Tekutý kolagén — účinky pre športovcov

Keď príde reč na športovú výživu, väčšina športovcov sa zameriava na proteíny, BCAA, kreatín alebo vitamíny. Mnohým ale vôbec nenapadne kolagén. Tento menej známy, no veľmi dôležitý doplnok si zaslúži vašu pozornosť. Pretože kolagén nie je len o zdravej pokožke a vlasoch, ale predovšetkým o podpore svalov, kĺbov a šliach, teda tých častí tela, ktoré každý športovec zaťažuje na maximum.

Čo je kolagén a prečo je dôležitý pre športovcov

Kolagén je bielkovina, ktorá tvorí základný stavebný kameň spojivových tkanív v našom tele, ako sú kosti, chrupavky, šľachy, väzy a koža. V skutočnosti je kolagén najhojnejšou bielkovinou v ľudskom tele, tvorí až 30 % celkovej hmotnosti proteínov. Kolagén je najrozšírenejšia bielkovina v ľudskom tele a kľúčový stavebný prvok kože, kĺbov, šliach, svalov i kostí. Tvorí až 30% všetkých bielkovín v tele a prirodzene ho produkujeme do zhruba 25. roku života. Ako však starneme, naše telo tvorí čoraz menej vlastného kolagénu. Ako starneme, produkcia kolagénu v našom tele prirodzene klesá. To vedie k oslabeniu kĺbov, zníženej pružnosti kože a väčšiemu riziku zranení.

Hlavné účinky kolagénu pri športovaní

• Zdravie kĺbov a šliach: Jednou z najväčších výhod kolagénu je jeho schopnosť posilňovať a obnovovať tkanivá, ktoré obklopujú kĺby. Šľachy a väzy, ktoré spájajú svaly s kosťami, sú z veľkej časti tvorené kolagénom. Kĺby sú zo 75% tvorené kolagénom a preto má jeho užívanie mnoho benefitov nielen pre kĺby, ale taktiež aj kĺbové väzy.
• Zníženie bolesti kĺbov: Bolesť kĺbov je častým problémom u športovcov, najmä u tých, ktorí sa venujú športom s častým dopadom, ako je beh, futbal alebo basketbal. Štúdie ukázali, že pravidelné užívanie kolagénových doplnkov môže pomôcť zmierniť bolesť kĺbov aj jej predchádzať. Už niekoľkotýždňové užívanie hydrolyzovaného kolagénu môže pomôcť znížiť bolestivosť kĺbov, podporiť zdravie pohybového ústrojenstva, zlepšiť pružnosť spojivových tkanív, vďaka čomu sa znižuje riziko poranení pri športe.
• Podpora regenerácie svalov: Kolagén hrá dôležitú úlohu aj pri regenerácii svalov. Po náročnom tréningu dochádza v tele ku svalovým mikrotraumám, ktoré sú nevyhnutné pre rast a silu svalov. Kolagén pomáha týmto tkanivám rýchlejšie sa zotaviť, čo znamená kratšiu dobu regenerácie a rýchlejší návrat do formy. Kolagén je vhodný na regeneráciu svalov najmä vďaka svojmu vysokému obsahu aminokyselín. Ako už sme spomínali kolagén má na regeneráciu svalovej hmoty prospešný vplyv.
• Prevencia zranení: Preťaženie, zlá regenerácia alebo nedostatočný príjem živín, to všetko sú faktory, ktoré môžu viesť k zraneniu. Športovci, ktorí pravidelne užívajú kolagénové doplnky, vykazujú nižší výskyt zranení súvisiacich so šľachami a kĺbmi. Kolagén pomáha zlepšiť interakciu medzi svalmi a kĺbmi, čo je ideálne pre športovcov, ktorí chcú predchádzať zraneniam. Kolagénové peptidy pomáhajú redukovať vrásky, jemné linky, sú záchranou pre ochabnutú pokožku a pod. Jeho pravidelným dopĺňaním sa zlepšuje hydratácia a elasticita pokožky, ktorá sa tak rýchlejšie obnovuje a viditeľne omladzuje.

Formy kolagénu a ich význam

V našom tele máme niekoľko rôznych typov kolagénov a každý z nich si plní svoju funkciu. Kolagén typu I - nachádza sa hlavne v koži, šľachách a kostiach. Kolagén typu II - hlavná zložka chrupaviek, podstatný pre zdravie kĺbov a pohybového aparátu. Kolagén typu III - podporuje elasticitu spojivových tkanív a spolupracuje s typom I na regenerácii.

