Srvátkový proteín a hovädzí proteín sú oba populárne formy proteínových doplnkov výživy, ktoré sa používajú na podporu rastu svalovej hmoty a zlepšenie regenerácie po tréningu. Čo si pod týmito pojmami predstaviť a v čom sa líšia? V nasledujúcich kapitolách nájdete podrobné porovnanie ich pôvodu, zloženia, výhod, nevýhod a praktického využitia.
Pôvod a výroba
Srvátka bežne vzniká ako vedľajší produkt pri výrobe syra. Celé sa to začína tým, že sa do mlieka pridá špeciálny enzým zvaný chymozín (syridlo). Tento enzým spôsobí, že sa mliečne bielkoviny (kazeínové) zrazia a mlieko sa rozdelí na dve časti. Získame tak tekutú srvátku a pevnú syreninu, z ktorej sa vyrába syr.
Z tekutej srvátky sa tak pomocou rôznych metód (od jednoduchej koncentrácie a sušenia, iontovej výmeny až po moderné filtračné metódy) postupne začali vyrábať koncentrované srvátkové proteíny s obsahom bielkovín v rozsahu približne 20 až 89 %. Srvátkové bielkoviny sa oddelia, skoncentrujú a usušia. Následne sa pridajú arómy, sladidlá či iné ochucovadlá a ďalšie pomocné látky.
V prípade hovädzieho proteínu je to trochu komplikovanejšie. Kolagén alebo jednotlivé kúsky mäsa (podľa toho, čo si výrobca vyberie) sa uvaria, aby vznikol hustý vývar. Tuk a prípadne ďalšie nežiaduce zložky sa ešte musia odstrániť, kým sa prejde k tzv. sprejovému sušeniu. V praxi väčšina výrobcov používa napríklad mäsový separát, ktorý samozrejme obsahuje určité množstvo kolagénu, ale to je prirodzené a nevadí to.
Formy srvátkových proteínov a spracovanie
Existujú rôzne formy srvátkového proteínu: Srvátkový koncentrát, srvátkový izolát a srvátkový hydrolyzát. Srvátkový proteínový koncentrát: obsah bielkovín sa pohybuje od 60 % do 80 %. Srvátkový proteínový izolát: obsah bielkovín je v rozmedzí 75 - 90 %. Srvátkový proteínový hydrolyzát: obsahuje 70 až 90 % bielkovín a ide o predtrávenú formu bielkoviny.
Prečítajte si tiež: Ľahká Vstrebateľnosť Srvátkového Proteínu
Pri výbere srvátkového proteínu je vhodné pozrieť sa aj na spôsob, akým bol vyrobený. Pri výbere ideálneho výrobku sa uistite, že je vyrobený metódou CFM (Cross Flow Microfiltration), čo je systém mikrofiltrácie cez skrížené keramické filtre. Pri tomto spôsobe výroby srvátka neprichádza do kontaktu s chemikáliami, ani sa tepelne neupravuje.
Nutričné zloženie a aminokyselinový profil
Samotná srvátka a srvátkový proteín obsahujú všetky makroživiny, teda bielkoviny, sacharidy a tuky. Srvátka má však oveľa väčší podiel sacharidov, obdobný obsah tuku, a, naopak, menší podiel bielkovín. Srvátkové bielkoviny sa všeobecne považujú za jedny z najhodnotnejších a najkvalitnejších. Ich biologická hodnota (BV) je taká výnimočná, že prevyšuje BV vajec o 15 %.
Bielkoviny srvátky obsahujú aj všetky esenciálne aminokyseliny a pomerne veľké množstvo BCAA. Ide teda o plnohodnotné bielkoviny s veľmi dobrým aminokyselinovým spektrom. Srvátkový proteín má vysoký obsah najviac anabolickej aminokyseliny leucínu, čo podporuje stimuláciu svalovej proteosyntézy (MPS).
Hovädzí proteín je navrhnutý tak, aby výsledný produkt obsahoval vysoký podiel bielkovín (90 - 98%) a minimum alebo žiadny cukor a tuk. Kompletný aminokyselinový profil hovädzieho proteínu obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, pričom biologická hodnota hovädzieho mäsa sa pohybuje okolo čísla 80 - 85.
