Srvátkový proteín, resp. z anglického whey protein je veľmi vzácna zložka mlieka, ktorá bola kedysi považovaná len za vedľajší produkt, doslova odpad pri výrobe syrových výrobkov. Srvátka je žltkastá polopriehľadná tekutina, ktorá zostáva po oddelení tuhých častíc mlieka počas procesu výroby syra. Obsahuje vodu, laktózu, bielkoviny a minerály. Srvátka je tekutá živina, ktorá vzniká pri výrobe syra.
Tento druh proteínov je najviac skúmaný, ale zároveň aj najžiadanejší a najpredávanejší proteín na svete, a to nie nadarmo! Najväčšie zastúpenie v mlieku (z hľadiska bielkovín) má kazeín, až potom sú to srvátkové proteíny. Srvátkové bielkoviny sú pre športovcov cenným zdrojom bielkovín, pretože obsahujú množstvo aminokyselín EAA vrátane najdôležitejších aminokyselín pre trénujúcich, BCAA.
Čo je srvátkový proteín a ako vzniká
Proces tvorby srvátky je nasledovný: získanie mlieka, pridanie prídavnej látky (enzýmy alebo kyselina) na zakyslenie, koagulácia mlieka, oddelenie srvátky od syra a spracovanie srvátky. Získaná srvátka môže byť sušená na prášok, koncentrovaná na srvátkový koncentrát alebo očistená na srvátkový izolát. Tieto formy srvátky sa následne využívajú na výrobu potravinových výrobkov a výživových doplnkov.
Srvátkové bielkoviny sa získavajú zo srvátky technologickým procesom. Aby bolo možné využiť bielkoviny obsiahnuté v tejto surovine, je potrebné ju spracovať. Výsledkom procesov, pri ktorých sa izolujú najmä bielkoviny od tukov a sacharidov obsiahnutých v srvátke, je získanie kompletnej bielkoviny.
Typy srvátkového proteínu
Srvátkový proteín je možné rozdeliť do troch skupín, a to:
Prečítajte si tiež: Ľahká Vstrebateľnosť Srvátkového Proteínu
- WPC - srvátkový proteínový koncentrát
- WPI - srvátkový proteínový izolát
- WPH - srvátkový proteínový hydrolyzát
WPC - Najpredávanejší doplnok výživy všeobecne. v priemere 50-75 % čistej bielkoviny, lahodná chuť, avšak vyšší podiel laktózy a tuku. WPI - Čistejšia forma bielkoviny, ktorá dosahuje aj cez 80 % čistej bielkoviny. Menší podiel laktózy a tuku. WPH - Najlepšia a najčistejšia forma bielkoviny. Je to z časti predtrávená bielkovina a preto má rýchlejšie vstrebanie do ľudského tela. Chuťovo je však horší a spravidla v ňom cítiť horkú chuť. Nevýhodou je vyššia cena.
Produkčné metódy a ich vplyv na kvalitu
Lacnejšie postupy často spôsobujú denaturáciu bielkovín, a tým aj ich zlú použiteľnosť. Jednou z prvých metód výroby prášku bolo sušenie. Problémom je, že málokedy sa odstránia všetky prebytočné zložky a okrem toho teplo denaturuje bielkoviny a znižuje ich využiteľnosť. Druhou metódou výroby srvátkových bielkovín je iónová výmena. To sa uskutočňuje na základe elektrických nábojov proteínov, na ktoré pôsobia dve chemické látky - hydroxid sodný (NaOH) a kyselina chlorovodíková (HCl). Pôsobením chemikálií sa však výrazne znižujú (alebo dokonca úplne zničia) niektoré veľmi dôležité biologicky aktívne bielkovinové frakcie, ako sú glykomakropeptidy.
Nakoniec sa dostávame k procesu mikrofiltrácie s priečnym tokom, t. j. CFM. Táto metóda je oveľa zložitejšia ako predchádzajúce dve. V tomto prípade srvátka preteká cez skrížené keramické filtre s priepustnými membránami. Tento proces je úplne čistý a neškodný, zachováva všetky dôležité frakcie a zároveň je šetrný k minerálom. Proteín CFM napríklad obsahuje najvyšší podiel vápnika a absolútne minimum sodíka.
Nutričné zloženie a biologické frakcie
Srvátka sa skladá z mnohých menších bielkovinových subfrakcií, ako sú beta-laktoglobulín, alfa-laktalbumín, imunoglobulíny, glykomakropeptidy, bovine serum albumín, laktoferín a laktoperoxidáza. Látky a ich percentuálny podiel v srvátke sú približne: beta-laktoglobulín 45 - 57 %, alfa-laktalbumín 15 - 25 %, imunoglobulíny 10 - 15 %, glykomakropeptidy 10 - 15 %, bovine serum albumín 8 - 10 %, laktoferín 1 %, laktoperoxidáza <1 %.