Na trhu je dostupné veľké množstvo kolagénov v rôznych formách a ak s ním začínate, zrejme budete zmätení. Môžete nájsť práškový kolagén, tabletkovú formu alebo želatínové kocky, ale aj tekutý kolagén. Suplementy kolagénu sa zvyčajne predávajú vo forme prášku, kapsúl alebo tekutiny. Hydrolyzovaný kolagén je najlepšie vstrebateľný a je ideálny pre športovcov a aktívnych ľudí.

Tekutý kolagén vs. práškový

Gaia Collagen Protein je čistý tekutý kolagén pre športovcov bez rozdielu pohlavia, ocenia ho muži aj ženy, ktorí sa aktívne hýbu. Zaujímavosť: Denná dávka (1 polievková lyžica -15ml Gaia Collagen Protein®) obsahuje vysokú dávku 7500 mg hovädzieho kolagénu typu I. V 30 ml tekutiny sa nachádza až 15 gramov bielkovín. Stačí rozmiešať lyžicu kolagénu vo vode alebo troche pomarančového džúsu a vypiť. V Gaia Collagen Protein sú prírodné arómy, ktoré mu dodávajú skvelú čerešňovú príchuť, vďaka tomu nemá žiaden nepríjemný podtón živočíšneho kolagénu, ktorý mnohých odrádza.

Prečítajte si tiež: Vitamín E a zdravie

Hodnotí odborníčka, doktorka biochémie Dagmar Petrová: “Jedinou formou, v ktorej sa môže do krvného (a neskôr lymfatického) obehu vstrebať, je roztok. Kolagén je hydrofilná molekula, rozpúšťa sa vo vode. Roztoky bielkovín sa ale rýchlo kazia, takže musia byť nejakým spôsobom konzervované, aby sa zabránilo ich bakteriálnemu rozkladu. Bacily, plesne a iných “stravníkov” možno v roztoku eliminovať len rôznymi spôsobmi sterilizácie (žiarenie, zamrazenie, chemické konzervanty). Preto sa za najlepšiu formu považuje práve kolagénový hydrolyzát v prášku. Ten nepotrebuje žiadne konzervanty. Ľahko sa zmieša v pohári vody do formy roztoku pred užívaním - je tak čerstvý a nemá čas sa pokaziť.”

Dávkovanie a kombinácie pre lepší účinok

Optimálna dávka sa pohybuje okolo 10 gramov denne, čo je množstvo, ktoré bolo preukázané ako účinné v niekoľkých vedeckých štúdiách. Vedci z Penn State University zistili, že športovci, ktorí dopĺňali 10 gramov hydrolyzovaného kolagénu počas obdobia 24 týždňov zaznamenali výrazné zlepšenie stavu pri piatich činnostiach, kedy sa bolesť môže vyskytnúť a porovnali ich so skupinou užívajúcou placebo. Pre lepšie výsledky sa odporúča kombinovať kolagén s vitamínom C, ktorý je kľúčový pre syntézu kolagénu v tele. Nezabúdajte, že vitamín C napomáha ešte lepšej syntéze kolagénu v tele športovca.

Najlepší čas na užívanie: Najvhodnejšia doba je ráno nalačno alebo večer pred spaním, kedy je trávenie pokojnejšie a telo sa sústredí na regeneráciu. Najlepšie účinky kolagénu získate pri pravidelnom a dlhodobom užívaní, ideálne každý deň, minimálne po dobu 2 až 3 mesiacov, pretože telu nejaký čas trvá, kým začne kolagén efektívne využívať a začnú sa prejavovať prvé výsledky. Bez ohľadu na cieľ užívania kolagénu bude trvať najmenej 8 týždňov, kým sa dostavia prvé viditeľné výsledky.

Vedecké dôkazy a klinické štúdie

Prospektívna, randomizovaná, placebom kontrolovaná dvojito zaslepená štúdia, ktorá bola uverejnená v žurnály "Current Medical Research and Opinion", skúmala účinky užívania hydrolyzovaného kolagénu u športovcov, ktorí trpeli bolesťami kĺbov. Do výskumu bolo zapojených 97 športovcov. Táto klinická štúdia bola prvá, ktorá potvrdila priaznivé účinky užívania hydrolyzovaného kolagénu športovcami, ktorí trpeli bolesťami kĺbov. Štúdia z roku 2019 publikovaná v The American Journal of Clinical Nutrition preukázala, že kolagénové doplnky v kombinácii s vitamínom C môžu podporovať syntézu kolagénu v tele a tým posilňovať spojivové tkanivá. Výsledky štúdie ukázali, že suplementácia kolagénovými peptidmi urýchlila proces obnovy po poškodení vyvolanom intenzívnym cvičením znížením bolestivosti svalov a zlepšením športového výkonu.