Výhody srvátkového proteínu
- Srvátkové bielkoviny sú jedným z najlepších zdrojov kvalitných a rýchlo stráviteľných bielkovín.
- Vďaka ľahkej stráviteľnosti, vysokému podielu kvalitných bielkovín a esenciálnych aminokyselín hrajú proteíny kľúčovú rolu v podpore svalového rastu, regenerácie a celkového zdravia.
- Srvátkový proteín je tiež obľúbeným doplnkom na podporu chudnutia a posilnenie imunitného systému.
- Obsahuje množstvo mikroživín a biologicky aktívnych frakcií, ako sú imunoglobulíny, laktoferín a peptidy s antioxidačným účinkom.
- Rýchla vstrebateľnosť a vysoký obsah leucínu sú výhodné najmä po tréningu.
Výhody hovädzieho proteínu
- Vysoký obsah bielkovín (často >90 %) s nízkym obsahom tuku a cukru.
- Neobsahuje laktózu, lepok ani bielkovinu kravského mlieka, preto je vhodný pre ľudí s intoleranciou laktózy alebo alergiou na mliečne bielkoviny.
- Obsahuje vitamíny a minerály: selén, železo, zinok a vitamíny A, B a D.
- Môže obsahovať kolagén, ktorý podporuje zdravie kĺbov.
- Rýchla vstrebateľnosť v prípade hydrolyzovaného hovädzieho proteínu.
Nevýhody srvátkového proteínu
- Môže obsahovať laktózu, ktorá spôsobuje tráviace problémy u ľudí s intoleranciou laktózy (najmä koncentráty).
- Nevhodný pre vegánov.
Nevýhody hovädzieho proteínu
- Väčšina hovädzích proteínov chutí horšie ako srvátkové proteíny.
- Pre niektorých fitness nadšencov môže byť problémom aj stráviteľnosť tohto proteínu; niektorí jedinci ho majú problém stráviť, čo sa môže prejaviť tráviacimi ťažkosťami a hnačkami.
- Vyššia cena v porovnaní so srvátkovými produktmi.
- Možné prekyslenie organizmu pri nadmernom príjme živočíšnych produktov.
- Riziko použitia nekvalitných surovín (dominancia kolagénu alebo mäsových zvyškov) v lacných produktoch.
Praktické porovnanie (vybrané údaje)
| Vlastnosť | Srvátkový proteín | Hovädzí proteín |
|---|---|---|
| Zdroj | Mlieko / srvátka | Hovädzie mäso (často separát alebo kolagén) |
| Obsah bielkovín | ∼70-90 % (izolát/hydrolyzát) | ∼90-98 % |
| Vstrebateľnosť | Rýchla | Rýchla (hydrolyzovaný) |
| Aminokyselinový profil | Kompletný, vysoký obsah leucínu | Kompletný, BV ~80-85 |
| Laktóza | Môže obsahovať (koncentrát), nízky až žiadny (izolát) | Žiadna (ak je hydrolyzovaný) |
| Chuť a rozpustnosť | Dobrá | Horšia (všimli si to mnohí užívatelia) |
| Cena | Nižšia | Vyššia |
Ako a kedy užívať?
Proteínový prípravok je základným prípravkom pri každej redukčnej diéte a jeho hlavné využitie je po tréningu. Po tréningu: Ak mu po tréningu dodáte proteínový produkt, svaly dostanú potrebnú dávku aminokyselín na optimálny rast svalov. Typická dávka je 1 odmerka (30 g) proteínu v 250 - 350 ml vody alebo mlieka, 2 - 3x denne.
Prečítajte si tiež: Srvátkový proteín: Prečo hydrolyzovaný?
Hovädzí proteín sa užíva rovnako ako srvátkový, to znamená, že denne užívate 2-3 odmerky podľa toho, koľko bielkovín potrebujete doplniť. Môžete ho pridať aj do ovsených vločiek alebo jogurtu. Pred spaním: Micelárny kazeín je práve takýmto produktom s pomalým uvoľňovaním bielkovín, ktorý je vhodný na noc; ak nechcete konzumovať zbytočné kalórie pred spaním, môžete zaradiť aj pomalšie vstrebateľný proteín.
