Kolagén je bielkovina, ktorá tvorí základnú stavebnú zložku nášho tela. Nachádza sa v koži, kostiach, svaloch, väzivách, chrupavkách aj šľachách. Je to lepidlo, ktoré doslova drží naše telo pohromade. Kolagén je najrozšírenejší bielkovinový typ v ľudskom tele a tvorí až 30 % všetkých bielkovín v organizme. Kolagén poskytuje telu pevnosť, pružnosť a odolnosť. Bez neho by sa nám zhoršila pohyblivosť, pleť by rýchlejšie starla a tkanivá by sa ťažšie regenerovali.
Po 25. roku života však jeho produkcia v organizme postupne klesá, po štyridsiatke už prudko padá. To môže viesť k nechceným prejavom starnutia, ako sú vrásky, strata elasticity pokožky či bolesti kĺbov. Dá sa s tým niečo robiť? Áno - okrem doplnkov stravy a kozmetiky je možné si pripraviť aj domáci tekutý kolagén, ktorý je lacný, dostupný a účinný, ak dodržíte receptúru a pravidelnosť.
Prečo dopĺňať kolagén a čo ovplyvňuje jeho tvorbu
- Kolagén je jednou z najdôležitejších bielkovín, v našom tele tvorí približne jednu tretinu ich celkového obsahu.
- Tvorba kolagénu závisí od aminokyselín (glycín, prolín, hydroxyprolín, lyzín) a tiež od vitamínov a minerálov - predovšetkým vitamínu C, ale aj medi, zinku, kremíku a železa.
- Kolagén v tele môže byť poškodzovaný voľnými radikálmi, ktoré vznikajú napríklad z fajčenia, stresu alebo UV žiarenia.
- Voda, dostatok spánku a pravidelné cvičenie zlepšujú podmienky pre tvorbu a udržanie kolagénu.
Možnosti, ako kolagén dopĺňať
- Prírodné potravinové zdroje: domáci vývar z kostí, kuracie nohy, vnútornosti, morské ryby, vajcia, strukoviny a orechy.
- Doplnky stravy: tablety, prášky, tekuté kolagény a hydrolyzované kolagény s rôznou biologickou dostupnosťou.
- Kozmetika: séra a krémy s kolagénom či zložkami stimulujúcimi tvorbu kolagénu (kyselina hyalurónová, vitamín C).
- Estetické procedúry a terapie: mikroihly, rádiofrekvencia, laser - všetko má schopnosť stimulovať produkciu kolagénu v pokožke.
Želatína verzus kolagén: čo je rozdiel?
Želatína vzniká tepelným rozkladom kolagénu, ktorý pochádza z kože, kostí a tkanív zvierat. Obsahuje kolagénové aminokyseliny (prolín, hydroxyprolín a glycín). Klinický dietológ zdôrazňuje, že 10 g želatíny dodá telu rovnaké množstvo týchto látok ako 10 g kupovaného kolagénového prípravku.
Rozdiel je však vo vstrebateľnosti: želatína sa vstrebáva približne na 42 %, kolagénové hydrolyzáty sa vstrebávajú na viac ako 63 %. Tento rozdiel je spôsobený menšími molekulami v hydrolyzátoch, ktoré sa do organizmu dostávajú rýchlejšie. Dr. Bartek Kulczyński odporúča konzumovať 1 až 2 polievkové lyžice želatíny denne, aby ste si zabezpečili dostatočný prísun potrebných aminokyselín.
Recept na domáci tekutý kolagén podľa Dr. Barteka Kulczyńského
Príprava domáceho kolagénového nápoja si nevyžaduje žiadne zložité suroviny. Podľa receptu Dr. Kulczyńského vám postačia tri lacné produkty, ktoré má takmer každý doma.
Prečítajte si tiež: Vitamín E a zdravie
- Želatínu nasypte do studenej vody a počkajte päť minút, kým napučí.
- Následne ju zahrejte, aby sa rozpustila.
- Zmiešajte ju s pomarančovou šťavou.
- Nápoj je potrebné vypiť okamžite, skôr než začne tuhnúť.
Dietológ odporúča konzumovať tento nápoj pravidelne, denne alebo každých pár dní. Pomarančovú šťavu môžete nahradiť iným nápojom bohatým na vitamín C, napríklad šťavou z čiernych ríbezlí, grapefruitu, jahôd, guavy alebo dokonca zo šťavy z kyslej kapusty. Vitamín C (spolu s meďou, zinkom, kremíkom a železom) je totiž nevyhnutný pre syntézu kolagénu v tele.
Kostný vývar - najjednoduchší a najúčinnejší prírodný tekutý kolagén
Najjednoduchší a najúčinnejší spôsob, ako si doma pripraviť prírodný kolagén, je uvariť si domáci kostný vývar. Pri pomalom varení kostí sa uvoľňuje kolagén, ktorý sa premieňa na želatínu. Na prípravu stačí variť hovädzie, kuracie alebo rybie kosti spolu so zeleninou, bylinkami a octom aspoň 8-12 hodín.
Tento vývar má želatínovú konzistenciu po vychladnutí - čo je dôkazom vysokého obsahu kolagénu. Už takýto rôsol môžeme použiť na zalievanie rôznych pokrmov alebo ho môžeme ešte vyčíriť bielkom. Vtedy vývar necháme schladnúť, zvrchu odstránime usadený tuk a vývar znovu mierne zahrejeme, odoberieme z neho trochu do hrnčeka, pridáme 3 bielky, rozšľaháme ich a vlejeme za miešania do ostatného vývaru.