Bielkovinové subfrakcie majú svoje jedinečné biologické vlastnosti: laktoferín má antimikrobiálne účinky a pozitívny efekt na kostné tkanivo, imunoglobulíny podporujú imunitu, ďalšie peptidy môžu pôsobiť ako antioxidanty a blokovaním enzýmu ACE môžu mať pozitívny vplyv na krvný tlak.
Prečítajte si tiež: Srvátkový proteín: Prečo hydrolyzovaný?
Hlavné výhody srvátkového proteínu
- Jedinečná vstrebateľnosť: Srvátkový proteín je najpredávanejší druh proteínu hlavne z dôvodu jeho jedinečnej, rýchlej a ľahkej vstrebateľnosti. Pre človeka predstavuje ľahko stráviteľnú bielkovinu. Doteraz prevláda názor, že WHEY proteín je najlepšia možná bielkovina pre fyzicky aktívnych, aj neaktívnych ľudí.
- Podpora rastu svalovej hmoty a regenerácie: Srvátkový proteín obsahuje esenciálne aminokyseliny, ktoré sú kľúčové pre rast a obnovu svalov. Leucín stimuluje dráhy zodpovedné za výstavbu nových bielkovín. Vo vedeckých štúdiách bolo preukázané, že srvátkové bielkoviny účinne zvyšujú anabolizmus.
- Vysoká biologická hodnota: V porovnaní s inými bielkovinami je pre nás srvátka hodnotnejšia, telo si ju dokáže spracovať a využiť efektívne. Bielkoviny srvátky obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny a pomerne veľké množstvo BCAA.
- Posilnenie imunity: Srvátka je bohatá na cysteín potrebný na tvorbu glutatiónu a obsahuje imunoglobulíny a ďalšie bioaktívne frakcie, ktoré podporujú imunitný systém.
- Podpora kontroly hmotnosti a sýtosti: Pomáha s pocitom sýtosti a udržiava svalovú hmotu, čo je dôležité pri chudnutí. Bielkoviny zvyšujú rýchlosť metabolizmu v rámci kalorického deficitu a proteínová výživa uľahčuje dodržiavanie diéty.
- Rýchle dodanie aminokyselín: Rýchlo vstrebateľný srvátkový proteín zvýši množstvo aminokyselín v krvi približne za 40-60 minút a je efektívny pri podávaní ráno alebo po tréningu.
Kedy a ako srvátkový proteín užívať
Užívanie proteínového doplnku ráno rýchlo umožní účinok aminokyselín EAA, ktoré majú za následok potlačenie nočného katabolizmu. Druhé obdobie je po tréningu, kedy sa dostávame do anabolického okna. Počas anabolického okna naše telo využíva živiny oveľa efektívnejšie. Množstvo bielkovín, ktoré by sme mali prijať v jednej porcii, je približne 40 g. Rýchlo vstrebateľný srvátkový proteín sa zvyčajne užíva v dávkach 25-30 g, a to buď 1-2 hodiny pred tréningom alebo bezprostredne po tréningu.
Príprava je jednoduchá: budete potrebovať srvátkový proteín, odmerku a vodu. Pripravte si mixér, pridajte 2 odmerky (cca 30 g) proteínu a 250 ml vody, rozmixujte. Užívanie proteínu môžete zaraďovať aj mimo tréningových dní ako doplnenie bielkovín v strave.
Srvátka vs. sušená srvátka vs. srvátkový proteín (prehľad)
Rozdiel medzi sušenou srvátkou a srvátkovým proteínom je obrovský. Samotná srvátka je pre telo športovca málo hodnotná, pretože obsahuje značné množstvo laktózy, ktorej stráviteľnosť je zlá. Sušená srvátka môže obsahovať veľké množstvo sacharidov (laktózy) a veľa kalórií. Srvátkový proteín (koncentrát, izolát, hydrolyzát) má vysoký podiel bielkovín a nízky podiel sacharidov.
| Ukazovateľ | Sušená srvátka | Srvátkový proteín |
|---|---|---|
| Výroba | zrážaním mlieka pomocou syridla | izoláciou a filtráciou zo srvátky |
| Energetická hodnota /100 g | 353 kcal | 390 kcal |
| Energia pri 30 g bielkovín | 821 kcal | 155 kcal |
| Obsah bielkovín /100 g | ~12 % | ~70-90 % |
| Obsah sacharidov /100 g | ~75 % | ~2-8 % |
| Využitie | priama konzumácia, varenie, pečenie | doplnenie bielkovín v strave, potréningový nápoj |
Kto by mal zvážiť srvátkový proteín
- Športovci a cvičiaci: podpora rastu svalov, regenerácie a zlepšenie výkonu pri silovom tréningu.