Komu ktorý proteín odporučiť?
- Pre rast svalov a rýchlu regeneráciu: srvátkový proteín (izolát alebo hydrolyzát) vďaka rýchlej vstrebateľnosti a vysokému obsahu leucínu.
- Pre ľudí s intoleranciou laktózy alebo alergiou na mliečne bielkoviny: hovädzí hydrolyzovaný proteín alebo srvátkový izolát.
- Pre tých, ktorí potrebujú vysoký obsah bielkovín bez sacharidov a tuku pri rysovaní: hovädzí proteín (vysoký podiel bielkovín, nízky obsah tuku a cukru).
- Pre seniorov a osoby potrebujúce dlhodobé zásobovanie bielkovinami počas noci: micelárny kazeín.
Časté mýty a dôležité upozornenia
Proteínové doplnky poškodzujú obličky: Toto tvrdenie však vedecky nie je podporované. Proteínové doplnky vedú k priberaniu: Aj keď je pravda, že prijímať viac kalórií, ako telo potrebuje, môže viesť k priberaniu, nie je to špecifické pre bielkoviny. Nie je možné jednoznačne poukázať na najlepší proteín, každému vyhovuje iný typ výrobku.
Pri kúpe hovädzieho proteínu alebo srvátkového izolátu sa uistite o zložení výrobku: produkt by mal obsahovať ako hlavnú zložku hydrolyzovaný izolát hovädzieho proteínu alebo čistý srvátkový izolát spracovaný šetrnými metódami. Pred nákupom celej dávky vyskúšajte najprv vzorky, ktoré sú bežne dostupné v internetových obchodoch.
Praktické využitie v kuchyni a pri tréningu
Srvátku môžete pridať kamkoľvek, kam patrí voda alebo mlieko. Využijete ho do jogurtu, tvarohu, kaše, buchty či pudingu, čím ľahko zvýšite podiel bielkovín aj v akomkoľvek inom pokrme. Je výborným pomocníkom pri varení i pečení. Hovädzí proteín môžete pridať aj do ovsených vločiek alebo jogurtu; má formu dobre rozpustného prášku, ktorý stačí pomocou shakera rozmiešať vo vode alebo mlieku.
Pre koho nie sú vhodné?
Všetky predchádzajúce druhy bielkovín sú živočíšneho pôvodu, čo znamená, že nie sú vhodné pre vegánov. Ak sa vyhýbate živočíšnym produktom, rastlinné proteíny sú dostupné ako alternatíva. Je potrebné dodať, že rastlinné proteíny neobsahujú celé spektrum aminokyselín, takže na pokrytie potrieb je vhodné voliť zmesi viacerých zdrojov bielkovín.
Prečítajte si tiež: Kompletný sprievodca WPC 80
Koho môže zaujať hovädzí proteín napriek nevýhodám?
Ak máte výraznú intoleranciu laktózy a nemôžete požívať srvátkové produkty, hovädzí proteín je pre vás ideálnou voľbou. Ak nemáte žiadne zdravotné obmedzenia (napríklad neznášanlivosť laktózy), odporúčame vám skôr srvátkový proteín. Ak ste však ochotní prežiť nie príliš dobrú chuť, v konečnom dôsledku nie je hovädzí proteín zlou voľbou.
Srvátkový izolát vs. hovädzí izolát – aké sú rozdiely a podobnosti
Pri výbere konkrétneho produktu zvážte zloženie, spôsob spracovania (CFM pre srvátku), chuť, rozpustnosť a cenu. Dôležité je tiež, aby proteín dopĺňal kvalitný a vyvážený jedálniček - proteínové prášky sú doplnkom, nie náhradou bežnej stravy.
Ak máte ďalšie otázky alebo potrebujete radu, aký typ proteínu je pre vás najlepší, zvažujte konzultáciu s lekárom alebo nutričným terapeutom.