémy: Používanie opaľovacích krémov chráni pokožku pred spálením, avšak ako uvádza štúdia, môže tiež znížiť schopnosť pokožky produkovať vitamín D zo slnečného žiarenia, čo môže viesť k nižšiemu príjmu tohto vitamínu.
- Osoby s výraznou pigmentáciou: Vyšší obsah melanínu v pokožke spôsobuje tmavšiu farbu pokožky a podľa výskumu znižuje schopnosť tela produkovať vitamín D zo slnečného žiarenia.
Predávkovanie vitamínom D (Hypervitaminóza D)
Predávkovanie vitamínom D nie je síce úplne bežné, ale v dnešnej dobe sa to stáva čoraz častejšie, aj vďaka jeho silnej propagácii. Hypervitaminóza je stav, ktorý môžeme označiť aj za ochorenie, spôsobené nahromadením vitamínov v organizme. Toto ochorenie sa zväčša týka vitamínov rozpustných v tukoch teda vitamínov A,D,E a K, ktoré sú ukladané v pečeni a v telesnom tuku a ich vylučovanie je pozvoľné.
Suplementácia: Príjem nadmerne vysokých dávok vo výživových doplnkoch je najčastejšou príčinou hypervitaminózy D. Predávkovanie vitamínom D vzniká pri dlhodobom suplementovaní (týždne, mesiace až roky) vysokými dávkami. Štúdie potvrdzujú, že každých 100 medzinárodných jednotiek (IU) vitamínu D3, ktoré denne zjete, priemerne zvýši celkovú hladinu vitamínu D v krvi o 1 ng/ml (2,5 nmol/l). Za otravu vitamínom D sa považuje jeho koncentrácia v krvi vyššia ako 150 ng/ml (375 nmol/l).
Dlhodobé vystavovanie sa slnečnému žiareniu nevyvolá toxické koncentrácie vitamínu D v organizme, keďže pri dlhšie trvajúcom pôsobení lúčov UVB sa vitamín D vytvorený v koži mení na neúčinné metabolity tachysterol a lumisterol. Predávkovanie vitamínom D je tiež veľmi zriedkavé iba príjmom potravy.
Príznaky predávkovania Vitamínom D
Príznaky predávkovania vitamínom D sú mnohé a rôznorodé a väčšinou ich sprevádza nadbytok vápnika v krvi. Vitamín D totiž zvyšuje vstrebávanie vápnika z potravy. To patrí medzi jeho najdôležitejšie úlohy v organizme.
Pri akútnom predávkovaní k prvým príznakom patrí únava, bolesti hlavy, suchosť a kovová chuť v ústach, časté močenie, nechutenstvo, nauzea a vracanie ako dôsledok zvýšenej koncentrácie vápnika v krvi. Vápnik ďalej môže spôsobiť hnačku alebo naopak zápchu a bolesti brucha. Ak užívanie vysokých dávok pokračuje, môže spôsobiť aj srdcové arytmie, dochádza k demineralizácii kostí a kalcifikácii mäkkých tkanív, kedy sa vápnik ukladá hlavne do ciev a pľúc. Vznikajú obličkové kamene, neskôr renálna a hepatálna insuficiencia až zlyhanie obličiek. Existujú aj prípady kedy je, v dôsledku predávkovania vitamínom D, ovplyvnená psychika.
Aj keď je vitamín D potrebný pre dostatočné vstrebávanie vápnika z potravy, jeho vysoká koncentrácia v krvi môže spôsobiť až poškodenie kostnej hmoty, pretože narúša správnu funkciu vitamínu K2, ktorý udržuje vápnik v kostiach a mimo krvný obeh.
Čo robiť pri podozrení na predávkovanie?
Ak máte niektoré so spomínaných symptómov, hlavne kovovú chuť v ústach, bolesti hlavy, prípadne zvýšený tlkot srdca a zároveň ste užívateľmi vyšších dávok vitamínu D, dajte si urobiť test na stanovenie koncentrácie vitamínu D v krvi. Lekár by sa mal tiež opýtať aké konkrétne doplnky užívate a spolu s vašou liekovou kartou a prípadnými pridruženými diagnózami vyhodnotiť výsledok testu.
Ak by test potvrdil podstatne zvýšenú hladinu Vitamínu D je niekedy vhodné urobiť test aj na koncentráciu vápnika, prípadne fosforu aby sa vylúčilo poškodenie obličiek. Liečba spočíva v tom, že sa okamžite prestanú brať doplnky výživy s obsahom vitamínu D a tiež aj kalcia, až kým sa pravidelnou kontrolou nezistí, že hladiny sú v normále. V niektorých závažných prípadoch sa môžu podať kortikosteroidy, prípadne bisfosfonáty aby sa potlačilo uvoľňovanie vápnika z kostí.