- Seniori: prevencia sarkopénie a udržanie svalovej hmoty so stúpajúcim vekom.
- Osoby v diétach a pri redukcii hmotnosti: pocit sýtosti a ochrana svalovej hmoty.
- Tehotné a dojčiace ženy: podpora zvýšenej potreby bielkovín (s konzultáciou s lekárom).
- Dospievajúci s vyššou fyzickou aktivitou (s odborným dohľadom).
- Osoby s laktózovou intoleranciou: voľba WPI alebo LactoFree produkty s minimom alebo bez laktózy.
Existujú verzie srvátkového proteínu, ktoré sú bez laktózy alebo majú minimálny obsah laktózy, čo umožňuje ľuďom s laktózovou intoleranciou užívať tento proteín. Ten obsahuje minimálne množstvo laktózy - často menej ako 1 gram na porciu. Náš LactoFree 90 srvátkový proteín je úplne bez laktózy a je ideálny pre ľudí s vysokou citlivosťou na laktózu.
Ďalšie využitia a praktické tipy
Srvátku môžete pridať kamkoľvek, kam patrí voda alebo mlieko. Je tak skvelým doplnkom pri varení i pečení - do jogurtu, tvarohu, kaše, buchty či pudingu. Proteín sa tiež využíva v potravinárstve a farmaceutickom priemysle.
Prečítajte si tiež: Kompletný sprievodca WPC 80
Pri výbere produktu sledujte pôvod surovín, technológiu spracovania (CFM, mikrofiltrácia), obsah bielkovín a zbytočné prísady (sladidlá, arómy). Kvalitný srvátkový proteín by mal mať vysoký podiel bielkovín a zároveň minimum zbytočných prímesí.
Bezpečnosť a odporúčania
Pred začatím užívania akéhokoľvek doplnku by ste sa mali poradiť s lekárom, lekárnikom alebo nutričným poradcom, aby ste zistili, aká je vaša citlivosť na laktózu a aký produkt je pre vás najlepší. Pokiaľ ste citlivý na laktózu, môže sa stať, že po jeho konzumácii budete pociťovať plynatosť alebo kŕče. Odporúčame začať s menším množstvom a postupne zvyšovať dávku.
Neexistuje žiadna relevantná štúdia, ktorá by potvrdzovala, že vyšší príjem bielkovín škodí obličkám u zdravých ľudí; napriek tomu je dôležité prispôsobiť príjem bielkovín svojim potrebám a zdravotnému stavu.
Prečo je srvátkový proteín populárny
V modernom svete športovej výživy sa srvátkový proteín stal jedným z najpopulárnejších a najpreštudovanejších doplnkov stravy, ktorý používajú športovci a aktívni ľudia po celom svete. Prvé zmienky o spracovaní mlieka pochádzajú už z čias pred zhruba 7 000 rokmi, srvátka bola objavená asi pred 3 000 rokmi. Dnes si môžeme vyberať z niekoľkých rôznych foriem, medzi ktoré patria srvátkové koncentráty, izoláty či hydrolyzáty alebo ich zmesi.
Srvátkové bielkoviny sú kompletným zdrojom bielkovín, obsahujú všetkých 9 esenciálnych aminokyselín a vysoký obsah leucínu, ktorý výrazne podporuje syntézu svalových bielkovín. V kombinácii so silovým tréningom vedie suplementácia srvátkovým proteínom k lepšiemu nárastu svalovej hmoty v porovnaní s tréningom bez doplnkov.
Praktický záver pre výber
- Pre rekreačných cvičencov: kvalitný WPC (ideálne CFM) je často najvhodnejšia voľba - dobrá chuť a cena.
- Pre ľudí s intoleranciou laktózy alebo pri prísnej diéte: WPI alebo LactoFree produkty.
- Pre vrcholových športovcov alebo pri snahách o čo najrýchlejšiu regeneráciu: WPH (hydrolyzát).
Srvátkový proteín je teda univerzálny, efektívny a vedecky podložený doplnok stravy, ktorý pomáha pri budovaní a udržiavaní svalovej hmoty, zlepšuje regeneráciu, podporuje imunitu a uľahčuje dodržiavanie diéty. Správne množstvo bielkovín v strave nám zabezpečuje silu, vytrvalosť, kondíciu, ale aj udržiava naše zdravie.