Kvalita surovín a spracovanie

Pri výbere kolagénu je dôležité dbať na pôvod surovín. Kvalitný kolagén pochádza z hovädzích, morských alebo kuracích zdrojov. Peptan II® je špeciálne riešenie pre zdravie kĺbov a je navrhnuté tak, aby poskytovalo viaceré výhody pre zdravie kĺbov z jedného zdroja na ochranu spojivových tkanív. Extrahovaný z prírodného zdroja obsahuje tiež matricu glykozaminoglykánových zložiek (GAG).

Prečítajte si tiež: Kolagén: tekutý alebo práškový?

Pri tepelnom spracovaní najmä živočíšnych kolagénov dochádza k určitej degradácii kolagénu a menšiemu pôsobeniu. Pri tých nie je potrebné tepelné spracovanie, kolagén sa získava enzymatickým štiepením za studena. To je výhoda oproti hovädzím či bravčovým kolagénom, pri ktorých je tepelná úprava nutná, no znižuje ich účinok. Hydrolyzovaný kolagén sa spracováva za studena, štiepenie kolagénovej molekuly extrahovanej zo živočíšnych produktov, bez tepelnej úpravy.

Praktické odporúčania pre športovcov

1. Užívajte pravidelne a dlhodobo: najlepšie denne po dobu minimálne 2-3 mesiacov, často bývajú potrebné 8 týždňov na prvé výsledky.
2. Kombinujte s vitamínom C: podporuje syntézu vlastného kolagénu.
3. Vyberajte hydrolyzovaný kolagén z overených zdrojov s minimom prídavných látok.
4. Dbajte na celkovú výživu: kolagén potrebuje aminokyseliny, medi a zinok pre syntézu v tele.
5. Neočakávajte, že kolagén sám nahradí tréning alebo kalorickú bilanciu pri chudnutí.

Bezpečnosť a vedľajšie účinky

Kolagén je vo všeobecnosti bezpečný a dobre tolerovaný. Vedľajšie účinky sú zriedkavé, no niektorí ľudia môžu pociťovať mierne zažívacie ťažkosti alebo alergické reakcie na konkrétny typ kolagénu (napríklad morský kolagén). Medzinárodný olympijský výbor zaradil kolagén medzi účinné látky, ktoré môžu pomôcť pri regenerácii kĺbov, svalov a tkanív a pri prevencii pred zraneniami či ochoreniami pohybového aparátu.

Pre koho je tekutý kolagén vhodný

• Športovci a fyzicky aktívni ľudia - pri námahe dochádza k opotrebovaniu kĺbov a väzov.
• Ľudia nad 30 rokov - s pribúdajúcim vekom sa prirodzená tvorba kolagénu znižuje.
• Osoby po zraneniach alebo operáciách, ktoré potrebujú podporu regenerácie.
• Všetci, ktorí chcú podporiť zdravie pokožky, vlasov a nechtov.

Forma	Výhody	Vhodné pre
Tekutý kolagén	Ľahké užívanie, vysoká dávka v malej porcii, prírodné arómy	Športovci, ľudia preferujúci hotový produkt
Práškový hydrolyzát	Stabilita, čistota, žiadne konzervanty, dobrá vstrebateľnosť	Väčšina aktívnych užívateľov, dlhodobé užívanie

Ako základná a pre telo esenciálna stavebná bielkovina sa tvorí v dostatočnom množstve len do určitého veku, potom jeho produkcia klesá a z jedla ho získavame príliš málo. Preto je dôležité dopĺňať kolagén, aby nenastala situácia, že vás od športovania odstrihnú bolesti a problémy s pohybovým aparátom. Kolagén nie je len trend, ale kľúčová výživa pre vaše telo, ktorú s pribúdajúcim vekom nevyhnutne strácame.

Prečítajte si tiež: Správne užívanie vitamínu D

tags: #tekuty #kolagen #pre #sportovcov