Príklad postupu (tradičný recept): Tri kilogramy bravčových koží zbavených tuku a chlpov (vypraných a nakrájaných na menšie kúsky) 10 min povaríme vo vode, scedíme, znovu preperieme a zalejeme 5 l studenej vody. Pri miernom vare (pri 90 °C) zahrievame za občasného miešania asi 3 h. Potom pridáme 100 g očistenej koreňovej zeleniny (mrkva, zeler, petržlen), posolíme, okoreníme 15 zrnkami čierneho korenia, 3 zrnkami nového korenia, 1 bobkovým listom, trochou tymianu, kúskom citrónovej kôry, 100 g ošúpanej cibule, pridáme 0,25 l octu a pomaly ešte asi 2 h varíme.
Jednoduchý domáci recept na kolagénový nápoj z kostného vývaru
- Umyte kosti a vnútornosti, vložte ich do hrnca a zalejte 3 litrami vody.
- Pridajte jablčný ocot a varte na miernom ohni. Približne po 4 hodinách pridajte zeleninu a varte ďalšie 2 hodiny.
- Keď je zelenina mäkká, dochutíme a vývar odstavíme, aby vychladol. Po vychladnutí by mal byť želatínovitý - to je znakom prítomnosti kolagénu.
- Hotový vývar môžete piť samostatne, použiť ho na polievky alebo zriedený ako nápoj bohatý na kolagén.
Tipy pre maximálnu účinnosť domáceho kolagénu
- Kombinujte konzumáciu kolagénu s vitamínom C - vstrebávanie a syntéza kolagénu výrazne podporuje vitamín C, ktorý nájdeme v citrusoch, bobuľovom ovocí, červenej paprike a brokolici.
- Zahrňte do stravy potraviny bohaté na zinok a meď (fazuľa, orechy), ktoré pomáhajú s tvorbou a opravou tkanív.
- Dodržiavajte pravidelnosť: Dr. Kulczyński a ďalší odborníci odporúčajú pravidelnú konzumáciu - denne alebo každých pár dní - aby sa dosiahli viditeľné efekty.
- Hydratácia a spánok sú dôležité: voda pomáha udržiavať pokožku pružnú, regenerácia prebieha počas spánku.
- Ak preferujete vyššiu biologickú dostupnosť, zvážte hydrolyzované kolagénové doplnky (v prášku alebo tekuté formy), ktoré sa vstrebávajú lepšie ako bežná želatína.
Čo očakávať a kedy sa prejavia účinky
Účinky na pleť sa prejavia až po niekoľkých týždňoch pravidelného užívania, no mnoho ľudí pociťuje úľavu v kĺboch či zlepšenie pohyblivosti v priebehu niekoľkých týždňov až mesiacov. Jeden klinický odkaz uvádza, že strava s obsahom 4 až 10 gramov kolagénu denne dokáže efektívne obnovovať vlákna a spomaliť prirodzené starnutie.
Prečítajte si tiež: Kolagén: tekutý alebo práškový?
Tabuľka: porovnanie zdrojov kolagénu
| Zdroj | Forma | Biologická dostupnosť | Poznámka |
|---|---|---|---|
| Domáci kostný vývar | Tekutina / želatína | Stredná | Najprirodzenejší zdroj kolagénu, vyžaduje dlhé varenie |
| Želatína | Prášok | ~42 % | Obsahuje kľúčové aminokyseliny, lacná a dostupná |
| Hydrolyzovaný kolagén (doplnky) | Prášok / tekutina | >63 % | Najlepšia vstrebateľnosť, vhodné pre rýchle výsledky |
Praktické recepty a nápady na použitie
- Recept zo želatíny + pomarančová šťava: jednoduchý rýchly nápoj podľa Dr. Kulczyńského (pozri postup vyššie).
- Kostný vývar ako nápoj: pijte malé množstvá denne, alebo použite ako základ do polievok a omáčok.
- Obohaťte smoothie o želatínu alebo kolagénový prášok: kombinujte s ovocím bohatým na vitamín C (pomaranč, kivi, maliny).
- Cesnak a fazuľa: zaradiť do jedálnička - cesnak obsahuje síru, ktorá pomáha predchádzať rozkladu kolagénu; fazuľa poskytuje aminokyseliny a meď.
Ako si doma pripraviť kostný vývar: JEDNODUCHÝ podrobný návod!
Užitočné odporúčania
- Ak chcete dávku, ktorá sa rýchlejšie prejaví, zvážte hydrolyzované kolagénové doplnky s 5-10 g denne.
- Najlepšie výsledky dosiahnete kombinovaním viacerých prístupov: strava bohatá na bielkoviny, vitamín C, stopové prvky, hydratácia, spánok a pravidelné cvičenie.
- Pri dlhodobom užívaní doplnkov sa riaďte odporúčaniami výrobcu a konzultujte s lekárom v prípade chronických ochorení alebo užívania liekov.
Domáci prírodný kolagén je lacná a dostupná alternatíva k drahým doplnkom stravy. Tým, že do svojej stravy zahrniete prírodné zdroje kolagénu, vitamín C a dôležité minerály, urobíte svojmu telu veľkú láskavosť a podporíte pevnosť, pružnosť a zdravie pokožky aj pohybového aparátu.
Prečítajte si tiež: Správne užívanie vitamínu D